Dawid Gaweł - Trener

22/11/2020

#10 ◼️ 8 prostych sposobów na poprawę jakości snu 🥱😴

◼️ Sprawdź wpis na blogu.
◼️ Link w komentarzu.

📩 [email protected]
WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

14/11/2020

#9 Deficyt bilateralny i trening jednostronny
O co w tym chodzi ❓

**Ciekawym zjawiskiem w kontekście treningu siłowego jest pojęcie deficytu bilateralnego.

**Możemy wykonywać ruchy z wykorzystaniem jednej kończyny (praca unilateralna) lub dwóch (praca bilateralna).

👉 Czym jest deficyt bilateralny ❓

Nie jesteśmy w stanie wygenerować tyle samo siły gdy obie kończy pracują jednocześnie w danym ruchu np. we wzorcu przysiadu w porównaniu do ruchu jednostronnego, np. przysiad jednonoż (gdy zsumujemy siłę obu kończyn).

Deficyt bilateralny będzie:
▶️ większy u początkujących
▶️ mniejszy u osób z wydajnym układem nerwowym i wykonujących dużo pracy bilateralnej (np. trójbój, olimpijskie podnoszenie ciężarów).

👉 Jakie korzyści daje trening jednostronny ❓

▶️ Trening osób z długimi kończynami
Zastosowanie ćwiczeń jednostronnych będzie w tym przypadku bardzo dobrym rozwiązaniem, zwłaszcza w treningu dołu ciała, z uwagi na biomechanikę ruchu. Oczywiście nie jest to pretekst do całkowitego zaprzestania pracy obunóż.

▶️ Układ nerwowy
Łatwiejsza rekrutacja wysokoprogowych jednostek motorycznych, szczególnie u początkujących, co wpłynie na poprawę hipertrofii czy siły mięśniowej. Osoby z mniejszym stażem treningowym i mniej wydajnym układem nerwowym będą 'gorsze' w pracy bilateralnej.

▶️ Trening w czasie kontuzji
Według badań trening tylko jednej kończyny wpływa na zwiększenie siły skurczu drugiej. Efekty ćwiczeń kontrlateralnych okazały się bardziej znaczące w przypadku dolnej części ciała. Takie postępowanie może przyczynić się do zahamowania utraty tkanki mięśniowej kontuzjowanej kończyny i łatwiejszy powrót do aktywności w przyszłości.

▶️ Zmniejszenie dysproporcji
Trening jednostronny pozwala na wyrównanie różnic w sile mięśniowej pomiędzy prawa i lewą stroną. Przyczyni się to do zmniejszenia ryzyka kontuzji i przywrócenia balansu.

▶️ Prawdziwa równowaga, stabilność
Zamiast wykonywać ćwiczenia na niestabilnym podłożu (bosu itp.) Spróbuj wykonać np. martwy ciąg na jednej nodze lub wyciskanie nad głowę jednorącz np. KB bottom up press. Sprawdzi się to zarówno jako przygotowanie do ćwiczeń wielostawowych jak i korekcja, prehabilitacja.

▶️ Odchudzanie i redukcja
Wprowadzenie ćwiczeń unilateralnych świetnie sprawdzi się w planach ukierunkowanych na redukcję tkanki tłuszczowej pozwalając na większy wydatek w czasie jednostki treningowej. Ćwiczenia takie jak zakroki, przysiady wykroczne, wiosłowania jednorącz będą bardzo dobrym wyborem.

Oczywiście można wymienić znacznie więcej zalet i zastosowań tego rodzaju ćwiczeń, trening core czy poprawa, nauka czucia mięśniowego (Mind-Muscle Connection), np. w treningu ramion.

Literatura: Thibaudeau Ch. - High Threshold Muscle Building

Współpraca:
📩 [email protected]
WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

07/11/2020

#8 Greasing the Groove – szybka poprawa siły

▶️ Metoda treningowa na lockdown, dla zapracowanych, na trening w domu I nie tylko
▶️ GTG to mało popularna metoda mająca za zadanie zwiększenie siły mięśniowej, która może znaleść zastosowanie niezależnie od stopnia zaawansowania.

▶️ Greasing the groove (GTG), czyli inaczej 'smarowanie gwintów' spopularyzowanie przez znanego trenera Pavel'a Tsatsouline'a w odróżnieniu od typowych treningów zakłada wykonywanie lekkich, krótkich jednostek kilka razy dziennie, bez doprowadzenia do zmęczenia. Świetnie sprawdzi się w takich ćwiczeniach jak np. Podciąganie, pompki, pompki na kółkach gimnastcznych, kettlebell swing/press, bądź ich progresjach, regresjach.

