DG system fitness & nutrition

DG system fitness & nutrition planes de remcompocicion corporal y competencia

10/02/2023

SUPLEMENTOS ESTIMULADORES O PRECURSORES DEL ÓXIDO NÍTRICO (NO)
El óxido nítrico de fórmula química NO (1 átomo de oxígeno + 1 átomo de nitrógeno) es un gas incoloro presente en pequeñas cantidades en el aire. Ningún suplemento lo proporciona directamente. Lo que contienen los suplementos de NO son compuestos precursores o estimuladores de la producción de este gas (uno básico y conocido por ejemplo es el aminoácido arginina) dentro el organismo humano, que se acaba disolviendo en nuestra fracción acuosa y está presente en una muy pequeña proporción en el organismo, pero regulando una función muy importarte como es el grado de vasodilatación y broncodilatación de vasos sanguíneos y alvéolos pulmonares mediante control directo del grado de contracción de la musculatura lisa que envuelve tanto a vasos sanguíneos como a alvéolos pulmonares.
Hay que diferenciar el NO del aire libre que en ciertas zonas contaminadas es tóxico al ser inhalado, del NO que está disuelto en nuestro cuerpo en cantidades mínimas y es controlado por nuestros mecanismos biológicos de síntesis y degradación, desempeñando un rol crucial desde el punto de vista fisiológico. El NO del organismo tiene función broncodilatadora y vasodilatadora. Esto tiene aplicación tanto en medicina como en el ámbito deportivo. En medicina, mediante nitratos y otros agentes relacionados con la producción de NO, sirve para tratar eficientemente algunos problemas cardíacos. Los vasodilatadores ensanchan (dilatan) los vasos sanguíneos, lo cual mejora el flujo sanguíneo y permite un mayor suministro de sangre rica en oxígeno al músculo cardíaco, ideal para el tratamiento de la cardiopatía isquémica y la angina de pecho. Éstos además relajan las venas. Si regresa al corazón la sangre proveniente de los brazos y las piernas de forma menos comprimida u obstruida, se reduce el esfuerzo del corazón. Por lo cual se indica también en ciertos casos de insuficiencias cardíacas. De todos modos, lo efectos de los vasodilatadores en el sistema circulatorio y el corazón puede ser tanto positivos como negativos. Y esto es ya una materia compleja y extensa desarrollada dentro de la cardiología.
En cuanto a su efecto positivo sobre el rendimiento físico éste se hace evidente aplicando un poco de lógica dentro de la fisiología humana. A mayor vasodilatación mayor riego sanguíneo, mayor aporte de oxígeno y nutrientes, mayor capacidad de trabajo de la célula muscular, y mejor estímulo de entrenamiento. Aquí puede decirse que sí favorece moderadamente la hipertrofia pero de forma indirecta, y simplemente es debido a que el estímulo del entrenamiento o detonante del crecimiento muscular es más intenso. Pero hasta donde se conoce no tiene efecto directo en los procesos de crecimiento muscular posteriores al entrenamiento, como son las fases de recuperación, regeneración y supercompensación musculares. Los estudios no apuntan a que estos suplementos tengan un efecto anabólico directo. Sin embargo, sí hay estudios que señalan que este aumento en el estímulo de crecimiento posterior al entrenamiento en efecto existe pero no es tan fuerte como cabría esperar pues aunque el flujo sanguíneo sea mayor al basal (durante el entrenamiento en presencia de mayores niveles de NO) los nutrientes energéticos se van agotando y por mucho que se bombee más sangre a partir de cierto momento esta sangre ya no es tan rica en nutrientes energéticos. El efecto de soporte o plus energético sobre las células musculares en cierto punto empieza a perderse pese a que la congestión permanezca y conforme el entrenamiento avanza.
Los estudios científicos sobre los efectos secundarios de la suplementación con estimuladores del NO apuntan a los que a continuación señalo y se presentan con una intensidad moderada, nunca extrema, y variable según la sensibilidad particular del individuo en cuestión, y siempre y cuando se respeten las indicaciones del fabricante:
• Mareo
• Dolor de cabeza
• Enrojecimiento del rostro y cuello, y la piel en ciertas ocasiones.
• Náuseas o vómitos
• Presión arterial baja (hipotensión). Mientras pueden ser beneficiosos para un hipertenso está contraindicados para hipotensos.
• Ritmo cardíaco anormal (arritmia)
Esto ocurre en individuos sensibles. Los problemas graves derivados del uso suplementos estimuladores del NO no son frecuentes pero sí posibles.
