Titan X

05/06/2022

Me estoy preparando para un "Murph". Y tengo una semana ¿Qué debo hacer?
A todos los que estamos dentro del mundo del crossfit siempre nos ha pasado por la cabeza el hecho de la dificultad de un hero, y no de cualquiera de ellos, sino del mas emblemático quizá de una marca tan mundialmente famosa.

Es hora de hacer un pequeño hincapié sobre toda la preparación que conlleva y para ello es fundamental que sepas que es un "Murph".

El termino "Murph" es conocido en el mundo del crosfit como un Hero y esta basado en militares que han servido en batallas a los Estados Unidos de América. Pero en particular "Murph " viene del nombre del Teniente Michael Murphy, quien fue asesinado por los talibanes en Afganistán el 28 de junio de 2005 a la edad de 29 años después de que su equipo fuera descubierto durante una misión. Recibió la Medalla de Honor, la condecoración más alta que otorgan los Estados Unidos. Por ello cada año se celebra con este emblemático WOD para conmemorar a los militares Caídos en batalla, estde, es el perfecto pretexto para sacar tu maximo potencial y demostrar lo lejos que haz llegado.
Es conocido este WOD como un Chipper, un entrenamiento de ejercicios variados a altas cantidades de repeticiones y a una alta intensidad.

Murph
1 milla corriendo (1600m).
100 dominadas.
200 lagartijas.
300 sentadillas.
1 milla corriendo (1600m).
Esto con un chaleco de 10 kg hombres y 6 en mujeres .

Ya conociendo todo lo anterior vamos al grano y comencemos con tu preparación.

Primero debes tomarle importancia a tus tiempos corriendo distancias, en este caso una milla (1600m).Por lo que te recomiendo empezar un calentamiento para correr, tomar tu cronómetro y dar zancadas a un ritmo que te permita mantenerte durante este recorrido.

Ejemplo: Contrareloj 1 milla corriendo (1600m).

Otra de las cosas que debes poner en practica es la variación de ejercicios en resistencia por tu peso añadido, es por ello que deberás tolerar un número determinado de repeticiones en un periodo de tiempo, pero vamos a comenzar por tu tren superior.

Ejemplo 10/15/20/25 repeticiones
De:
Lagartijas / dominadas .

Terminado este dale prioridad a otros músculos para mantener esa recuperación.

Día 3 La hora de tu tren inferior.
Para sumarle la cantidad con peso a este grupo muscular, es necesario el peso integrado de un 50 a 65% de tu 1RM y hacer un WOD integral de varios movimientos con relacion.

Ejemplo:
4RFT
15 sentadillas con barra.
20 sentadillas con salto.
30 sentadillas.
30 en posición isométrica.

Esto aumentara tu potencia y velocidad de reacción, así como tu resistencia al movimiento.

Día 4 Todo o nada.
Es momento de poner a prueba lo aprendido por ello esta dosificación previa a tu Murph será de suma importancia. Trata de combinar todo en rangos y repeticiones que te permitan adaptarte al entrenamiento.

4RFT
Correr 500m.
20 dominadas.
30 lagartijas.
50 sentadillas.
Correr 500m.

Día 5 La última y nos vamos.

Como preparador físico considero importante cambiar en este día la resistencia por la potencia, esto con el fin de dejar descansar los músculos, preparar al cuerpo para la competición y disminuir la carga acumulada por lo que te sugiero hacer carreras de potencia y ejercicios cardiovasculares que mejoren tu resistencia.

Ejemplo :

3 Sprints de 200 m.
30 burpees.
150 saltos de cuerda.

Acompáñalos con una buena sesión de recuperación y de asistencia psicológica enfocadas en la motivación. En este último punto me refiero a ¿Qué debemos pensar al entrena?
Quizás más adelante haga una publicación de ello.
En resumen meter un chip de triunfo sin importar el resultado, enseñar la persistencia y el "SI PUEDO". "UNA MÁS " y verás lo lejos que vas a llegar.

Todo esto acompañado de una buena alimentación rica en proteínas y en carbohidratos, estos últimos sin llegar al abuso o consumo de rápida absorción, es necesaria una buena hidratación y una compensación de electrolitos perdidos durante las sesiones.

Tus descansos posteriores deben ser de calidad, dormir de 7 a 8 horas es mas que suficiente para recuperarte.

Recuerda que esto es solo un pequeño ejemplo de todo lo que conlleva una preparación física importante, ya que cada persona es diferente y debes de respetar siempre las regresiones que el WOD te brinda.

Este entrenamiento no es fácil. no te quedes con las ganas, al final es un gran reto para ti, para tus compañeros y en general para celebrar el hecho de estar vivos . Eso es el entrenamiento.

(Coach Titan)Elite personal trainer/Coach y preparador físico.

20/04/2022

¿HIPERTROFIA INDIRECTA?

Algunos tienen el potencial de aumentar la muscular a través de mecanismos de acción distintos a los primarios ya conocidos. Son los denominados factores fisiológicos secundarios.

En las últimas décadas, se han comercializado suplementos deportivos para promover la hiperemia por ejercicio y el almacenamiento de líquido intracelular, mejorando así la hipertrofia a través de la aguda muscular.

El aumento del flujo sanguíneo a través de la vasodilatación, la producción de metabolitos y la acumulación venosa contribuyen a la hiperemia y la inflamación celular experimentada durante el de . Se ha sugerido que estos efectos juegan un papel en las adaptaciones hipertróficas.

