08/07/2026
Druk weekje en geen tijd om naar de sportschool te gaan? Deze thuisworkout duurt 15 minuten en je hebt niks nodig behalve een beetje ruimte. Bewaar 'm voor de volgende keer dat het je even niet lukt.
Thuisworkout, geen materiaal nodig:
4 rondes, 40 sec werk / 20 sec rust per oefening. Totale duur incl. warming-up: 15 - 20 minuten.
Warming-up (2-3 minuten)
20x jumping jacks
10x arm circles (voor- en achterwaarts)
10x lunges met rotatie (per been)
25 sec plank hold
De workout, 4 rondes:
๐ญ. ๐ฆ๐พ๐๐ฎ๐๐
Voeten schouderbreedte uit elkaar, tenen licht naar buiten. Zak door de knieรซn alsof je op een stoel gaat zitten, rug recht, knieรซn in lijn met de tenen. Kom weer omhoog via de hielen.
40 sec werken, 20 sec rust
๐ฎ. ๐ฃ๐๐๐ต-๐๐ฝ๐
Handen iets breder dan schouderbreedte, lichaam in รฉรฉn rechte lijn van hoofd tot hiel. Zak tot je borst bijna de grond raakt, druk weer omhoog. Op de knieรซn mag ook โ dan blijft de lijn van knie tot hoofd recht.
40 sec werken, 20 sec rust
๐ฏ. ๐ ๐ผ๐๐ป๐๐ฎ๐ถ๐ป ๐ฐ๐น๐ถ๐บ๐ฏ๐ฒ๐ฟ๐
Start in een plankpositie. Trek afwisselend je knieรซn richting je borst, in een vlot tempo. Houd je heupen laag en stabiel, niet laten wi**en.
40 sec werken, 20 sec rust
๐ฐ. ๐๐น๐๐๐ฒ ๐ฏ๐ฟ๐ถ๐ฑ๐ด๐ฒ๐
Lig op je rug, voeten plat op de grond, knieรซn gebogen. Duw je heupen omhoog tot je van schouder tot knie een rechte lijn vormt, knijp je billen samen boven. Laat gecontroleerd weer zakken.
40 sec werken, 20 sec rust
๐ก๐ฎ ๐ฟ๐ผ๐ป๐ฑ๐ฒ ๐ฐ: 60 seconden rust, dan herhaal je het geheel nog een keer als je 2 rondes per set wilt doen. Voor deze post houden we het op 4 rondes totaal door alle vier de oefeningen. Succes!