Ni la toxicidad hepática ni las dificultades para la coagulación suelen relacionarse con este tipo de suplementos, aunque esto habría que analizarlo detalladamente según la composición particular de cada presentación o suplemento de NO. No obstante, se relaciona en muchas ocasiones un mayor sangrado con el uso de un vasodilatadores, pero esto no implica necesariamente que haya problema en la agregación plaquetaria y/o la coagulación, simplemente indica que el flujo sanguíneo es mayor y luna posible herida tardara algo más en cerrar por tanto, de la misma forma que cuesta más cerrar una llave de agua que esté muy abierta que una que no lo esté tanto.
Por otra parte, si bien nunca está de más realizar analíticas para ver el estado del perfil hepático, no es especialmente necesario realizarlas antes de consumir un suplemento que en principio no es tóxico para el hígado como es un estimulador/precursor del NO. La FDA y organismos similares suelen vigilar especialmente el potencial hepatotóxico de los componentes presentes en las fórmulas de la mayoría de los suplementos que se comercializan. La toxicidad hepática por suplementos estimuladores del NO por esta razón no es habitual, aunque siempre es posible la comercialización hasta cierto punto de estos suplementos en áreas geopolíticas menos reguladas sanitariamente.
Todo este panorama cambia y se intensifica si nos trasladamos desde los suplementos de NO hasta los fármacos vasodilatadores (con el mismo efecto que los primeros pero mucho más intenso) como es el caso de los que se emplean para tratar la hipertensión, la insuficiencia cardiaca, la angina de pecho, la cardiopatía isquémica, las disfunción eréctil, etc….Al ser vasodilatadores bastante más potentes que los suplementos de NO se intensificaría el efecto de vasodilatación y congestión muscular pero también los efectos secundarios se dispararían. De ahí el que algunos competidores y no competidores usen sildenafilo (vi**ra), tadalafilo, etc. para entrenar con lo cual ya estaríamos alcanzando un punto más extremo con enormes congestiones pero más y mayores efectos secundarios también…
Ahora bien, la mayoría de los suplementos de NO (80%) además de estimuladores del NO contienen dosis altas de cafeína, guaraná, entre otros compuestos y extractos de hierbas homeopáticas, todos ellos con un potente efecto estimulador del SNC (sistema nervioso central) que puede ser y de hecho es más problemático que el efecto vasodilatador en sí de los compuestos precursores/estimuladores del NO. Los estimulantes del SNC ya tienen sus propios efectos secundarios muy variables en función del caso particular. Con la combinación de ambos tipos de compuestos surge la sinergia ergogénica pero también la sinergia a la hora de producir molestias y efectos, secundarios. Personalmente recomiendo dividir estos compuestos a la hora de usarlos es decir, o bien usar un suplemento precursor del NO sin estimuladores del SNC, o bien usar el suplemento estimulador SNC, pero no ambos. Sería recomendable usar ambos sólo si ya se tiene experiencia en el uso de estos por separado y si se ha comprobado lógicamente que se tiene buena tolerancia a esta combinación. La taquicardia, nerviosismo, enrojecimiento de la piel y sudoración excesiva pueden aparecer como efectos secundarios cuando la combinación de ambos está comenzando a ser excesiva.
De todos modos como indico la FDA en EE. UU. y otros organismos gubernamentales reguladores sanitarios similares en otros países suelen vigilar las composiciones de las fórmulas de este tipo de suplementos descontinuándolos u obligando a cambiar la fórmula del fabricante cuando detectan que el riesgo de efectos secundarios llega a ser excesivo para en principio un simple suplemento nutricional. No obstante, puede haber siempre una ‘’fuga’’ o lapso de tiempo entre el lanzamiento del fabricante y la posible detección por estos organismos durante el cual el producto puede comercializarse sin control .
En resumen, si una persona sana sin problemas cardíacos tiene en cuenta toda la información del fabricante (usarlo antes del entrenamiento, en la dosis indicada, etc.), su propio historial clínico, todo lo que hemos tratado aquí, y especialmente sobre todo su propia experiencia y su sensibilidad particular al suplemento de NO en cuestión, no debería verse comprometida su salud en ningún caso al usarlo. Y como beneficio debería experimentar: A) una cierta ayuda en el entrenamiento al congestionar mejor y haber mayor flujo sanguíneo, y B) una ayuda de leve a moderada debida al efecto anabólico indirecto causado por un estímulo posentrenamiento algo mejorado.
Muchas de los mejores suplementos de NO tienen formulas complejas y son moderadamente eficientes pero no son precísamente económicos ¿Merece la pena la relación riesgo-beneficio-coste económico? Con la experiencia propia y los elementos aquí expuestos cada cual puede evaluarlo.

