27/03/2024
Wat is BMR (basaal metabolisme), PAL-waarde en energiebehoefte en hoe kan je dit meten?
In dit artikel ga je meer leren over:
- wat je Basic Metabolic Rate (afgekort BMR) is.
- wat je BMR te maken heeft met vetverlies.
- de factoren die van invloed zijn op je BMR.
- hoe je jouw BMR berekent.
- Physical Activity Level (afgekort PAL) waardes.
Wat is je Basic Metabolic Rate (BMR)?
Het basaal metabolisme, oftewel je Basic Metabolic Rate (BMR) is je ruststofwisseling. Oftewel, de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is om de primaire levensprocessen uit te kunnen voeren. In andere woorden: het aantal calorieën dat nodig is om je lichaam te laten functioneren terwijl je je niet lichamelijk inspant.
Afslanken versus BMR.
Het eerste waar veel mensen aan denken wanneer ze willen afvallen zijn ‘calorieën’. Echter, het BMR is hierin erg belangrijk, want de BMR-meting kan als basislijn worden gebruikt voor een voedingsschema. Wanneer je vet wil verliezen of spiermassa wil aankomen moet je weten hoeveel lichaam in rust verbrandt plus de verbranding van jouw fysieke activiteiten. Want hoe actiever je bent, des te meer calorieën je op dagelijkse basis verbrandt. Pas als je je dagelijkse verbranding in kaart hebt heb je iets om mee te werken, door het vermeerderen of verminderen van het aantal calorieën die je dagelijks consumeert. Kennis is macht en via deze weg is de kans groter dat je je doelen bereikt. En daar doen we het tenslotte voor, toch?
Zelfs wanneer je rust verbruikt je lichaam energie om effectief te kunnen functioneren. Dit betreft circa 60 tot 75% het totale energieverbruik bij een gemiddeld persoon met een zittend bestaan. Zo zorgt je lichaam er onder andere voor dat het hart bloed door je aderen pompt, je longen hun werk doen, het eten in je maag verteert wordt, je haren groeien enzovoorts.
Aan welke invloeden is het BMR onderhevig?
Naarmate mensen ouder worden verandert het metabolisme. In de tijd dat een kind opgroeit neemt het basaal metabolisme toe tot het zijn piek bereikt op de leeftijd van gemiddeld 20 jaar, daarna neemt het metabolisme doorgaans weer af. Gemiddeld genomen neemt het BMR vanaf het 20e levensjaar met 2-3% af per decennium. Daarnaast hebben vrouwen over het algemeen een lagere BMR dan mannen. Dit heeft er mede mee te maken dat vrouwen normaliter minder spiermassa hebben dan mannen. De BMR van een persoon is dus te verhogen door een toename van spiermassa, omdat iemand met meer spiermassa een hogere verbranding heeft in rust. Maar niet enkel de spiermassa is van invloed op het BMR, ook de leeftijd, lengte, lichaamssamenstelling en gewicht van de persoon in kwestie.
Ik neem even de belangrijkste factoren met je door die van invloed zijn op het BMR.
Lichaamsvet.
Bij een toename van 1% lichaamsvet neemt de BMR gemiddeld 0,01 calorieën per minuut af. Reken uit je winst! Er zitten 24 uren in een dag met elk 60 minuten, dus dat maakt de som 24 x 60 x 0,01 = 14,4 calorieën die je per dag minder verbrandt als je 1% meer vet hebt. Heb je dus 10% meer vet, dan spreken we over een verschil van maar liefst 144 calorieën per dag. In dit voorbeeld dien je dus per dag 144 calorieën minder te eten om op gewicht te blijven.
Langdurig op dieet.
Afgaande op verschillende onderzoeken blijkt langdurig diëten een negatief effect heeft op de BMR. Wanneer het lichaam langdurig calorieën tekort komt zal het zich namelijk aanpassen om langer te ‘overleven’. Dit effect is bij mannen groter dan bij vrouwen. Dit verschil komt onder andere door een relatief grotere afname in spiermassa bij mannen en verschillende weefsels in het lichaam die minder energie produceren. Onderzoekers wijzen dit effect toe aan een lagere waarde van het T3-schildklierhormoon in het bloed plus een lagere activiteit van het centraal zenuwstelsel. Dit effect is bij mannen sterker dan bij vrouwen.
Genetische aanleg.
Ook genetische aanleg is een factor die invloed uitoefend op het BMR. Zowel bij mannen als bij vrouwen is de BMR niet bij iedereen hetzelfde. Zo heeft een gemiddelde man een BMR van 1500 calorieën per dag en dit betekend dat 99% van de mannen een BMR heeft tussen de 1200 en 1800 calorieën per dag. Slechts een kleine groep mannen (minder dan 1%) heeft een BMR onder de 1200 en boven de 1800 calorieën per dag.
Thermogenese.
