29/01/2022
CHICAS....!!! HABLEMOS DE:
CÓMO CREAR EL PLAN NUTRICIONAL EN FUNCIÓN DE NUESTRO CICLO MENSTRUAL
En primera instancia… ¡Cuidado!
Muchas de nosotras seguramente pensemos que estamos comiendo adecuadamente pero luego no conseguimos seguir las progresiones pautadas en el entrenamiento o incluso nuestros resultados empeoran. En determinadas condiciones, sobre todo en mujeres deportistas, puede producirse la llamada triada, definida como las interrelaciones entre el aporte energético, la función menstrual y la densidad ósea.
Esto puede llegar a manifestarse en forma de serios trastornos clínicos, tales como alteraciones en la conducta alimentaria, el ambiente hormonal y la fisiología del hueso:
? Amenorrea: pérdida de la menstruación. El organismo tiende a contrarrestar el ambiente de déficit calórico y posiblemente nutricional que se está experimentando con la finalidad de no empeorar dicha situación. Esto podría desembocar en cuadros de hipoestrogenismo.
? Pérdida de densidad mineral ósea: producida en parte por los bajos niveles de estrógenos. Y es que los estrógenos contrarrestan el efecto producido por la hormona paratiroidea que induce una mayor resorción de calcio, lo cual haría a los huesos que sean más frágiles y por tanto más susceptibles a fracturas y lesiones. En artículos de la web ya hemos tratado la importancia del ejercicio de fuerza e impacto para alcanzar un pico de densidad mineral ósea lo más alto posible.
? Estado de déficit energético debido a la disminución en la ingesta y aumento desmesurado del gasto. Esto conlleva un importante desorden alimentario que refiere a un amplio espectro de comportamientos que resultan perjudiciales pues se utilizan con la finalidad de conseguir una estética de mujer delgada. Dentro de este campo destacamos la restricción en la ingesta de alimentos, atracones, purgas esporádicas e incluso desórdenes mayores al nivel de la anorexia y bulimia nerviosa, suponiendo un importante riesgo para la salud de dicha persona.
Para ello, dividiremos el ciclo menstrual en las 3 etapas anteriormente indicadas, incluyendo la menstruación en sí misma, marcadas por diferentes niveles hormonales:
1-FASE FOLICULAR
? Se produce un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento en la secreción de estrógenos. Esto deberemos tomarlo como señal para estimular una mayor fase anabólica incrementando el aporte de carbohidratos ya que estos serán fácilmente captados por el músculo y utilizados como principal sustrato energético. Asimismo, el músculo se encuentra en un ambiente lleno de estímulos que inducen a la utilización del glucógeno muscular.
? Esta fase podrá ser empleada para re-establecer los niveles de carbohidratos en ciclos de alta intensidad o guia-nutricional-chicaen periodos de bajo contenido de carbohidratos (aprovechar para poder hacer refeeds). Esto tendrá una doble función, ya que además de aumentar nuestro rendimiento conseguirá contrarrestar la disminución de la tasa metabólica producida en ciclos de déficit energético.
? Se ha visto en un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition que la tasa metabólica basal se ve disminuida durante la menstruación hasta alcanzar su punto más bajo antes de la ovulación. Para compensar, tiene lugar un aumento en la sensibilidad de la leptina que mantiene nuestra hambre a raya.
? Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda la práctica de entrenamientos de moderada-alta intensidad, tanto en fuerza como en resistencia, incrementándola según se acerque la fase de ovulación, pero siempre controlando adecuadamente la carga para evitar sobrepasar el umbral de tolerancia.
2-OVULACIÓN
Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión. Este será el mejor momento para lograr aumentar nuestras marcas, siempre estableciendo medidas preventivas frente a cualquier riesgo que pueda suponer una lesión y teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo. Puntos a considerar:
? A nivel metabólico también se alcanza el punto máximo. Por ello, quizás en este punto podamos encontrarnos más hambrientas. Deberemos aumentar ligeramente las calorías netas para poder aportar sustratos necesarios a esta etapa tan activa junto a una mezcla balanceada de carbohidratos, proteína y grasa.
? La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que deberemos bajar los carbohidratos.
? Tener en cuenta que los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven incrementados. La adipsina, de forma resumida, es una proteína encargada de modular positivamente la protein lipasa, de tal manera que se induce a la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo su almacén e inhibiendo la lipólisis e induciendo procesos lipogénicos. Los niveles de APS varían durante el ciclo menstrual, aumentando su concentración durante la fase de ovulación.
Dietas ricas en grasas durante esta fase ovulatoria pueden producir una mayor síntesis lipídica y, por tanto, mayor almacén graso.
3-FASE LÚTEA
? Aumento en la retención de líquidos debido al periodo premenstrual.
? Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento en los antojos de carbohidratos por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina (Buffenstein et al., 1995).
? Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.
? Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona, se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.
? Contrariamente, se tendrá el metabolismo basal en su punto más alto. El estudio realizado en la American Journal of Clinical Nutrition decía que el metabolismo durante esta fase podría estar en un 7,7% por encima de los niveles normales. Esto lo podríamos traducir en un aumento de la temperatura corporal ya que habrá un mayor poder termogénico en procesos metabólicos de utilización de nutrientes.
Gracias a este detalle, podríamos potenciar el poder saciante de las proteínas aumentando su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.
? Con lo que respecta al entrenamiento, se recomienda bajar la intensidad del mismo progresivamente y focalizarlo en un mayor uso de los lípidos como principal fuente de energía mediante la práctica de ejercicio aeróbico tipo HIIT y moderado, y entrenamientos de fuerza con mayor volumen y menor intensidad. Este es el periodo del ciclo más susceptible a la fatiga, junto con el menstrual (Al-Bibi et al., 1995; Sung et al., 2014).
4-MENSTRUACIÓN
Todo acaba volviendo al estado basal, de tal forma que podemos incrementar de forma paralela la intensidad del entrenamiento. Por tanto, este periodo es conocido como fase de transición. De este modo:
? Se produce una disminución de la temperatura corporal.
? Se retienen menos líquidos.
? Va aumentando la sensibilidad a la insulina.
? Restablecimiento de niveles metabólicos normales.
? Entrenamiento moderado a todos los niveles (fuerza y resistencia), guiándonos también de las sensaciones individuales y la escala de dolor que pueda producir la menstruación.
Bibliografia y referencias
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? Buffenstein, R., Poppitt, S. D., McDevitt, R. M., & Prentice, A. M. (1995). Food intake and the menstrual cycle: a retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology & behavior, 58(6), 1067-1077.
? Clegg, D. J., Brown, L. M., Woods, S. C., & Benoit, S. C. (2006). Gonadal hormones determine sensitivity to central leptin and insulin. Diabetes, 55(4), 978-987.
? Cross, G. B., Marley, J., Miles, H., & Willson, K. (2001). Changes in nutrient intake during the menstrual cycle of overweight women with premenstrual syndrome. British Journal of Nutrition, 85(04), 475-482.
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? Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springer Plus, 3(1), 1-10.
? Sung, E. (2012). Strength Training and the Menstrual
