07/08/2020
Ejercicios Compuestos o libres ??
No puedo entrenar solo tengo una barra y discos, servirá ?? Aqui les dejo esta información 😜
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Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran más de un musculo o conjunto forman parte de las bases de cualquier programa de fuerza debido a su capacidad de dar resultados rápidamente.
Ejercicios como las sentadillas o el peso mu**to son los que usan desde hace años los levantadores de peso para incrementar la masa muscular y la fuerza.
De siempre muchos ejercicios se han desarrollado para aislar pequeños músculos o partes específicas de un musculo, usando una variedad de equipamientos, sin embargo estos ejercicios nunca pueden producir un incremento significativo de la misma manera que los ejercicios compuestos. Si estas buscando un incremento rápido, entonces vuelve a lo básico.
Los Ejercicios Compuestos
Para saber por qué son tan importantes los ejercicios compuestos, es necesario un entendimiento básico de cómo el cuerpo responde al ejercicio.
El entrenamiento con pesas produce una serie de reacciones en el cuerpo que llevan al incremento de la fuerza y tamaño del músculo, a causa de las micro-roturas musculares producidas por levantar grandes pesos.
Como parte del proceso de recuperación, se inicia una respuesta de inflamación, y se liberan hormonas que interactúan con el tejido muscular y provocan la síntesis de nuevas proteínas (crecimiento muscular.
El sistema endocrino, responsable de la liberación y regulación de las hormonas en el cuerpo, juega un papel crucial en el proceso de adaptación, en el cual se ha probado que existen diferencias en la habilidad de los programas de entrenamiento para aprovechar esos efectos positivos.
Las hormonas anabólicas principales (para la construcción de músculo) son la testosterona, hormona del crecimiento, insulina, y el factor de crecimiento de la insulina.
Estas hormonas se liberan como resultado del levantamiento de peso, pero no todas las sesiones tendrán el mismo efecto, el tipo de resistencia al entrenamiento marca la respuesta hormonal.
Aplicando los descubrimientos en esta área te aseguras que tu entrenamiento produce los resultados que esperas en el menor tiempo posible.
La respuesta hormonal del cuerpo ocurre como resultado del esfuerzo que se produce durante la resistencia al ejercicio.
La magnitud de la respuesta hormonal depende de la cantidad de tejido estimulado y solo se adaptaran las fibras musculares activadas durante el entrenamiento.
Hay estudios que demuestran que el volumen del entrenamiento y el tipo de ejercicio son cruciales para la respuesta hormonal y los cambios que produce.
Solo las fibras musculares activadas durante el entrenamiento se adaptaran, por lo que para obtener el máximo beneficio del entrenamiento es necesario que los ejercicios incluyan el mayor número posible de fibras musculares.
Los ejercicios compuestos trabajan mayor masa muscular, por lo tanto más fibras musculares que los ejercicios de aislamiento.
Por esta razón, los ejercicios compuestos son mucho más efectivos en obtener una respuesta hormonal y la ganancia asociada de fuerza y tamaño.
Beneficios de los ejercicios compuestos !!
* Te permite levantar mayores cargas
* Estimulación de una gran cantidad de fibras musculares lo que implica mayor trabajo metabólico y más calorías quemadas durante el ejercicio.
* Incluyen una mayor cantidad de músculos en un ejercicio y en menos tiempo
* Mejoran la coordinación y el equilibrio y defensas del cuerpo.
* Mejoran la estabilidad de los grupos musculares.
* Se consiguen mayores beneficios y más rápidamente.
Ejemplo de ejercicios compuestos utilizando una barra :
1. Sentadillas :
Ejercicios compuestos: sentadillasLas sentadillas o «squats» tienen la fama de trabajar sólo las piernas. Sin embargo esto no es cierto. Obviamente en primera línea se entrena la musculatura delantera del muslo. Pero los músculos traseros de las piernas, los gemelos y los glúteos deben estabilizar el peso. La fuerza para ello viene de las caderas, el abdomen y la parte baja de la espalda, mientras que la parte alta de la espalda ha de mantenerse tensionada para levantar la barra. Asimismo, las manos y los brazos están implicados en la sujeción de la barra, junto con la espalda. Y debido a que la musculatura de piernas y glúteos es la mayor del cuerpo, con este ejercicio conseguirás aumentar mucho tu masa muscular.
2. Peso mu**to :
Otro importante ejercicio compuesto es el «peso mu**to» (Deadlift). El movimiento que realizas (levantar algo pesado del suelo) es muy práctico, ya que es una acción muy cotidiana. Al realizar este ejercicio, se entrenan por un lado las manos, que deben sujetar el peso (fuerza de agarre). Igualmente se activan piernas y cadera, de las cuales proviene la fuerza. Al mismo tiempo, la espalda debe permanecer tensionada en todo momento. Importante: debes mantener la espalda erguida al realizar el ejercicio. Con este ejercicio y la creciente fuerza en la espalda, aprenderás a levantar peso sin lesionar tu espalda.
3. Press de banca :
Press de banca probablemente uno de los ejercicios más populares es el press de banca. No en vano, otorga ese atractivo cuerpo de verano: brazos, hombros y pectorales fuertes.
Importante: Debido a que al realizar este ejercicio debes elevar la barra larga sobre tu garganta, debes asegurarte un agarre seguro de la misma. Los pulgares deben situarse en torno a la barra, y no junto al resto de dedos sobre la barra.
El problema de situar la barra de forma segura después del ejercicio, no tiene por qué ser tal problema. Con un rack que puedes colocar junto a ti, te resultará especialmente sencillo.
4. Press de hombros :
El press de hombros es el ejercicio básico del tren superior para todas aquellas personas que quieran tener hombros anchos. Con este ejercicio deberás elevar la barra sobre tu cabeza estando de pie. Al contrario de lo que pueda indicar el nombre, no sólo se entrenan los hombros. Todo el tren superior debe implicarse para estabilizar la barra y mantener el peso. Notarás que al realizar press de hombros sólo se puede trabajar con pesos reducidos y que los avances son más lentos que con otros ejercicios.
5. Dominadas :
Las dominadas se realizan sin barra, pero completan tus ejercicios compuestos con otro importante ejercicio que entrena sobre todo la espalda y los brazos. También en este caso todo tu cuerpo tiene que activarse para estabilizar el peso. Al llevar a cabo este ejercicio puedes elegir entre dos variantes, cada una de las cuales entrena más la espalda o los brazos: con las palmas de las manos mirando hacia ti o hacia fuera. Según qué te resulte más importante, podrás variar la realización de este ejercicio.
Como comenzar tu plan de entrenamiento con ejercicios compuestos ??
Bull´s Fit te recomienda
Los ejercicios compuestos suponen un efectivo entrenamiento de cuerpo entero, con los que podrás completar todo un plan de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes a comenzar con pocas series y pesos reducidos, pero con más repeticiones. 3 series de 15-20 repeticiones pueden ser una buena orientación para dominar en primer lugar la correcta técnica del ejercicio.
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