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07/10/2017

08/06/2017

RESPIRACIÓN Parte 1

La respiración es una parte integrante de cualquier tipo de deporte y se ajusta de acuerdo a las necesidades del cuerpo. Naturalmente, el grado en que se utiliza varía y la diferencia entre deportes es enorme. Científica e intuitivamente el aliento es indudablemente significativo para alcanzar los objetivos deportivos.

La respiración eficiente oxigena todos los músculos del cuerpo para hacerlos trabajar de manera óptima y al mismo tiempo elimina el dióxido de carbono producido por cada célula, en grandes cantidades durante la actividad. Es sorprendente cuan poca atención la respiración y todas sus facetas se dan en la formación deportiva, la enseñanza y la educación.

Trabajar en la respiración nos va a ser posible mejorar el rendimiento, y es exactamente por eso que hay mucho que ganar con el entrenamiento de los pulmones, especialmente si los consideramos como el "filtro" y el "tanque" del cuerpo. Si al mismo tiempo mejoramos la calidad del aire que llega a los pulmones (mayor "octanaje"), el cuerpo será capaz de aumentar el rendimiento tanto a corto como a largo plazo, llegando a ser más explosivo y capaz de un esfuerzo sostenido.

Una respiración consciente y bien ajustada también proporciona los medios para completar el control mental que cada atleta desea, especialmente en situaciones de estrés.

Así que primero de todo, vamos a ver lo que está sucediendo fisiológicamente cuando se hace un entrenamiento como por ejemplo Fran (21-15-9 de Thrusters y Pull ups). Al comenzar la primera ronda de 21 thrusters, la frecuencia respiratoria comienza a aumentar como una respuesta al ejercicio para suministrar oxígeno a los músculos. Empiezas a trabajar más, tus músculos necesitan más oxígeno y empiezas a respirar más rápido. Además, a medida que el ejercicio se hace más intenso, el volumen tidal (la cantidad de aire que se respira dentro y fuera de una respiración) aumenta.

Cuanto más entrenes y aumentes tu frecuencia respiratoria, más eficiente será el cuerpo al suministrar oxígeno a través de los músculos del diafragma (voy a hacer un video para que aprendan a identificar que tipo de respiración tienen ahora) y tener una mayor capacidad pulmonar.

Nuestras mentes también responden a la mayor frecuencia respiratoria. Si observamos nuestro movimiento durante un entrenamiento, el mismo tiende a imitar el patrón de respiración. Así que en un thruster si intentamos frenar la respiración durante el movimiento probablemente se ralentizará también.

Porque la respiración adecuada es importante?

Cuanto más tiempo nos veamos privados de oxígeno, más acida se convierte la sangre, y así el rendimiento sufrirá. La preparación adecuada del cuerpo con ejercicios de respiración puede mejorar el flujo sanguíneo y también crear una especie de "euforia" que permite que el cuerpo rinda a un nivel más alto que si no estuviera centrado en el consumo de oxígeno, tanto fisiológica como mentalmente.

El rendimiento es una razón, pero el enfoque también es importante. Estar enfocado en la tarea a mano es tan importante como realizar dicha tarea. Para ello, el cerebro necesita tener tanta O2 posible. Centrarse en la calidad de la respiración en lugar de sólo respirar un montón, pensar en calidad vs cantidad, creará una mejor producción de trabajo, respuestas más precisas de nuestro sistema nervioso central y aún más reflejos mas rápidos.

Una práctica común de los atletas se asocia con las fases concéntricas y excéntricas del movimiento. Durante la fase excéntrica, o ligeramente antes dependiendo del movimiento que se está realizando, es cuando la inhalación debe tener lugar ya que esto da la mayor capacidad de oxígeno para entrar en los pulmones.

Esta fase es la parte del movimiento que no requiere el mayor esfuerzo para realizarse, tal como el movimiento inicial hacia abajo de la squats o para el pull-up, volviendo a la posición de colgados. Durante la fase concéntrica, la parte "de trabajo" del movimiento, la exhalación se debe realizar concentrada y que la presión del aire se vaya firmemente, sosteniendo la lengua contra el paladar.

Tomar una respiración profunda antes de realizar un levantamiento o movimiento de fuerza pesado también puede ayudar al atleta con el apoyo, ya que es un recordatorio para mantener la línea media apretada.

