https://www.facebook.com/101829399082573/

Sportvoeding_Rowie, Oudkarspel (2026)

10/06/2022

🎉🔥 Gezond boodschappen doen tijdens het afvallen

Bewust boodschappen doen helpt bij het maken van gezonde keuzes en bij het afvallen. De Schijf van Vijf vormt een goede basis.

Houd er rekening mee dat winkels vaak zijn ingericht om jou te verleiden. Deze tips helpen bij slim en gezond boodschappen doen:
- Maak van tevoren een boodschappenlijstje en houd je daaraan.
- Doe boodschappen met een gevulde maag, dus na het eten.
- Vermijd de gangpaden met snoep en snacks en negeer aanbiedingen hiervan.

Uitspraken op de verpakking
Laat je bij het boodschappen doen niet misleiden door uitspraken op verpakkingen. ‘Suikervrij’, ‘vetarm’, ‘light’ of ‘bron van vezels’ zijn voedingsclaims. Fabrikanten mogen dit onder bepaalde voorwaarden op hun producten zetten. Het zegt iets over wat in een product zit. Maar het zegt vrij weinig over hoe gezond het is. Soms zit er van nature veel suiker in. Of het vet is vervangen door koolhydraten, zoals bij light-pindakaas of light-chips. In die gevallen bevat het product toch nog veel calorieën.

Op veel goede keuzes, zoals groente en fruit, staat geen claim. Ook niet op andere producten uit de Schijf van Vijf, zoals aardappelen, volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, en bepaalde vlees- en vissoorten. Terwijl deze producten onmisbaar zijn in een gezond voedingspatroon.

Staar je dus niet blind op producten met een claim. Je hebt niet opeens een gezond eetpatroon als je deze eet.

Light
Vaak zijn light-producten geen Schijf van Vijf-producten, en kan je ze sowieso beter zo min mogelijk nemen. Er bestaan 2 soorten light-producten. De ene keer betekent het ‘0 calorieën’, zoals bij light-frisdrank. De andere soort staat op producten die minimaal 30% minder suiker, vet of calorieën bevatten, dan het vergelijkbare gewone product. Maar 30% minder vet betekent niet meteen 30% minder calorieën.

De enige manier om te bepalen met welke soort ‘light’ je te maken hebt, is door de voedingswaardetabel op de verpakking goed te lezen. En het light-product te vergelijken met het niet-light product op de hoeveelheid calorieën per 100 gram.

02/06/2022

☺️👌🏻 Tips om te beginnen met gezond eten

Wil jij gezonder eten? Dat betekent dat je gezonde nieuwe gewoontes aanleert en ook volhoudt. En ongezonde gewoontes doorbreekt.

Met kleine stappen en realistische voornemens maak je gezonder eten haalbaar.

Kleine stappen
Bij het aanleren van gezonde gewoontes helpt het om mild voor jezelf te zijn en kleine stappen te nemen. Kleine stappen zorgen al voor winst.

Maak een Eetwissel
Ruil iets ongezonds om voor iets gezonds. Ruil bijvoorbeeld frisdrank om voor water, koffie of thee zonder suiker. En in plaats van witte pasta of witte couscous, kies je voor volkoren.

Neem kleinere porties
Toch een keer chips, een ijsje of iets anders dat niet in de Schijf van Vijf valt? Zoek naar manieren om er minder van te eten. Doe wat in een schaaltje en berg de rest weer op. Kun je minder beleg op je boterham doen? En kies voor small als je de keuze hebt uit small, medium en large. Small is vaak al groot genoeg.

Realistische voornemens maken
Een realistisch en goed gekozen voornemen maakt de kans op slagen veel groter.

