11/08/2026
EL SISTEMA DIGESTIVO DEL CORREDOR: CUANDO DIGERIR SE CONVIERTE EN PARTE DEL RENDIMIENTO
Cuando pensamos en el rendimiento de un corredor, solemos prestar atención al corazón, los pulmones, los músculos o las mitocondrias. Sin embargo, existe otro componente que puede convertirse en uno de los principales factores que limitan el rendimiento durante una carrera larga: el sistema digestivo.
Durante el ejercicio, el sistema digestivo enfrenta condiciones muy diferentes a las que experimenta en reposo. El organismo necesita dirigir una gran cantidad de sangre hacia los músculos que están trabajando y, cuando aumenta la temperatura corporal, también hacia la piel para facilitar la disipación del calor. Como consecuencia, el flujo sanguíneo que llega al estómago y al intestino puede disminuir, especialmente cuando la intensidad del ejercicio es elevada. Esta reducción del flujo sanguíneo puede afectar la función digestiva y favorecer algunos de los problemas más conocidos entre los corredores: náuseas, sensación de pesadez, reflujo, distensión abdominal, gases, cólicos o diarrea. El calor, la deshidratación, una intensidad elevada y determinados alimentos pueden aumentar todavía más la probabilidad de presentar estas molestias.
La propia mecánica de la carrera también puede contribuir. Cada zancada genera movimientos repetitivos del tronco y del abdomen que pueden favorecer el desplazamiento del contenido intestinal. Cuando esto se combina con una alimentación difícil de tolerar o con una estrategia de hidratación inadecuada, las molestias digestivas pueden convertirse en un verdadero limitante del rendimiento. Sin embargo, el sistema digestivo también puede adaptarse a las exigencias del ejercicio. Este concepto es especialmente importante para quienes participan en maratones, ultramaratones y otras pruebas de larga duración. No basta con preparar las piernas durante meses y esperar que el organismo tolere el día de la competencia grandes cantidades de carbohidratos y líquidos sin haberlos practicado previamente.
Cuando un corredor practica de manera regular el consumo de carbohidratos durante sus sesiones largas, puede mejorar progresivamente su tolerancia digestiva. Esta práctica permite que el organismo se adapte a recibir, procesar, absorber y utilizar nutrientes mientras continúa realizando ejercicio. A este proceso se le conoce habitualmente como entrenamiento intestinal.
La capacidad del intestino delgado para absorber carbohidratos también es importante. En su superficie existen transportadores especializados que permiten introducir diferentes tipos de azúcares desde el contenido intestinal hacia la circulación. Por esta razón, combinar fuentes de carbohidratos como glucosa y fructosa puede permitir una mayor disponibilidad de energía durante esfuerzos prolongados que intentar obtener grandes cantidades de carbohidratos utilizando únicamente una fuente.
Durante un maratón, este mecanismo adquiere una importancia considerable. Las reservas de glucógeno del organismo son limitadas y el corredor necesita administrar cuidadosamente los carbohidratos disponibles. Consumir carbohidratos durante la carrera puede ayudar a mantener la disponibilidad de glucosa y reducir la velocidad con la que se utilizan las reservas internas de glucógeno. Pero existe un límite. Aumentar de manera repentina la cantidad de carbohidratos por hora sin haber desarrollado tolerancia puede hacer que una parte importante permanezca temporalmente en el intestino. Esto puede aumentar la carga osmótica y favorecer síntomas como distensión abdominal, náuseas o diarrea. Por eso, la estrategia nutricional de una competencia debe practicarse durante el entrenamiento y no improvisarse el día de la carrera.
La hidratación también requiere equilibrio. Beber demasiado poco puede contribuir a la deshidratación y comprometer todavía más el flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo. Sin embargo, consumir cantidades excesivas de líquido también puede provocar problemas, especialmente cuando existe una ingesta desproporcionada de agua en relación con las necesidades del organismo y el sodio disponible. La estrategia debe adaptarse a la tasa individual de sudoración, la duración del esfuerzo, la temperatura y las condiciones ambientales.
El calor representa uno de los mayores desafíos para el sistema digestivo. Cuando aumenta la temperatura corporal, el organismo necesita incrementar el flujo sanguíneo hacia la piel para favorecer la pérdida de calor. Si al mismo tiempo existe deshidratación y una intensidad elevada, la circulación hacia el sistema digestivo puede verse comprometida todavía más. En situaciones extremas, esto puede alterar temporalmente la integridad de la barrera intestinal y favorecer el paso de determinadas sustancias desde el intestino hacia la circulación. Este fenómeno ayuda a explicar por qué las molestias digestivas son especialmente frecuentes en carreras realizadas con temperaturas elevadas. El problema no necesariamente significa que un alimento sea "malo" o que el corredor tenga un estómago débil. En muchos casos, existe una combinación de intensidad, calor, deshidratación, reducción del flujo sanguíneo y una estrategia nutricional que supera la capacidad de tolerancia y absorción disponible.
El sistema digestivo también mantiene una relación estrecha con el sistema nervioso. Durante el ejercicio intenso aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, que favorece las funciones necesarias para realizar el esfuerzo y puede reducir temporalmente algunas actividades digestivas. Por esta razón, el estrés previo a una competencia también puede modificar la función digestiva y aumentar la percepción de determinadas molestias.
La microbiota intestinal constituye otro campo de interés. El ejercicio regular, la alimentación, el descanso y numerosos factores individuales pueden modificar la composición y actividad de los microorganismos que viven en el intestino. Aunque todavía existe mucho por investigar sobre su relación exacta con el rendimiento deportivo, la microbiota participa en el metabolismo de determinados nutrientes, la función inmunitaria y diversos procesos relacionados con la salud intestinal.
Por eso, hablar de un intestino fuerte no significa que exista un ejercicio específico capaz de fortalecerlo de la misma manera que se fortalecen los músculos. La adaptación digestiva del corredor es principalmente funcional y fisiológica. Se desarrolla mediante una exposición progresiva y planificada a las condiciones que encontrará durante sus entrenamientos y competencias: consumo de carbohidratos y líquidos, diferentes intensidades, esfuerzos prolongados y distintas condiciones ambientales.
Un corredor puede tener una excelente capacidad cardiovascular y una musculatura preparada para completar un maratón, pero si nunca ha practicado su estrategia de alimentación e hidratación durante el ejercicio, su sistema digestivo puede convertirse en el factor que limite su rendimiento.
En las carreras largas, el sistema digestivo no solamente recibe los alimentos que proporcionan energía. El intestino tiene que absorber y procesar esos nutrientes mientras el organismo está sometido a impactos repetitivos, una elevada demanda cardiovascular, redistribución del flujo sanguíneo, calor y fatiga. Por eso, aprender a alimentarse e hidratarse durante el ejercicio también forma parte de la preparación.
