30/04/2017
Tren etter din Kroppstype – for å kunne utvikles maksimalt
Hvor mye har din kroppstype å si for dine resultater som kroppsbygger eller for styrketrening?
Vi ser nærmere på de forskjellige kroppstypene. For å kunne utvikles maksimalt er det en fordel og forstå hvilken kroppstype man tilhører, og hvordan ulike kroppstyper reagerer på trening og kost.
Man kan dele inn mennesker i tre generelle kroppstyper; Ektomorf, Endomorf og Mesomorf
Ektomorf – kjennetegnes ved kort overkropp, lang, slank, smal med høy forbrenning.
Endomorf – er kortere, kraftigere (tjukkere) med lav forbrenning
Mesomorf – er en mellomting med lang overkropp, muskuløs og middels forbrenning.
kroppstype-2016-3
Endomorf (den kraftige typen)
Myk muskulatur
Kort nakke
Rund ansiktsform
Brede hofter.
De har lettere for å legge på seg fett.
Å legge på seg muskelmasse er også enkelt.
Å holde en lav fettprosent er vanskeligere.
Generelt svarer endomorfen på flere set/serier (12-15) og flere reps/repetisjoner (12-20) med kort hvile mellom settene. Treningsfrekvensen bør ikke overstige 4-5 dager i uken, f.eks. er 2-1-2 ett passende opplegg å følge. Aerobisk trening ( Mosjonssykkel, tredemølle, steppemaskin eller rask gange ) i minst 20-30 minutter bør inkluderes i hver treningsøkt.
Kosthold som en endomorf har mest utbytte av:
En endomorf legger lett på seg fett og skal derfor være forsiktig med fettinntaket. Han bør heller ikke spise for lite energi, forbrenningen synker da, og hans næringsinntak bør derfor ha mest vekt på karbohydrater og protein. Ø� spise litt mer protein enn de øvrige er bra for endomorfen, proteinet øker kroppens varmeproduksjon (energiforbruk) og stimulere fettforbrenningen.
Kostholdet til endomorfens bør fordeles slik :
Ca 15 % fett
Ca 25 % protein
Ca 60 % karbohydrater
Det lave fettinntaket stiller høye krav til fettets kvalitet. Endomorfen skal derfor helst holde seg unna animalisk fett (kjøtt, melk etc.) Han bør velge vegetabilsk fett og fett fra fisk og skalldyr. Fugl har en brukbar sammensetning av fett, og det er bedre for endomorfen å velge kylling og kalkun før rødt kjøtt.
Ectomorf (den lange, smale typen)
Lange armer og ben
Kort overkropp
Lange føtter og armer
Smale skuldre
Lange smale muskler
En tendens til ikke å legge på seg fett.
Å legge på seg muskelmasse kan derimot være en betydelig vanskeligere oppgave, om man ikke har et kost – og treningsprogram som passer til ectomorfens egenskaper.
Treningen bør bestå av muskeloppbyggende basisøvelser med maksimal intensitet slik som knebøy, markløft, pressøvelser, chins, roing og curl med stang. Generelt svarer ectomorfen på færre set/serier (8-12) og lave reps/repetisjoner (6-8) med lang hvile mellom settene. Treningsfrekvensen bør ligge lavt, 3 dager i uken for å gi kroppen hvile, innhenting og oppbygging. Trening mandag, onsdag og fredag er et passende program.
Aerobisk trening kan være helt overflødig, ettersom ectomorfen trenger å spare energi til å bygge muskelmasse.
Kosthold som en ectomorf har mest utbytte av:
Her gjelder det å spise! En ectomorf har ofte en veldig høy forbrenning, noe som ofte kobles til en ganske lav appetitt. Som ectomorf gjelder det å ikke gå glipp av dagens fem måltider (mellommåltider inkludert). Om en ectomorf ikke er fornøyd med sin fysikk er han tvunget til å øke sitt energiinntak med 500-1 000 kcal/dag, noe som tilsvarer en middag ekstra. Det bruker ikke å være noe problem, bare han spiser skikkelige måltider. Middels raske karbohydrater i form av pasta og ris, og en bra proteinkilde som fisk eller kylling, bør finnes i alle de varme måltidene. Ectomorfen skal spise mer fett enn de to andre typene – det blir problematisk å få i seg tilstrekkelig med energi ellers, men han skal for den saks skyld ikke spise junkfood! Han skal få sitt fett fra de beste fettkildene.
Kostholdet til ectomorfens bør fordeles slik :
Ca 25 energiprosent fett
Ca 60 energiprosent karbohydrater
Ca 15 energiprosent protein.
Mesomorf (den atletiske typen)
Kraftig bryst
Lang overkropp
Sterk og hard muskulatur.
Å legge på seg muskelmasse er ikke noe problem, det eneste som trengs er intensitet og utholdenhet.
Mesomorfer er den kroppstypen som er mest anpasset til styrketrening og kroppsbygging.
Treningen bør være en kombinasjon av basisøvelser: knebøy, markløft og pressøvelser, samt definisjonsøvelser som pushdown, uthev til siden og beinspark. Generelt svarer mesomorfen på færre set/serier (6-10) og lave-høye reps/ repetisjoner (6-12) med kort hvile mellom settene (ikke mer enn 45-60 sekunder).
Treningsfrekvensen bør ligge på 4 dager i uken for maksimal muskelbygging, og 2-1-2 er også ett bra opplegg for mesomorfen å hvile og innhenting. Aerobisk trening kan inkluderes i treningen om kaloriinntaket er for høyt, men behøves ellers ikke.
Kosthold som en mesomorf har mest utbytte av:
Den store andelen raske muskelfibrer trenger masse karbohydrater for at du skal orke å trene hardt – prestere maks. Andelen protein bør være relativt høy, spesielt om målet er å bygge ytterligere eksplosivitet og økt muskelmasse.
Fettet er naturligvis viktig, men det holder med ganske lite, spesielt om du spiser bra fett.
Kostholdet til mesomorfens bør fordeles slik :
ca 60 % av energien kommer fra karbohydrater
ca 20 % fra fett
