09/02/2016
Wat je misschien nog niet wist over koolhydraten!
Zo, de eerste maand van 2016 is al ruimschoots achter de rug. Het is goed te zien dat veel mensen zich hebben voorgenomen er een gezond en energiek jaar van te gaan maken. Hier wil ik graag bij helpen en één van mijn goede voornemens is om regelmatig een informatief bericht te posten op mijn facebook PPT Personal Training.
Als ik hier en daar eens aan mensen om me heen vraag wat nou echt de reden is waarom ze gaan sporten of bewegen, is dat 9 van de 10 keer om gewicht kwijt te raken. Hier is natuurlijk helemaal niks mis mee, maar wist je dat wanneer je echt gewicht kwijt wil raken het nog belangrijker is om op je voeding te letten? Soms hoor je dat zelfs wel 70% tot 80% van het rendement uit voeding komt. Actief bewegen zorgt er wel voor dat de motor gaat draaien, maar zonder de juiste brandstof komen we niet ver.
Een belangrijk deel van die juiste brandstof voor ons lichaam zijn de koolhydraten. Een woord dat we vandaag de dag steeds vaker horen maar vaak niet weten wat het nou doet of waar ze in zitten.
We eten in het westen gemiddeld genomen veel te veel koolhydraten en vaak zonder dat we daar erg in hebben. Onze voeding bevat zeer veel verborgen suikers (snelle koolhydraten). Hiervan heb je nu juist veel minder nodig dan je (ongemerkt) binnenkrijgt.
Om je lichaam gezond te houden en indien gewenst wat kilo’s kwijt te raken, is het belangrijk om te weten wat het verschil is tussen de langzame en de snelle koolhydraten.
Snelle koolhydraten, ook wel ‘simpele of enkelvoudige koolhydraten’ genoemd, vind je bijvoorbeeld in koek, snoep en in tarweproducten zoals (wit)brood, aardappels, witte rijst en pasta’s. Deze snelle koolhydraten laten je suikerspiegel snel stijgen waardoor je het gevoel krijgt meer energie te hebben.
Dit is echter van korte duur. Je voelt je na een uurtje vaak weer hongerig en lusteloos. Veel mensen krijgen ook last van een opgeblazen gevoel. Het idee dat je in de ochtend en overdag brood en ’s avonds aardappelen, pasta of rijst nodig hebt om te functioneren, mag je laten varen.
Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor problemen in je lichaam. Indien je hier teveel van binnenkrijgt zal je lichaam vaker insuline moeten aanmaken om de overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet.
Insuline is een hormoon dat aangemaakt wordt in de alvleesklier. Waar dient insuline voor?
Aan de buitenkant van elke lichaamscel zit een soort ‘uitkijkpost’ voor insuline. Zodra die insuline in het bloed ziet, geeft hij een seintje aan de cel, zodat de deur opengaat om glucose (bloedsuiker) binnen te halen.
De glucose dient als brandstof voor bijvoorbeeld de spier- en hersencellen. Hierdoor kun je bijvoorbeeld rennen, iets optillen of nadenken. Wanneer je te veel en te vaak snelle suikers eet kunnen je spier- en hersencellen de glucose niet meer opnemen. Ze zijn verzadigd.
Je lichaam moet het overschot aan insuline echter wel afvoeren. Een te hoge bloedsuikerspiegel is namelijk schadelijk voor je gezondheid en kan leiden tot allerlei gezondheidsklachten.
Je lichaam heeft echter nog een troef achter de hand. Zoals gezegd kan insuline alle cellen openen, dus ook je vetcellen. In de vetcellen kan glucose worden opgeslagen als vet.
Je lichaam kan dan in tijden van voedselschaarste dit vet weer omzetten in glucose. Maar deze voedselschaarste komt voor veel mensen nooit.
Wanneer je te veel (snelle) koolhydraten blijft eten kan dat leiden tot overgewicht, een te hoog cholesterolgehalte en een te hoge bloeddruk. En op den duur zelfs tot diabetes type 2. Diabetes type 2 behoort tegenwoordig tot welvaartsziekte nummer 1.
Wat dan te doen om toch aan de juiste brandstof te komen? Probeer de snelle koolhydraten te vervangen voor langzame koolhydraten.
Langzame koolhydraten, ook wel ‘complexe koolhydraten’ genoemd, worden veel trager opgenomen in je lichaam. Dit komt door de complexe samenstelling van de langzame koolhydraten. Je spijsvertering doet er langer over om het zetmeel wat hierin zit af te breken en om te zetten in glucose. De moleculen van voeding met langzame koolhydraten moeten eerst uit elkaar gehaald worden. Het glucose-deel wordt dus langzamer opgenomen. Daardoor komt het meer geleidelijk in je bloed terecht. Hierdoor is er minder insuline nodig en dit houdt je insuline-level op een gezond peil.
Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren- en spelt producten, quinoa, groenten, boekweit, noten en zaden, peulvruchten en bonen.
Let erop dat als je groenten eet of drinkt (als sap), je het grootste effect bereikt als je kiest voor donkergroene, rauwe, biologische, lokaal geteelde groenten met hoogwaardige voedingsstoffen.
Als je langzame koolhydraten combineert met de inname van eiwitten en vetten worden de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam.
Langzame koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten is dus een gezonde manier van eten en geeft minder kans op overgewicht en geeft langdurig energie.
Groet P, mocht je nog vragen hebben; je weet me te vinden!
