Jordi de Haan - Spiergroeiexpert.nl

09/05/2025

3 tips voor een betere bench!

16/04/2025

17/02/2025

💪 Meer spiermassa opbouwen zonder eindeloos diëten of uren in de gym?
Het kan écht! Met de juiste aanpak werk je gericht aan spiergroei, terwijl je blijft genieten van je favoriete eten.

📲 Volg mij op Instagram: https://www.instagram.com/jordi.de.haan/ en ontdek:
✅ Praktische tips voor effectieve krachttraining
🍽️ Eenvoudige voedingsstrategieën met flexibiliteit
🎯 Een duurzame aanpak voor blijvend resultaat

👉 Start vandaag met bouwen aan jouw sterkere, gespierdere zelf via mijn gratis training: in zes stappen naar een gespierd lichaam! (Klik in de comment sectie)

23/07/2024

Techniekvideo: Barbell Bench Press.

16/10/2023

Jij mag geen brood meer eten….
Onzin natuurlijk!

Brood is een ontzettend goede bron van koolhydraten, vezels en eiwitten. Veel sporters denken dat brood niet past in een ‘gezond’ voedingspatroon, omdat het veel koolhydraten bevat.

Maar dat is niet waar!

In een flexibel voedingspatroon is het mogelijk om brood te eten. Het is belangrijk om te kijken naar de totale hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt op een dag. Als je je aan je macro's houdt, kun je prima brood eten.
Een flexibel voedingspatroon is een manier van eten waarbij je focust op het totaal aantal calorieën, macronutriënten en micronutriënten dat je binnenkrijgt. Waarbij je grotendeels de focus legt op gezonde producten
Dat is iets anders dan "if it fits your macros. (IIFYM) Dit is methode waarbij je alleen maar eet wat je wilt, zolang het maar binnen je macro's past. Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen gezond en ongezond.

Brood is dus een gezond voedingsmiddel dat prima past in een flexibel voedingspatroon. Het is belangrijk om te kijken naar de totale hoeveelheid koolhydraten die je binnenkrijgt op een dag. Als je je aan je macro's houdt, kun je prima brood eten.

Tips voor het eten van brood in een flexibel voedingspatroon:
-Kies voor volkorenbrood. Dit bevat meer vezels en voedingsstoffen dan wit brood.
-Eet brood met gezonde toppings, zoals groenten, eiwitten en gezonde vetten.
-Maak zelf je brood klaar, zodat je weet wat erin zit.

11/10/2023

𝐆𝐞𝐞𝐟 𝐝𝐮𝐢𝐳𝐞𝐧𝐝𝐞𝐧 𝐞𝐮𝐫𝐨’𝐬 𝐮𝐢𝐭 𝐚𝐚𝐧 𝐬𝐮𝐩𝐩𝐥𝐞𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞𝐧 𝐞𝐧 𝐤𝐫𝐢𝐣𝐠 𝐬𝐩𝐢𝐞𝐫𝐦𝐚𝐬𝐬𝐚.
Nee. natuurlijk niet.
Heb je ooit veel geld uitgegeven aan supplementen, maar zie je nog steeds geen resultaat?
Dan is het tijd om te beseffen dat het niet gaat om de supplementen, maar om consistentie.
Consistentie met training en voeding is het enige dat voor jou gaat werken.
Maar hoe bereik je consistentie?
Naar mijn mening kan dat alleen bereikt worden met een flexibele aanpak.
Een flexibele aanpak gaat gepaard met een flexibel voedingspatroon die je toestaat om te genieten van de dingen die je lekker vindt, zonder dat je je schuldig hoeft te voelen. Eten op gevoel is hierbij de belangrijkste schakel.
Daarbij kun je trainen op de momenten dat jij het wilt en als je een keertje overslaat is er geen man overboord.
Iedereen heeft last van mindere periodes, als je het maar niet volledig stopzet voor een langere periode.
Dit maakt het veel makkelijker om consistent te blijven en vooral om je doelen te bereiken.
Hier zijn vijf veranderingen die je het best kunt toevoegen met consistentie:
Eet voldoende eiwitten (1,8 gram per kilogram aan eiwitten per dag)
Zorg voor voldoende slaap (minimaal 7 á 8 uur per nacht)
Train minimaal drie keer per week met een persoonlijk trainingsprogramma
Drink minimaal drie liter water
Wees geduldig
Deze veranderingen zijn allemaal vrij eenvoudig, maar ze kunnen een groot verschil maken.
Dus stop met het uitgeven van geld aan supplementen, en focus je op de basis.
Met consistentie bereik je je doelen. Met supplementen heb je absoluut geen garantie voor resultaat.