EL PESO. ¿ES IMPORTANTE PESARSE? ¿O ES UNA OBSESIÓN? La medición del peso corporal sólo sirve si:1- SI SE REALIZA SIEMPR...
31/01/2023

EL PESO. ¿ES IMPORTANTE PESARSE? ¿O ES UNA OBSESIÓN?
La medición del peso corporal sólo sirve si:
1- SI SE REALIZA SIEMPRE CON LA MISMA BÁSCULA O APARATO, que tiene un margen de error intrínseco al aparato y al sistema de medición pero que es siempre el mismo, con lo cual no será nunca fiable al 100% para arrojar un valor absoluto, pero sí para registrar variaciones en el peso, que en el fondo es lo que más interesa.
2- SI SE HACE SIEMPRE:
a- EN AYUNAS recién levantado/parado tras dormir
b- ANTES DE INGERIR CUALQUIER LÍQUIDO/SÓLIDO
c- DESPUÉS DE ENTRAR AL BAÑO (miccionar/defecar)
d- Obviamente DESNUDO/A sin ninguna ropa encima
3- Si las mediciones del peso corporal se hacen con un intervalo de tiempo nunca inferior a una semana. Es decir, como muy seguidas las mediciones habrían de realizarse SEMANALMENTE.
Al hacerlo en ayunas tras la diuresis natural nocturna se evita en buena medida el error o variación en el peso corporal que introducen muchos procesos fisiológicos que acontecen en el organismo humano activo (a pesar de todo éste nunca se evita totalmente). Una vez empezamos a activar nuestro organismo durante el día, tras el momento de ayunas citado, muchos procesos fisiológicos entran en juego e introducen variaciones importante en el peso tales como: la ingesta de líquidos, la ingesta de alimento sólido, la velocidad de la digestión, la velocidad del tránsito por el tracto digestivo de los alimentos, la retención de H2O, el ratio Na+/K+ y otros electrolitos ingeridos, el nivel de defecación, el nivel de micción, el grado de sudoración, el entrenamiento, el ratio andrógenos/estrógenos, y más procesos fisiológicos… Estos procesos además se relacionan unos con los otros de una forma global bastante compleja y generan fluctuaciones bruscas en el peso a lo largo del día.
Además, si la distancia en el tiempo entre un pesaje y otro (aunque sea en ayunas) es corta, como por ejemplo de un día, tampoco hay garantías de que el estado fisiológico sea el mismo entre ambas mediciones. Como dije anteriormente se acota en mayor o menor medida esta fluctuación al tomar el valor del peso en ayunas, pero no se anula totalmente. En períodos cortos de tiempo, la posible ganancia de peso debida a la masa muscular o la posible pérdida de peso debida a la grasa es bastante inferior al margen de error o variación que estos procesos fisiológicos citados anteriormente introducen. Luego sencillamente es imposible medir el peso objetivamente en períodos de tiempo tan cortos. Las mediciones del peso corporal que buscan ser objetivas en cuanto a pérdida de grasa o ganancia de masa muscular deben realizarse con más espacio de tiempo para que el cambio real en alguno de estos dos componentes (grasa o músculo) supere cuantitativamente al margen de error o variación que los procesos fisiológicos introducen. Especialmente es importante en este sentido, en el caso de las mujeres, el tener en cuenta su fase de menstruación en la que este proceso fisiológico inmediatamente antes, durante e inmediatamente después genera cambios en el peso corporal considerables.
El peso es sólo un parámetro más a tener en cuenta, sólo eso, y que debe ser interpretado dentro de contexto, como otros parámetros que pueden resultarnos más o menos familiares tales como: el % de grasa, la altura, el s**o, las pulsaciones en reposo, la RM y el rango en % de trabajo óptimo, la fórmula de Karvonen y las pulsaciones por minuto óptimas para el trabajo cardiorrespiratorio, la fórmula de Harris-Benedict para el cálculo del gasto calórico diario, una foto en un momento concreto, etc.…
Pero de todos estos parámetros citados arriba especialmente problemático es el peso, porque es sencillo irse en cualquier momento a una báscula y pesarse, y esto puede generar obsesión. Esa obsesión puede generar frustración, y la frustración puede impulsar a abandonar un progreso correcto, pero que se valora o interpreta mal y/o rápidamente. PACIENCIA. Por los motivos arriba expuestos no sirve de nada pesarse en cualquier momento del día, en cualquier báscula, de forma diaria o peor aún varias veces al día. Tampoco sirve pesarse cuando se tiene la regla o se está enfermo. Esto se puede tornar en una verdadera locura y una completa obsesión a nivel mental que en algunos casos que sólo lleva a la frustración y al abandono. Luego aquí hay que ser fríos, analíticos y trabajar el componente mental para una correcta progresión física y/o estética.

