Sport na bieżąco

26/11/2021

Według Lalonde'a zdrowie jednostki zależy od
-50% od stylu życia
-w 20% od czynników biologicznych
-w 20% od środowiska w jakim żyjemy
-w 10% od dostępności oraz jakości opieki zdrowotnej.

25/11/2021

Trening dla początkujących – podstawowe zasady
Podstawowe zasady w treningu osób początkujących:
1. Zasada stopniowego zwiększania ciężaru – naturalną skłonnością organizmu człowieka jest przystosowywanie się do warunków, w których funkcjonuje, co skutkuje w przypadku treningu na siłowni „przyzwyczajeniem” do danego zakresu ruchu i obciążenia oraz stagnacją rozwojową. Dlatego trenujący musi na bieżąco monitorować swoje treningi pod kątem progresów i dążyć do stopniowego zwiększania obciążenia.
2. Zasada wykonywania ćwiczeń w seriach – aby skutecznie zmęczyć mięsień, początkujący powinni wykonywać ćwiczenia na daną partię w seriach, tzn. w ciągu składającym się najczęściej z 3-5 serii o określonej liczbie powtórzeń.
3. Zasada izolacji mięśniowej – nie chodzi tu o ćwiczenia na małą grupę mięśni, które nie są zalecane początkującym, ale o takie opanowanie techniki ruchu danego ćwiczenia, które wyłącza możliwość udziału dodatkowych (niepożądanych) partii. Np: przy uginaniu ramion ze sztangą mają pracować takie mięśnie jak biceps, mięśnie przedramion, oraz klatka piersiowa i barki w roli stabilzatorów. Niepożądane jest wykonywanie w tym ćwiczeniu zamachów lub odginania się w tył celem ułatwienia pracy poprzez zaangażowanie nóg i pleców.
4. Zasada dezorientacji mięśniowej – nawet najlepszy trening dla początkujących wymaga stosowania urozmaiceń zapobiegających przyzwyczajeniu się organizmu do konkretnych ruchów i obciążenia. Różnorodność powinna uwzględniać zmiany w planach treningowych, rozkładzie ćwiczeń, chwilach odpoczynku i obciążeniu.

25/11/2021

Sen ma fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia. Pozwala na odpoczynek i regenerację. Jest ważny przede wszystkim dla odbudowy układu nerwowego, ale ma znacznie więcej korzystnych działań
10 zasad zdrowego snu
O regenerujący i relaksujący sen trzeba dbać, tak jak o zdrowie. Odpowiednia higiena snu pomoże w wysypianiu się i poprawie kondycji całego organizmu.
1. Sypialnia. Aby dobrze spać, trzeba dobrze zorganizować otoczenie. Sypialnia powinna być pomieszczeniem cichym, z możliwością zaciemnienia okien, z wygodnym łóżkiem i grubością pościeli dostosowaną do panujących warunków. Wybierz odpowiedni materac i poduszkę, które pozwolą na właściwe ułożenie ciała podczas snu.
2. Temperatura. W sypialni powinna panować temperatura około 18-20°C. Przed snem porządnie wywietrz pomieszczenie, a w lecie używaj wiatraków lub klimatyzacji schładzającej powietrze.
3. Cisza. Dla zdrowego snu ważna jest ciągłość i płynne przechodzenie z jednej fazy do kolejnej. Tylko w takich warunkach organizm odpoczywa i regeneruje się. Zadbaj o ciszę, a jeśli wybudzają cię hałasy z zewnątrz, spróbuj spać ze stoperami w uszach.
4. Odpowiednia pora. Idź spać wtedy, kiedy poczujesz się senny. Nie przeciągaj położenia się do łóżka. Jeśli organizm daje znać, że potrzebuje snu, nie lekceważ tego.
5. Harmonogram snu. Organizm lubi rutynę. Staraj się każdego dnia kłaść i wstawać o tej samej porze, nawet w weekendy. To ważne, aby dostosować aktywność do określonego rytmu dobowego.
6. Aktywność fizyczna. Zmęczony organizm lepiej śpi. Postaraj się o codzienną fizyczną aktywność, która trwa przynajmniej 30 minut. Pamiętaj jednak, aby najbardziej intensywne ćwiczenia robić nie później niż około godziny 17-18.00. „Przewietrzenie się” przed snem też daje dobre rezultaty – organizm jest dotleniony. Niech jednak to będzie spokojny spacer niż jazda na rowerze.
7. Dieta. Trudno zasnąć z pełnym żołądkiem, kiedy układ pokarmowy potrzebuje czasu na strawienie posiłku. Kolację zjedz na 2-3 godziny przed snem, najlepiej lekkostrawną.
8. Aktywność umysłowa. Unikaj intensywnej pracy umysłowej na 3-4 godziny przed snem. Intensywnie pracujący umysł ma duży problem z wyciszeniem się i spokojnym zaśnięciem. Wieczorem postaw na relaksującą aktywność.
9. Kawa, alkohol. Unikaj kofeiny i picia alkoholu na kilka godzin przed snem. Nie sprzyjają spokojnemu zasypianiu i utrudniają wejście w głęboki sen.
10. Intensywne światło. Wieczorem unikaj mocnego oświetlenia, postaw na rozproszone delikatne światło lamp. Staraj się do minimum ograniczyć korzystanie z komputera, telewizora, tabletu czy smartfona – emitowane przez nie niebieskie światło pobudza mózg do działania. Spróbuj wyciszać mózg, ograniczając liczbę i nasilenie bodźców.