El óxido nítrico (ON) es una molécula de señalización con múltiples funciones en todo el cuerpo, más notablemente reconocido como un potente estimulador de la vasodilatación. Los principales precursores son los y la malato.

La -alanina puede aumentar el tiempo de trabajo hasta la fatiga. Esto provoca más contracciones musculares de alta intensidad, que lleva a la generación de más subproductos metabólicos, lo que posiblemente resulte en una mayor inflamación celular y estímulos para la hipertrofia. Sin embargo, los efectos de la beta-alanina sobre la hipertrofia no están claros y se necesitan más estudios. Algo similar ocurre con la , ya que aparte de su efecto principal de sobra conocido, presenta mecanismos de acción secundarios sobre la vasodilatación y una consecuencia de aumento de los metabolitos musculares/aumento del trabajo muscular.

Todos estos hechos fisiológicos secundarios, pueden a través de los mecanismos expuestos en la imagen de arriba, llevar a dicha “hinchazón” que aumentará la tensión en el sarcolema, estimulando así la síntesis de proteínas. En respuesta a ello, los procesos anabólicos son aumentados y los procesos catabólicos son reducidos.

Hablaremos más de estos temas este sábado en Valencia. Puedes inscribirte escribiendo a [email protected]. Puedes conseguir estos suplementos en el enlace de Fullgas de mi bio.

18/01/2022

Así se ve tu cuerpo por dentro! Y esa pancita cervecera que tanto te gusta se llama Grasa Visceral
1️⃣ Ahí se producen más de 20 hormonas y prohormonas que afectan los receptores de Insulina induciendo directamente a la Diabetes tipo ll.
2️⃣ Libera una enzima llamada Aromatasa que transforma las hormonas masculinas en femeninas.
3️⃣ Libera FNT y otras “sustancias” que inflaman y lesionan por dentro a tus arterias.
4️⃣ Esta grasa se acumula en el higado dando el famoso “higado graso”.
5️⃣ Le “mete” a tu cuerpo en un estado inflamatorio que predispone a enfermedades crónicas - degenerativas.
6️⃣ No hay lipo que saque esta grasa.
7️⃣ De nada sirve tener un “peso normal” con exceso de grasa visceral, eso se llama “Obeso de peso normal”.
8️⃣ Su efecto expansor presiona al diafragma permitiendo una mala mecánica ventilatoria y por ende un flujo incorrecto de oxigeno a los tejidos.
9️⃣ En la menopausia es la principal fuente de Estrógenos lo que aumenta la predisposición al Cancer de mama en caso de Obesidad.
🔟 En el varón la circunferencia del abdomen no debe ser mayor a 102cm y en la mujer mayor a 88cm.

06/11/2021

Agenda tu cita y "TRANSFORMA TU VIDA"

01/06/2021

Logra tus objetivos, con los más avanzados conocimientos en el entrenamiento personalizado.
- Sin importar donde entrenes.
- Entrenamiento 100% adaptado a ti.
- Seguimiento 24/7.
- Sin dietas restrictivas o caras.
- Un mes de duración.
Atrévete a transformar tu vida estás a un mensaje de cambiarla.

27/05/2021

Nunca te rindas, supera todo lo que la vida te tenga preparada y sobre todo, disfruta el proceso.

24/05/2021

Inicie de cero sin saber de que se trataba todo esto.Inicie haciendo poco pero cada vez que lo intentaba algo nuevo aprendía. Ahora que aprendí, que se y que no sólo lo hago sino que lo enseñó a otros, se cual es el motivo de mi existir. ¡Es servir!
Ayudar a aquellos que no creen en si mismos o aquellos que quieren ir por más.
Descubrí que conocimiento sin esfuerzo no es nada, para muchos lo es todo pero de que sirve un buen carro sin un motor que lo mueva, asi funcionan las ideas, nos dan vida y le dan vida a quienes les servimos.
Tus derrotas me entristecen pero tus logros me engrandecen ,siempre voy contigo por más y cuando das ese pequeño paso adelante, te enseño que aun nos quedan mil caminos por recorrer juntos. Que no se trata de remar en diferentes direcciones sino ir dandole movimiento juntos a ese navio que es tu vida. Se trata de transformarte.
Se trata de ralizarte y de hacerte cada día por mas minimo que sea ...ALGUIEN MEJOR. Y no sólo para ti, sino para él mundo enteró.
A veces me llamaras tu in****no, colega, profesor, entrenador. Pero soy también un ser humano que aprendo de ti y aunque lo dudes soy tu leal alumno, por que al enseñarte aprendo y al aprender puedo enseñar aun mejor las cosas. Llamame como lo desees, a veces no querrás ni saber más de mi por más fuertes que sean nuestros entrenamientos, pero recuerda algo, para llegar a un lado siempre hay que moverse y eso es lo que hago al entrenarte.
Seré quien este ahí en ese proceso y velaré por que siempre esa meta se cumpla sin importar el precio o el tiempo, se que lo lograremos.
Así que levantate y brilla que hoy es otro día, que hoy hay otra oportunidad para dar él siguiente paso.
Tu COACH

19/05/2021

El método más avanzado del mundo en entrenamiento funcional desdé casa para ti.

18/05/2021

El entrenamiento funcional es perfecto para todos porque está pensado para mejorar los movimientos naturales del ser humano. Sea cual sea tu edad, tu objetivo o tu condición física, este tipo de entrenamiento te beneficia. El cuerpo no trabaja por músculos, sino por movimientos.

25/02/2021