Regularmente no suelo publicar fotos de mis pacientes, por ética y respeto a su privacidad, pero está vez con la autorización de ella, decidimos hacerlo con fines de motivacion. Recuerda tus resultados son meramente proporcionales al compromiso, esfuerzo y dedicacion para con tus objetivos. en pro de tus metas!!!


Dr. Edgar Adaya.
Consulta presencial y on-line whats app 55 4073 4344

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20/10/2022





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HIPERTROFIA
CONCLUSIONES SOBRE LA HIPERTROFIA SARCOPLÁSMICA
Después de años de que la comunidad culturista afirmara que la hipertrofia sarcoplásmica se trataba de “bro” ciencia, los estudios más recientes proporcionan más evidencia de que la hipertrofia sarcoplásmica es un fenómeno real.
Haciendo un resumen, recordemos que las fibras musculares tienen una gran cantidad de estructuras llamadas miofibrillas, que se componen principalmente de las proteínas contráctiles actina y miosina y que el resto del material dentro de la fibra muscular, llamado sarcoplasma, está compuesto de diversas proteínas que forman los organelos consistentes en túbulos T, retículo sarcoplásmico, aparato de Golgi, ribosomas, mitocondrias, glucógeno, agua y muchos otros elementos no contráctiles.
Cuando una fibra crece, generalmente se supone que la proporción de fibra compuesta por miofibrillas permanece igual o aumenta; eso se llamaría "hipertrofia miofibrilar o sarcomérica". Si, por otro lado, la fibra crece, pero la proporción de la fibra compuesta por miofibrillas disminuye, eso significa que el sarcoplasma se ha expandido a un ritmo mayor que el conjunto de miofibrillas; eso es hipertrofia sarcoplásmica.
En el estudio de Haun et al de 2019 que revisamos en las dos colaboraciones anteriores, se analizaron 15 hombres que tuvieron aumentos importantes en la sección del área transversal de la fibra muscular (hipertrofia) después de un programa de entrenamiento de alto volumen y baja intensidad, (repeticiones al 60% de 1RM, lejos de la falla) de seis semanas. La densidad (no la cantidad neta) de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en sus fibras musculares disminuyó, lo que indica que se había producido hipertrofia sarcoplásmica.
¿Por qué ocurrió esto? ¿Qué implicaciones tiene esto para diseñar programas de entrenamiento? Había muchas preguntas abiertas que se han respondido con la revisión actualizada del estudio de Haun, veamos los hallazgos.
Hallazgos
Las concentraciones de glucógeno, el contenido de líquidos y las concentraciones de proteína sarcoplásmica no cambiaron significativamente desde el preentrenamiento hasta el posentrenamiento. Las concentraciones de miosina y actina, por otro lado, disminuyeron significativamente desde antes y después del entrenamiento, al igual que la actividad de la citrato sintasa, enzima que indica el grado de función y por tanto de la densidad mitocondrial.
A pesar de la disminución media de las concentraciones de actina y miosina, los marcadores de degradación de proteínas (actividad del proteasoma 20S y niveles de proteínas ubiquitinadas) y el daño muscular (actividad de la creatina quinasa sérica) no cambiaron significativamente durante el transcurso del estudio, lo que confirma que no hay daño muscular asociado al entrenamiento de alto volumen y baja intensidad como el utilizado en el estudio. En cambio, sí aumentaron ciertos niveles de proteína sarcoplásmica, incluidos especialmente los asociados con las enzimas involucradas en la glucólisis y la gluconeogénesis.
Se puede concluir por tanto que efectivamente si se produjo hipertrofia sarcoplásmica y que los aumentos de proteínas asociados con el metabolismo anaeróbico fueron el impulsor más probable de este tipo de hipertrofia.
El razonamiento puede ser ahora muy sencillo: levantar pesas es metabólicamente costoso, pero el metabolismo aeróbico se vuelve menos eficiente a medida que las fibras musculares se hacen más grandes (especialmente si no se está haciendo un entrenamiento aeróbico dedicado) ya que la densidad mitocondrial disminuyó (disminución de la citrato sintasa) y las distancias de difusión del oxígeno que ingresa a la fibra muscular aumentan a medida que aumenta la sección del área transversal de la fibra. Por lo tanto, a medida que crecen las fibras musculares, se volverán más dependientes del metabolismo anaeróbico, se producirán más proteínas (enzimas) asociadas con el metabolismo anaeróbico y esas proteínas, junto con el aumento posterior de glucógeno, sustrato de la glucólisis extramitocondrial (lactácida) atraerán agua hacia la fibra muscular, expandiendo el sarcoplasma.
Cuando se lleva a cabo un entrenamiento metabólicamente agotador (de moderado a alto volumen y de moderada a baja intensidad), la amenaza a la homeostasis energética se interpretaría por el organismo como una amenaza mayor que la amenaza de la tensión mecánica misma, como la que se produce en el entrenamiento de alta intensidad y de bajo volumen. Por lo tanto, expandir el conjunto de proteínas involucradas en la producción rápida de ATP es la prioridad más importante, y los aumentos en el tejido contráctil o hipertrofia sarcomérica vendrán más tarde.
Esta es la conclusión que proponen los autores, la DILUCIÓN inicial (pero no la pérdida neta) de la proteína contráctil a medida que las proteínas involucradas en el metabolismo anaeróbico (y posiblemente las proteínas asociadas con los túbulos T, el retículo sarcoplásmico, el aparato de Golgi, etc.) aumentan en concentración, seguido eventualmente por aumentos concomitantes en las proteínas contráctiles una vez que la etapa metabólica se ha establecido y garantizado para lidiar con más estrés metabólico (que resultaría de ganar más proteínas contráctiles, fortalecerse y así poder exponer sus músculos a cargas de trabajo más altas).
Una de las razones por las que muchas personas se han mostrado escépticas sobre la existencia de la hipertrofia sarcoplásmica es que la consideran una hipertrofia "no funcional" y por tanto irrelevante, porque es poco probable que aumente la fuerza muscular, pero esta conclusión explica la función de la hipertrofia sarcoplásmica.
Dado que es ilógico que los músculos se adapten al entrenamiento de una manera completamente no funcional, pensar en la hipertrofia sarcoplásmica como una hipertrofia "no funcional" hace que la hipertrofia sarcoplásmica parezca poco probable e ilógica. Pero una vez que se entiende que tiene un propósito muy claro, un propósito metabólico en lugar de un propósito basado en la producción de fuerza, su existencia se vuelve mucho más lógica y aceptable.