Este es sólo un ejemplo de muchas teorías sobre estrategias y técnicas de respiración. Por ejemplo, la respiración nasal se recomienda porque aumenta la absorción del cuerpo de oxígeno y, en última instancia, aumenta el rendimiento del cuerpo durante un entrenamiento. También puede ayudar a disminuir el tiempo de recuperación.

Otra táctica es entrar en un patrón de respiración rítmica basado en el ejercicio que se está realizando. Un ejemplo sería durante un wod con Wall balls, tomar aire y quizá incluso tomar dos respiraciones completas mientras que la bola está viajando al blanco y bajando y después exhalar cuando vamos a arrojar el balón.

Vamos a estar escribiendo más artículos sobre la respiración ya que fue un tema muy solicitado por la comunidad.

07/06/2017

10 PUNTOS IMPORTANTES PARA EL ENTRENAMIENTO DE CALIDAD

1) Registrar los entrenamientos

Esta es probablemente la cosa más fácil de hacer, y sin embargo, todavía veo muchos haciendo ejercicios aleatorios, series, repeticiones, etc., cada ejercicio que hacemos debe tener un propósito. También una de las partes más importantes del seguimiento del progreso es ver hacia atrás y ver lo lejos que llegamos. No hay nada más motivador ver lo fuerte que nos hemos convertido desde el año anterior. También se puede ir hacia atrás y ver lo que funcionó y detectar porque estamos estancados en la actualidad.

2) Dominar lo básico

Este otro punto también es sencillo, pero se pasa por alto. Siempre se busca técnicas más avanzadas sin dominar la base. Esto ocurre tanto en gimnasia, como levantamiento olímpico y el entrenamiento de la fuerza. Buscamos agregar complementos a los entrenamientos hacerlos más difíciles o vistosos cuando ni siquiera dominamos el ejercicio básico. Si empezamos hace poco y nos estancamos, es más probable que sea debido a la técnica, la falta de programación, y no a los puntos débiles muchas veces específico que podamos tener.

3) Siempre tengamos un coach

Incluso los mejores competidores tienen entrenadores. Si trabajamos con un entrenador de manera online, entonces el envío de videos es de suma importancia así como comunicar cualquier duda, cambio o molestia que tengamos. He trabajado con muchos atletas y yo quiero que envíen vídeos siempre que puedan. El coach va a programar para que hagamos lo que no nos gusta, no nos sale y va a tener en cuenta una visión objetiva de nuestro entrenamiento. Debemos tener paciencia y dedicación y no estar pasando de programación en programación, de manera aleatoria y sin sentido.

4) Mas Comida y menos suplementos (no son suplementos son complementos)

Esto me llevó mucho tiempo para aprender. Leer todas las revistas e información de internet que nos lavan el cerebro para que pensemos que necesitamos todos estos complementos de lujo para ganar fuerza o tamaño. Yo no quiero ni pensar en cuánto dinero eh tirado en suplementos que no hicieron absolutamente nada para mí. No me malinterpreten, los suplementos pueden ayudar, pero, son sólo una pequeña pieza del rompecabezas. Si queremos aumentar de peso, y subir músculo entonces necesitamos ingerir más calorías de las que quemamos en un día, así de simple. Para la proteína, usemos carnes magras como el pescado, pollo, carne de vaca, huevos y proteína en polvo. Carbohidratos: batata, arroz yamani, legumbres, avena gruesa, etc. Las grasas deben provenir de fuentes como el aguacate (palta), el aceite de coco, aceite de oliva.

5) Rodearse de personas más fuertes

Nada nos va a motivar más que estar rodeado de personas más fuertes que uno mismo, no solo eso sino que de ellos es probable que aprendamos varias lecciones. Error muy común en CF, muchos atletas se cambian a nuevos boxes para poder destacar ahí y sentirse los Fronings de turno. Este error es gravísimo, lo ideal es estar rodeado de gente más capas que uno que nos pueda motivar y mostrarnos que podemos ser mejores. Debemos perder el Ego. Salir de la zona de confort es fundamental.

6) Competir

He oído de tantas personas que quieren competir, pero nunca se sienten listos. Nunca se sentirán listas para competir. Sólo salgan y háganlo, es la única manera de conseguir un poco de experiencia. Se que el objetivo de competir es ganar, pero si nunca competimos nunca vamos a hacerlo, necesitamos de esa experiencia, de sacarnos los nervios, de así como acumulamos horas de entrenamiento, las horas de competición van a ser muy importantes. Ahora el otro extremo no nos anotemos en cualquier competición porque si, ya que esto va a retrasar nuestra competición y sobre estresarnos.

