Food2Win

10/01/2021

Mijn vorige bericht ging over hoeveel kcal per dag moet je nu innemen op een dag dat je niet sport en wat mag je extra nemen op een dag dat je wel een uur sport.

De wollige uitspraak 'ieder pondje gaat door het mondje' geldt ook voor sporters. Ik lees vaak genoeg dat sporters regelmatig sporten en niet begrijpen waarom ze zwaarder worden. 99 van de 100 keer omdat ze gewoon teveel eten, zeker na het sporten. Na een uur sporten moet je vocht aanvullen maar koolhydraten of extra eiwitten zijn echt niet nodig. Na een training voor een marathon is dat een heel ander verhaal maar dan verbrand je ook veel meer kcal dan lekker hobbelen op één uur door het park.

Stel dat je toch wil afvallen, hoe werkt dat dan?

Koolhydraten, eiwitten en vetten kennen elk hun eigen aantal kcal.
1 gram koolhydraat of eiwit leveren beiden 4 kcal energie.
In vet daarentegen zit 2x zoveel energie namelijk 9 kcal per gram vet.

Dus als ik 1 kg lichaamsvet wil afvallen staat dat gelijk aan 9.000 kcal?
Nee!
Omdat 1 kg lichaamsvet uit ong 85% vet bestaat en de rest uit vocht.
De meeste sportdiëtisten rekenen daarom met 1 kg lichaamsvet staat gelijk aan 7.500 tot 7.800 kcal.

Hoe werkt dat in de praktijk?
Stelregel is dat als je gezond en verantwoord wilt afvallen je niet meer dan 20% van je totaal kcal per dag verminderd.

Ik weeg 92 kilo en wil naar 70 kg. Dan moet ik dus 22 kg afvallen.
Dat kan niet in één maand. Maar een jaar wil ik er ook niet over doen. Dus kies ik voor een strakke planning van 6 maanden.

Ik reken even voor het gemak met de 7.500 kcal per kg lichaamsvet.
22 kg overgewicht x 7.500 kcal geeft dus 165.000 kcal die ik moet minderen over een periode van 6 maanden.
Lekker getal hè 165.000 kcal. Geeft de burger moed :-)

165.000 kcal gedeeld door 6 maanden gedeeld door gemiddeld 30 dagen per maand = 916,66 kcal per dag afgerond 915 kcal per dag verminderen.
Dat is bijna 1.000 kcal per dag!

De stelregel was niet meer dan 20% minder - mijn daggemiddelde op een reguliere dag ligt op 2.145 kcal per dag. Verantwoord is dus 429 kcal minder. Ik houd van afgeronde getallen dus laten we het zetten op 400 kcal per dag.
Waar komt dan de resterende 500 kcal vandaan?
TIP: Maak een combinatie van minder kcal innemen en extra kcal verbruiken met sporten.

Als ik nu één uur hardloop levert me dat een MET waarde van 579 kcal op. Even voor de berekening afgerond op 575 kcal.

Stel ik ga voor de 400 kcal minder per dag minder eten.
400 x 30 dagen x 6 maanden = 72.000 kcal.
1 DL van één uur extra per week = 575 kcal
575 x 4 weken x 6 maanden 13.800 kcal

72.000 kcal + 13.800 kcal = 85.800 kcal. Maar ik moest bijna het dubbele: 165.000 kcal verbruiken wil ik verantwoord de 22 kilo afvallen. Dat geeft dus ook meteen aan waarom afvallen zo ontzettend moeilijk is als je dit soort gewicht wil verliezen.

Wat nu?
In een normale week heb ik 2 x hardlooptraining en 1 x duurloop.
De reguliere hardlooptraining heeft een kern die vaak niet meer dan 30-45 min is dus extreem gerekend telt dat als 1 x een uur hardlopen vanuit twee trainingen en 1 x duurloop die wel rond het uur ligt.
2x per week 30 min hardlooptraining en een uur duurloop kom ik op 2 uur per week.

Laat ik eens mee gaan rekenen:
Stap 1: 400 kcal x 30 dagen x 6 maanden = 72.000 kcal.
Stap 2: 2 hardlooptrainingen + 1 x DL = 2 uur hardlopen per week (575 kcal per keer)
575 x 2 per week x 4 weken x 6 maanden = 27.600

72.000 kcal + 27.600 kcal = 99.600 kcal.
Kom nog steeds ruim 65.000 kcal te kort.

