05/07/2026
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【86岁拄手杖、88岁曾跌倒，她们却走进健身房！】两位大马阿姨练重训后走路更稳：老了最怕的，不是皱纹，而是失去行动能力
很多人一听到“健身房”，脑海里想到的都是年轻人举铁、练腹肌。
但86岁的王美玲和88岁的黄女士，却用行动证明：健身从来不是年轻人的专利。对乐龄人士来说，练的也不只是身材，而是走路更稳、上下楼梯更有力，以及继续独立生活的底气。
两人在朋友介绍下开始接触重量训练。虽然都是健身新手，但经过一两个月规律锻炼后，身体已经出现明显变化。她们最大的感受不是“变瘦了”，而是精神更好、双脚更有力，走路时也不再像过去那样没有安全感。
86岁的王美玲，10年前曾因跌倒造成腿部骨折，至今体内仍留有钢钉。为了避免再次发生意外，她外出时一直习惯拄着手杖。
一个多月前，她抱着试一试的心态走进健身中心。原本对器材和训练完全不熟悉，没想到在那里遇见不少朋友，大家一起锻炼、彼此鼓励，让她很快融入，也渐渐开始期待每一次训练。
目前，她每周训练4天，每次约一个多小时，以适合个人能力的抗阻力训练为主。教练不会要求她勉强挑战过重的重量，而是按照身体状况循序渐进。
训练一段时间后，她发现自己走路比以前更稳，双腿也更有力量。这样的变化，让她开始期待有一天能够减少，甚至摆脱对手杖的依赖。
她也开始调整饮食，特别留意蛋白质摄取，希望减缓肌肉流失。训练照片上传社交媒体后，不少亲友纷纷留言鼓励，还有朋友主动来电询问，表示看到她的改变后，也想开始运动。
另一边，88岁的黄女士过去长期练习瑜伽。她形容，瑜伽像“小学课程”，主要训练柔软度和伸展；重量训练则像“中学课程”，重点是加强肌肉和身体稳定性，两者并不是互相取代，而是相辅相成。
过去，她因为腿部力量不足，在高低不平的路面上容易失去平衡，也曾因此跌倒。经过数个月训练后，她明显感觉双腿更有力，平衡能力进步，走路也比以前更轻松、更有信心。
最让她开心的是，原本较松软的肌肉，如今已经能摸到结实的感觉。
当然，这并不代表年长者可以随便照着网络影片举重。黄女士特别提醒，乐龄人士开始运动前，必须了解自己的身体状况，并在专业教练指导下，从较轻的重量和正确动作开始。
做对了，训练可以帮助身体；动作错误或急着逞强，反而可能带来伤害。
健身教练饶有恩观察到，近几年主动走进健身房的长者越来越多。除了86岁和88岁的学员，中心里也有不少50岁至70多岁的会员持续训练。
他说，现代人日常活动量普遍不足，很多人短距离也习惯开车，放工后又花不少时间滑手机、追剧。其实每天抽出30至45分钟适量运动，只要长期坚持，就有机会改善体能。
对年长者而言，抗阻力训练尤其重要。随着年龄增长，肌肉会逐渐流失，双脚力量和平衡能力也会下降。很多阿叔阿姨跌倒，并不只是因为“年纪大了”，而是身体已经没有足够肌力，在失去平衡时及时把自己撑住。
而一次跌倒，对年轻人可能只是擦伤，对长者却可能意味着骨折、长期卧床，甚至从此失去独立生活的能力。
因此，力量训练的真正意义，不是要每个阿公阿嬷练成健美选手，而是让他们还能自己提东西、做家务、走楼梯、去巴刹，减少对家人的依赖。
训练以外，足够的蛋白质也很重要。教练建议，可根据身体状况适量摄取鸡蛋、鱼肉、鸡肉等优质蛋白质，帮助维持肌肉和身体机能；若有慢性疾病或饮食限制，则应先咨询医生或营养专业人士。
这件事值得大家关心，因为大马正在走向老龄化，如何让长者“活得久”之外，也能够走得稳、活得有尊严，将会成为越来越多家庭面对的问题。
86岁和88岁才开始健身，或许不会让时光倒流，却能让她们把生活的主动权，一点一点练回来。
年龄真正带走的，不一定是机会。很多时候，限制一个人的不是岁数，而是还没踏出去的第一步。