El chiste es también comer bonito, cuesta??? Siii pero no hay mejor inversión que la que haces por ti, y para ti.
19/10/2022

El chiste es también comer bonito, cuesta??? Siii pero no hay mejor inversión que la que haces por ti, y para ti.

Un día pasará el tiempo, y no podré entrenar como hoy entreno, no podré soportar los entrenamientos que hoy tengo, y...
09/10/2022

Un día pasará el tiempo, y no podré entrenar como hoy entreno, no podré soportar los entrenamientos que hoy tengo, ya no competiré como hoy compito, no me veré como hoy me veo. Ese día me veré en el espejo, veré mis recuerdos, gritaré con cada logró, sonreiré con cada foto y le agradeceré a mi cuerpo por todos los años de esfuerzo.

La felicidad radica en sentirte satisfecho con lo que haces, con lo que eres, con lo que tienes. No es conformismo, es el hecho de saber que siempre diste lo mejor de ti, que no haya hubieras, que no haya arrepentimientos.
Mr.mexico 2022

PANTORRILLAS, PIERNAS, MUSLOS, GLÚTEOS… NO CRECEN. El eterno problema... ¿POR QUÉ?Hoy toca el tema de las piernas, el tr...
07/10/2022

PANTORRILLAS, PIERNAS, MUSLOS, GLÚTEOS… NO CRECEN. El eterno problema... ¿POR QUÉ?