👉Dlaczego działa i jak działa?

Kluczowym elementem przejawiania siły mięśniowej jest wydajny układ nerwowy. GTG nie skupia się na uszkodzeniu tkanki mięśniowej a kształtowaniu szlaków nerwowych (neurological pathway). Poprzez mielinizację włókien nerwowych, zwiększenie prędkości przewodzenia impulsów jesteśmy w stanie lepiej i wydajniej 'sterować' układem ruchu, rekrutować więcej włókien.

Mięśnie kurczą się szybciej, tworzymy wydajny szlak nerwowy, a więc naturalny, płynny ruch.

▶️ Zasady treningu GTG:

**Koncentracja na danym ćwiczeniu-lepszy rezultat. Nie wykonuj więcej niż dwóch ćwiczeń z wykorzystaniem GTG

**Każde powtórzenie musi być wykonanie bezbłędnie z zachowaniem prawidłowej techniki

**Częstość ćwiczenia ma kluczowe znaczenie. Im częściej wykonujesz jakąś czynność, tym jesteś w niej lepszy i wydajniejszy

**Trening zawiera małą liczbę powtórzeń, nie doprowadzamy do zmęczenia. Jeśli podciągniesz się 10 razy na drążku, zacznij od 5, a nawet 4 ruchów.

**Zmienność. Z jednej strony, żeby coś poprawić trzeba ciągle trenować, z drugiej powtarzanie ciągle tego samego doprowadzi do stagnacji. Warto wykorzystać odmiany ćwiczenia, falowanie liczbą serii, tempem, intensywnością.

W skrócie:
👉Minimalna liczba powtórzeń, minimalne zmęczenie
👉Maksymalne napięcie mięśni, maksymalna częstość ćwiczenia.

▶️ Przykładem może być zastosowanie metody Every Hour on the Hour (EHOH), gdzie co godzinę będziemy wykonywać serię ćwiczenia, np. podciąganie na drążku w założonej liczbie powtórzeń.

▶️ Metoda pozwoli Ci w bardzo szybkim czasie zwiększyć poziom siły mięśniowej.

Współpraca:
📩 [email protected]
WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

03/11/2020

#7 Po co Ci ten trener ❓
Sprawdź 👇👇👇

https://dawidgawel.pl/po-co-ci-trener/?fbclid=IwAR1lAGP8M-t3NT6IrWRmamNxlhaFIag8j5vo84PBzNAUMDhExgfBIHgmXEs

28. Sie Dawid Gaweł Trening Po co Ci trener? Potrzeby? Niepotrzebny? Może tylko trochę? Po co Ci w ogóle ten trener ? Bezpieczeństwo Aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem w życiu każdego człowieka, jednak źle przeprowadzony trening, może przynieść więcej szkody niż pożytku. ...

30/10/2020

#6 Sposoby progresji
▶️ Nieważne jak bardzo zaawansowany program czy metodę treningową wybierzemy, jeśli nie uwzględnimy jakieś formy progresji (w dłuższym bądź krótszym wymiarze czasu) nie osiągniemy zamierzonych rezultatów.
▶️ Progresywność jest kluczowym elementem w kontekście treningu, poprawy wyników sportowych czy kompozycji sylwetki. Najczęściej jest to rozumiane poprzez dokładanie ciężaru, np. +2,5kg lub kolejnych powtórzeń w serii co tydzień.
Jest to oczywiście jak najbardziej poprawne i świetnie działa, zwłaszcza w przypadku osób początkujących.
▶️ Warto zwrócić uwagę, że nie zawsze musimy zwiększać ciężar roboczy aby zanotować progres, szczególnie u osób z dłuższym stażem treningowym.

W jaki sposób można progresować w danym ćwiczeniu, tak żeby 'zrobić więcej' niż na poprzedniej jednostce treningowej ❓

1️⃣ Zwiększenie ciężaru roboczego
2️⃣ Dodanie kolejnego powtórzenia/powtórzeń
3️⃣ Dodanie kolejnej serii
4️⃣ Zmiana tempa ruchu, np. wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej), dodanie pauzy w izometrii
5️⃣ Wykonanie ruchu 'płynnej' i z lepszą techniką, poprawa czucia mięśniowego (mind-muscle connection)
6️⃣ Krótsze przerwy wypoczynkowe między seriami
7️⃣ Trudniejszy wariant ćwiczenia, przykładowo zamiana przysiadu bułgarskiego na maszynie Smitha na ten sam ruch z wolnym ciężarem, zamiana Dumbbell Bench Press na Poliquin Dumbbell Bench Press
8️⃣ Większa prędkość sztangi, szybsza faza koncentryczna, więcej generowanej mocy
9️⃣ Metody intensyfikacji takie jak drop-sety, rest pause, ruchy częściowe, wymuszone itp., na które jest miejsce ale nie powinny stanowić fundamentu programu treningowego

👉Nie zawsze musisz zwiększać ciężar żeby trening był efektywny.