25/11/2021

Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży (4-18)
ZASADY:
1.Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
2.Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
3.Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4.Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
5.Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
6.Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
7.Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
8.Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
9.Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
10.Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

25/11/2021

Zasady zdrowego stylu życia:
zdrowe i racjonale odżywianie się
codzienna aktywność fizyczna ( min. 30 minut)
odstawienie używek takich jak: nikotyna, alkohol, narkotyki czy leki
umiejętność odpoczywania - odpowiednia długość snu
umiejętność radzenia sobie ze stresem
badania profilaktyczne
Lepiej zapobiegać niż leczyć...
Zdrowy styl życia ma decydujący wpływ na nasze zdrowie bo decyduje aż w 50%, dlatego tak ważna jest zmiana złych nawyków i promocja zdrowego stylu życia, a także wpajanie go dzieciom od najmłodszych lat. Twoje zdrowie jest w Twoich rękach, więc zacznij działać już dziś!

25/11/2021

Burrito z kurczakiem i awokado
Awokado zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów. Jest źródłem przeciwutleniaczy, minerałów, witamin. Można je dodać do sałatki, koktajlu i wielu innych dań. My zachęcamy do przyrządzenia burrito z kurczakiem i awokado.
Składniki:
kawałki ugotowanej piersi z kurczaka;
½ szklanki startej mozarelli
1 awokado pokrojone w kostkę;
2 łyżki pokrojonej świeżej kolendry;
4 duże tortille;
olej roślinny.
Wykonanie:
Wymieszaj kurczaka, ser, awokado, kolendrę. Tortille wypełnij nadzieniem i złóż. Rozgrzej na patelni olej. Umieść na niej roladki z tortilli. Smaż z obu stron na złocisty kolor.

25/11/2021

Zastanawiasz się, jakie są proste ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących? Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie wykonuj brzuszki, unosząc ciało w górę. Pamiętaj o tym, że powinieneś założyć ręce za głowę, jednak nie pomagaj sobie nimi – łokcie nie powinny zamykać głowy nawet podczas unoszenia ciała w górę. W brzuszkach najważniejsza jest technika, a nie ilość powtórzeń. Jeśli nie czujesz, by twoje mięśnie odpowiednio pracowały, sprawdź ustawienie głowy – między brodą, a klatką piersiową powinna być zachowana odległość „piłeczki tenisowej”.
Jak zmodyfikować brzuszki? Możesz unosić tułów do samej góry podczas wykonywania ćwiczenia lub unieść nogi pod kątem 90 stopni lub proste w górę i trzymać je cały czas bez ruchu.

