Evolution Fitness & Nutrition

27/08/2026

健身教練中肯的意見：這都是 智商稅❗

如果有用， 那健身達人還 嚴格控制飲食，上健身房幹嘛？？？🙄🙄🙄

👉飲食控制， 控制熱量， 健身訓練才是 好身材的關鍵

#飲食控制 #減肥 #減脂 #馬甲線

03/08/2026

最不能接受：
1. 每下都 敲铁
2. 用完不卸重量， 不擦干净仪器
3. 按手机霸占仪器
4. 丢铁片，哑铃
其他 so far 还可以接受

28/07/2026

Throw Back

27/07/2026

做好自己的事，坚守自己的岗位
~ 尽责就好 ~

19/07/2026

VIP 的背部，后束，二头，前臂训练

1. 单手反手高位下拉 ，目标肌群： 下背阔
2. 坐姿宽握划船 , 目标肌群： 中下斜方
3. 宽握坐姿高位下拉， 目标肌群： 上背，大小圆
4. 站姿弓箭拉， 目标肌群： 肩膀后束
5. 坐姿面拉， 目标肌群： 后束，上背
6. 坐姿哑铃弯举 + 前臂弯举， 目标肌群： 长头， 前臂
7. 坐姿绳索弯举，目标肌群： 短头

