Neona

08/02/2021

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Joint pain Joint pain is a very common problem with many possible causes, but it's usually a result of injury or arthritis. In older people, joint pain that gets steadily worse is usually a sign of osteoarthritis. It may affect just 1 joint or many. See your GP if you have persistent symptoms of ost...

03/02/2021

Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento
Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.

El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo).

Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones (sobre todo si es la primera vez) para aumentarla a medida que vayas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie.



Día 1: Pectoral + abdominales
rutina gimnasio 5 dias: press blanca
Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.
rutina gimnasio 5 dias
Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
Aperturas en banco inclinado: En este caso, túmbate también en un banco boca arriba, comienza con las palmas giradas hacia dentro intentando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. Vuelve a la posición inicial lentamente.


Día 2: Espalda
Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.
rutina gimnasio 5 dias
Peso mu**to: De pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.
rutina gimnasio 5 dias
Remo con mancuernas: Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.
rutina gimnasio 5 dias
Remo con barra en máquina: Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
Hiperextensiones: Túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de manera que solo este esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantén unos segundos y baja de manera controlada.


Día 3: Hombros + abdominales
Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.
rutina gimnasio 5 dias
Barra al mentón: De pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos a la vez que tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntan a los lados.


Día 4: Piernas
rutina gimnasio 5 dias
Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.
rutina gimnasio 5 dias
Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
Elevaciones de talones de pie: Con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente.


Día 5: Brazos + abdominales
Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.

03/02/2021

Los ejercicios de entrenamiento funcional de Ben Booker, de Second Chance Fitness

1. Burpees
En palabras de Booker: "El burpee simplemente consiste en tirarse al suelo y volver a levantarse, y deberíamos poder hacer este movimiento desde que comenzamos a caminar, cuando somos niños pequeños, hasta cuando somos abuelos sanos". Suponemos que quiere decir que los humanos de todas las edades deberían poder bajar y volver a levantarse, no que los bebés y los octogenarios realmente deban hacer burpees. Dicho eso, felicitemos a todos los bebés y octogenarios que hacen burpees como parte de su rutina diaria.

2. Sentadillas
"Escucho a muchas personas decir que tienen problemas en las rodillas o problemas en las articulaciones y 'no pueden' ponerse en cuclillas", dice Booker. "Luego les explico que se acuclillan cada vez que usan el baño o se sientan a comer". Es un buena estrategia. "Cuanto más tiempo dedicamos a hacer sentadillas de manera adecuada, más sanas se vuelven nuestras rodillas, caderas y otros músculos y articulaciones".

3. Flexiones
¿Qué tiene de bueno hacer flexiones? Cualquiera puede hacerlas, porque hay muchas variaciones. Si no puedes hacer flexiones "regulares", hazlas apoyando los brazos en una caja. Si no, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo o contra la pared. Booker asegura que tiene tanto a sus clientes jóvenes como a los más mayores haciendo flexiones en sus clases: "Todo el mundo necesita fuerza en el tren superior, equilibrar la postura y construir unos hombros saludables".

4. Dominadas
Si vas a hacer flexiones –y quiere un tren superior equilibrad– también necesitas hacer dominadas. Que esta palabra te traiga recuerdos inolvidables de las clases de gimnasia del instituto, en las que no podías levantar la barbilla más allá de la barra, no significa que no puedas hacer una dominada. Solo significa que tienes un profesor de gimnasia de mi**da. Porque al igual que con las flexiones, las variaciones son la clave del éxito. Puedes usar la máquina asistida de dominadas o utilizar bandas elásticas para ayudarte, o utilizar una barra.

5. Salto a la caja
"Este es un movimiento pliométrico que puede servir como un gran generador de resistencia y refuerzo de los tejidos, ayudando a prevenir lesiones", dice Booker. "Los principiantes pueden comenzar con un banco e ir subiendo de altura, variando la intensidad y desarrollando las habilidades, el poder y el acondicionamiento". Estarás sudando en poco tiempo.

