02/08/2026
Dlaczego Bhramari?
✨obniża tętno
✨poprawia równowagę autonomiczznego układu nerwowego
✨zmniejsza odczuwany stres i napięcie
Ta praktyka zwiększa aktywność przywspółczulną i angażuje mechanizmy związane z nerwem błędnym.
Dzieje się to na kilku poziomach:
🌙Długi wydech
Wydech jest zwykle znacznie dłuższy niż wdech, co zwiększa aktywność przywspółczulną (spadek tętna i uczucie większego spokoju). W badaniach obserwowano również poprawę zmienności rytmu serca (HRV), która jest pośrednim wskaźnikiem aktywności nerwu błędnego.
🌙Wibracje
Dźwięk „mmmm…” powoduje wibracje w gardle, krtani, jamie ustnej i twarzoczaszce. Nerw błędny unerwia m.in. krtań i gardło, dlatego przypuszcza się, że te wibracje mogą dodatkowo wpływać na jego pobudzenie. To jeden z powodów, dla których śpiew, nucenie czy intonowanie mantr często działają uspokajająco.
🌙Skupienie uwagi
Kiedy koncentrujesz się na dźwięku i wibracji, zmniejsza się ilość bodźców, które przetwarza mózg. W połączeniu z mudrą, która częściowo ogranicza dopływ bodźców zmysłowych, łatwiej przejść z trybu ciągłej czujności do stanu wyciszenia.
Przeciwwskazania: infekcja uszu lub nosa, nie wywieraj dużego nacisku na gałki oczne.
Jak wykonać Bhramari z Shanmukhi Mudrą?
Wydłuż kręgosłup, rozluźnij barki i zamknij oczy.
Ułóż dłonie na twarzy:
kciuki delikatnie zamykają uszy (nie wciskaj ich głęboko do kanału słuchowego),
palce wskazujące spoczywają lekko na zamkniętych powiekach
palce środkowe układają się po bokach nosa, nie blokując przepływu powietrza,
palce serdeczne spoczywają nad górną wargą,
małe palce pod dolną wargą
Wykonaj spokojny, głęboki wdech przez nos.
Podczas długiego wydechu przez nos wydawaj jednostajny, niski dźwięk przypominający brzęczenie pszczoły „mmmmmm”. Usta pozostają zamknięte, język na podniebieniu, zęby lekko odsunięte od siebie, a szczęka rozluźniona.
Skieruj uwagę na wibracje odczuwane w twarzy, zatokach, gardle i wnętrzu czaszki.
Na koniec, kiedy opuścisz już dłonie...najważniejsze ćwiczenie: Pozostań przez chwilę w bezruchu obs