09/07/2026

所以，不能只是看体重

【你瘦下來的那幾公斤，可能有一半是肌肉】
—— Peter Attia 與 Luc van Loon 的減脂提醒：體重下降了，代謝資產可能也被削掉了
​
體重少了 3 公斤。
你以為自己瘦了。
但身體可能有 1 公斤多，是從肌肉裡拿走的。
​
少吃一點。
晚餐不碰澱粉。
早餐乾脆跳過。
​
再搭配一點有氧，體重機上的數字真的開始往下掉。
​
本來以為，這就是成功。
​
直到某一天你發現，身體變輕了，但精神也變差了。
​
爬樓梯比較喘。
重訓重量退步。
​
很多人減脂時，眼睛只盯著體重。
​
但 Peter Attia 醫師與蛋白質代謝權威 Luc van Loon 教授談到一件更值得擔心的事：
​
你以為自己正在減脂。
身體卻可能順手拆掉你的肌肉。
​
比例不一定每個人都一樣。
但如果熱量赤字太大、蛋白質吃不夠、又沒有重訓，肌肉流失常常會被低估。
​
上一集，我們談到 Zone 5 運動對人體的好處。
這一集，我們來談談：減重時如何減掉脂肪、守住肌肉。
​
▋減脂最怕的是瘦錯東西
​
脂肪多，當然會帶來代謝壓力。
​
尤其是內臟脂肪，和胰島素阻抗、脂肪肝、慢性發炎都有關聯。
所以減脂有意義。
​
問題是，身體減重時，不會自動幫你分得很清楚。
​
它不會說：
​
這塊是脂肪，可以拿走。
這塊是肌肉，很珍貴，要保留。
​
當熱量赤字太大、蛋白質吃不夠、阻力訓練不足時，身體很可能同時分解脂肪與瘦體重。
​
瘦體重（Lean mass）裡面，最值得守住的就是肌肉。
肌肉少了，基礎代謝會下降。
血糖處理能力會變差。
​
年紀越大，跌倒、衰弱、骨折與失能風險也會跟著上升。
​
我們常常看到一種人。
​
體重看起來沒有特別誇張。
​
但大腿肌肉很薄。
臀肌出力差。
站起來需要撐扶手。
​
膝蓋痛、腰痛、走路不穩，常常一起出現。
​
這種人最怕的，不一定是再胖兩公斤。
​
更怕的是為了減重，又把本來就不夠的肌肉繼續減掉。
​
▋間歇性斷食沒有魔法，核心還是熱量赤字
​
限時進食（Time-restricted feeding, TRF），也就是大家常講的間歇性斷食，這幾年非常流行。
​
16:8。
​
18:6。
​
甚至有人一天只吃 5 小時。
​
很多人把斷食想像成某種代謝開關。
時間一到，身體就開始燃脂。
窗口越短，效果越強。
​
但 Luc van Loon 教授提醒大家：
當總熱量被控制住，進食時間本身，並不會額外創造更強的減脂效果。
​
斷食有效，很多時候是因為它改變了你的進食環境。
​
晚上不吃零食。
宵夜沒了。
含糖飲料少了。
​
進食時間變短後，總熱量自然下降。
所以體重下降。
​
如果你在 6 小時內吃進的熱量，和 12 小時內吃進的一樣多，結果通常不會因為你「斷比較久」就更神奇。
​
這件事很重要。
​
因為當我們把斷食神化，就很容易忽略另一個問題：
​
你吃得夠不夠？
尤其是蛋白質。
​
▋肌肉不足的人，過度斷食可能會變成代謝陷阱
​
Peter Attia 在臨床上提過一種狀態：
過度滋養，但肌肉不足。
​
英文叫 overnourished but under-muscled。
意思是，身體脂肪不少，尤其可能有內臟脂肪堆積；但肌肉量卻偏低。
​
這在中年女性、長期節食者、久坐族群、體重反覆溜溜球的人身上非常常見。
外觀看起來可能只是「體脂高一點」。
​
真正麻煩的是，肌肉底盤已經不夠。
這種人如果再做很激進的斷食，很容易遇到兩個問題。
​
第一，蛋白質總量吃不夠。
​
如果目標是每天每公斤體重 1.6 到 1.8 克蛋白質，一個 60 公斤的人，一天大約需要 96 到 108 克蛋白質。
​
一顆蛋、一杯豆漿，離這個目標還差很遠。
如果進食窗口只剩 5 小時，要在這段時間吃足蛋白質，對很多人來說非常困難。
​
第二，肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的刺激次數變少。
​
肌肉需要訊號。
蛋白質，特別是含有足夠必需胺基酸的蛋白質，就是重要訊號。
​
長時間不吃，身體少了幾次啟動 MPS 的機會。
​
當熱量低、蛋白質少、肌肉刺激又不夠時，體重可能下降，但掉下來的不只脂肪。
還有你未來要靠它走路、爬樓梯、保護關節、維持代謝的肌肉。
​
▋斷食期間補蛋白，可能比硬撐空腹更重要
​
Peter Attia 提出一個很務實的做法。
​
如果你真的想維持限時進食，但又擔心肌肉流失，可以在原本進食窗口外，安排策略性的蛋白質補充。
​
假設你的進食時間是下午 2 點到晚上 7 點。
照理說，早上到中午都在斷食。
​
但這段時間，肌肉也處在缺乏營養支撐的狀態。
​
Attia 的做法是，在早上或上午，例如 8 點與 11 點，各補充一份 25 克乳清蛋白飲（Whey protein shake）。
​
嚴格來說，這會打破斷食。
​
但對很多肌肉不足、又想減脂的人來說，這反而可能比較聰明。
​
因為 25 克蛋白質，剛好可以提供一個強而有力的肌肉合成訊號。
​
兩份加起來，大約多 200 卡。
​
你失去的是斷食教條上的完美。
換來的是肌肉保護上的實際效益。
​
▋每週兩次阻力訓練，是減脂期的最低保險
​
Luc van Loon 教授提醒，營養只是其中一半。
​
另一半，是運動。
尤其是阻力訓練。
​
因為肌肉不只需要材料。
也需要理由。
​
蛋白質是材料。
阻力訓練是身體保留肌肉的理由。
​
研究觀察顯示，即使在熱量赤字下，每週兩次阻力訓練，依然能幫助減少肌肉流失。
​
這個門檻沒有想像中高。
不一定要每天進健身房。
也不一定要練到全身痠痛。
​
對初學者或疼痛族群，也可以從坐站訓練、彈力帶、階梯訓練、臀肌訓練開始。
​
重點是，肌肉要收到訊號：
這個身體還需要我。
請不要把我拆掉。
​
而且阻力訓練會讓肌肉對蛋白質更敏感。
你運動後吃進去的胺基酸，更容易被拿去修復與建構肌肉。
​
這就是為什麼只喝蛋白粉卻不訓練，效果有限。
只做有氧卻不重訓，減脂期也容易越減越虛。
​
▋你會不會變成你吃下去的東西，取決於你有沒有動
​
Luc van Loon 的研究很迷人。
​
他用同位素標記蛋白質，追蹤吃進去的蛋白質最後跑到哪裡。
​
結果發現，身體不是被動接收營養。
你的活動狀態，會決定蛋白質能不能真正成為你身體的一部分。
​
當你有運動，尤其是阻力訓練後，肌肉對蛋白質的反應會提高。
你吃下去的蛋白質，比較有機會變成肌肉組織。
​
當你久坐、臥床、生病或手術後，身體會出現合成代謝阻抗（Anabolic resistance）。
意思是，即使你吃了蛋白質，肌肉也比較不會回應。
​
這也是很多人生病住院後，短短幾天就明顯變弱的原因。
​
吃得少、動得少。
​
肌肉合成訊號少。
肌肉分解速度快。
​
這對年輕人可能只是暫時退步。
​
對中老年人，可能就是從能走到走不穩，從能自己上下樓，到開始需要扶手或照護。
​
所以減脂這件事，不能只看體重。
還要看你有沒有保住功能。
​
▋減脂期真正該守住的，不只是體重
​
所以，減脂時可以先問自己幾個問題。
​
今天吃進去的蛋白質，夠不夠支撐肌肉？
​
這週有沒有至少兩次，讓肌肉真的出力？
​
進食窗口會不會短到，連正常吃飯都變得很困難？
​
體重下降的同時，力量、精神、爬樓梯能力，有沒有一起變差？
​
如果答案開始不對勁，就不要只稱讚自己「又瘦了」。
​
真正好的減脂，要看兩件事：
脂肪有沒有往下。
肌肉有沒有留下來。
​
腰圍變小，但腿還有力。
​
體重變輕，但人沒有變虛。
​
你看起來瘦了一點，也真的變得更能動、更有精神。
​
如果你想減重，你會如何保護你的肌肉量？
​
A 每週做阻力訓練
B 先把蛋白質吃夠
C 不再只看體重
D 我現在才發現自己可能減錯了
​
留言一個字母，我看得懂！
​
＃王竣平醫師 ＃潤生復健科診所 ＃減重 ＃肌肉 ＃脂肪 ＃阻力訓練