Thermogenese staat voor de energie die ervoor nodig is om je lichaamstemperatuur op peil te houden. Verschillende factoren die hierop van invloed zijn: Bruin vet en bewegen/ sporten. Des te meer bruin vet er in het lichaam aanwezig is des te makkelijker energie kan worden afgevoerd via een verhoogde lichaamstemperatuur. Iemand met meer bruin vet zal met een calorie-overschot dus minder snel vet aankomen doordat het lichaam meer energie zal afvoeren via het verhogen van de lichaamstemperatuur. Ook zal de BMR tijdelijk hoger liggen wanneer je sport/ beweegt en dit heeft er mede mee te maken dat sporten zorgt voor een verhoogde warmteproductie.
Thermisch effect van voeding.
Het lichaam heeft energie nodig om het te verteren. Maar dit verschil is niet groot tussen verschillende mensen.
Overeten.
Uit onderzoek blijkt dat er steeds meer calorieën per kilogram nodig zijn om een gewichtstoename voort te zetten dan wanneer iemand op hetzelfde gewicht wil blijven. Dit wordt mede verklaard door de verhoogde warmteproductie van het lichaam bij een hogere inname van calorieën. Bij mensen met meer bruin vet is dit effect sterker.
Hoe meet je jouw BMR?
Normaliter kan BMR gemeten worden in een laboratorium in een thermoneutrale omgeving. Thermoneutraal houdt in dat de omgevingstemperatuur dusdanig warm is dat het lichaam geen moeite hoeft te doen om te lichaamstemperatuur op 37 à 38 graden te houden. Maar wie heeft er nu een laboratorium met thermoneutrale omgeving thuis? Omdat de wereld buiten zo’n laboratorium niet thermoneutraal is kennen we ook een andere term: RMR. RMR staat voor Resting Metabolic Rate, oftewel je rust metabolisme. In veel onderzoeken worden BMR en RMR dan ook als synoniemen van elkaar gebruikt.
In de praktijk, zoals bij bijvoorbeeld Personal Trainers, zijn er twee manieren om de BMR te berekenen. Ten eerste via de originele formule die bekend staat als de Harris en Benedict-vergelijking, gepubliceerd in 1918-1919. En ten tweede met de herziene versie van deze formule, welke in 1984 herzien is door Roza en Shizgal.
Harris en Benedict.
Mannen: Basaal Metabolisme = 66.4730 + (13.7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6.57550 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: Basaal Metabolisme = 655.0955 + (9.356 x massa in kg) + (1.8496 x lichaamslengte in cm) – (4.6756 x leeftijd in jaren)
Roza en Shizgal.
Mannen: Basaal Metabolisme = 88.362 + (13.397 x massa in kg) + (4.799 x lichaamslengte in cm) – (5.677 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: Basaal Metabolisme = 447.593 + (9.247 x massa in kg) + (3.098 x lichaamslengte in cm) – (4.330 x leeftijd in jaren)
Physical Activity Level (PAL).
Wat is dan jouw calorieverbruik per dag? Als je bovenstaande vergelijkingen invult komt daar een getal uit, maar dan weet je nog niet je totale energiebehoefte. Je energiebehoefte is de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om op gewicht te blijven, het onderhoudsniveau. Om dat te berekenen vermenigvuldig je de uitkomst van bovenstaande formule met een bepaalde factor. Deze factor staat bekend als de PAL-waarde. PAL staat voor Physical Activity Level, oftewel het niveau van lichamelijke activiteit.
Je rekent het dus uit door middel van een formule die je BMR berekend en dat vermenigvuldig je met de PAL-waarde die je leefstijl representeert, deze geeft aan hoe actief je al dan niet bent in het dagelijks leven.
Hieronder zie je de verschillende PAL-waardes opgesomd:
Inactief (kantoorbaan en sport niet of zeer nauwelijks) = 1,2
Licht actief (kantoorbaan, maar sport wel licht 1-3 x per week) = 1,4 – 1,5
Gemiddeld actief (kantoorbaan, maar sport wel 3-5 x per week) = 1,6 – 1,7
Actief (staand werk, sport 4-7 x per week) = 1,8 – 1,9
Zeer actief (staand / zwaar werk, sport meerdere keren per dag) = 2 – 2,4
Kennis is macht.
Zoals eerder al gezegd: kennis is macht. Als je alles duidelijk in kaart gebracht hebt dan heb je een duidelijke leidraad om mee te werken. Dit tezamen met een specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden doel is dé formule om jouw doelstelling te behalen! Maar geen stress, ik neem je stap voor stap aan de hand.
Home » Lees, leer en motiveer. » Voeding » Wat is BMR (basaal metabolisme), PAL-waarde en energiebehoefte en hoe kan je dit meten?In dit artikel ga je meer leren over: Wat is je Basic Metabolic Rate (BMR)?Het basaal metabolisme, oftewel je Basic Metabolic Rate (BMR) is je ruststofwisseling. Oftew...
