https://www.facebook.com/760826334105128/

Paula den Blanken, PO Box 1998, Muscat (2026)

05/08/2026

De leg extension "Ja maar Paula, hij is zo zwaar."

Voor vrouwen vind ik dit de beste oefening ever. Niet zozeer voor het vormen van je lichaam, wel voor de mindset die je vervolgens in elke oefening kwijt kan.

Trainen hoort pijn te doen. En het mooie aan de leg extension: je kan er geen blessures mee krijgen. Als het pijn begint te doen, begint pas je wedstrijd met jezelf.

Waar stoppen heel veel vrouwen? Bij het "auw auw" moment. Nee, daar begint hij pas. Je eindigt bij halfjes, wanneer je nog maar 5 centimeter kan bewegen. Dat is het eindpunt.

Je lichaam vormt zich niet op de eerste herhalingen. De laatste bewijzen hoeveel pijn je jezelf kan opleggen. De gezondste pijn die er is voor een goed gevormd lichaam.

Stuur 'm door naar een vriendin die dit ook mag horen.

Wil je mijn schema ontvangen wat ik momenteel doe richting het WK? Zet BILSCHEMA in de comments en ik stuur een dag uit mijn schema naar je toe ☀️

05/08/2026

Mijn stretch-protocol voor mijn training!!!

Frank gaf me dit protocol mee richting het WK en waarom is dit zo mega belangrijk? Ik ga het je vertellen!

Ten eerste een grotere actieve range of motion tijdens je training.

Als je op je Romanian Deadlift maar 70% van de beweging doet, activeer je maar 70% van je spiervezels. Vergroot je die range naar 100% en je werkt met dezelfde oefening ineens veel meer spiermassa aan.

Je squat wordt dieper, in je hamstrings voel je echt de stretch en op je rugvleugel krijg je eindelijk de spanning dat je zoekt. Daar zit je resultaat.

Een ten tweede, presentatie op het podium. Voor de wedstrijd is presentatie minstens net zo belangrijk als je fysiek!!

Hoe je op het podium staat, welke controle je uitstraalt in je poses en hoe je jezelf laat zien. Dat vraagt om lenigheid. Zonder mobiliteit kun je minder goed je fysiek presenteren.

Mijn stretch-protocol voor de training (10 minuten):

- Goblet squat hold — 1x 2 minuten vasthouden
- Couch stretch — 2x 30 seconden per been
- Dead hang — 2x 30 seconden
- Thoracic extension — 2x 30 seconden per zijde
- Bench pigeon stretch — 2x 30 seconden per been
- Quad release — 1 minuut
- Seated chest opener stretch — 2x 30 seconden

Ik doe dit vlak voor mijn training. 10 minuten voorbereiding waarmee je je hele sessie beter maakt.

Heb je vragen over mijn stretch protocol stel ze in de comments!

04/08/2026

Zo blijf ik in shape tijdens een lange reis / vakantie.

Owwwww en laat hieronder weten waar jij deze zomer je vakantie viert en vooral hoe. Hotel? Camping of een airBnB? Of thuis? Wij zijn best zoekende wat echt leuk is voor Joy maar ook voor ons. Normaal een AirBnB met zwembad, en nu voor het eerst weer eens in hotel.

Anyhow, heb je tips kom door (-:

Ik prep nu mijn maaltijden mee voor het WK. Alles gewogen, alles onder controle. Ik snap dat dit voor jou niet realistisch is. Was dat niet het geval, dan zou ik het precies doen zoals ik het nu ga vertellen. En eerlijk: het werkt bijna net zo goed.

Hoe ik mijn trips aanpak als ik niet zelf kan koken:

- Ochtend room service op de kamer. Zo kom je niet in de verleiding voor dingen die niet bijdragen aan je doel.

- Ontbijt super eiwitrijk met weinig vet en koolhydraten. Eitjes met ei eiwit en groente. Vet en koolhydraten krijg ik op de 2 momenten dat we buiten de deur eten toch wel binnen.

- Lunch ook eiwitrijk, ook groente en stop wanneer je gevuld bent.

- Maximaal 3 maaltijden per dag en niet snaaien tussendoor.

- Diner eet ik graag vroeg! Rond 17.00u! Dan heeft je lichaam lekker de tijd om te verteren voor het slapen gaan en sta je op met een fijne platte buik. LOVE that feeling!

- Na het eten een wandeling maken.

- Veel bewegen. Frank en ik tikken samen elke dag 15.000 tot 20.000 stappen aan. Boardwalks, wandelen tussen bezienswaardigheden door, de trap in plaats van de lift.

- Vroeg op bed, meer slaap pakken dan thuis. Dat is de bonus van een reis. Gebruik het.

- Blijf trainen zoals je thuis ook doet. Vaak hebben gyms wel dag of weekpassen.

- Genieten dat we hier mogen en kunnen zijn. Aanwezig zijn.

Simpele keuzes van tevoren, geen stress ter plekke.