02/02/2021

Cómo correr bien: la postura

Las zapatillas son la parte más importante del equipamiento para correr, pero de nada sirve fijarnos en el tipo de pisada que tenemos o en nuestro peso si no corremos de manera eficiente, con una buena técnica de carrera.
Una mala postura mientras estamos corriendo es quizá el factor determinante a la hora de lesionarnos, así que más nos vale cuidarla y ser conscientes de ella. A medida que estemos más cansados durante un entrenamiento o una carrera tenderemos a descuidarla, pero si fundamos un buena base cuando no lo estamos aún, consiguerimos que no decaiga mucho.
En este vídeo de foroatletismo.com se puede ver un buen resumen de lo que tenemos que intentar hacer mientras corremos

Al principio será complicado estar pendiente de todo, pero fijándonos un rato cada día que salimos hará que se nos vaya quedando grabado. Un buen resumen puede ser:
1.- Cabeza: mirada al frente, hacia el horizonte. Nunca al cielo o, lo que es más común, al suelo, que suele suceder cuando vamos cansados. De esta manera mantendremos el tronco recto.
2.- Tronco: vertical o ligeramente inclinado hacia delante. El mejor ejemplo de esta práctica la podemos ver en la atleta española de medio fondo Isabel Macías.
3.- Brazos: debemos intentar llevar un balanceo suave, manteniéndolos flexionados en un ángulo aproximado de 90º. No hay que tenerlos quitos ni en tensión porque un ligero braceo nos ayudará a tener un correr más suave. No es determinante a ritmos lentos, pero si queremos ir rápido en carreras será muy importante.
4.- Manos: tenerlas totalmente abiertas o con el puño cerrado provoca un gasto de energía innecesario. Lo más natural es tenerlas semicerradas, como si lleváramos un huevo dentro de cada una (sí, da lugar al evidente cachondeo)
5.- Hombros: hay que evitar subirlos, cosa que hacen muchos corredores cuando no llevan la mirada al frente. El mantenerlos relajados y sin tensión provoca un menor gasto de energía y un correr más ligero.
6.- Codos: hay que intentar tenerlos pegados al cuerpo pero teniendo en cuenta el braceo que hay que llevar. Llevarlos abiertos no es natural (aunque se puede ver a algún atleta de pista abusando de ello para evitar que le adelanten)
7.- Zancada: es uno de los aspectos más importantes a controlar. Para tratar de llegar a una técnica de carrera eficiente se tiene que intentar que, cuando la pierna izquierda esté pisando delante, el brazo derecho haga lo propio (y viceversa). A muchos ya les saldrá de manera natural, pero si no sale (y la mejor manera saberlo es diciéndole a alguien que te lo mire o grabándote), es importante empezar a hacerlo yendo muy lento y adoptándolo cada vez con más ritmo.
Además, se tiene que intentar aterrizar con la parte media o delantera del pie, cosa que la mayoría de corredores no hacen, así se evitan lesiones de rodilla, aunque habrá que tener los gemelos más fuertes. No se recomienda cambiar de la noche al día porque si no se notará una ligera sobrecarga en los sóleos, pero haciéndolo 5 minutos el primer día y subiendo un poco cada entrenamiento se podrá ir haciendo la transición sin problemas.

02/02/2021

CÓMO HACER LAS FLEXIONES DE BRAZOS
Entrenamiento para hacer flexiones de brazos
Acuéstese boca abajo.
Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
Mantenga su cuerpo erguido.
Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial extendiendo los brazos.
No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo deben tener los dedos de las manos y pies.
¡Cáspita! - Así se hacen las flexiones de brazos correctamente.

Existen otras variantes de este ejercicio: fáciles y difíciles. Puedes definir los ajustes de la sesión de entrenamientos al nivel de tu condición física.

Las flexiones de brazos "ligeras" – es la versión más sencilla de flexiones de brazos
Este tipo de flexiones de brazos está diseñado para las personas que no están en condiciones de hacer regularmente flexiones de brazos como se describió anteriormente. El entrenamiento de las flexiones de brazos "ligeras" es una excelente preparación para hacer las flexiones de brazos normales.

Realizamos las flexiones de brazos ligeras, igual como una flexión de brazos normal. La única diferencia es que nos apoyamos en las rodillas en lugar de los dedos del pie. Para hacer este tipo de flexiones de brazos, debe tener cuidado de que el suelo sea suave para las rodillas, utlizando una toalla o colchoneta o una almohadilla de espuma.

Hacer flexiones de brazos a 1 mano
El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, está diseñado para los verdaderos deportistas y es dificil de hacerlo. En la imagen que se acompaña vemos que cuando se realiza este ejercicio las piernas son largamente distanciadas. Esto es para asegurar el equilibrio durante el ejercicio. Es necesario tener en cuenta que mientras más ampliamente espaciadas estén las piernas, mucho más fácil es hacer una flexión de brazos a 1 mano, pero recuerda que debes mantener el tronco erguido.