09/07/2026

很激励， 肌肉很重要

15/06/2026

往往关于 减脂 /减重 甚至减肥，
很多外行人会教你 压低碳水 / 戒掉碳水
甚至有人会跟你说 碳水 多么不好

但🈶资历的健身教练，
甚至专业的营养师都从来不会教你 低碳 /戒掉碳水

#左边：
是🈶吃碳水，执行碳循环 ，
🈶吃饭，🈶计算热量
🈶做阻力训练
体脂 PBF% ： 4.6%
骨骼肌肉量 SMM ： 37.5 kg
减去：-10kg 体重

#右边：
说碳水多么不好，要人低碳 / 不吃饭
骨骼肌肉量/ 体脂肪 ： Unknown

所以~ 究竟减脂 能不能吃碳水

#减脂 #减重 #低碳 #断碳 #戒碳
你们自己思考吧~ 😎😎😎

14/06/2026

这么多次被众人洗，还要装无辜
没有 专业医疗资格
还要 违法给他人医疗咨询
还要 质疑人家专业医疗人员的资格
还要 自己说的🈶鉴证😅😅😅
（鉴证是 科学最薄弱的证明）
那些 还相信他的信徒
只能说活该当韭菜被他🈹
都已经这么明了

然后他一样老套路出牌
拉黑 + 删留言
然后说他被霸凌 😅😅

#韭菜收割学
#专业的事交给专业去做

来个Sunday Joke。

虽然他说的是营养师，跟我没直接的关系，但就真的觉得好笑。

连营养师和食疗师的职业范围，马来西亚有“饮食治疗师”的头衔，白袍不是医生的专属，他竟然全都不知道。

拉黑了别人，就说没有人反驳，然后沾沾自喜地宣布自己赢了，这种精神胜利法，脸皮不够厚还真的做不到。

没人会蠢到去反驳“太阳是从西边升起”的这种论述，只会翻白眼看讲这句笑话的人而已。

不要较真，就当笑话看就好，毕竟能长期提供逻辑无法自洽的素材，真的是需要天赋的，可遇不可求。

要感谢他在以身示范，有脑，有查询，阅读与验证能力，真的很重要，不然是会丢人现眼的。

他在证明，akta 774（2016医疗专职法令）有其存在的必要性，就是为了杜绝这种靠幻想就觉得自己有能力，我上我也行的人。

越来越觉得他这是一种病态，像极了当不成营养师，就自封有营养学背景，再想方设法毁掉营养师的那种偏执狂。

#韭菜流量学
#不是在网上买了个课程证书就叫有营养学背景
#能力不是幻想出来的
#幻想自己有能力和是不是真的有能力是有区别的

03/06/2026

健身新手 / 小白， 最容易做的危险失误：

👉 单边卸铁片 🚫❌❌

正确方法： 轮流左右 卸下 铁片