Gratis hulpmiddelen om gezonder te eten
Kun je wel wat hulp gebruiken bij het maken van gezondere keuzes?
- Mijn Eet-update
Beantwoord 5 vragen en kies een stap die bij jou past. Daarna krijg 2 weken lang gratis tips in je mailbox om je doel te bereiken. Na deze 2 weken stoppen de mails vanzelf.
- Mijn Eetmeter
Met dit online eetdagboek krijg je veel inzicht in wat je eet. Je weet ermee hoeveel calorieën en voedingstoffen, zoals koolhydraten, vet of ijzer er in je eten zit. Ook kun je bekijken of iets in de Schijf van Vijf staat en ontdek je eenvoudig gezondere alternatieven. Hiermee kun je zelf in kleine stappen je eetpatroon gezonder maken.
- Kies Ik Gezond?'-app
Gezonder kiezen op basis van wat jíj belangrijk vindt? Met deze app scan, zoek en vergelijk je producten. Je hoeft geen kleine lettertjes meer op het etiket te ontcijferen en kunt in één oogopslag zien wat een gezondere keuze is.
- Wat staat er in de Schijf?
Met deze tool neem je makkelijk je eten onder de loep. Staat het in de Schijf van Vijf?

25/05/2022

🙈😍 Gezonde havermout koekjes
16 koekjes

BENODIGDHEDEN
- 100 gram havermout
- 2 grote rijpe bananen
- 50 gram extra pure chocolade

BEREIDING
Stap 1: Verwarm de oven voor op 180 graden. Hak de chocolade in kleine stukjes. Prak de bananen in een kom fijn met een vork. Roer dan de havermout en de chocolade erdoorheen.

Stap 2: Maak 16 balletjes van het mengsel en druk ze plat op de bakplaat. Zet de bakplaat in de oven voor 20 minuten. Je huis gaat heerlijk ruiken door deze koekjes als ze in de oven zitten🙈

Tip: bewaar de gezonde koekjes in een afgesloten trommel. Om ze weer lekker vers te maken kun je ze ook een paar minuten opwarmen in de oven.

Eetsmakelijk 🥰

24/05/2022

🙋🏼‍♀️🚶🏼‍♀️ Wat je moet (w)eten als je meedoet met een sportevenement

Als je houd van sportevenementen, dan is de keuze reuze. Lange-afstandswandelingen, marathons, triatlons, mud-runs en wielertourtochten. Wat eet en drink je vóór, tijdens en na zo’n inspanning?

Ontbijt stevig
Een stevig ontbijt boordvol eiwitten en vetten zorgt ervoor dat in je lichaam beetje bij beetje de energie wordt vrijgemaakt, gedurende een lange tijd. Volle kwark met fruit en noten, havermoutpap met vers fruit, roerei met tomaat en volkorenbrood …je kunt er lang op door. Neem het ontbijt zeker 1 uur voordat je start met de inspanning, anders ligt het wat zwaar op de maag.

Drink vooral water
Water is en blijft de beste dorstlesser tijdens het sporten. De meeste mensen hebben geen sportdranken nodig. Alleen als je langer dan 1 uur intensief gaat sporten, kan een sportdrank handig zijn. Op grote sportevenementen wordt vaak water uitgedeeld aan deelnemers, maar neem zelf ook een bidon met water mee.

In je rugzak: krentenbollen of mueslibollen
De koolhydraten uit het meel en uit de rozijnen geven je de noodzakelijke energie om de langdurige inspanning vol te houden. Omdat het een lichte maaltijd is, zullen je maag en darmen niet zo snel opspelen.

Je beste vriend: bananen
Aan de voet van de Zevenheuvelenweg bij Nijmegen worden vaak bananen uitgedeeld aan de lopers van de Vierdaagse. Handig, want zo’n banaan eet gemakkelijk weg en de suikers uit een banaan komen snel je lichaam in zonder dat zonder dat het zwaar op de maag ligt. Zo houdt ‘de man met de hamer’ zich nog even gedeisd.

Geniet van je rust met een ei
Kom je over de finish, dan hebben je spieren eiwitten nodig om te herstellen. Eiwitrijke producten zoals een ei, maar ook een schaaltje kwark, een milkshake of een smoothie op basis van yoghurt zijn prima om de eiwitten weer aan te vullen.