El ejercicio de flexiones de brazos a 1 mano, tiene sentido sólo cuando estamos completamente entrenados y fácilmente podemos hacer 100 flexiones de brazos normales. Tenga en cuenta, sin embargo, que el ejercicio para hacer flexiones de brazos a 1 mano no son tan saludables como las flexiones de brazos normales, ya que durante este ejercicio todos los músculos del cuerpo no trabajan simétricamente.

02/02/2021

Hábitos de vida saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como “un estado de completo bienestar físico, mental y social”, lo que supone que este concepto va más allá de la existencia o no de una u otra enfermedad. En consecuencia, más que de una vida sana hay que hablar de un estilo de vida saludable del que forman parte la alimentación, el ejercicio físico, la prevención de la salud, el trabajo, la relación con el medio ambiente y la actividad social.

Desde esta perspectiva se puede determinar que los hábitos necesarios para llevar una vida saludable son los siguientes:


Dieta equilibrada: una alimentación saludable se rige por incluir todos los alimentos contemplados en la pirámide nutricional, pero en las proporciones adecuadas y en la cantidad suficiente (no más) para mantener las necesidades nutricionales del organismo en función del consumo energético que éste realiza con la actividad diaria. El valor energético diario de la dieta debe ser de 30-40 kilocalorías por hilo de peso. Los hidratos de carbono deben ocupar un 50-55% de los nutrientes, con no más de un 10% de azúcares simples. Las grasas han de ser un 30% del valor energético total, repartiéndose del siguiente modo: un 15-20% de grasas monoinsaturadas, un 5% de poliinsaturadas y no más de un 7-8% de saturadas. Las proteínas consumidas no deben superar el 10% de la dieta. Finalmente, se debe aportar al organismo unos 20-25 gramos de fibra vegetal.

Hábitos tóxicos: el tabaco, el alcohol y las dr**as inciden de forma muy negativa sobre la salud. La única tolerancia se refiere exclusivamente al vino o la cerveza, de los que incluso se recomienda el consumo del equivalente a una copa diaria.

Ejercicio físico: las recomendaciones generales determinan unos 30 minutos diarios de actividad física, siendo suficiente caminar a paso rápido durante este tiempo. Ello permite quemar las calorías sobrantes y fortalecer músculos y huesos, pero también ayuda a controlar la tensión arterial, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre, además de contribuir a la eliminación del estrés y ayudar a dormir mejor, adquirir un estado de relajación y evitar cambios de humor, mejorar la autoestima y el estado de satisfacción personal. También puede ser un buen medio para desarrollar una saludable actividad social cuando el ejercicio se hace en compañía.

Higiene: una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a problemas dentales o dermatológicos. El concepto de higiene no sólo se refiere al aseo y limpieza del cuerpo, sino que afecta también al ámbito doméstico.

Productos tóxicos: son muchos los productos a los que la exposición del organismo, puntual o continuo, puede resultar en un serio riesgo para la salud. La contaminación ambiental de las ciudades está considerado como uno de los factores de riesgo más importantes para la salud.

Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al estado de bienestar emocional y psicológico, necesario para mantener y desarrollar las capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos personales y profesionales de la vida diaria. El estrés, el cansancio, la irascibilidad, la ansiedad son, entre otros, algunos de los signos que indican que el estado mental no es del todo saludable.

Actividad social: las relaciones sociales son un aspecto fundamental para la salud del ser humano y, en consecuencia, para un envejecimiento saludable. El aislamiento social puede llevar a un deterioro gradual e irreversible de las capacidades físicas y mentales, incluso a la incapacidad física y la demencia.

02/02/2021

¿En qué consiste una alimentación saludable?

Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía.

Ningún alimento o dieta puede impedir la aparición del cáncer de mama. Si bien los investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables (en inglés) en el riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso (en inglés) es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección puedes aprender a comer de una forma que mantenga tu cuerpo lo más sano posible.

Lee la información sobre los grupos de alimentos, los nutrientes, cómo crear un plan de alimentación saludable, cómo calcular las porciones y cómo disfrutar de los alimentos sin comer de más.