📩 [email protected]
WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

25/10/2020

#5 Progres - fundament długofalowego rozwoju
Dlaczego istnieje tak wiele diet, systemów treningowych, magicznych programów odchudzających ? Dlaczego każdy plan pozwala jakieś grupie osób osiągnąć efekty i dlaczego po pewnym czasie notujemy stagnację lub nawet regres chcąc poprawić kompozycje sylwetki, sprawność ❓

▶️Bo wszystko działa...przynajmniej do pewnego stopnia.
▶️Bo zwykle spełnia swoje podstawowe wymagania, na przykład:

**dieta marchewkowa, kapuściana, jakakolwiek inna w kontekście wykreowania deficytu kalorycznego,

**byle jaki trening w stylu 3 serie po 10 powtórzeń jako wystarczający bodziec dla osoby, która od kilku lat nie miała styczności z
aktywnością.

Czy jest to optymalne, zdrowe ❓ Na jak długo ❓

👉Nasz organizm adaptuje się do warunków z jakimi mamy do czynienia. Dostarczając mu poszczególnych bodźców, czy to w postaci np. niskiej dostępności energii, obciążenia zewnętrznego czy długotrwałej pracy na danej intensywności wysiłku wywołamy określone zmiany, ściśle powiązane z charakterem bodźca.

▶️Bodziec ten musi być wystarczająco silny i wraz z czasem oraz postępem jaki notujemy odpowiednio zwiększany.

▶️Ponad to, aby osiągnąć efekty, czy to w postaci polepszenia naszych zdolności motorycznych takich jak siła mięśniowa, wytrzymałość czy poprawy kompozycji sylwetki musimy pamiętać, że liniowe, ciągle zwiększanie bodźca np. poprzez dokładnie kilogramów na sztangę, ucinanie kcal nie jest możliwe w nieskończoność i zadziała tylko do pewnego momentu.

▶️Dodatkowo największy progres osiągamy na początku (np. pierwsze lata treningów-masa mięśniowa znacząco wzrasta/zmiana stylu życia po latach braku aktywności - największa utrata kilogramów).

Chcesz podnieść swój trening, żywienie na wyższy poziom ❓
Zastanów się jakie adaptacje chcesz wywołać. Zacznij od podstaw, zaplanowania jednostki, tygodnia, treningowego. Wraz ze stopniem zaawansowania przyjdzie czas na programowanie kolejnych bloków treningowych czy okresowych modyfikacji diety, tak aby ciągle się rozwijać.

W kolejnym poście opisze przykładowe metody pozwalające na zapewnienie progresji w kontekście treningu, która nie odbywa się tylko i wyłącznie poprzez dokładanie ciężaru co tydzień. Zapraszam do dyskusji.

WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

12/10/2020

#4 Mobilność, stabilność - o co chodzi ❓
👉Ciało człowieka można rozumieć jako zbiór, zespół stawów – ruchomych połączeń elementów szkieletu. To seria stabilnych segmentów, poruszających się na mobilnych stawach. Możemy wyróżnić stawy, które w głównej mierze będą wymagały stabilności, bądź mobilności. Co oznaczają te pojęcia ?

▶️ MOBILNOŚĆ – jest to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu w stawie – w pełnym, bezbolesnym zakresie. Innymi słowy mobilność odnosi się do tego co staw może wykonać, stanowi potencjał dla ruchu. Mobilny staw będzie działał podobnie jak nowe, dobrze naoliwione drzwi, otwierające się bez problemu, w pełnym zakresie.

▶️ STABILNOŚĆ – to aktywna kontrola położenia stawu, pozwalająca przenosić siły z wykorzystaniem elastyczności tkanki mięśniowej i mobilności stawu. Przykładowo stabilna łopatka, pozwala nam na wyciśnięcie, utrzymanie ciężaru nad głową. Stabilny staw odpowiada za kontrolę w obecności potencjalnych zmian,zakłóceń przebiegu ruchu.