22/07/2023

📷Shoot 2

Goede resultaten met een fotoshoot behaald. Ik heb bewust geen agressieve droogtrain-periode gedaan. Dat heeft namelijk meerdere voordelen:
- Ik voelde me energieker en fitter ✅
- Het ziet er gezonder en natuurlijker uit ✅
- Mensen niet het idee dat je anabolen gebruikt ✅

In de fitness-industrie wordt vaak gedacht dat een laag vetpercentage het ultieme doel is, maar dat heeft ook een keerzijde.

🚫 Te laag is niet gezond: Hoewel het belangrijk is om voor je gezondheid en welzijn te zorgen, is een té laag vetpercentage niet altijd goed voor ons lichaam. Ons lichaam heeft namelijk een bepaalde hoeveelheid vet nodig om goed te functioneren, zoals het opnemen van bepaalde vitamines en het reguleren van hormonen.

⚠️ Verlies van spiermassa: Wanneer we obsessief en lang streven naar een laag vetpercentage, kan dit soms leiden tot het verlies van spiermassa.

🔄 Niet consistent: uiteindelijk wil je voor jezelf iets creëren dat je voor altijd kunt blijven doen. Consistentie is van groot belang voor het creëren van spiermassa op de lange termijn.🏋️‍♀️ Dit betekent niet alleen consistentie in onze training en voeding, maar ook in het geven van de juiste voedingsstoffen aan ons lichaam.

Het hebben van een heel laag vetpercentage is wellicht één keer leuk voor een shoot o.i.d., maar totaal niet bruikbaar voor de lange termijn. (Zonder langdurige en zware droogtrain-periode kun je er dus ook goed opstaan!)

P.s. het maakt bij 99 procent van de mensen niet uit of jouw vetpercentage 12, 10 of 5 procent is! 👍🏼

18/07/2023

Resultaat: +5,5 KG aan spiermassa.
beuker ‘’Ik was 39 jaar toen ik voor het eerst in mijn leven een dumbbell oppakte. Beter laat dan nooit! Al snel merkte ik dat ik het trainen superleuk vond én het mij enorme voordelen gaf: ik was bijna nooit meer ziek, werd veel zelfverzekerder en kreeg een hele andere lichaamsbouw. 😊
Nadat ik zo’n 7 jaar zélf mijn eigen fitness-koers had bepaald, besloot ik dat ik toe was aan een volgende stap. Het leek mij gaaf om vóór mijn 50e verjaardag het “maximale” uit mijn lichaam te gaan halen. Hoe dat er precies uit zou kunnen zien, wist ik trouwens niet. 😉Wel wist ik dat het een flinke uitdaging zou worden, omdat het heel veel discipline van mij zou vragen. Zowel qua trainingen als voeding.
Toen kwam Jordi op mijn pad. Hij had precies de juiste eigenschappen waar ik naar op zoek was: heel direct, doelgericht en superduidelijk. Hij heeft een soort ‘timmermansoog’, maar dan voor fitness: als ik een oefening nét niet 100% perfect uitvoer, dan ziet hij dat meteen, grijpt onmiddellijk in en legt mij heel duidelijk uit hoe het wél moet. De trainingsschema’s die hij voor mij opstelde, zaten slim in elkaar en pasten perfect bij mij. Het opnemen van een vaste cardio/rust-dag was een gouden greep van hem, hierdoor is mijn conditie véél beter geworden en kan ik de zwaardere trainingen wél goed volhouden. Mijn rust-hartslag is hierdoor ook enorm gedaald.

Over Jordi’s suggestie om het eindresultaat op de foto te laten vastleggen, moest ik even nadenken. Maar ik ben blij dat we het hebben gedaan: hierdoor kregen we nl. een heel duidelijk doel: op 3 juni 2023 móest het klaar zijn! Dankzij Jordi’s intensieve begeleiding in de laatste weken met aan het eind de “peak week” hebben we een geweldig eindresultaat behaald en een fantastisch leuke fotoshoot gehad bij

Dank je wel, Jordi! Je bent een topcoach. 😊’’

07/02/2023

𝐑𝐞𝐬𝐮𝐥𝐭𝐚𝐚𝐭: +𝟑 𝐤𝐠 𝐚𝐚𝐧 𝐬𝐩𝐢𝐞𝐫𝐦𝐚𝐬𝐬𝐚!
staat drie keer per week in de sportschool, naast een 50-urige werkweek. Hij gaat niet op standaard trainingsdagen, maar heeft zijn weg gevonden met zijn eigen flexibele trainingsritme. Daarnaast houdt Almar er een bourgondische levensstijl op na!🍺😉 Goed gewerkt, Almar!
⬡
-

