04/08/2026
Oto propozycja 14-dniowego mikrocyklu wycelowanego w szczyt superkompensacji (świeżość układu nerwowego i maksymalna siła chwytu) w weekend zawodów. Plan zakłada, że kettle i biegi służą jako baza pod IPSC, a ich intensywność drastycznie spada w drugim tygodniu (tzw. tapering).
Tydzień 1: Budowanie bodźca i akumulacja zmęczenia
W tym tygodniu wykonujesz najcięższą pracę. Wywołujesz zmęczenie, z którego organizm będzie się odbudowywał przez kolejnych 7 dni.
• Poniedziałek (Dzień 1): Kettlebells – Siła i Chwyt
o Trening: Ciężkie rwania (sn**ch), spacery farmera, przysiady.
o Cel: Maksymalny bodziec siłowy dla dłoni i korpusu.
• Wtorek (Dzień 2): Bieganie – Wytrzymałość
o Trening: Spokojne wybieganie (40–60 minut) w tempie konwersacyjnym.
o Cel: Dotlenienie mięśni, przyspieszenie regeneracji po ketlach.
• Środa (Dzień 3): IPSC – Trening na osi (Ostre strzelanie)
o Trening: Praca na torach, przemieszczanie, pozycje wymuszone.
o Cel: Trening techniczny przy lekkim zmęczeniu mięśniowym.
• Czwartek (Dzień 4): Wolne / Regeneracja
o Działanie: Rozciąganie, roller, dbanie o dłonie i przedramiona.
• Piątek (Dzień 5): Kettlebells – Dynamika
o Trening: Lżejsze odważniki, szybkie swingi, push press.
o Cel: Pobudzenie włókien szybkokurczliwych bez zakwaszenia.
• Sobota (Dzień 6): Bieganie – Interwały + IPSC na sucho
o Trening: Krótkie sprinty (imitacja startu z boksu) + 30 min pracy bezstrzałowego w domu.
o Cel: Adaptacja serca do tętna startowego w IPSC.
• Niedziela (Dzień 7): Wolne
o Działanie: Pełny reset. Ostatni dzień dużego obciążenia za Tobą.
Tydzień 2: BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe) i Superkompensacja.
Tutaj drastycznie zmniejszasz objętość (liczbę serii/kilometrów), ale utrzymujesz dynamikę. Organizm zaczyna nadbudowywać zasoby.
• Poniedziałek (Dzień 8): Lekkie Kettlebells (Ostatni bodziec siłowy)
o Trening: Tylko 50% standardowej objętości. Dynamiczne swingi, brak ćwiczeń izolowanych na przedramiona.
o Cel: Podtrzymanie tonusu mięśniowego bez wywołania mikrourazów.
• Wtorek (Dzień 9): IPSC – Ostatni trening na strzelnicy
o Trening: Krótkie przebiegi, pierwsze strzały po sygnale timera, technika przeładowań.
o Cel: Szlifowanie pewności siebie i automatyzmów.
• Środa (Dzień 10): Lekki i krótki bieg (Rozbieganie)
o Trening: 20–30 minut bardzo luźnego truchtu, zakończone 3–4 krótkimi przyspieszeniami.
o Cel: Przepompowanie krwi przez mięśnie, "przewietrzenie" głowy.
• Czwartek (Dzień 11): IPSC – Trening na sucho
o Trening: 20–30 minut w domu. Składanie się do tarcz, praca na języku spustowym.
o Cel: Ostatnie pobudzenie pamięci mięśniowej.
• Piątek (Dzień 12): Pełny odpoczynek (Dzień przed zawodami)
o Działanie: Pakowanie sprzętu, czyszczenie broni, analiza torów (jeśli są dostępne opisy), nawadnianie organizmu.
o Cel: Osiągnięcie szczytu superkompensacji. Układ nerwowy jest maksymalnie wypoczęty, dłonie są stabilne.
• Sobota i Niedziela (Dni 13–14): ZAWODY IPSC
o Efekt: Wchodzisz na tor z pełną siłą chwytu, niskim tętnem spoczynkowym i maksymalną ostrością widzenia (wypoczęty wzrok i mózg).
Złote zasady tego mikrocyklu
1. Zero zakwasów od środy w drugim tygodniu: Jeśli czujesz ból mięśni w czwartek przed zawodami, oznacza to, że treningi w poniedziałek/wtorek były zbyt ciężkie.
2. Magnez i sen: W drugim tygodniu dbaj o spanie minimum 7-8 godzin. Superkompensacja zachodzi głównie podczas głębokiej fazy snu (NREM).
Szkolenia na strzelnicy grupowe oraz indywidualne zapraszam tutaj:
https://chat.whatsapp.com/B9EQgpdUOvgJUnIjKEPjUg
