22/09/2018
NO TIENES TIEMPO PARA ENTRENAR Y MUCHO MENOS PARA ASISTIR A UN GYM O SIMPLEMENTE POR AHORA ESTA FUERA DE TU PRESUPUESTO .
OK NO ES PROBLEMA Te voy a brindar un entrenamiento básico y que no necesitas de ningún equipo para su realización , sus beneficios son dirigidos a la tonicidad muscular , a la fuerza y resistencia . OJO no te voy a engañar en unos 1no o 2 meses tu cuerpo se adaptará al estímulo y tú progresos se estancará y ya tú probablemente tendrás que pasar a otro nivel.
LISTO los ejercicios son 3 y tendrás que realizarlos de dos maneras :
Días de desarrollo a la fuerza : 5 rept. Maximo x 5 series 3 veses x semana .
Esto durante la primera semana . No te preocupes no habrá dolor ya que estás trabajando en un protocolo anaeróbico alactico y tampoco te agitaras básicamente estás empezando a desarrollar la FUERZA.
Días de fuerza resistencia: y si habrá dolor ya que es un protocolo anaeróbico láctico y también aeróbico , sumarás un 4to ejercicio.Este trabajo empezará la segunda semana e intercaladas con el trabajo anterior.
3 a 4 series x 20 a 30 , 40 ,50 rep. Y en circuito sin descanso las repeticiones suben de 10 en 10 cada semana
Un trabajo de FUERZA x uno de FUERZA RESISTENCIA.
EJERCICIOS:
SENTADILLAS : 5x 5 series x 3' de recuperación entre series .
un ejercicio multiarticular para extremidades inferiores ( piernas , glúteos, pantorrilla) es el ejercicio de base para cualquier persona.
PLANCHAS : 5x 5 series x 3' de recuperación.
Multiarticular para tren superior ( pectorales, triceps, bíceps, hombros , abdominales x isometria)
Si aún no puedes realizarlo con todas tus piernas extendidas no hay problema apoyando las rodillas y empujando con tus brazos y luego bajas lentamente poco a poco quita el apoyo y hazlo con las piernas extendidas.
JALONES PARA DORSALES : 5 x 5 x 3' de recuperación.
Trabajo multiarticular (bíceps, dorsal , trapecios , escapula , abdominales)
Como hacerlo :
Coloca una correa o soga de 2 MTRS de largo en algún lugar que quede atrapada y pueda sostener tu peso , tiene que estar a la altura de tu mano alzada y llegar a la altura de tu pecho.
Toma firmemente los extremos y forma una diagonal con tu cuerpo con los brazos extendidos te darás cuenta que se forma un triángulo entre la pared , cuerpo y correa , luego jala lentamente hasta que tus puños lleguen a tus pectorales . Con el tiempo tendrás que colocar la correa más baja ya que te iras haciendo más fuerte.
Todos los ejercicios realizalos lentamente y si gustas puedes hacerlo tipo circuito .
La postura es muy importante y la cadencia lenta y controlada .
Los trabajos de fuerza resistencia serán los mismos sumando trabajo en escaleras una distancia equivalente a 4 pisos .
Este entremiento estimulará fibras de contracción rápidas y lentas y ya luego estarás en condiciones de poder entrar a un gym o contratar un entrenador personal.
