Jakub Szczerbacz Trener Personalny

Jakub Szczerbacz Trener Personalny 💪| Pomagam w budowaniu sylwetek
📩| Umów się na bezpłatną konsultację
👨‍🎓| Fizjo 5/5
📍| Chełm

28/04/2026

Kółko na brzuch, wykonujesz je poprawnie?

Zaczynaj zawsze od poprawnej pozycji, nie ważne jakie to ćwiczenie.

Tutaj najważniejsze, żeby wstępnie skrócić mięśnie brzucha, poprzez wypchanie łopatek (taki koi grzbiet) i następnie tyło pochylenie (kolce biodrowe przednie górne idą w kierunku brzucha do góry).

Utrzymuj poprawną technikę przez cały ruch, a gwarantuje, że będzie pracował i palił niemiłosiernie.

14/04/2026

Trenujesz biceps i nie rośnie?

Problemem może być to, że ćwiczysz go w jednej pozycji ramienia, w ten sposób nie rozwiniesz kompleksowo całego mięśnia dwugłowego ramienia.

Zamiast tego zrób po dwie serie do upadku w rozciągnięciu i skróceniu bicepsa, a zobaczysz szybko efekty!

Pozycja rozciągnięta bicepsa to taka, w której kość ramienna znajduje się w wyproście, czyli "do tyłu" od linii tułowia.

Pozycja skrócona zaś, to taka gdzie kość ramienna znajduje się w zgięciu stawu ramiennego "z przodu" od linii tułowia.

06/04/2026

Znałeś to ćwiczenie?

Landmine press, czyli jedno z najlepszych ćwiczeń w kontekście budowania stabilizacji i siły stawu ramiennego - łopatkowego.

Pracuję tutaj silnie mięsień zębaty przedni, który przykleja łopatkę do ściany klatki piersiowej, czyli żeber. Głównie dzięki niemu nasze łopatki "nie odstają".

Jest to wspaniałe ćwiczenie, które można wykonywać w klęku obunóż, jednonóż, stojąc, w zależności od tego jaki mamy cel.

W klęku obunóż mamy mniejsze wymagania stabilizacyjne i możemy się skupić bardziej na "barku".

W klęku jednonóż zapracują mięśnie core i pośladkowe, oraz mięśnie w obrębie miednicy. W ten sposób zmusimy ciało do stabilizacji i zapobieganiu rotacji.

W głównej mierze, korzystają z niego zawodnicy sztuk walk, którzy kształtują w ten sposób dynamikę i siłę kończyny górnej. Często dodając ruchy skrętne tułowia i zaczynając ruch od stopy, aż do wyprowadzenia ciosu. Na filmiku widzimy końcową fazę czyli samo "uderzenie".

Jednakże może to być bardzo dobre ćwiczenie rehabilitacyjne, czy też ćwiczenie akcesoryjne na przykład do wyciskania leżąc.

Skup się na poprawnej technice, ciężar nie gra tu głownej roli.
Bez odpowiedniego toru ruchu i utrzymania pozycji nic nie osiągniesz.

Robisz kilkanaście serii, wiele powtórzeń, ale stoisz w miejscu i się nie rozwijasz sylwetkowo i siłowo?Problemem może b...
30/03/2026

Robisz kilkanaście serii, wiele powtórzeń, ale stoisz w miejscu i się nie rozwijasz sylwetkowo i siłowo?

Problemem może być nie ilość serii, a ich jakość.

Jeśli trenujesz daleko od upadku mięśniowego, to nie zastymulujesz odpowiednio mięśnia do pracy i nie będzie on miał odpowiedniego bodźca do wzrostu.

Zamiast 5 lekkich serii zrób 2-3 do upadku mięśniowego i zobaczysz efekty.

Badania pokazują, że praca na RIR0-2 (maksymalnie 2 powtórzenia w zapasie) jest najkorzystniejsza, pod kątem budowania masy mięśniowej, a większa ilość RIR, będzie spowalniała progres

O wiele korzystniej będzie zrobić 6-8 powtórzeń do upadku niż 15+ i zmęczyć się po prostu ilością.

Mind muscle connection –co to właściwie jest❓❓Jest to połączenie umysł (mózg)-mięsień.Innymi słowy jeśli trenujesz daną ...
19/03/2026

Mind muscle connection –co to właściwie jest❓❓

Jest to połączenie umysł (mózg)-mięsień.

Innymi słowy jeśli trenujesz daną grupę mięśniową i często jej nie czujesz, to postaraj się skupić na niej w trakcie ruchu.

Przykładowo wyciskając na ławce hantlami, spróbuj następnym razem zrobić to ćwiczenie mniejszym ciężarem, ale ze skupieniem i wolnym tempem. Zauważysz wtedy, że będziesz znakomicie czuł ten mięsień i go izolował.

Jest to technika, którą nabywa się wraz ze stażem, jednakże jest dosyć przydatna.

Istnieją badania w których dowiedziono, że skupiając się na danej grupie mięśniowej zwiększa się jej aktywność.

Ponadto u osób początkujących i średniozaawansowanych dochodzi do większych przyrostów masy mięśniowej.

Czym jest siła❓❓Siła to zdolność organizmu do pokonywania oporu – zarówno zewnętrznego, jak i własnego ciała.To nie tylk...
17/03/2026

Czym jest siła❓❓

Siła to zdolność organizmu do pokonywania oporu – zarówno zewnętrznego, jak i własnego ciała.
To nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy, który uczy się rekrutować je coraz efektywniej. 📈

Najlepszymi ćwiczeniami do rozwoju siły, są ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które angażują dwa lub więcej stawów.
Jednymi z nich jest wiosłowanie, czy martwy ciąg, ale zalicza się do nich również przysiad, wyciskanie na ławce, czy wyciskanie nad głowę. Jeśli chcesz być silny to skup się na tych ćwiczeniach, szlifuj technikę i dokładaj ciężaru, a z czasem zobaczysz, jak szybko staniesz się duży i silny. Pamiętaj, że przy tych ćwiczeniach nie powinieneś ćwiczyć do upadku mięśniowego, gdyż możesz ryzykować kontuzją, albo brakiem progresu. Zamiast tego zostaw sobie 1-2 powtórzenia w zapasie.

