21/08/2026
RETO MAGIC S MIKE
EDITION ONE
2026
OFICIALMENTE INICIAMOS ESTÉ LUNES 24 DE AGOSTO SEMANA 01.
VEAMOS LOS CAMBIOS DE 5 VALIENTES
EN 9 SEMANAS.
*I-RESPIRACIÓN*
Desde la primera sesión se le enseñará a coordinar respiración y movimiento.
Como referencia inicial:
*Fase de regreso/control*
*INHALAR*
*Fase de mayor esfuerzo*
*EXHALAR*
Ejemplo:
*Prensa*
Baja → inhala
*Empuja* → *exhala*
*TODO TIPO DE PRESS*
Regresa → inhala
*Empuja* → *exhala*
a excepción de *SENTADILLA LIBRE CON BARRA*
*JALÓN* *ESPALDA*
Regresa → inhala
*Jala* → exhala en concéntrico
El objetivo es desarrollar coordinación y evitar que contenga involuntariamente la respiración durante toda la serie y estrese musculos antogonistas, desgaste articular innecesario y la detonación de CORTISOL que nos va a afectar todo el día posterior o en su caso los usuarios que entrenan por las mañanas Irritabilidad durante el día en momentos expontaneos; *Y te apuesto que no lo sabías* que era por ese simple detalle de no haber hecho la oxígenacion correctamente.
*II-TÉCNICA*
Siendo completamente principiantes no evaluaremos únicamente si consiguen mover el peso de carga adecuadamente.
Evaluaremos:
- Postura
- Trayectoria
- Estabilidad
- Respiración
- Control excéntrico
- Rango de movimiento
- Capacidad para identificar el músculo trabajado
*REGLA*
Si para completar una repetición tiene que perder la técnica, esa repetición no cuenta como una progresión válida.
*VELOCIDAD DE EJECUCIÓN*
Inicialmente:
*Excéntrica*
2–3 segundos aproximadamente
*Concéntrica*
Controlada y continua.
*PROHIBIDO*
Utilizar impulso para vencer una carga que todavía no puede controlar.
PROGRESIÓN DE CARGAS
Utilizar doble progresión.
Ejemplo:
Hip Thrust — 3 × 8–10
Semana 1:
10 / 9 / 8
Semana 2:
10 / 10 / 9
Semana 3:
10 / 10 / 10
Si mantiene:
- técnica;
- respiración;
- recorrido;
- control;
- RIR establecido;
➡️ AUMENTAR LIGERAMENTE LA CARGA
Después volver a construir las repeticiones.
Ejemplo:
Sí cargo 120 kilos en prees
Debo saber cuánto tiempo ocupo de descanso para volver a repetir ese esfuerzo sin problema.
¿"PR" Y "RM"... Qué es esa madre 😵?
*INTENSIDAD Y RIR*
SEMANAS 1–4
*Objetivo:*
*APRENDER*
¿Cuándo es un *RIR* ?
¿Cuándo es *SERIE DE APROXIMACIÓN* ?
¿Cuándo es *FALLO* :
- fallo técnico?
- fallo muscular?
- fallo al EGO?
SEMANAS 5-8
RIR 10–20
¿Cuándo usar estos métodos para maximizar resultados?
- SOBRECARGA
- EXPLOSIVIDAD
- LENTO
- ESTRICTO
- TÉCNICO
- AERÓBICO
¿Qué es *SOBRE ENTRENAR* ?
PROGRESAR*
No necesita llegar constantemente al "fallo muscular" para aumentar masa.
*III-ALIMENTARIO*
*COMIDA SUCIA?* ...Entender ¿qué es? ¿el porque se le llama así?
Y sobres todo¿ cuándo aplica para hacerlo cómo *"CHEAT DAY"* ?
*DESCARGAS CALÓRICAS*
¿Qué es *DÉFICIT* calórico ?