Hoy toca el tema de las piernas, el tren inferior y cómo desarrollarlo. Hipertrofiar el tren inferior a menudo supone un obstáculo a nivel de principiantes e incluso a nivel intermedio. Por lo general se empieza a solucionar en niveles más avanzados salvo en casos de genéticas concretas.

Tengamos en cuenta que en biología hay un principio básico que es el siguiente:

Fenotipo = genotipo + condiciones ambientales. Esto es un axioma básico en genética.

El fenotipo es lo que un ser vivo es en un momento puntual, es la parte que realmente se está expresando o utilizando de todo su potencial genético de una forma perceptible o tangible, es lo que el ser vivo muestra en apariencia, y lo que es en su estructura externa e interna

El genotipo es el material genético del ser vivo, es el potencial genético de éste, todo lo que el ser vivo puede llegar a manifestar o llegar a ser en potencia, la parte que puede manifestarse si las condiciones ambientales apoyan o inhibirse si no apoyan, la potencialidad del ser vivo en todas sus facultades sea expresadas o no.

Las condiciones ambientales son todo lo externo, todo lo circunstancial, todo lo ambiental, todo lo que influye en la expresión del genotipo para que este llegue a mostrarse como fenotipo.

Bien… esto es así de forma general en biología y genética. Ahora pasemos al ámbito que nos concierne: seres humanos, practicantes de culturismo y crecimiento muscular localizado en ciertos grupos musculares. Aquí obviamente lo que importa a efectos prácticos es el fenotipo del grupo muscular del que estemos hablando, es decir el grado de desarrollo muscular, y como hemos dicho anteriormente esto va a depender de la genética del músculo en cuestión y de las condiciones ambientales, que en este caso concreto son básicamente el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Dejemos la nutrición a parte y pongámonos en el contexto de una dieta hipercalórica correcta para inducir el crecimiento muscular en todos los casos. Ahora bien lo que aquel axioma general de la genética no explica es el porcentaje en el que cada componente (1º genotipo + 2º condiciones ambientales que ahora es el entrenamiento solo) influyen en el crecimiento muscular.

En este contexto no se puede hablar de la pierna en general pues hay una gran diferencia entre pantorrilla (o tríceps sural o gastrocnemios + sóleo) y muslos (cuádriceps + aductores + isquiotibiales + glúteos etc…). Desde mi experiencia como preparador físico me atrevo a decir grosso modo que el muslo es genético en un 50% y mejorable mediante el entrenamiento en un 50%, si me apuráis hasta me atrevo a decir que es genético en un 40% y en un 60% mejorable mediante el entrenamiento. Por el contrario la pantorrilla es genética en un 85% y mejorable en un 15% mediante el entrenamiento (en cuanto a volumen muscular me refiero). Esto es obviamente una forma de hablar y de aproximarnos cuantitativamente de algún modo a lo que estamos tratando, y claro está esto es algo subjetivo pues proviene de mi observación personal, pero tiene su buena parte de base científica o teórica . Veámosla:
La pantorrilla es un músculo preparado para soportar casi todo nuestro peso corporal y no sólo eso, sino que está preparado para hacerlo también cuando cargamos objetos extra, y además está preparado para mantener nuestro peso corporal durante mucho tiempo. Está genéticamente adaptado para realizar este tipo de esfuerzos que están más relacionados con aptitudes físicas como la fuerza máxima del músculo y la resistencia prolongada que con la hipertrofia en sí, pues recordemos que fuerza no es igual a hipertrofia ya que el componente nervioso está también de por medio. Por eso tanto gemelos grandes como pequeños pueden ser todos fuertes y resistentes, sin que haya necesidad de una hipertrofia drástica, y normalmente de hecho lo son independientemente de su tamaño muscular. No obstante es un músculo que se puede mejorar mucho en cuanto a forma, definición y vascularización pero no mucho en cuanto a crecimiento muscular. Aún así se puede mejorar moderadamente en cuanto a tamaño pero para eso hay que darle estímulos drásticos trabajando la fuerza resistencia con volúmenes de trabajo muy altos (series x repeticiones numerosas) o la fuerza-hipertrofia/fuerza-máxima a intensidades altas o muy altas por encima del 80%RM entre el 80-95%RM o incluso puntualmente en el 95-100% RM. Lo ideal es combinar estos dos sistemas. Aquí el ‘’darlo todo’’ o tener coraje es válido, podemos y debemos, tener ese coraje, pero debemos ser realistas en cuanto al cambio en tamaño muscular real que vamos a experimentar. No entro en la asistencia hormonal localizada que ya sería otra cuestión.

