09/11/2018
Mijn voor de komende 4 weken: Heavy/Light Hyperthrophy training.
De heavy/light hypertrophy methode is een eenvoudig maar compleet, veelzijdig en effectieve trainingsmethode gebaseerd op kracht en spiergroei.
Het gaat als volgt: voer zware sets uit om kracht en spierdichtheid te ontwikkelen en voer vervolgens lichte pompsets uit om de bloedstroom te verbeteren.
De heavy / light methode kan op verschillende manieren worden uitgevoerd: In deze variant voer je een set lage herhalingen en zwaar gewicht uit voor een lichaamsdeel en voer je vervolgens onmiddellijk een aantal hogere herhalingen uit met lichter gewicht met dezelfde of een andere oefening gericht op hetzelfde lichaamsdeel.
The Workout:
Warm + Ramp up:
- Hamstring / Frog Sit stretches
- 100x leg extentions - Light 30%
- Leg curls 3x10 - Light 50%
Worksets 5x
1: Leg press Heavy (80-90% 1RM)
6x > 15s rust
2: Front squat Light (50% 1RM)
12x > 60-90s rust - Repeat 5x
- (Girls:) Hip Thrusters 3x6/12 Heavy/Light
- Leg extention 3x6/12 Heavy/Light
- Leg curls 3x6/12 Heavy/Light
Calves 5x
1: Machine calve raise heavy 6-8x
2: Machine calve raise light 12x
💪🏽😉