Cały artykuł dostępny na:
https://kierunektrener.pl/blog/mobilnosc-i-stabilnosc-w-treningu-koncepcja-joint-by-joint/
WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

03/10/2020

#3 Redukcja tkanki tłuszczowej, odchudzanie-Jaki trening wybrać ❓

i dlaczego trening siłowy ❓

👉 tkanki tłuszczowej i niekoniecznie muszą oznaczać to samo. W przypadku tego pierwszego zależy nam na poprawie składu ciała, waga staje się rzeczą drugorzędną. Z kolei odchudzanie, czyli po prostu zmniejszenie masy ciała pomija aspekt kompozycji sylwetki i często może wiązać się szybkim powrotem wcześniej utraconych kilogramów. Stosunkowo niska waga nie koniecznie musi oznaczać osiągnięcie zamierzonego wyglądu.

👉Korzyści treningu siłowego

**Utrzymanie masy mięśniowej lub jej delikatne zwiększenie (zwłaszcza u początkujących)**

Odpowiednio zaplanowany proces redukcji, z dopasowanym deficytem kalorycznym powinien zapewnić utrzymanie możliwie jak największej ilości masy mięśniowej (np. uzyskanej w wyniku wcześniejszego okresu treningowego nastawionego na ten właśnie cel). Ważne, żeby trening na siłowni zawierał złożone ćwiczenia angażujące wiele włókien mięśniowych, które będą wystarczającym bodźcem do zachowania tkanki mięśniowej. Przykładowo w treningu nóg będzie to np. wersja przysiadu z ok. 75% 1RM (ciężaru maksymalnego), zamiast treningu wyłącznie na maszynach.

**Zwiększenie PPM**

Wyższa podstawowa przemiana materii czyli dodatkowe kcal na redukcji za darmo.

Większą masa mięśniowa wiąże się z większym wydatkiem energetycznym w spoczynku. Samo posiadanie, utrzymanie każdego dodatkowego kilograma mięśni zwiększa pułap kcal jaki mamy do dyspozycji.

**EPOC**

Excess post-exercise oxygen consumption czyli zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu.

W wyniku treningu organizm będzie zużywał więcej energii na powrót do stanu równowagi (homeostazy). W zależności od rodzaju wykonywanej pracy efekt większego wydatkowania tlenu, a co za tym idzie zużycia większej ilości energii będzie utrzymywać się przez kolejne godziny po zakończonym treningu.

**Wrażliwość insulinowa**

Trening siłowy korzystnie wpływa na odpowiednią sekrecję insuliny. W uproszczeniu jest to hormon odpowiedzialny za transport glukozy. Energia, którą dostarczamy z pożywieniem musi zostać 'zmagazynowana'. Tkanki mniej wrażliwe na insulinę będą wymagały wydzielania coraz to większych ilości tego hormonu. Większe wyrzuty insuliny to więcej czasu gdy organizm nie jest w stanie optymalnie mobilizować tłuszczu zapasowego, przez co jest trudniej schudnąć.

Podczas treningu siłowego zużywamy energię zmagazynowaną w formie glikogenu mięśniowego więc łatwo tam 'spakować' dostarczoną energię, dodatkowo większa masa mięśniowa to większy 'magazyn'. Gdy rezerwy nie są wykorzystane (brak treningu, długi okres wysokiej dostępności energii, np. przedłużająca się 'masa') proces jest znacznie trudniejszy, organizm musi produkować więcej tego hormonu.

▶️ Trening siłowy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej nie musi i często nie powinien, zwłaszcza dla bardziej zaawansowanych osób być jedynym rodzajem aktywności fizycznej.

▶️ Ma on na celu 'zabezpieczyć' nas przed negatywnymi skutkami redukcji. W celu zmaksymalizowania wydatku energetycznego swoje zastosowanie znajdą również treningi o charakterze gęstościowym, cardio , interwały, kompleksy sztangowe, na kettlach, ćwiczenia strongman.

▶️ Niezwykle ważna będzie również aktywność poza siłownią, niezwiązana z treningiem (NEAT). Warto jednak pamiętać żeby nie eliminować ciężarów kosztem pracy wyłącznie na wysokich powtórzeniach czy długich wysiłków o niskiej intensywności.

WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

27/09/2020

#2 Wykorzystanie tempa w treningu siłowym

**Tempo a cel treningu**

Tempo to niedoceniany, choć istotny parametr, często pomijany przy programowaniu treningu. Będziemy nim manipulować w zależności od celu treningowego, etapu przygotowań czy rodzaju ćwiczenia.