23/05/2022

😉🔥 Vitamine B12

Wat is vitamine B12?
Vitamine B12 is ook bekend als cobalamine. Het is een wateroplosbaar vitamine die alleen te vinden is in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vis en eieren.

Verschillende vormen van vitamine B12
De natuurlijke vormen van vitamine B12 die voorkomen in eten en drinken zijn methylcobalamine, hydroxycobalamine en S-adenosylcobalamine. In verrijkte voedingsmiddelen of vitamine B12-supplementen wordt hydroxycobalamine gebruikt of de synthetische vorm cyanocobalamine.

Hoe wordt vitamine B12 opgenomen?
Vitamine B12 is in de voeding gebonden aan een eiwit. In de maag wordt onder andere door het maagzuur het eiwit losgekoppeld van de vitamine B12. Vervolgens bindt vitamine B12 in de dunne darm zich aan een ander eiwit: ‘Intrinsic Factor’. Dit eiwit wordt in de maag gemaakt, maar koppelt pas in de darm aan vitamine B12. Deze koppeling is nodig voor de opname van vitamine B12 in het lichaam. Dat gebeurt aan het einde van de dunne darm. Waarschijnlijk neemt je lichaam zo’n 40 tot 50% van de vitamine B12 die je binnenkrijgt op.

Vitamine B12 is de enige wateroplosbaar vitamine dat je lichaam opslaat als ‘reservevoorraad’. ’Het gaat om zo’n 2 tot 5 milligram, vooral in de lever.

In welke voedingsmiddelen zit vitamine B12?
Vitamine B12 zit in dierlijke producten zoals melk, melkproducten, vlees, vleeswaren, vis en eieren. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier en algen. Maar een groot deel hiervan is een variant die niet actief is en het lichaam niet goed opneemt.

Waar is vitamine B12 goed voor?
Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Hoe herken je een vitamine B12-tekort?
Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: macrocytaire anemie. Door bloedarmoede kun je last hebben van bijvoorbeeld:
- moeheid
- duizeligheid
- hartkloppingen
- oorsuizen

Ook kan een tekort aan vitamine B12 tekort neurologische gevolgen hebben zoals:
- tintelingen in de vingers (paresthesie)
- geheugenverlies
- coördinatiestoornissen
- spierzwakte in de benen.

Een tekort aan vitamine B12 komt zelden voor, mede omdat het lichaam vitamine B12 kan opslaan en dus een voorraadje heeft. Krijg je langere tijd te weinig vitamine B12 binnen, dan is dat pas na langere tijd merkbaar. Vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op. Raadpleeg altijd je huisarts als je denkt dat je een vitamine B12-tekort hebt.

Een tekort ontstaat als je geen dierlijke producten eet of te weinig van het eiwit Intrinsic Factor hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Ook kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd bij maag-darminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, zoals atrofische gastritis. Ouderen hebben vaker een vitamine B12 tekort doordat de productie van maagzuur afneemt.

Veganisten
Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Veganisten wordt daarom aangeraden een vitamine B12-supplement te slikken of producten te gebruiken met toegevoegd vitamine B12 om er voldoende van binnen te krijgen.

Advies bij een vitamine B12-tekort
De huisarts kan vaststellen of er sprake is van een vitamine B12-tekort. Als iemand een tekort heeft, dan kan dit nauwelijks via de voeding worden aangevuld. De huisarts bepaalt dan of het tekort wordt aangepakt via vitamine B12-injecties of een supplement met een hele hoge dosis vitamine B12.

