20/04/2021
Czas na mały update! Dzisiaj mija dokładnie rok odkąd zrobiłem pierwsze zdjęcia ważąc 95kg. Teraz jest 78kg czyli -17 w rok. Również zdjęcia z badania składu ciała. Dużo? Mało? Dla mnie wystarczająco. Jednak według mnie ważniejszy jest sposób w jaki to zrobiłem a nie sam efekt.
Tak więc:
- Zero głodówek
- Żadnego treningów cardio/aerobów ( bo ich nie lubię ;) )
- Brak specjalnej diety
- Jem to na co mam ochotę w odpowiednich ilościach
- Mogę jeść fast-foody, słodycze, pizzę czy też dania w restauracjach
- Żadnych zmartwień czy "wytrzymam" na diecie, bo dieta to zwykła codzienność
W efekcie wszystko się zmieniło na lepsze:
- Zamiast ciągłego zmęczenia, mnóstwo energii każdego dnia
- Kiedyś nieustanny stres i zszargane nerwy, dzisiaj komfort psychiczny
- W 5 minut ustalam to co zjem w ciągu dnia, zamiast się zastanawiać co mogę jeść.
Jak zacząć? Według mnie najprostszym i najbardziej wygodnym jest działanie schematem IIFYM czyli liczymy kalorię i makro, reszta nas praktycznie nie interesuje.
Tak więc krok po kroku:
- Ściągamy aplikację do liczenia kalorii (MyFitnessPal, Fitatu etc.)
- Liczymy swoje zapotrzebowanie kaloryczne 20kcal na 1kg masy ciała (przy dużej nadwadze liczymy 18kcal na 1kg masy ciała)
- Ustalamy naszą aktywność w ciągu dnia/tygodnia aby uzyskać mnożnik do podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.
- Podstawowy mnożnik to 1.2, jeden intensywny trening to + 0.1, praca fizyczna 5 dni w tygodniu to + 0.2, codzienna aktywność fizyczna w domu to kolejne + 0.1.
Przykładowo osoba o wadze 80kg ze sporą nadwagą bez aktywności fizycznej i przy pracy siedzącej ma PPM (Podstawowa Przemiana Materii) na poziomie 1700kcal (80kg x 18kcal x 1.2).
Chcąc schudnąć powinna spożywać swoje "zero" przez pierwszy miesiąc, następnie co 4 tygodnie obniżać kalorię o 5%. Taki zabieg nie powinien trwać dłużej niż 12 tygodni.
Powyższe rozwiązanie jest dość dużym uproszczeniem, jednak w 90% przypadków będzie skuteczne, jeśli faktycznie trzymamy się swoich kalorii. Pozostałe 10% to osoby z pewnymi zaburzeniami hormonalnymi czy chorobami, które wymagają indywidualnego doboru kalorii.
Tak czy inaczej, jak ktoś pragnie zmiany to znajdzie sposób, jak nie chce to znajdzie wymówkę. Tak więc ja lecę dalej robić swoje a Ty zdecyduj czy zaczniesz działać czy będziesz sobie wmawiać że się nie da? Mój czas nie minął, on jeszcze nie nadszedł 🙃 Pięć !🖐
PS: Tak chodziłem cały rok w tej samej bieliźnie 🤣🙈