**Jak zapisujemy tempo w danym ćwiczeniu** ❓

▶️2010
▶️3030
▶️3110

**Co oznaczają te cyferki** ❓

To inaczej czas trwania poszczególnej fazy ruchu. Odnosząc się do trzeciego przykładu (3110), np. dla wyciskania sztangi leżąc będzie to kolejno:

▶️ 3- faza ekscentryczna (opuszczanie sztangi) - 3 sekundy
▶️ 1- pauza na końcu fazy ekscentrycznej (na dole, sztanga na klatce piersiowej) - 1 sekunda
▶️ 1 - faza koncentryczna (wyciśnięcie sztangi) - 1 sekunda
▶️ 0 - pauza na górze, po wyciśnięciu sztangi, w tym przypadku 0s

Można spotkać się również z zapisem w formie 20X0 czy 50X0, X oznacza maksymalnie szybką fazę koncentryczną, np. wyciśnięcie sztangi.

** Po co i kiedy** ❓

Odpowiednie wykorzystanie tempa w treningu pozwala na kontrolę TUT (time under tension), czyli czasu pod napięciem. W zależności od celu treningowego możemy zaplanować odpowiednie tempo dla danego ćwiczenia. Przykładowo w kontekście hipertrofii (zwiększenie masy mięśniowej) przyjęło się TUT w przedziale 20-70s, warto zwrócić uwagę czy rzeczywiście Twoje mięśnie są obciążone odpowiednio długo w czasie trwania serii.

👉Spowolnienie fazy ekscentrycznej (pierwsza cyfra) pozwala na dłuższą pracę pod napięciem, uzyskanie większych uszkodzeń włókien mięśniowych, co może przyczynić się do hipertrofii. Innym zastosowaniem może być np. nauka, doskonalenie techniki.

👉Z kolei pauzę między fazą ekscentryczną, a koncentryczną (druga cyfra) można użyć np. w złożonych ćwiczeniach, takich przysiad czy wyciskanie sztangi. Eliminuje to cykl rozciągnięcie-skurcz (stretch shortening cycle), przez co ruch staje się trudniejszy, nie możemy wykorzystać 'odbicia'.

👉W przypadku niektórych ćwiczeń z kategorii korekcyjnych, prehabilitacyjnych, wymagających dużej kontroli, skupienia, takich jak np. kettlebell bottom-up press (wyciskanie odwróconego kettla) świetnie sprawdzi się dłuższa faza zarówno koncentryczna, jak i ekscentryczna (np. 3030)

👉Uważam, że w przypadku złożonych, wielostawowych ćwiczeń nie ma sensu wydłużać fazy koncentrycznej, która jest zwykle najcięższym elementem ruchu. W tym wypadku będziemy musieli stosować mniejsze obciążenia treningowe, a także aktywowali mniej jednostek motorycznych. Oczywiście dłuższa faza koncentryczna sprawdzi się przy nauce techniki.

👉Warto natomiast zastosować pauzę po fazie koncentrycznej w różnego rodzaju wiosłowaniach, ściąganiach drążka czy ćwiczeniach bicepsów (np.3011).

Używasz ten parametr w swoim treningu ?

WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

22/09/2020

#1 Wzorce ruchowe

Co to są ? Jak je wykorzystać w treningu ?

To po prostu sposób klasyfikacji ruchów, ćwiczeń zgodnie z biomechaniką ludzkiego ciała. Odpowiedni ich podział i zastosowanie w treningu pozwala na całościowe zaangażowanie naszego ciała zgodnie z jego funkcją. W praktyce koncepcja ta umożliwia sprawne układanie planów treningowych i łatwy dobór ćwiczeń co pozwala na zmniejszenie ryzyka kontuzji czy wad postawy.

Podział wzorców ruchowych:
Oczywiście istnieje kilka sposobów klasyfikacji wzorców, poniżej moja propozycja.

**1. Squat (przysiad)**

Ruch, w którym zachodzi praca zarówno w stawie kolanowym, jak i biodrowym.

▶️Air squat (przysiad z ciężarem własnego ciała)
▶️Back squat (przysiad tylny)
▶️Front squat (przysiad przedni)

**2. Hip hinge (zgięcie w stawie biodrowym)**

Zwykle sprawia najwięcej problemów ćwiczącym. Ruch zawiasowy, praca w głównej mierze odbywa się w stawie biodrowym, niewielki ruch w stawie kolanowym.