Zdjęcia wykonał Piotr Skorek polecam!!

05/03/2026

Prawidłowy kąt łokci podczas wyciskania na ławce jest jednym z najważniejszych elementów techniki, który wpływa zarówno na bezpieczeństwo stawu barkowego, jak i efektywność generowania siły.

Najczęściej rekomendowany zakres to około 30–60° odwiedzenia ramienia względem tułowia (czyli popularne „łokcie pod kątem ~45°”). W tej pozycji głowa kości ramiennej pozostaje stabilniej ustawiona w panewce stawu barkowego, a napięcie w obrębie stożka rotatorów i struktur podbarkowych jest mniejsze.

Jednocześnie taka pozycja pozwala utrzymać retrakcję i depresję łopatek, co poprawia stabilność barku i umożliwia bardziej efektywne przenoszenie siły na sztangę.

Problem pojawia się przy tzw. wyciskaniu gilotynowym, czyli przy łokciach ustawionych szeroko (około 90° odwiedzenia) oraz opuszczaniu sztangi w kierunku szyi lub górnej części klatki piersiowej. W tej pozycji kość ramienna znajduje się w dużym odwiedzeniu i rotacji zewnętrznej, co zwiększa obciążenie przednich struktur barku. Badania biomechaniczne pokazują, że taka konfiguracja zwiększa stres działający na stożek rotatorów, ścięgno głowy długiej bicepsa oraz struktury podbarkowe, co może sprzyjać powstawaniu konfliktu podbarkowego.

Dodatkowo szerokie ustawienie łokci pogarsza stabilność barku przy dużych obciążeniach i często prowadzi do mniej efektywnego toru sztangi. Z tego powodu w treningu siłowym i trójboju siłowym preferuje się ustawienie łokci w umiarkowanym odwiedzeniu (około 30–60°), które lepiej równoważy pracę mięśni klatki piersiowej, tricepsa oraz mięśni stabilizujących staw barkowy.

09/02/2026

Plyometria to forma treningu siłowo-dynamicznego oparta na bardzo szybkich, eksplozywnych ruchach wykorzystujących tzw. cykl rozciągnięcie–skurcz mięśnia. Polega on na krótkiej fazie ekscentrycznej, po której natychmiast następuje faza koncentryczna, co pozwala lepiej wykorzystać energię sprężystą mięśni i ścięgien oraz zwiększyć aktywację układu nerwowego.

Metaanalizy i przeglądy systematyczne pokazują, że regularny trening plyometryczny istotnie poprawia moc mięśniową, wysokość i długość skoku, szybkość sprintu oraz reaktywną siłę kończyn dolnych. Wykazano również umiarkowaną poprawę siły maksymalnej, w tym wyników w przysiadzie, głównie dzięki adaptacjom nerwowo-mięśniowym, a nie klasycznej hipertrofii. Efekty są najsilniejsze u osób trenujących siłowo i sportowców dyscyplin szybkościowo-siłowych.

Plyometria może być wykonywana przed ciężkimi przysiadami tylko w małej objętości i wysokiej jakości ruchu, jako element rozgrzewki nerwowej. Krótkie skoki o niskiej liczbie powtórzeń mogą zwiększyć gotowość układu nerwowego i potencjalnie poprawić generowanie siły w serii głównej. Natomiast duża objętość lub bardzo intensywna plyometria przed przysiadami może pogorszyć wyniki siłowe przez zmęczenie, co potwierdzają badania porównujące różne modele łączenia treningu mocy i siły.

05/02/2026

Robisz cardio po treningu siłowym?

Zaleta cardio po siłowni:
Wykonanie cardio na końcu pozwala zachować pełne zasoby glikogenu i siły na kluczowe ćwiczenia z ciężarami, co sprzyja lepszemu progresowi siłowemu.

Redukcja tkanki tłuszczowej:
Lepsze spalanie tłuszczu: Wykonując cardio po ciężarach, startujesz z niższego poziomu glikogenu. Dzięki temu Twój organizm może nieco szybciej zacząć mocniej korzystać z kwasów tłuszczowych jako paliwa podczas marszu czy jazdy na rowerze.

Połączenie obu metod jest skuteczniejsze w poprawie kompozycji ciała (spalaniu tłuszczu przy zachowaniu mięśni) niż samo cardio lub sam trening oporowy.

Zaleca się ograniczanie sesji cardio po treningu do 20–30 minut o umiarkowanej intensywności, aby uniknąć nadmiernego zmęczenia, które mogłoby wpłynąć na regenerację.

Adres

Chełm
22-100

Godziny Otwarcia

Poniedziałek 07:00 - 20:00
Wtorek 07:00 - 20:00
Środa 07:00 - 20:00
Czwartek 07:00 - 20:00
Piątek 07:00 - 20:00

Strona Internetowa

Ostrzeżenia

Bądź na bieżąco i daj nam wysłać e-mail, gdy Jakub Szczerbacz Trener Personalny umieści wiadomości i promocje. Twój adres e-mail nie zostanie wykorzystany do żadnego innego celu i możesz zrezygnować z subskrypcji w dowolnym momencie.

Skróty

Udostępnij

Kategoria