21/11/2021

Morsowanie
Zalety oddziaływania zimna na organizm ludzki, znane są od wieków. Przy zachowaniu odpowiedniej ostrożności i dobrym przygotowaniu do morsowania minimalizuje się ryzyko, a zwiększa korzyści zdrowotne.
Morsowania nie można porównywać z zabiegami leczniczymi, wykorzystującymi efekty zimna (kriokomory, kriosauny), które zostały lepiej poznane w badaniach naukowych. Należy pamiętać,
że oddziaływanie zimnego powietrza i wody może mieć odmienny efekt – zimna woda schładza szybciej i silniej niż powietrze. Jednak u osób praktykujących zauważa się pozytywny wpływ na ciało
i umysł. Regularna ekspozycja na zimne temperatury może poprawiać ogólne samopoczucie.
W jeziorze, morzu, w przeręblu – uśmiechnięte twarze w czapkach, rękawiczkach i stroju kąpielowym zimą, to coraz częstszy widok nie tylko od święta. Zimno poprawia zakres ruchomości w stawach
i jest silnie działającym "środkiem" przeciwbólowym.
Zalety morsowania:
•hartowanie ciała i zwiększenie tolerancji zimna,
•poprawa wydolności fizycznej,
•możliwa poprawa pewnych parametrów krwi, np. wzrost stężenia hemoglobiny,
•możliwe zwiększenie odpowiedzi układu odpornościowego w przypadku infekcji (nie zaleca się jednak morsowania w trakcie infekcji),
•ochrona przed szkodliwym działaniem wolnych rodników,
•przyspieszenie regeneracji po wysiłku,
•poprawa samopoczucia.

21/11/2021

Najlepszy strój na siłownię i fitness
Jak będzie wyglądać idealnie dobrany zestaw na siłownię? Odzież musi być wykonana z cienkich materiałów, które pozwolą na odprowadzanie wilgoci. Mokre ubrania bawełniane mogą powodować podrażnienia, dlatego starajmy się unikać takich ciuchów.
Strój nie może też być za gruby, ponieważ wtedy bardzo szybko się spocimy. Nie dość, że nie jest dla nas korzystne, to wbrew pozorom nie spowoduje, że tkanka tłuszczowa zacznie się szybciej spalać. Wszystko musi być też dopasowane, ponieważ zbyt luźne spodnie czy koszulka mogą przeszkadzać podczas niektórych ćwiczeń.
Buty powinny być z jednej strony elastyczne, a z drugiej sztywne i wytrzymałe na uderzenia – trampki zdecydowanie nie spełnią tu swojej roli. W sklepach sportowych możemy znaleźć też specjalne skarpetki, które zapobiegają otarciom.
Pamiętajmy także o tym, że ćwicząc na siłowni musimy mieć zawsze ręcznik ze sobą – ze względów higienicznych należy umieszczać go na ławeczce czy maszynach na których zamierzamy ćwiczyć. Zainwestujmy też w torbę do której to wszystko schowamy.

21/11/2021

Smaczny deser bez pieczenia.
Składniki
-1 szklanka posiekanych orzechów włoskich
-2 łyżki pestek słonecznika
-1 szklanka rodzynek
-1 łyżka wody
-zmielone migdały do obtoczenia
Wykonanie
1.Orzechy włoskie i pestki słonecznika zmielić w robocie kuchennym.
2.Do drobno zmielonych orzechów dodać rodzynki i zmielić.
3.Gdy całość będzie dokładnie rozdrobniona, przełożyć do miski i dodać 1 łyżkę wody. Dokładnie wymieszać.
4.Uformować batoniki i obtoczyć w zmielonych migdałach.
wychodzi około 12 batoników, 1 batonik to około 136 kalorii

21/11/2021