Te veel vitamine B12
De kans op nadelige gevolgen van te veel vitamine B12 is heel klein. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij mensen die langdurig te veel vitamine B12 innamen. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maag-darmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

17/05/2022

🥑🥰 Avocado eiersalade
2 personen

BENODIGDHEDEN
- 1 avocado
- 4 eieren
- 1 tl kerriepoeder
- snufje zout en peper
- 1 takje verse peterselie (naar smaak)
- half uitje
- 2 eetlepeltjes Griekse yoghurt 0,5% vet

BEREIDING
- Zet een pan water op, breng het water aan de kook en kook de eieren ongeveer 8 minuten.
- Snijd de avocado doormidden en schep het vruchtvlees in een kommetje. Snipper het uitje en snijd de peterselie fijn. Prak de avocado met de kruiden fijn met een vork.
- Als de eieren gekookt zijn, laat je ze schrikken in koud water. Vervolgens kun je de eieren pellen en in stukjes snijden. Voeg de stukjes ei en ui toe aan de avocado. Voeg ook de verse peterselie toe en de Griekse yoghurt en meng alles goed door elkaar.
- Proef de salade en voeg eventueel extra kruiden toe. Serveer de eiersalade met avocado bijvoorbeeld op een broodje, een bagel of een cracker.

Eetsmakelijk 🥰

05/05/2022

🔥🥰 Gezonde havermout pannenkoeken

INGREDIËNTEN
- 100 ml amandelmelk ongezoet of kokosmelk
- 75 gram havermout vlokken
- 1 ei
- 1 banaan

Toppings eigen keuze. Hierbij mijn Toppings:
- kaneel
- appel
- kokosrasp
- honing

BEREIDING
Stap 1: De melk, havermout, banaan en ei in een beslag kom en meng vervolgens samen met een staafmixer. Alles goed door elkaar zodat het een lekker beslag wordt.
Stap 2: Smelt een beetje boter of margarine in de koekenpan. Maak vervolgens ongeveer 4 pannenkoeken in de pan en laat ze aan beide kanten ongeveer 3 minuten bakken op laag vuur.
Stap 3: Alle pannenkoeken op een bord op elkaar met je Toppings naar keuze!

Eetsmakelijk 🌟🤩

02/05/2022

🥰🔥 Recept: Gebakken havermout met aardbeien - 1 persoon

Een lekker en gezond ontbijt (op bed): succes gegarandeerd deze Moederdag!

INGREDIËNTEN
- 45 gr havermout
- 80 ml ongezoet amandelmelk of kokosmelk
- 2 theelepels honing
- 1 ei
- Snufje zeezout
- 125 gr aardbeien
- 0.25 mango
- 15 gr Ongezouten pinda’s
- kokos flakes of rasp
- Olijfolie (om in te vetten)

Materiaal
- kleine ovenschaal

BEREIDING
Stap 1: Verwarm de oven voor op 180 graden en vet de ovenschaal in met olijfolie. Maak de pinda’s klein en snijd de aardbeien doormidden. Schil de mango en snijd deze in kleine stukjes. Leg een paar aardbeien, mango stukjes en noten apart.

Stap 2: Roer de havermout, melk, honing, eieren, kokosolie, zeezout en het grootste deel van de noten in een kom door elkaar. Verdeel het grootste deel van de aardbeien en mango over de bodem van de ovenschaal. Verdeel dan het havermoutmengsel eroverheen. Leg de overgebleven aardbeien en noten erbovenop en maak af met kokos flakes.

Stap 3: Zet de ovenschaal 30-40 minuten in de oven, tot de bovenkant krokant is en de havermout in het midden is ingedikt en niet meer nat is (check dit met een satéprikker).

En of dit genieten is!! Eetsmakelikk 😘

28/04/2022

🍎✅ Vitamine B11

Foliumzuur (vitamine B11) is een wateroplosbaar vitamine.

Naam
Foliumzuur is ook bekend als vitamine B11 of folaat. In sommige landen noemen ze foliumzuur vitamine B9. In de voeding is foliumzuur van nature aanwezig in de vorm van tetrahydrofolaat-polyglutamaat. In supplementen, of bij toevoeging aan verrijkte voedingsmiddelen wordt de vorm pteroylmonoglutaminezuur (PMG) gebruikt.