Ahora bien, con el ‘’muslo’’ tnemos un panorama totalmente diferente. Aquí aunque el componente genético tiene evidentemente un gran peso el entrenamiento tiene el mismo o más. Los muslos son agradecidos con el que los trabaja bien no como las pantorrillas. Aquí el coraje es necesario pero no es suficiente, hay que tener coraje y hacerlo bien, es decir con estrategia, técnica, y control de la intensidad y el volumen de trabajo.

La mayor parte del problema en este caso lo tiene nuestro sistema nervioso que nos alerta excesivamente pronto de un esfuerzo intenso (pronto para un culturista que busca hipertrofia no para cualquier otro). Los cuádriceps (de forma global y el conjunto los 4) son el músculo que es más grande, fuerte y potente del cuerpo humano Si encima trabajan en sinergia o cooperación en ejercicios globales o multiarticulares con otros músculos también muy fuertes como isquiotibiales, glúteos etc… la fuerza total absoluta que podemos desarrollar es descomunal. Normalmente infravaloramos la fuerza real que tenemos en las piernas (muslos).

Cuando se trabaja la pierna de manera global y multiarticular es tan intensa y generalizada la caída en ATP, creatina fosfato, glucosa, glucógeno, oxigeno disponible, y otros sustratos energéticos que rápidamente se disparan las pulsaciones por minuto para enriquecer la sangre en oxígeno, nos entran mareos moderados por la hipoglucemia puntual, sensaciones bruscas de agotamiento, decaimientos, fatiga, cansancio, etc… Es el sistema nervioso trabajando que nos manda una señal de alerta para protegernos de un entrenamiento intenso que generaría un agotamiento fisiológico excesivo según él (según el sistema nervioso) . Pero (y aquí está el punto) estas sensaciones pueden llegar perfectamente y de hecho llegan cuando trabajamos al 60% o el 50% de nuestra RM en los ejercicios globales multiarticulares para las piernas y sobre todo si para colmo trabajamos con volúmenes de entrenamiento grandes. Podemos trabajar 6 ejercicios de piernas, 4 series por ejercicio, 20 repeticiones por serie… no sirve de nada si no entramos en rango de hipertrofia del 70-80%RM (preferiblemente el 80% cuando hay dificultades para desarrollarlas)

Cuando los atletas hacen un test de RM para las piernas y descubren su fuerza real en estos ejercicios se sorprenden de sí mismos por lo general. Bien… ahora pues sólo tenemos que trabajar correctamente poner voluntad, ganas, coraje y entrega pero trabajando en ese rango óptimo. La clave está en entrar en el rango de hipertrofia ideal pero no guiándonos subjetivamente por nuestro sentido del cansancio o fatiga sino guiándonos por nuestra fuerza real medida mediante un test de RM directo e indirecto. Cuando se empieza a trabajar así los cambios son rápidos al principio y la pierna (muslo) evoluciona. Si antes era agotador ahora lo será más, aquí es donde intervienen el coraje al máximo precisamente en el desarrollo de unos músculos que son los más exigentes de todos pero también los más agradecidos cuando se trabajan bien y hay paciencia. Unos irán más rápido otros avanzarán más lento pero la pierna acaba por desarrollarse. He visto cambios dramáticos frecuentes en personas con fallos grandes en cuádriceps, isquiotibiales y glúteo, cuando han empezado a trabajar bien dentro del rango de hipertrofia con un preparador o cuando ellos mismos dieron finalmente con esta tecla. Pero nunca he visto un cambio dramático (sí moderado) en el tamaño de las pantorrillas. Aclaro que esta forma de trabajar las piernas a la que me estoy refiriendo es algo más bien propio del fitness y el culturismo, buscar hipertrofia a este nivel y con estos sistemas puede no tener mucho sentido fuera de este contexto.

Bueno dejo ahí mi análisis teórico y el resumen mi observación de este fenómeno hasta la fecha. Espero que os sirva esta información.

Un saludo a tod@s y buen fin de semana!

Dr. Édgar Adaya
Preparador físico. Entrenador personal
Nutrición clínico-deportiva.
Bioquímica y Fisiología Humana.

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Vicente Guerrero 180
Ozumba
56800

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