25/12/2023
Bij Focus Sport helpen wij dagelijks mensen met hun gezondheid. Wij weten als geen ander hoe moeilijk het kan zijn om gewichtsgerelateerde doeleinden vol te houden. Het is niet dat je niet weet wat de reden is voor bijvoorbeeld afvallen. Minder binnenkrijgen dan het lichaam nodig heeft en je valt af is algemeen bekend.
Het is meer de manier hoe je dit vol kan houden. Een dieet volgen kan iedereen, je er je hele leven aan vast houden is iets anders.
We gaan je met de volgende berichten een aantal tips geven over voeding beheersing. Onderbouwd en toe te passen in je dagelijks leven. Zeker nu met de feestdagen en de start van het nieuwe jaar.
1. Eet voedsel dat meer kauwen vereist (met hardere of taaie structuren).
De invloed van textuur op hoeveel we eten kan op twee manieren worden uitgelegd. Enerzijds heeft de smaak van het voedsel in onze mond direct invloed op ons gevoel van verzadigd zijn, doordat we minder plezier beleven aan het eten als we langer kauwen, wat bekend staat als sensorische verzadiging. Anderzijds zorgt een tragere eetsnelheid ervoor dat het voedsel langer in de mond blijft, waardoor onze hersenen meer tijd hebben om signalen van verzadiging te verwerken. Dit leidt tot een gevoel van vol zijn en het stoppen met eten.
Bovendien kan het proces van kauwen zelf ons al een vol gevoel geven, los van hoe snel we eten. Dit kan bewust of onbewust gebeuren, omdat de sensoren in onze mond ons helpen sneller vol te voelen (Lasschuijt, M., Camps, G., Mars, M., Siebelink, E., de Graaf, K., & Bolhuis, D. (2023). Speed limits: The effects of industrial food processing and food texture on daily energy intake and eating behaviour in healthy adults. European Journal of Nutrition, 62(7), 2949–2962).
2. Neem voldoende eiwitten in.
De primaire redenen dat mensen kiezen voor een hogere eiwitinname hebben te maken met de effecten op spiergroei en het vermogen om het verlies van spiermassa tijdens gewichtsverlies te beperken, maar er zijn een paar extra voordelen die vaak worden opgemerkt in de literatuur. Met name eiwitten hebben een hoger thermisch effect van voeding en veroorzaken meer verzadiging dan een dosis koolhydraten of vetten in dezelfde hoeveelheid. Deze kenmerken van eiwitten hebben velen ertoe gebracht ze aan te bevelen voor toepassingen op het gebied van gewichtsverlies, zelfs voor mensen die niet aan krachttraining doen en niet specifiek gericht zijn op spiergroei of het behoud van spiermassa tegen elke prijs.
De dagelijks algemene hoeveelheid eiwit voor een gezonde volwassene met minimale lichamelijke activiteit is momenteel vastgesteld op 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Om te voldoen aan functionele behoeften zoals het bevorderen van eiwitopbouw in spieren en fysieke kracht, wordt een eiwitinname van respectievelijk 1,0, 1,3 en 1,6 g eiwit per kg per dag aanbevolen voor individuen met minimale, matige en intensieve lichamelijke activiteit (Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265).
3. Eet langzaam
In een studie naar gedragsmatige en fysiologische effecten van het verminderen van de eetsnelheid, hadden onderzoekers 2 groepen opgesteld, om het effect van de eetsnelheid te ontdekken. Er was een groep die langzamer at en een groep die op een normaal tempo at.
De groep die langzaam at, meldde een groter gevoel van volheid na de maaltijd en liet een grotere onderdrukking van ghreline (hongerhormoon) zien. Daarnaast herinnerde de langzaam-etende groep zich hun maaltijd levendiger en nauwkeuriger. De langzaam-etende groep at 25% minder snacks tijdens een spontane maaltijd drie uur later.
De groep die normaal at, gaf aan meer te genieten en meer tevreden te zijn met de maaltijd. Dit zou kunnen verklaren waarom mensen die snel eten, meer eten: het is een leukere activiteit (Hawton, K., Ferriday, D., Rogers, P., Toner, P., Brooks, J., Holly, J., Biernacka, K., Hamilton-Shield, J., & Hinton, E. (2019). Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients, 11(1), 50).
4. Eet aandachtig en laat je niet afleiden
Twee experimenten onderzochten de hypothese dat afleiding leidt tot verminderde gevoeligheid voor de fysiologische en sensorische signalen die aangeven wanneer een maaltijd beëindigd moet worden.
Niet-afgeleide deelnemers meldden een vermindering in hun verlangen om het gegeten voedsel te eten in vergelijking met het niet-gegeten voedsel (voedsel specifieke verzadiging), terwijl de afgeleide deelnemers een verlangen behielden om alle voedingsmiddelen te eten (Brunstrom, J. M., & Mitchell, G. L. (2006). Effects of distraction on the development of satiety. British Journal of Nutrition, 96(4), 761-769).
Hulp nodig met je voeding gerelateerde doelen? Stuur ons een berichtje en we helpen je graag verder.