Dus of een 4e training per week toevoegen waarmee ik er ook niet mee kom of zelfs 5 of 6x per week trainen is niet realistisch.
Meer dan de 400 kcal per dag minder eten niet niet gezond dus het proces moet langer dan 6 maanden duren.

Stap 1: 400 kcal x 30 dagen x 8 maanden = 96.000 kcal
Stap 2: 2 uur hardlopen per week (verdeeld over 2 trainingen + 1 duurloop)
575 x 2 uur per week x 4 weken x 8 maanden = 36.800 kcal
96.000 kcal + 36.800 kcal = 132.800 kcal

Dan zitten we al een heel eind in de goede richting.
En dat betekent 8 maanden lang elke dag 400 kcal minder innemen en elke week 2 uur hardlopen verdeeld over 3 momenten.

LET OP: dit zijn gemiddelde getallen, elk mens en elk lichaam is anders.

04/01/2021

Voeding en sport. Maar wat moet je nu eten en hoeveel?

Alles start met de basis. De basis voor jouw lichaam is je basaal metabolisme, oftewel je ruststofwisseling. Dat is de energie die je verbrand in rusttoestand. Je lijf heeft deze energie nodig om vitale functies uit te voeren zoals ademhalen, je lichaam op temperatuur houden, je spijsvertering etc.

Sportdiëtisten gebruiken daar de formule van ten Haaf voor.

Voor wat je per dag nodig hebt en extra voor als je gaat sporten reken je uit met BMR x PAL x MET. Ben je er nog :-)
Geen paniek, ik leg alles duidelijk met voorbeelden onderaan uit.

BMR Basaal Metabolisme Ratio
11,936 x je gewicht in kg
+ 587,728 x je lengte in meters
- 8,129 x je leeftijd in jaren
+ 191,027 x 0 (vrouw) of x 1 (man)
+ 29,279

Dat geeft voor mij een BMR van 1650,044 kcal per dag afgerond 1.650 kcal per dag.

Maar ik lig niet de gehele dag in rusttoestand. Ik beweeg.
Daarvoor gebruiken we de PAL. Physical Activity Level.
Inactief PAL 1,2 - 1,3
Matig actief PAL 1,3 - 1,6
Actief PAL >1,6

Ik reken met PAL 1,3 dus 1650 kcal per dag x PAL 1,3 = 2.145 kcal per dag op de dag dat ik NIET sport.

MET waarden. Metabolic Equivalent of Task.
Ik heb gerekend met de MET waarden voor hardlopen. Maar voor elke sport bestaan er lijsten met MET waarden.

MET waarde 1 uur hardlopen op een pace van 7-8 min per km.
is 6 MET. Hoe sneller je loopt je hoger je MET waarde.
1 MET = 3,5 ml zuurstofgebruik per gewicht in kg.

Formule is MET waarde x 3,5 x gewicht in kg gedeeld door 200 x 60
Dat is het aantal kcal dat je extra mag innemen voor één uur sporten.

Mijn MET is voor één uur hardlopen op een pace van 8-7 min per km = 579,60 kcal per dag afgerond 579 kcal per dag extra benodigd voor het sporten.

De logica is nu dat je PAL waarde voor 24 uur is.
Tel je daar één uur sporten bij op dan zou je op 25 uur per dag komen. Dus je moet je PAL terugrekenen naar 23 uur en dan de MET van 1 uur erbij optellen.

Mijn PAL waarde was BMR 1.650 x PAL 1,3 = 2.145 / 24 uur x 23 uur = 2.055 kcal per dag.
Op de dag dat ik sport komt daar de MET waarde van 579 kcal bij. dat geeft dus een totaal van 2.055 + 579 kcal = 2.635 kcal per dag.

De dag dat ik niet sport mag ik in totaal 2.145 kcal per dag.
Op de dag dat ik één uur hardloop mag ik in totaal 2.635 kcal per dag.

Dus we nemen dus NIET elke dag dezelfde hoeveelheid kcal. Dat hangt af van ons beweegpatroon.
En we gaan niet onder ons BMR zitten omdat een onbenullige BN-er totaal niet gehinderd door enige kennis of kunde zegt dat 850 kcal per dag prima is als je een super lichaam wil hebben. Dat is gewoon ONGEZOND.

De juiste bepaling in de PAL en MET waarden hebben dus met kennis en kunde te maken. Dat laat je doen door een erkende sport diëtist. Ik heb wel de kennis maar niet de ervaring want ik begeleid geen sporters.

