19/08/2014
Afvallen, maar hoe?
Het gebeurt veel: Je gaat meer sporten en let op je voeding in de hoop dat de kilo’s er afvliegen. Helaas lukt dit niet altijd! Maar waar ligt het nu aan als het afvallen niet wil lukken? In dit artikel zal ik een heldere uitleg proberen te geven over wat je moet doen om af te vallen.
De energiebalans
Bij het verliezen van gewicht draait het om om de energiebalans en eigenlijk om het creëren van een dis-balans. Aan de ene kant van de energiebalans staat het verbruik van energie door het lichaam.
Aan de andere kant staat de energie die je binnenkrijgt d.m.v. voedingsconsumptie. We reken het verbruik en de consumptie van energie in kilo calorieën (kcal).
Hoeveel kcal je verbruikt per dag hangt af van diverse factoren, zoals geslacht, leeftijd en dagelijkste inspanningen. Het is goed te begrijpen dat iemand die fysiek werk doet meer kcal verbruikt dan iemand die achter een bureau of in de auto zit.
Tot de voedingsconsumptie wordt al het eten en drinken gerekend wat je op een dag binnen krijgt.
- Wanneer er evenveel kcal binnenkomen als er worden verbruikt (de energiebalans is dan in balans) zal het lichaamsgewicht gelijk blijven.
- Wanneer er meer kcal binnenkomen dan er worden verbruikt (positieve energiebalans) zal je lichaamsgewicht toenemen.
- Wanneer er minder kcal binnenkomen dan er worden verbruikt (negatieve energiebalans) zal je lichaamsgewicht afnemen.
Gebruik van de energiebalans
Wanneer je wilt afvallen is het van belang dat je meer kcal moet verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Dit lijkt makkelijk, maar toch hebben veel mensen er moeite mee. Allereest moet je weten hoeveel kcal je nou eigenlijk verbruikt op een dag. Dit is al heel lastig en niet elke dag hetzelfde. Met een formule kan je een schatting maken. Er zijn verschillende formules, maar je moet er rekening mee houden dat dit altijd een schatting blijft. De formule die ik gebruik is de Harris Bennedict formule.
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)
Het getal dat uit de formule voortkomt doe je maal één van de onderstaande getallen:
Weinig of geen training, kantoorwerk ( x 1.2 )
Lichte training/sport 1-3 dagen per week ( x 1.375 )
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week ( x 1.55 )
Zware training/sport 6-7 dagen per week ( x 1.725 )
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc. ( x 1.9 )
Aan de slag
Nu je jouw totale (geschatte) verbruik weet, raad ik aan om een week lang bij te houden wat je eet. Ik gebruik hiervoor de handige tool ‘fatsecret’. Dit is een app waarin je jouw voedingsconsumptie kan monitoren. Deze tool is ook via de webbrowser beschikbaar. Nadat je een week hebt bijgehouden wat je eet kan je zien in hoeverre dit overeenkomt met je geschatte verbruik. Let op! Er worden heel snel fouten gemaakt met het invoeren van de voedingsconsumptie. Alles, maar dan ook echt alles wat je eet moet ingevoerd worden. Denk ook aan de juiste hoeveelheden!
Nu je weet hoeveel je binnenkrijgt, moet je vaak gaan schrappen. Als je te zwaar bent heb je de afgelopen maanden/jaren meer kcal gegeten dan verbruikt (positieve energiebalans). Dit moet omgezet worden naar een negatieve energiebalans, wat simpelweg betekent dat je minder moet eten. Om een gezonde disbalans te creëren raad ik aan om 20% minder kcal te eten dan het geschatte verbruik. Op deze manier kan het voedingspatroon volgehouden worden en behaal je resultaten! Door af en toe één of twee dagen de voedingsconsumptie te monitoren via fatsecret kan je zien hoeveel kcal je nu werkelijk binnenkrijgt. Let op! Het is niet de bedoeling om elke dag obsessief de voedingsconsumptie te monitoren om te voorkomen dat het een obsessie wordt. Af en toe bijhouden om een verantwoord voedingspatroon te creëren is voldoende.
Voorbeeld:
Je bent een man van 40 jaar, 95 kilo en 180 cm lang. Je hebt een zittend beroep en sport 3 keer per week.
Volgens de formule verbruik je ongeveer 66 + (13.7 * 95) + (5 x 180) - (6.8 x 40)
x 1,375= 2744 kcal
Omdat we een disbalans gaan creeren halen we hier nog eens 20% van af dan blijven er 2195 kcal over.
Als je deze 2195 kcal op een dag consumeert dan val je af. Het hoeft echt niet op de kcal nauwkeurig! De formule is en blijft een schatting.
Let op!
- Dit artikel beschrijft de energiebalans. Het maakt hierbij niet uit wat je eet, maar om het aantal kcal. Zolang je onder je verbruik blijft, al eet je pizza’s en hamburgers, val je af! Maar ik raad niemand aan om alleen pizza en hamburgers te eten! Zorg altijd voor een gevarieerde voeding met voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. In het artikel ‘Eiwitten, Koolhydraten en Vetten’ zal ik verder ingaan op de verhouding tussen deze zogenoemde macronutrieten.
- Mijn voedingsadvies is er altijd op gericht om een verantwoord voedingspatroon te creëren dat vol te houden is. Dit is dus geen dieet. Een dieet heeft een einde, het stopt als het doel bereikt is (of vaak eerder). Met een verantwoord voedingspatroon bedoel ik juist een voedingspatroon wat de rest van je leven vol te houden is.
- Er worden heel snel fouten gemaakt met het invoeren van de voedingsconsumptie. Alles, maar dan ook echt alles wat je eet moet ingevoerd worden. Denk ook aan de juiste hoeveelheden!
- Het verbruik van kcal wordt vaak overschat! Ik raad iedereen aan om minimaal één keer per week op de weegschaal te staan. Val je niet af maar eet je volgens de berekening niet te veel? Dan kunnen er twee dingen aan de hand zijn: (1) Je maakt een fout met het tellen van de voeding. Bekijk dit dan nog een keer kritisch; heb je echt alles ingevoerd? (2) Je verbruikt minder kcal op een dag dan de schatting uit de formule aangeeft. Dit betekent dat je iets minder voeding moet consumeren en zo het aantal binnenkomende kcal vermindert.
Heb je vragen over dit artikel of wil je bekijken of personal training inclusief voedingsadvies iets voor jou is? Neem dan contact op of kijk op de site.
[email protected]
www.personalfitnessdelft.nl