Wat ik zoveel vrouwen zie doen op reis: alles laten gaan en zichzelf thuis met een detox-week straffen. Zonde.

Wat we bij elke Sunshine binnen het Sunshine Coaching Traject leren: hoe je op reis kunt genieten en tegelijk je routine kunt vasthouden. Beide tegelijk kan echt.

Wil je een voorbeeld van een dagelijkse checklist ter inspiratie die je zowel thuis als op reis kunt inzetten?

Reageer hieronder met CHECKLIST en ik stuur 'm je toe ☀️

04/08/2026

Hoe kom je af van je buikvet?

Ik heb een hele videoserie voor je gemaakt die je gratis kan ontvangen.

Wil je weten hoe je van je buikvet af komt en een veel strakkere taille krijgt?

Zet dan STRAKKE TAILLE in de comments en ik stuur je de hele videocursus naar toe. Love to HELP!

03/08/2026

In voorbereiding naar Worlds, nog 9 weken.

Jeej wat gaat de tijd eng snel als je een groot doel hebt. Ineens ben je zo bewust van de weken. En het was eerst nog 20 weken "out" en wow, nu is het nog maar 8 weken en 5 dagen.

We zijn net doorgereisd naar Clearwater in Florida. Na hele fijne dagen in Orlando met veel parkbezoeken nu witte stranden en zwembaden en luxe. Heerlijk. Grappig, 2 weken terug werd er gevraagd in een story, Paula heb je weleens chilldagen. Maar eigenlijk ken ik die niet. Ik ben graag in de weer, word juist lui en hangerig van niets doen. Niet p***e een leuker mens als je het mij vraagt. En yes, ik vind luieren lekker einde van de dag rond 17.00u als ik niets meer hoef. Dan is de felle zon weg en ja, dan vind ik strand fijn.

Wel een uitdaging, waar we normaal in een huis of AirBNB zitten verblijven we nu in een hotel, zonder kookgeleigenheid. Gelukkig wel een magnetron. Dus maaltijden zwaar aangepast naar wat mogelijk is en het zo goed mogelijk allemaal te doen.

Mooi voorbeeld dat het leven nooit ideaal is, maar je moet kijken hoe je het in elke situatie zo ideaal mogelijk maakt.

Ontbijt is nu een eiwitshake met rijst wafels en wat almond butter. Middag rijst, groente uit het vriesvak die je kan opwarmen in de magnetron ook en gelukkig hebben ze hier hele malse verse kipfilet. Zo lekker eet ik het thuis nog niet eens.

Dan wat fruit, nog een proteinpowder shake die hier trouwens echt top zijn. En in de avond weer iets van rijst en kippie en groente met almond boter.

Je kan mij hier dus echt voor wakker maken deze maaltijden. Love it. Gelukkig hebben we ook een mini koelkast waar echt net alles in past.

Het is wat uitdagender maar het gaat en het lukt.

Na het WK in Australië hebben we daar nog een week en heb ik meer flexibiliteit qua voeding. Tot die tijd is het focus head on.

En yes, Frank en Joy eten zeker soms anders. Vind ik dat lastig, niet echt, ik heb zelf de keuze gemaakt om mee te doen en mijn dromen na te jagen. Daar horen beslissingen bij. Niets voelt zo fijn om je eigen pad te gaan! Believe achieve SHINE.

03/08/2026

"Eigenlijk ben ik gewoon tevreden met hoe ik ben"

Gisteren had ik een call met een Sunshine om te kijken hoe ze het traject ervaarde. Ze was 15 kilo afgevallen, voelde zich sterker en had meer energie. Alleen de laatste weken bleef ze hangen.

Toen ik vroeg waarom haar progressie uitbleef, zei ze:

"Paula, ik merk dat ik het steeds moeilijker vind om voor mezelf te kiezen. Want eigenlijk ben ik ook gewoon tevreden met hoe ik ben."

En toen vroeg ik: "Klopt die tevredenheid echt? Of gebruik je hem om niet verder te hoeven gaan?"

Even stilte. En toen zag ik haar herkennen.

Ze kende die stemmen. Van vriendinnen, van haar moeder, van collega's: "Maar jij hoeft toch niet meer af te vallen? Je bent al goed zoals je bent."

En langzaam had ze die woorden overgenomen als haar eigen gedachte.

Zonder het door te hebben, maken we de overtuigingen van mensen om ons heen ons eigen. Het gebeurt omdat we ze vaak genoeg horen, van mensen die we vertrouwen. En dan worden hun woorden onze gedachten.

"Maar jij hoeft toch niet af te vallen" klinkt als zorg. En is tegelijk een mening over jouw lichaam en jouw keuzes.

Dat is het verraderlijke. Het klinkt lief. Alleen zit er soms iets anders onder: de angst voor wat er gebeurt als je wel kiest voor jezelf.

De vraag die er echt toe doet is: Wat wil jij? Los van alle stemmen om je heen.