Waar zit foliumzuur in?
Foliumzuur komt van nature voor in groenten, vooral de groene soorten, volkorenproducten, brood, vlees en zuivel.

Gezondheidseffecten
Foliumzuur (vitamine B11) is nodig voor de groei en goede werking van het lichaam en voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen.

Foliumzuur speelt een belangrijke rol bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur draagt bij aan de vorming van het zenuwstelsel, dat vanaf de eerste dag na de bevruchting wordt aangelegd. Foliumzuur verkleint de kans op geboorteafwijkingen als het neurale-buisdefect (NBD) of open ruggetje. Ook houdt het verband met een kleiner risico op vroeggeboorte, een laag geboortegewicht en mogelijk ook een hazenlip en open gehemelte.

Niet bewezen gezondheidseffecten
Sommige gezondheidseffecten die aan foliumzuur worden toegeschreven, zijn nog niet bewezen. Er is nog onvoldoende onderzoek gedaan of resultaten zijn niet eenduidig. Het gaat om hart- en vaatziekten, dikkedarmkanker, dementie en depressie.

Tekort foliumzuur
Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en geboorteafwijkingen veroorzaken.

Teveel foliumzuur
Er zijn geen aanwijzingen dat te veel foliumzuur uit de voeding schadelijk is. Dat is wel het geval voor het foliumzuur (PMG) dat in tabletten zit. Een hoge inname van PMG kan namelijk het opsporen van een vitamine B12-tekort moeilijker maken.

25/04/2022

🫒✅ Op gezond gewicht blijven na afvallen

Ben jij een aantal kilo’s afgevallen en zit je nu op je streefgewicht? Gefeliciteerd! Nu breekt er een uitdagende fase aan: op gezond gewicht blijven.
Dat doe je door gezond te blijven eten, veel te bewegen en door je gewicht in de gaten te blijven houden.

Een nieuwe balans na het afvallen
Gezond eten en voldoende bewegen blijven belangrijk. Als je je streefgewicht hebt behaald zoek je een nieuwe balans waarmee je gewicht stabiel blijft. Dat betekent dat je wat meer kan gaan eten dan je deed tijdens het afvallen. Hoeveel dat is zal per persoon verschillen. Houd je gewicht goed in de gaten. Als je op je streefgewicht blijft betekent het dat je de juiste balans hebt gevonden.

Minder eten dan vóór het afvallen
Je zult minder moeten gaan eten dan voordat je begon met afvallen. Een slanker lichaam heeft namelijk minder calorieën nodig. Het kost je lichaam bijvoorbeeld minder energie om warm te blijven of om in beweging te komen. Als je op je streefgewicht zit, heeft je lichaam dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven.

Op gewicht blijven wordt makkelijker
Op gewicht blijven nadat je bent afgevallen is een uitdaging. Het kan lastig zijn om niet terug te vallen in je oude eet- en beweeggewoonten. Hoe langer je je nieuwe leefstijl en lichaamsgewicht volhoudt, hoe makkelijker het wordt. Probeer voor regelmaat en routine in zowel je bewegings- als voedingspatroon te zorgen.

Doelen stellen
Stel daarnaast doelen voor jezelf op om je nieuwe gewicht en nieuwe leefstijl te behouden. Bijvoorbeeld: “Ik ga voor het avondeten op dinsdagavond en donderdagavond 30 minuten hardlopen”.
Steun

Zorg er tot slot voor dat je de sociale steun behoudt die je ook tijdens het afvallen kreeg. Het is immers makkelijker om samen aan een gezonde leefstijl en een gezond gewicht te blijven werken dan alleen. En vergeet ook nu niet om jezelf regelmatig een compliment te geven.