*IV-SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA Y DOPAJE*
¿Porque existen tantos *SUPLEMENTOS* y uno para todo?
¿Qué diferencias hay entre *CREATINAS* ?
EJEMPLOS
*CREATINAMONOHIDRATO* de creatina: Es el estándar de oro, contiene un 88% de creatina pura y un 12% de agua. Es la más estudiada para ganar fuerza y masa muscular.Creatina micronizada: Es el mismo monohidrato, pero con partículas mucho más pequeñas. Se disuelve mejor en agua y puede ser más fácil de digerir.Creatina HCL (Clorhidrato): Se une a una molécula de ácido clorhídrico. Se disuelve muy bien y requiere dosis más pequeñas, aunque cuesta más y no supera la eficacia del monohidrato.Kre-Alkalyn (Alcalina): Modifica el pH para que sea más estable en el estómago. No ofrece ventajas reales comprobadas frente al monohidrato clásico.Éster etílico de creatina (CEE): Se le añade un grupo éster. Los estudios muestran que se degrada más rápido en el cuerpo, por lo que suele ser menos eficaz.
*HORMONAL*
¿Sabías que si excedes el descanso entré series provocas un desequilibrio hormonal en tu producción de *TESTOSTERONA* el termina en *CORTISOL* ?
¿Qué es *CORTISOL* ?
¿Qué es baja *TESTOSTERONA* ?
¿Cómo saber si ocupo *TESTOSTERONA EXÓGENA* ?
¿ *Qué son los* *ANABÓLICOS y porque existen tantos* ?
¿Yo puedo *USAR ANABÓLICOS* ?
¿Qué es la *HC* ?
¿Insulina en deportistas?
¿Porqué *DEPORTISTAS* de *ELITE* usan sustancias?
*⚠️Objetivo:*
CONSOLIDAR
SEMANAS 5–8
RIR 1–2 en ejercicios apropiados.
⚠️ *Objetivo:*
CARDIO
Sí quieres mejorar tu condición física, pero también quieres aumentar masa muscular, el ejercicio cardiovascular será una pieza importante en éste proyecto.
El hacer *EJERCICIOS* *CARDIOVASCULARES* no son sólo para adelgazar.
Funciona también para
- Estres
- Metabolismo Lento
- Colon irritable
- Procesó digestivo
- Intestino perezoso
- Protector Anticabolico.
- Desintoxica.
- Oxigena células y ayudaba preservar las existetes.
(Recuerda que los nutrientes acaban en las células)
Entre muchos otros beneficios.
*DESCANSOS*
El siguiente tabulador es el resultado del seguimiento de distintos usuarios en un lapso de 3 años.
Depede del usuario, su disciplina alimentaria y técnica)
Ejercicios principales o de cargas pesadas
90–180 segundos
Ejercicios de aislamiento
60–90 segundos
No reducir los descansos simplemente para producir mayor cansancio.
Para hipertrofia necesitamos que pueda repetir esfuerzos de calidad.
ALIMENTACIÓN Y CRECIMIENTO MUSCULAR
desea aumentar masa muscular.
No utilizar dietas restrictivas destinadas a bajar rápidamente de peso.
El entrenamiento deberá acompañarse de suficiente:
- Energía
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasas
- Hidratación
Como referencia general para una persona sana que entrena buscando hipertrofia, una ingesta aproximada de 1.6–2.0 g de proteína/kg/día equivaldría para 58 kg a aproximadamente:
93–116 g de proteína diarios.
Esto puede conseguirse mediante alimentación habitual; no necesita obligatoriamente suplementos.
Pero si quieres maximizar tus resultados, no embararte tanto lo cuál reduce estrés y dolor. Quieres conservar por más tiempo el *PUMP* *MUSCULAR* entonces si podrías usas *SUPLEMENTOS.*
¿EN QUÉ CONSISTE EL SEGUIMIENTO?
