Aerobic's meditacón y yoga

14/08/2025

🔥 RUTINA PARA DEJAR DE SER FLACA (ESPECIAL PARA MUJERES) 🔥
💪🏽 ¡Consigue fuerza, curvas y confianza! 💃🏽
📅 Frecuencia: 4 días por semana
🏋🏽‍♀️ Enfoque: Tren inferior + Tren superior + Core + Glúteos
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✨ Día 1: Piernas & Glúteos 🍑
🔹 Sentadillas con peso – 4x12
🔹 Peso mu**to rumano – 4x10
🔹 Zancadas caminando – 3x12 por pierna
🔹 Hip thrust – 4x12 🔥
🔹 Abducción de cadera – 3x15
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✨ Día 2: Tren superior 💪🏽
🔹 Press de banca – 4x10
🔹 Remo con barra o mancuernas – 4x12
🔹 Elevaciones laterales – 3x15
🔹 Curl de bíceps – 3x12
🔹 Extensión de tríceps – 3x12
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✨ Día 3: Glúteos & Core 🍑🔥
🔹 Hip thrust con pausa – 4x10
🔹 Patada de glúteo en polea – 3x15
🔹 Plancha – 3x 45 seg
🔹 Crunch con peso – 3x20
🔹 Russian twists – 3x30 (15 por lado)
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✨ Día 4: Piernas completas + Cardio 💥
🔹 Sentadilla búlgara – 3x12
🔹 Prensa de piernas – 4x10
🔹 Curl femoral – 4x12
🔹 Step-ups con peso – 3x10
🔹 15-20 min de caminata inclinada 🚶🏽‍♀️
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💡 Tips extra:
🥚 Come suficiente proteína (2g/kg de peso)
💧 Hidrátate
😴 Descansa bien
📸 ¡Lleva registro de tu progreso!

14/08/2025

Aquí tienes una rutina de 7 días con 2 días de descanso:

Día 1 – Glúteos y femorales
• Hip thrust con barra – 4x10-12
• Peso mu**to rumano – 3x10-12
• Abducción en máquina – 3x12-15
• Patada de glúteo en polea – 3x10-12 por pierna
• Plancha lateral – 3x30-40 seg por lado

Día 2 – Espalda y bíceps
• Jalón al pecho – 4x10-12
• Remo con barra – 3x8-10
• Pullover en polea – 3x10-12
• Curl bíceps con mancuernas – 3x10-12
• Curl ma****lo – 3x10-12

Día 3 – Piernas (cuádriceps)
• Sentadilla en multipower – 4x10-12
• Prensa de piernas – 3x12-15
• Zancadas caminando – 3x10-12 por pierna
• Extensión de cuádriceps – 3x12-15
• Crunch abdominal – 3x15-20

Día 4 – Descanso 🛌

Día 5 – Pecho, hombros y tríceps
• Press de banca con barra – 4x8-10
• Press militar con mancuernas – 3x10-12
• Aperturas en máquina – 3x12-15
• Fondos en banco – 3x10-12
• Extensión de tríceps en polea – 3x10-12

Día 6 – Glúteos y core
• Hip thrust – 4x10-12
• Peso mu**to sumo – 3x10-12
• Abducción con banda elástica – 3x12-15
• Plancha – 3x40 seg
• Elevaciones de piernas – 3x12-15

Día 7 – Descanso activo 🚶‍♀️
• 8.000–10.000 pasos
• Estiramientos

Recuerda esto es solo un ejemplo de rutina! Las rutinas deben de ser personalizadas 🩷

16/07/2025