De balans tussen sport en voeding is maatwerk. Dat verschilt per persoon. Maar de basis moet goed zijn. Je moet weten hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft in rust, in het activiteitsniveau en tijdens het sporten.

Dit alles is berekend op mijn actieve leefstijl met één uur hardlopen per training. Het wordt natuurlijk een heel ander verhaal als ik voor de halve of hele marathon ga trainen en meer dan één uur ga hardlopen.

Ik heb er ook nu trainingen tussen zitten die als kern maar 30 min zijn en met de warming up en cooling down erbij wel op één uur zitten maar dan reken ik toch maar 30 min.

Dit alles heeft niets met afvallen te maken, dat is weer een geheel ander verhaal. Vertel ik later over.

+++++
Uitleg

BMR
11,936 x 92 kilo = 1098,11
+ 587,728 x 1,65 meter = 969,7512
- 8,129 x 55 jaar = 447,095
+191,027 x 0 (vrouw) = 0
+ 29,279

1098,11 + 969,7512 - 447,095 + 0 + 29,279 = 1.650,0452 kcal per dag afgerond 1.650 kcal per dag

Als ik dus afval veranderd mijn BMR !! De rest van de getallen blijft gelijk tot mijn verjaardag.

PAL
De PAL waarden zijn vastgesteld door de WHO/EFSA - World Health Organization / European Food Safety Organization.

Inactief staat voor zittende leefstijl met weinig beweging in de vrije tijd. Kantoorwerk, geen sport
Matig actief staat voor zittende leefstijl met beweging in vrije tijd of werk met veel fysieke activiteit. 1-3 dagen per week sporten.
Actief staat voor zeer actieve leefstijl met dagelijks veel en intensieve beweegactiviteiten. 3-5 dagen per week sporten.

De discussie bij de PAL waarden zit in de toepassing van welke waarde je gebruikt. Daarbij liggen de officiële PAL waarden ook hoger dan die ik gebruik. Voor matig actief zitten die op 1,7 - 2,0.

Ik gebruik de vertaalslag van toonaangevende sportdiëtisten uit NL die in hun praktijk deze waarden lager leggen.

Ik zit in de 'matig actieve' leefstijl. Die loopt in de NL praktijk vertaling van 1,3 tot 1,6. Ik sport wel 3x per week maar niet altijd een vol uur en (nog) niet op een bepaalde snelheid. Dus ik kies nu voor 1,3.
Dat moet gedurende het jaar richting de 1,6 gaan.

8 MET ligt op speed van 8 km per uur en een pace van 7:30 min per km. Ik ben dus op 6 MET gaan zitten en moet richting oktober op 8 MET komen te zitten.

03/01/2021

Deze is leuk voor degene die goede voornemens maken en ook voor het einde van januari er al weer mee gestopt zijn.

Behalve dit TED article is er veel geschreven over doorzetten. En is het wel doorzettingsvermogen? Sommigen zegen dat je dit kunt trainen net als een spier. Vaak genoeg doen en je wordt beter in ja zeggen i.p.v. nee zeggen. Maar je bent nog niet zo getraind. Of moet alleen lopen en ziet er als een berg tegenop. Wat moet je doen 'als je geen zin hebt?' Rug rechten en zeggen 'dan maak je maar zin' is niet voor iedereen de juiste aansporing.

Wat wel helpt is dat je accepteert dat het niet altijd gaat zoals je gehoopt had. Maar dat je doorgaat - eventjes aangepast.

Dus het plan was elke dag hardlopen. Of een paar keer in de week. En je bent gewend om minimaal 30 min te lopen. En vandaag regent het, of je bent druk, of je voelt je ziek. Of wat dan ook.

Daadwerkelijk gaan echt helpt om je motivatie weer om te buigen. Omkleden en in je sportkleding naar buiten gaan. Niet in de zin van 'dan maak je maar zin' maar je mag jezelf dan een extreme tijd meegeven. Zeg bijvoorbeeld 1 min. i.p.v. de gebruikelijke 30 min.
Ook al ga je na die minuut naar binnen je hebt een geheel ander gevoel dan als je binnen was gebleven. Toch trotser. En als dat vaker gebeurd en je gaat toch naar buiten en loopt één minuut hard is de kans ook heel groot dat je doorloopt omdat je toch buiten bent en je het misschien wel gek vind dat je jezelf voor één minuut hebt omgekleed. Dus effect op doorpakken.

Zelfs in de Management leer vind je dit terug: Kaizen. Elke dag kleine stapjes zetten en uiteindelijk maak je grote sprongen vooruit.