▶️RDL (rumuński martwy ciąg)
▶️Kettlebell swing
▶️Good morning (dzień dobry)

Dobre opanowanie tego wzorca przełoży się również na wykonywanie innych podstawowych ćwiczeń takich jak np. wiosłowanie sztangą, hantlami.

**3.Single leg (praca jednonóż)**

Praca unilateralna dolnej części ciała, gdzie w większym stopniu obciążona jest jedna strona. W tym przypadku można odnieść się do ćwiczeń uwzględniających w głównej mierze prace w stawie kolanowym (knee dominant, np. lunge-wykrok) oraz ćwiczeń z dominacją biodra (hip dominant, np. glute bridge-most na jednej nodze).

▶️Reverse lunge (zakrok)
▶️Split squat (przysiad wykroczny)
▶️Single leg deadlift (martwy ciąg na jednej nodze)

**4.Push (pchanie)**

Dotyczy górnej części ciała. Możemy podzielić je na:

Pchanie horyzontalne (w poziomie)
▶️Push up (pompka)

pchanie wertykalne (w pionie)
▶️OHP (wyciskanie sztangi stojąc)

**5. Pull (przyciąganie)**

Podobnie jak wyżej wyróżniamy:

przyciąganie horyzontalne (w poziomie)
▶️Seal row, seated cable row (wiosłowanie leżąc na ławce poziomej/wiosłowianie siedząc z linką wyciągu)

przyciąganie wertykalne (w pionie)
▶️Pull up/pull down (podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu)

**6. Gait/carry (chodzenie, noszenie)**

Najczęściej pomijany w treningu, jednak niosący ze sobą wiele korzyści od całościowego wzmocnienia ciała do generowania wysokiego wydatku energetycznego, co przecież interesuje większość ćwiczących.

▶️Farmers walk (Spacer farmera)
▶️Trap bar carry (Chodzenie ze sztangą typu Trap Bar)
▶️Waiter carry (Marsz z obciążeniem trzymanym nad głową w jednej ręce)

**7. Twist (skręt, rotacja)**

Ruchy zawierające komponent rotacji, diagonalne, również często pomijane w treningu. W większości planów dominuje praca w jednej płaszczyźnie co nie jest optymalne, wprowadzenie tego rodzaju ruchów skutecznie temu zapobiega.

▶️Landmine rotation (rotacje z półsztangą)
▶️Cable torso rotations (rotacje tułowia z linką wyciągu)
▶️Med ball rotational throw (wyrzut piłki ze skrętem)

**Ale po co** ❓

Opanowanie wzorców ruchowych zapewnia podstawę i punkt wyjścia do wykonywania bardziej złożonych czynności w sporcie i w życiu codziennym.

Stosując odpowiednie progresje, regresje (trudniejsze/łatwiejsze wersje ćwiczenia) w danym wzorcu możemy lepiej zaprogramować trening, co przełoży się na zwiększenie jego bezpieczeństwa oraz zapewni długotrwały progres. Pozwoli na dopasowanie treningu do każdego niezależnie od jego poziomu.

Układając plan pamiętajmy, aby zawierał on wszystkie wzorce. Przykładowo jeśli trenujesz na siłowni mięśnie nóg, pamiętaj żeby uwzględnić wariację przysiadu, pracę jednonóż i hip hinge, zamiast wykonywać pięć ćwiczeń opartych o ten sam wzorzec. Pozwoli Ci to w dalszym ciągu osiągnąć Twój cel, a przy okazji zmniejszysz ryzyko kontuzji czy powstania kompensacji.

WWW: http://dawidgawel.pl/
IG: https://www.instagram.com/dawidgawel_/

21/09/2020

Cześć! 👊

Kim jestem❓
Po co tu jestem❓
Co znajdziesz na mojej stronie❓

Nazywam się Dawid Gaweł. Jestem trenerem personalnym. Pomagam również sportowcom w treningu motorycznym, a także osobom z dolegliwościami bólowymi.

Chcę podzielić się z Tobą wiedzą, która pomoże Ci spełniać cele związane ze zdrowiem, sylwetką, umożliwi stanie się lepszym sportowcem oraz cieszenie się treningiem jak najdłużej.

Znajdziesz tu sporo merytoryki z zakresu treningu (nie tylko siłowego czy hipertroficznego), żywienia, a także wartościowe ćwiczenia i sposoby na ulepszenie Twojego treningu.

Więcej o mnie możesz przeczytać na mojej stronie internetowej
🔽🔽🔽
http://dawidgawel.pl/