LLEVAREMOS REGISTRO DE
- Peso:
- Porcentaje de grasa:
- Fotografías comparativas cada 10 días:
- Fotografía diaria en 1 sóla foto x día de tus alimentos preparados.
En dado caso que no pudiste prepararlos
me mandas reporte de que "comiste en la calle" en ese día o hasta 3 días posteriores.
Después de 3 días ya afectará el seguimiento de tus resultados.
HISTORIAL DEPORTIVO
Cada semana
Repetimos mediciones en condiciones similares al día 1
Pesaje
Medidas
Registro
Entrevista psicológica
Además es importante que registren después de cada sesión
- Cargas
- Repeticiones
- RIR
- Técnica
- Recuperación
- Energía
Para que su archivo sea exacto y al final del RETO tengan ustedes ese reporte y seguimiento exacto, ya cuándo sea necesario en futuro puedan consultarlo y así no sera difícil mantenerse MAMADOS por su cuenta.
*RESULTADO QUE BUSCAMOS*
No me preocupa que la báscula aumente ligeramente sí simultáneamente observamos:
FUERZA ↑
MASA MUSCULAR ↑
MEDIDAS MUSCULARES ↑
CONDICIÓN FÍSICA ↑
MEJOR CALIDAD DE VIDA ↑
ESTETICA CORPORAL ↑
y un porcentaje de grasa controlado.
El objetivo es mejorar su composición corporal, no perseguir un peso cada vez menor o mayor según sea la composición del usuario o somatotipo corporal.
ECTOMORFO
MESOMORFO
ENDOMORFO
Características de cada somatotipo
ECTOMORFO
Estructura ósea fina y extremidades largas.
Poca grasa corporal y baja masa muscular.
Dificultad para ganar peso o músculo.
Metabolismo muy rápido.
MESOMORFO
Hombros anchos y cintura delgada.
Aspecto atlético y musculatura definida de forma natural.
Facilidad para ganar masa muscular y perder grasa.
Postura recta y robusta.
ENDOMORFO
Estructura ósea más ancha o pesada.
Mayor acumulación de grasa corporal.
Dificultad para perder peso.
Facilidad para ganar tanto músculo como grasa.
( *NO PERSIGAS NÚMEROS EN LA* *BÁSCULA SI NO ESTÉTICA* *CORPORAL* )
*PRIMERAS 8 SEMANAS*
SEMANAS 1–2
*APRENDER A ENTRENAR*
*DOMINAR LOS MOVIMIENTOS*
*RESPIRACIÓN TÉCNICA*
*SEMANAS 3–4*
*COMIDA*
carbos
Proteínas
Macros
Harinas
Azúcares
QUE SÍ...QUE NO
*SUPLEMENTOS*
cuál sí... cuál no
SEMANAS 5–6
- Trucos para comer y aprovechar nutrientes
-Comida de casa
-Comida chatarra
Comida de la fonda
Comida "a la mano"
- Ventanas de oportunidad
- Optimización de movimientos
- Cómo hacer una rutina completa en 25 minutos
*SEMANAS 5–8*
- Aumentar el estímulo
- Estrategias
- Personalidad
- Enfoque
*PROGRESAR CARGAS Y REPETICIONES*
Al finalizar el RETO
➡️ NUEVA VALORACIÓN
Y se diseña el siguiente bloque de hipertrofia según los resultados obtenidos.
PRINCIPIO SOLIUS GYM
USTEDES COMIENZAN DESDE CERO
puliremos lo que saben, aclaremos sus dudas sobre lo que han escuchado y visto en redes con respaldo científico.
El empezar desde cero no es una desventaja.
Al contrario es mejor porqué nos permite enseñarles desde el principio.
TÉCNICA → CONEXIÓN → FUERZA → PROGRESIÓN → RESULTADOS
Antes de enseñarle cuánto peso puede levantar, le enseñaremos cómo debe levantarlo.
TÍO SOLIUS 😎
RETO MAGICS MIKE 2026