30/01/2023

𝐇𝐞𝐛 𝐣𝐞 𝐢𝐧 𝐝𝐞 𝐳𝐨𝐦𝐞𝐫 𝐞𝐞𝐧 ‘𝐰𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫’ 𝐥𝐢𝐜𝐡𝐚𝐚𝐦?
Om spiermassa op te bouwen dien je een positieve energiebalans te hanteren. Dit betekent 10-20% procent zitten boven je onderhoud. Je onderhoud staat bekend als een x-aantal kcal waarbij je niet aankomt en niet afvalt. Stel bij 3000 kcal kom je niet aan en val je ook niet af. Dan kun je bij een bulk proberen 3300-3600 kcal eten. Alleen als je dit consistent toepast kun jij bouwen aan spiermassa.
⁠⬡
Als mensen starten met fitness willen ze het liefst iedere zomer droog voor de dag komen. Dit betekent een calorietekort (CUT) in de hand nemen, dat uiteindelijk resulteert in het verlies van spiermassa. Hiermee zorg je ervoor dat je het proces van consistent spiermassa opbouwen staakt. Uiteindelijk kun je beter voor een periode van twee tot drie jaar ‘bulken’, zodat je kunt werken aan een goed fysiek. Langdurig bulken geldt alleen als je een vetpercentage onder de 15% blijft. Anders sla je meer vetmassa op dan dat je spiermassa creëert.
⁠⬡
Toen ik startte met fitness had ik geen weet van een negatieve en positieve energiebalans. Ik heb daardoor in de eerste twee jaar ‘per ongeluk’ gebukt. Puur omdat ik niet wist hoe je met eiwitten, vetten en koolhydraten droog kon raken. Hierdoor heb ik in die twee jaar enigszins massa kunnen opbouwen, omdat ik dacht: als ik maar hard genoeg train, dan gaat het vet er vanzelf wel af. Helaas..
Het langdurig bulken van twee á drie jaar heeft als grootste nadeel dat je jaarlijks niet droog bent tijdens de zomerperiode. Dat zal alleen in het begin nadelig zijn, als je echt resultaat wilt bereiken dien je consistent te bouwen aan spiermassa tijdens een periode van twee tot drie jaar.
⁠⬡
Dit gaat ook gepaard met periodes waarin jij niet op je ‘allerbest’ in de zomer eruit ziet. Mijn advies: Hanteer pas een calorietekort op het moment dat boven de 15% aan vetmassa zit of als je vindt dat je genoeg spiermassa hebt opgebouwd. Dit kun je merken als het proces van opbouwen veel trager gaat. Dan ga je richting je genetische potentie en dan wordt het heel moeilijk om nog nog heel veel extra massa op te bouwen.

30/01/2023

𝐇𝐞𝐛 𝐣𝐞 𝐢𝐧 𝐝𝐞 𝐳𝐨𝐦𝐞𝐫 𝐞𝐞𝐧 ‘𝐰𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫’ 𝐥𝐢𝐜𝐡𝐚𝐚𝐦?
Om spiermassa op te bouwen dien je een positieve energiebalans te hanteren. Dit betekent 10-20% procent zitten boven je onderhoud. Je onderhoud staat bekend als een x-aantal kcal waarbij je niet aankomt en niet afvalt. Stel bij 3000 kcal kom je niet aan en val je ook niet af. Dan kun je bij een bulk proberen 3300-3600 kcal eten. Alleen als je dit consistent toepast kun jij bouwen aan spiermassa.
⁠⬡
Als mensen starten met fitness willen ze het liefst iedere zomer droog voor de dag komen. Dit betekent een calorietekort (CUT) in de hand nemen, dat uiteindelijk resulteert in het verlies van spiermassa. Hiermee zorg je ervoor dat je het proces van consistent spiermassa opbouwen staakt. Uiteindelijk kun je beter voor een periode van twee tot drie jaar ‘bulken’, zodat je kunt werken aan een goed fysiek. Langdurig bulken geldt alleen als je een vetpercentage onder de 15% blijft. Anders sla je meer vetmassa op dan dat je spiermassa creëert.
⁠⬡
Toen ik startte met fitness had ik geen weet van een negatieve en positieve energiebalans. Ik heb daardoor in de eerste twee jaar ‘per ongeluk’ gebukt. Puur omdat ik niet wist hoe je met eiwitten, vetten en koolhydraten droog kon raken. Hierdoor heb ik in die twee jaar enigszins massa kunnen opbouwen, omdat ik dacht: als ik maar hard genoeg train, dan gaat het vet er vanzelf wel af. Helaas..
Het langdurig bulken van twee á drie jaar heeft als grootste nadeel dat je jaarlijks niet droog bent tijdens de zomerperiode. Dat zal alleen in het begin nadelig zijn, als je echt resultaat wilt bereiken dien je consistent te bouwen aan spiermassa tijdens een periode van twee tot drie jaar.
⁠⬡
Dit gaat ook gepaard met periodes waarin jij niet op je ‘allerbest’ in de zomer eruit ziet. Mijn advies: Hanteer pas een calorietekort op het moment dat boven de 15% aan vetmassa zit of als je vindt dat je genoeg spiermassa hebt opgebouwd. Dit kun je merken als het proces van opbouwen veel trager gaat. Dan ga je richting je genetische potentie en dan wordt het heel moeilijk om nog nog heel veel extra massa op te bouwen.