19/03/2024
Hvis du tror at spinning stort sett er det samme som å sette seg opp på sykkelen ute, så tar du feil. Spinning er en av de beste måtene å trene kondisjonen på, fordi du ikke blir avbrutt av andre trafikanter eller rødt lys i et veikryss - du kan gi gass hele tida. Og så er lårmusklene som aktiveres noen av kroppens største, så det gir en effektiv kaloriforbrenning når du kommer skikkelig i gang. Du kan med andre ord forbedre kroppens fettsammensetning og muskler, samtidig som du kan senke blodtrykket og forbedre kolesteroltallet.
Men det er fort gjort å jobbe for hardt på spinningsykkelen når du er nybegynner. Hvis du ikke er vant til hard mosjon, så kan du fort overbelaste musklene så de frigir et protein som i verste fall kan skade nyrene. Tegn på at du trener for hardt kan være hovne bein eller muskelsmerter. Så ta det med ro i starten, og kjenn etter hva kroppen din prøver å fortelle deg.
1. Juster sykkelen korrekt
Sete og styre må verken være for høyt eller for lavt. Mange sitter feil på sykkelen, og det tar høyst 2–3 minutter å stille sykkelen riktig. Be instruktøren om hjelp, slik at du sitter og står som du skal, og kan tråkke optimalt gjennom hele timen.
Gevinst: Reduserer faren for belastningsskader og smerter.
2. Gi jernet i én time
Du kan godt spinne to timer i strekk, men start med en enkelttime. Da kan du gi maksimalt og få pulsen helt opp i stedet for å kjøre med lavere intensitet og moderat tempo den siste timen fordi du begynner å bli sliten.
Gevinst: Du kaster ikke bort tiden på en time med lav intensitet.
3. Ikke juks med knappene
Du får ikke noe utbytte av å trene med lavere intensitet. Kjenner du at du er sliten, kan du heller hoppe over et intervall fremfor for å senke intensiteten og håpe at instruktøren ikke merker det.
Gevinst: Sørger for maksimalt utbytte av treningstiden.
4. Kjenn din kropp
Pass på å ha nok mat i magen før trening. Spis et måltid 2–3 timer før trening. Bli kjent med ditt eget behov, og finn ut om du går tom den første halvtimen fordi du har trent for hardt, eller om det skjer under siste halvtimen fordi du mangler energi underveis.
Gevinst: Du unngår å gå tom og føle deg utilpass.
5. Kjør i takt til musikken
Øv deg på å tråkke i takt med musikken. Når du har lært det, kan du presse deg hardere. Takten i musikken hjelper deg også med å finne riktig gir, slik at du skåner knærne.
Gevinst: Du kan kjøre hardere over lengre perioder.
6. Følg instruktørens program
Ikke tro at du vet mer enn instruktøren, selv om du kanskje ikke liker vedkommende. Velg en instruktør som klarer å tenne deg. Ofte kan en motiverende instruktør veie opp for et program som ikke er helt optimalt.
Gevinst: Du holder belastningen og trener hardt og fokusert hele timen.
7. Drikk rikelig før trening
Pass på å drikke 1–2 liter i god tid før trening, og hold igjen under den siste timen. Ha alltid med væske slik at du kan ta noen slurker underveis. Pass også på å drikke rikelig senest tyve minutter etter at timen er over. Du mister nemlig en masse væske i løpet av en spinningtime.
Gevinst: En god væskebalanse gir optimal trening.
8. Dropp de dyre skoene
Du blir gjennomvåt av svette når du spinner, og svetten treffer skoene fra både inn- og utsiden. Et par sykkelsko holder gjerne i 1–2 sesonger før de er ødelagt av belastningen og svetten. Derfor er det absolutt ingen grunn til å investere i kostbare karbonfibersko til flere tusen kroner. Kjøp et par helt vanlige sykkelsko.
Gevinst: Du sparer penger.
9. Prøv ti ganger
Gi deg selv ti ganger til å prøve det ut. Spinning er et perfekt alternativ til for eksempel løping, og du bør gjøre deg selv tjenesten å ikke droppe ut etter et par timer.
Gevinst: Dropper du spinning, er du sikker på at du har truffet beslutningen på et kvalifisert grunnlag.
10. Evaluer treningen
Det er en god idé å evaluere spinningen med noen få stikkord om hva som gikk bra og hva som ikke gjorde det – og hvorfor. Startet du for hardt eller for langsomt, manglet du mat eller væske, eller hadde du ikke restituert skikkelig siden siste trening? Hva vil du med treningen? Hvor er du på vei. Har du et mål?
Gevinst: Du utvikler deg ytterligere.
Ikke gå på spinning hver dag - nøy deg med to-tre ganger i uka.
Varm opp 5-10 minutter hver gang.
Bruk sykkelsko som kan spennes eller klikke fast.
Tilpass intensiteten og belastningen etter formen din.
