06/01/2026
La mayoría de las personas cree que entrenar o hacer ejercicio es suficiente para poder comer lo que se les antoje. Esta creencia es falsa.
Lo que más me dicen mis alumnos:
“Ya estoy comiendo bien, ya dejé el pan, las papitas y el refresco. Ahora desayuno un licuado de plátano con nuez, arándano seco y avena; le agrego más almendras a la ensalada y consumo únicamente arroz, papa, pollo y atún”.
El problema no radica en los alimentos, sino en las cantidades y en el total calórico diario.
Para dimensionarlo correctamente, es indispensable entender el valor energético de los macronutrientes:
Proteína: 4 kcal por gramo
Carbohidratos: 4 kcal por gramo
Grasas: 9 kcal por gramo
Esto significa que pequeñas cantidades de grasa concentran muchas calorías, mientras que los carbohidratos y la proteína aportan la mitad de energía por gramo.
A esto se suma un factor clave que la mayoría ignora: el costo energético de la digestión y metabolización, conocido como efecto térmico de los alimentos (ETA).
Proteína: requiere aproximadamente 20–30% de sus calorías solo para ser digerida y metabolizada.
Carbohidratos: requieren alrededor de 5–10%.
Grasas: apenas 0–3%.
En términos prácticos:
De 100 kcal provenientes de proteína, el cuerpo solo aprovecha 70–80 kcal netas.
De 100 kcal de carbohidratos, se aprovechan 90–95 kcal.
De 100 kcal de grasa, prácticamente se almacenan 97–100 kcal.
Esto explica por qué dietas altas en proteína generan mayor saciedad, menor impacto calórico neto y mejor control del peso, aun con el mismo total calórico teórico.
Volviendo a los ejemplos comunes:
30 g de almendras aportan ~170 kcal, la mayoría provenientes de grasa.
30 g de nuez aportan ~200 kcal.
30 g de avena aportan ~115 kcal.
Un licuado “saludable” con plátano, avena y frutos secos puede superar fácilmente 500–600 kcal, con un costo metabólico bajo y una saciedad limitada.
Al final, no importa únicamente qué se come, sino cuánto se come.
En superávit calórico, se gana grasa.
En déficit calórico, se pierde peso.
Esto es independiente del tipo de alimento. Se puede adelgazar comiendo alimentos ultraprocesados si el total calórico lo permite, o engordar comiendo alimentos considerados “saludables” si se exceden las calorías.
Otro error común es sobreestimar el gasto del entrenamiento.
La mayoría entrena entre 45 y 60 minutos, a una intensidad media o baja, con un gasto aproximado de 300 a 600 kcal por sesión, fácilmente compensables con una sola comida mal cuantificada.
Por esta razón, cuando la actividad física no es altamente demandante, no existe una necesidad real de grandes cantidades de carbohidratos ni grasas. Estos macronutrientes solo se justifican cuando hay volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento elevados.
En cambio, priorizar la proteína es una estrategia lógica y eficiente porque:
Aumenta la saciedad.
Reduce la ingesta calórica espontánea.
Preserva masa muscular.
Tiene el mayor costo energético de metabolización.
En conclusión, comer “limpio” no garantiza resultados si no se controla el total calórico, las porciones y la distribución de macronutrientes.
Entrenar es importante, pero sin una estrategia nutricional coherente, es insuficiente, especialmente cuando la demanda física real es baja o moderada.