Er zijn mensen die altijd gaan en altijd zin hebben en zin maken maar daar hoor ik niet bij. De volgende keer dat ik bijna bezwijk aan opgeven ga ik die 1 minuut regel eens uitproberen. Ik laat het je weten.

What worked was committing to the smallest goal possible — doing something that was only a hair better than doing nothing. Here’s why that surprising strategy did the trick, says author…

27/11/2018

Dat leek bij het inschrijven zo'n goed idee :-) , twee congressen op 1 dag. Dadelijk de trein naar Arnhem voor het congres Food for Thought 'Waarom eetgedrag een hersenkwestie is' en dan 's middags haasje repje naar Utrecht voor de Nascholing Koolhydraten en gewicht.

01/11/2018

Deze week een eerste brainstorm sessie gehad met GertJan Evers over sportvoeding.
GertJan is process technoloog en heeft zelf al verschillende concepten maar ook producten ontwikkeld.
En samen gaan we - elk vanuit onze eigen expertise - een sportvoeding ontwikkelen die gezond is (voor mens en milieu) maar vooral ook echt smaakt.
Interesse? Volg deze pagina of neem contact met me op.

13/09/2017

Echt een aanrader. Een van de auteurs, Vera Wisse, is mijn oud-docent.

Pasta, eieren, eiwitpoeders, supplementen en shakes. Hoe zit het nu echt met sportvoeding en wat kun je het beste eten om maximaal te presteren bij het sporten? Een goed voedingspatroon is voor elke sporter belangrijk, bijvoorbeeld om maag- en darmklachten tijdens wedstrijden te voorkomen, het goede...

27/08/2017

Gezond 'fastfood' in de sportkantine. In ieder geval goed om alternatieven te hebben.

EINDHOVEN - Een worstenbroodje, maar dan veel gezonder. Dat is het sportenbroodje. Het gezonde en eiwitrijke worstenbroodje is ontwikkeld door Houben Worstenbrood uit Eindhoven en Sportcentrum Papendal in Arnhem. Topsporters kunnen het broodje op Papendal al krijgen. Binnenkort volgen ook sportkanti...

27/06/2017

Sporters zijn dol op bananen. Prima aanvulling voor, tijdens of na het sporten.

Recept GARNALEN-BANAAN SALADE (2 porties)

Bereiding
• Meng 8 medium gekookte garnalen met een halve gesneden rijpe avocado, 1 stevige gesneden banaan en 2 eetlepels gesneden rode ui.
• Garneer met 1 eetlepel limoensap en 1 eetlepel sap van een andere citrusvrucht, 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel gehakte koriander.
• Variatietip: voeg fijngehakte chilipeper of gedroogde rode pepervlokken toe.

Een middelgrote banaan bevat 105 kcal. 422 mg kalium en 3 g vezels.
Kalium is goed voor je spieren en vezels bevorderen je spijsvertering.
Garnalen leveren je magere eiwitten en nog meer kalium.

bron: Runner's World

04/06/2017

Loopgroep Get Running is op zoek naar een (assistent) hardlooptrainer. Ben jij degene waar we naar op zoek zijn?

01/06/2017

Geen witbrood met 'plastic fabriekskaas' maar overheerlijk volkoren met bijv. zalm en spinazie. Goed en mjommie

Brood is het afgelopen decennium misschien iets minder populair geworden, maar voorafgaand aan je sportieve inspanning is een boterham nog steeds een uitstekende bron van koolhydraten.

01/06/2017

Welkom op mijn FB pagina. Mijn naam is Marie Louise Gast, geboren en getogen in Eindhoven maar voor vakantie en werk veel gereisd. Voeding is al jaren een hot item. Er wordt veel (wetenschappelijk) onderzoek gedaan naar voedingsstoffen en hun rol in het menselijk lichaam. Daar heb ik zoveel over gelezen dat ik gekozen heb om daar een opleiding in te volgen (HBO Voeding en Dietetiek). De link van sport en voeding is hetgeen wat ik het meest interessant vind. Mijn kennis wil ik gebruiken om amateursporters te helpen met voedingsadvies naast hun trainingsschema zodat ze nog beter kunnen presteren en dus nog meer van hun sport kunnen genieten.
Goede en gevarieerde voeding geeft je alles wat je lichaam nodig heeft. Ook bij voedselallergieen zijn tal van alternatieven voorhanden om toch gezond te kunnen eten.