11/09/2020
BLOG
Mag je de rechte buikspieren trainen na de zwangerschap met een diastase?
Het eerste antwoord wat in je op komt is nee, dat mag echt niet, maar het ligt iets genuanceerder. Maar waarom zou het niet mogen of waarom wordt het afgeraden?
Een oefening zoals een sit-up of een crunch kan enorm veel buikdruk geven wanneer deze oefening al niet correct wordt uitgevoerd. Er kan tijdens deze oefening een tuutvorming ontstaan. Een tuut vorming ontstaat door te veel buikdruk, deze wordt gecreerd omdat de linea alba (de peesplaat tussen de rechte buikspieren) zwakker wordt, dit is tijdens de zwangerschap nodig om de buikspieren te laten wijken. Wanneer er te veel buikdruk wordt gecreerd, vormt zich een bultje/bobbeltje/puntje rondom de navel. Wanneer je druk op deze peesplaat zet wordt deze uitgerekt, zie het als een elastiekje die je 100x op rekt wordt deze slapper en komt nooit meer zo mooi terug in de beginvorm. Dit gebeurt ook met de peesplaat, wanneer er elke keer te veel druk op komt en de tuut vorming ontstaat rekt deze uit en wordt deze slapper. Tijdens de zwangerschap vermijden we oefeningen die een tuutvorming kunnen veroorzaken, zoals crunches of sit ups preventief omdat het de kans op genezing bemoeilijkt, klachten kunnen later bijvoorbeeld erger worden of het heelt minder mooi. En wij vinden dat er andere, functionelere oefeningen beter passen in de trainingen voor zwangere vrouwen.
Ik kan soms de kriebels krijgen wanneer mijn post-partum klanten bij mij komen en aangeven dat zij iets niet mogen van een hulpverlener zonder dat er naar de persoon gekeken wordt. Voornamelijk het advies om helemaal geen buikspieren te trainen na een bevalling is komen vaak voorbij.
Een sit up of een crunch is een oefening in het dagelijks leven welke we vaak maken.
Denk er bijvoorbeeld aan hoe je om hoog komt vanuit de stoel of van uit de bank, dat is al een soort van sit-up/crunch. Deze beweging zou je dan niet meer mogen of kunnen maken? Dat is natuurlijk niet iets wat in de praktijk te realiseren is.
Wanneer je een diastase hebt, kan er te veel intra abdominale druk toe nemen, de peesplaat is niet sterk genoeg om de druk op te vangen en dan ontstaat er een tuutvorming, zoals we hierboven hebben besproken.
Nu is het heel erg van belang om te voelen of het gaat om een functionele diastase of om een niet functionele diastase. Als een postpartum vrouw geen, of een functionele diastase heeft, kan zij veilig deze beweging uitvoeren, mits deze correct wordt uitgevoerd.
Het is van belang dat de vrouw de diepe dwarse buikspier goed kan aanpassen samen met de be**enbodemspier. Je kunt testen of je een functionele of geen functionele diastase hebt.
Stap 1. Ga op je rug liggen met de knieen gebogen, lig lekker ontspannen.
Stap 2. Voel nu in de lengte van de peesplaat en trek je kin op de borst, maak nu een kleine curl (een lichte crunch) met je hoofd, let hierbij op dat je alleen je hoofd optilt, je schouders houden contact met de grond.
Stap 3. Voel goed of je een bultje of puntje ziet ontstaan in de lengte van je peesplaat. Vaak zie je dit bultje rondom de navel.
Stap 4. Kom nu weer terug in begin positie en ontspan.
Stap 5. Herhaal deze stappen opnieuw, maar voor dat je een kleine curl up maakt (een lichte crunch) probeer je de diepe dwarse buikspier en je be**enbodem aan te spannen.
De diepe dwarse buikspier aanspannen:
Plaats je vingers naast het heupbot, met de vingers richting in het schaambot. Probeer je nu in te beelden dat je een te strakke broek uit de droger haalt en je het bovenste knoopje net niet dicht krijgt, of beeld je in dat je het laatste gaatje van je riem wilt dicht doen, wat doe je dan met je buik? Voel je dan een lichte spanning?
De be**enbodemspier aanspannen:
Beeld je in alsof je aan het plassen bent en je wilt dit onderbreken. Voel je dan een lichte spanning?
Beeld je in dat je iets wilt oppakken met de va**na? Voel je dan een lichte spanning?
Er zijn natuurlijk nog meer cue's om deze spieren te leren aanspannen.
Voel je verschil met de eerste keer?
Wanneer je voelt dat je met de curl up + de aanspanning van de be**enbodem en de diepe dwarse buikspier nog steeds een bultje rondom de navel hebt, dan is deze niet functioneel en wil je eerst gaan werken aan een correcte basisspanning waarbij je de diepe dwarse buikspieren en be**enbodemspieren aanspant.
Wanneer je wel de controle hebt om de diepe dwarse buik en de be**enbodemspieren aan te spannen en de peesplaat/rectus plat blijft en spanning geeft, is het een “functionele diastase” en dan kun je rustig aan beginnen met oefeningen voor de rechte buikspieren.
Wij raden je aan, wanneer je een diastase hebt en je wilt graag (weer) gaan trainen om dit met een personal trainer op te pakken die zich heeft gespecialiseerd in het trainen met zwangeren en post partum vrouwen.
Bezoek ook altijd een be**enbodem fysiotherapeut voor dat je begint met trainen.