20/04/2022

✅🤩 Vitamine B7

Inositol wordt zowel als vitamine B7 als B8 beschouwd. Het is een onderdeel van het vitamine B-complex. Inositol is eigenlijk een half vitamine omdat deze door het lichaam zelf wordt gemaakt. Het lichaam kan inositol ook in voldoende mate zelf omzetten uit andere stoffen zoals glucose (suiker) of andere vitamines. Inositol uit de voeding is dus niet essentieel en wordt daarom niet als volwaardige vitamine gezien. Inositol vind je in eieren, lever, volkoren granen, groente, melk, noten en pinda’s.

Wat doet Vitamine B7 - Vitamine B8 precies?
- Verbranding van vetten en koolhydraten
- Behoud normale huid en haar
- Functie van het zenuwstelsel
- Werking van ons bloedsuikerhormoon insuline.

Minimale Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Vitamine B7 - Vitamine B8
Volwassen mannen 40 mcg per dag
Volwassen vrouwen 40 mcg per dag
Vrouwen die borstvoeding geven 45 mcg per dag

De bovenstaande doseringen zijn de aanbevolen doseringen van de gezondheidsraad. Therapeutisch gezien kan Inositol ingezet worden tot wel 0,5 tot 100 mg per dag bij sommige ziektebeelden en speciale omstandigheden. Enkele van deze omstandigheden zijn bijvoorbeeld depressie, huidafwijkingen, diabetes type 2 en multiple sclerose.

Symptomen van een Vitamine B7 - Vitamine B8 tekort?
Een tekort aan Inositol komt over het algemeen niet veel voor omdat de voedingsmiddelen waar het in te vinden is, zeer divers zijn en in alle landen rijkelijk vertegenwoordigd zijn. Symptomen van vitamine B7/8 tekort zijn:
- Broze nagels
- Huid en haar problemen
- Verminderde weerstand
- Scheurtjes in de mondhoeken
- Te hoog cholesterol

Wanneer heb ik teveel aan Vitamine B7 - Vitamine B8?
Het gebruik van inositol kan als zeer veilig worden beschouwd. Er zijn geen rapporten te vinden van schade bij extreem hoge doseringen van zelfs 10 gram per dag gedurende meerdere jaren. Een teveel aan inositol wordt makkelijk uitgescheiden via de urine.

19/04/2022

🔥😍 recept Gezonde chocolademousse
2 personen

INGREDIËNTEN
- 50 gr pure chocolade
- 3 eiwitten
- 2 eetlepels cacao poeder
- 3 eetlepels maple syrup
- 1.5 eetlepel granola
- 50 gr vers rood fruit

BEREIDING
Stap 1: Smelt de pure chocolade op 60° graden in de oven of au bain-marie.
Stap 2: Klop de eiwitten op tot je luchtig opgeklopt eiwit hebt.
Stap 3: Meng met een spatel de gesmolten chocolade, cacao poeder en maple syrup door elkaar.
Stap 4: Vervolgens meng je dit door de opgeklopte eiwitten heen totdat je een egale mousse hebt. Proef even of je de chocolade mousse zoet genoeg vindt anders kun je eventueel nog extra maple syrup toevoegen. Houd er wel rekening mee dat je er nog fruit aan toe gaat voegen en dat maakt het ook zoeter.
Stap 5: Verdeel over twee glaasjes en top af met de granola en rood fruit.

Tips: Rood fruit is het lekkerst als je het in de zomer koopt. Je kunt ook rood fruit uit de diepvries nemen of kies fruit wat op dit moment wel in het seizoen is.

Tips: In veel granola uit de supermarkt zit stiekem best veel suiker. Je kunt gemakkelijk zelf granola maken.

Sportvoeding_Rowie

10/06/2022

02/06/2022

25/05/2022

24/05/2022

23/05/2022

17/05/2022

05/05/2022

02/05/2022

28/04/2022

25/04/2022

20/04/2022

19/04/2022

Adres

Website

Meldingen

Contact

Snelkoppelingen

Delen

Type