Er is een verschil tussen tevreden zijn met wie je bent en stoppen met groeien omdat het spannend wordt. Makkelijk om ze door elkaar te halen als iedereen zegt dat je al goed genoeg bent.

Je mag tevreden zijn en verder willen. Beide passen bij een groeimindset.

Hoor je dit soort meningen van anderen vaak om je heen?

02/08/2026

Wil je meer van dit soort tips? Volg me voor meer ☀️

02/08/2026

"Ik ben tevreden, ik wil niet meer spieren"

Vorige week kreeg ik een DM van een vrouw die tevreden was en niet meer gespierder wilde worden. Ik snapte haar. En toch klopt er iets niet.

Want stilstaan bestaat niet in je lichaam. Je gaat vooruit of je gaat langzaam terug. Er zit geen midden.

Deze 4 dingen gebeuren automatisch als je "vasthoudt wat je hebt":

1. Vanaf ongeveer je 30ste neemt je aanleg om spiermassa te behouden af. Zonder aanpassingen verlies je geleidelijk spier en kracht.

2. Doe je maanden lang exact dezelfde training, dan is die prikkel niet meer nieuw. Je lichaam past zich aan en vooruitgang stopt.

3. Stress, slaap en hormonen veranderen. Wat vroeger voldoende was, kan nu te weinig zijn.

4. Je energieverbruik verandert. Dezelfde calorieën geven na een tijd niet meer hetzelfde effect.

En dan hoor ik iemand denken: dus ik moet altijd door blijven pushen?

Nee. Dat is precies de fout.

Elke maand kleine progressie zoeken. Iets zwaarder trainen, voeding net iets aanpassen, iets beter slapen. Kleine stapjes zijn genoeg.

Daar zit trouwens ook de mooiste zone. Je hebt een basis. Je bent tevreden. Nu ga je bouwen zonder de druk van "helemaal opnieuw beginnen".

Wil je hier hulp bij en niet stil blijven staan of zelfs achteruit gaan? Stuur mij een DM met SUNSHINE dan gaan we samen kijken hoe we dit kunnen aanpakken!

En heb je nog een vraag over dit onderwerp dan mag je me altijd een berichtje sturen!

02/08/2026

Wil je je bil bouwen? Doe dan zo weinig mogelijk cardio

Vrouw, als ik mijn bil aan het bouwen ben, doe ik zo weinig mogelijk cardio.

Wat ik wel doe: cardio om mijn hart sterker te maken en dus zwaarder te kunnen trainen. Om meer volume in mijn trainingen te hebben.

Waarom te veel cardio je bilgroei tegenwerkt

Enerzijds: je hebt je calorieën nodig om spiermassa te bouwen. Die wil je niet gaan verbranden door lange cardio-sessies erbij te doen.

Anderzijds: je lichaam vormt zich in herstel. Als je naast je training ook nog uren op de loopband gaat staan, kom je nooit toe aan herstel. Je hebt je trainingen nodig en daarna je rust. Je slaap. Je voeding. Superbelangrijk om je b***y te bouwen.

Meer doen is dus niet de oplossing. Slimmer doseren wel.

Wat we bij elke Sunshine binnen het Sunshine Coaching Traject leren: cardio inzetten om sterker te worden voor je krachttraining, niet als losse verbrandings-tool. En herstel als non-negotiable naast je schema.

Wil je een bilschema ontvangen ter inspiratie?

Reageer hieronder met BILSCHEMA en ik stuur 'm je toe ☀️

01/08/2026

Zonder rustpauze tussen je sets bouw je geen bil.

Dit is de minimale vereiste.

Vrouw, elke set die ik doe daarna ben ik echt buiten adem.

En als iemand tegen mij begint te kletsen tussen twee sets door, zeg ik: joh, ik ben even aan het bijkomen voor mijn volgende set. Definitely.

Waar ik dan mee bezig ben:

Ik krijg mijn ademhaling en mijn hartslag zo snel mogelijk naar beneden om me op te laden voor mijn volgende set.

En ik hou de tijd bij van mijn tussenpauze. Want dan maak ik het meetbaar. Hoe doe ik het eigenlijk? In mijn logboek zie ik zwart op wit dat mijn gewicht omhoog gaat en dat ik echt sterker word.

Geen pauze = geen prestatie in je volgende set = geen progressieve overload = geen bilgroei.

Wat we bij elke Sunshine binnen het Sunshine Coaching Traject leren: rusten tussen sets net zo serieus nemen als de set zelf. En de tijd bijhouden zodat je progressie meetbaar wordt.

Wil je een bilschema ontvangen ter inspiratie?

Reageer hieronder met BILSCHEMA en ik stuur 'm je toe ☀️

Paula den Blanken

05/08/2026

05/08/2026

04/08/2026

04/08/2026

03/08/2026

03/08/2026

02/08/2026

02/08/2026

02/08/2026

01/08/2026

Address

Website

Alerts

Contact The Business

Shortcuts

Share

Category