7) Descargar

Esto me llevó demasiado tiempo para aprender. El concepto más básico 3 semanas de entrenamiento 1 de descarga. Les suena de algún lado 3 días de entrenamiento intenso 1 de descanso? . A menos que estés tomando el “omega 3” de chernobyl necesitamos el deload. Y aun así por mas dr**as que tengas encima, el sistema nervioso no se recupera porque sí. Siempre digo que el error abismal que cometen todos es no respetar estos tiempos de recuperación y no descansar lo suficiente.

8) Entrenar las debilidades

Es muy fácil dejarse llevar y hacer las cosas que uno es bueno, y evitar en lo que somos malos. De nuestras debilidades nacen nuestras fortalezas.

9) No se puede hacer todo a la vez

Todos queremos ser más grandes, más fuertes, más rápidos, más ágiles, estar marcados, etc,. Debemos tener siempre el objetivo claro, como entrenador cuando empiezo a entrenar un atleta y le pregunto su objetivo me dice: quiero ganar musculo, perder grasa, aumentar mi rendimiento, ganas x torneo, subir mis levantamientos, mejorar los tiempos de mi wods, ganar aire, ser más inteligente y estar más fachero. Ahora en algún aspecto de la vida, sea el que sea, se puede todo a la ves?!; NO. Debe haber siempre una prioridad en el entrenamiento. Debemos concéntranos sobre todo en nuestras debilidades y deficiencias. Si entreno un atleta que es bueno en levantamiento lo más probable que sea malo en gimnástico y peor en aire. Si no le sale x técnica y la misma es necesaria para la competición, debemos hacer hincapié en eso. El desafío esta en entrenar esa debilidad o objetivo sin que las otras bajen, y a la ves sin que el atleta se lesione.

10) Pasito a pasito

Yo diría que esta es la lección más importante para aprender como un principiante. Tenemos que ser constantes y progresivos, una adaptación muscular, de tendones, articular o del sistema aeróbico, de manera que sea relevante lleva tiempo. Sin embargo, los músculos se adaptan al peso más pesado con bastante rapidez, mientras que los tendones y los ligamentos no lo hacen. Es muy fácil lastimarse. Yo sé que han visto una gran cantidad de atletas de elite utilizando mala forma para completar algún movimiento, pero hay que darse cuenta de que han construido sus cuerpos hasta tolerar ese tipo de peso y ese tipo de movimiento, durante años de entrenamiento serio y adaptaciones a largo plazo. En mis atletas voy a buscar que en su entrenamiento su movimiento sea casi perfecto en todo momento, y si están en una competición el objetivo va ser ganar cueste lo que cueste, por lo tanto es probable que la forma del movimiento deje de ser casi perfecta. Es necesario tener paciencia, es una maratón y no un sprint. Constancia ante todo.

06/06/2017

ENTRENAMIENTO: POST PARTO

Debido a la cantidad de mujeres que nos estuvieron solicitando tips y consejos para volver a entrenar después de haber estado embarazada realizamos este articulo.

Este artículo está basado en un reciente Simposio (Kurtenbach et al., 2017) llevado a cabo por la OhioHealth, una organización sanitaria sin fines de lucro. En este simposio participaron varios profesionales que trabajaron sobre diferentes temas relacionados a las mujeres y el entrenamiento, tanto para la salud como para el rendimiento.

El primer tópico que encontramos son las consideraciones Post Parto para la vuelta al entrenamiento deportivo:

Sobre esto es importante determinar e identificar los problemas más comunes vistos en aquellas mujeres que luego de dar a luz retoman una actividad deportiva, a su vez conocer las herramientas que se utilizan para evaluar y tratar a los pacientes post parto y de esta forma, resumir en consideraciones aplicables a mujeres que vuelven a entrenar después de haber dado a luz.

La primera pregunta que podría surgir al nombrar este tema es: ¿Qué tan rápido puede un atleta femenino retomar la práctica deportiva después de dar a luz? Sobre esto, se presentan las recomendaciones del American Congress of Obstetricians and Gynecologist donde se propone que: Si estamos hablando de un embarazo saludable y un parto vaginal normal, la práctica deportiva puede comenzar prácticamente días después del nacimiento del bebe. Usualmente, es seguro comenzar a entrenar días después de haber dado a luz, aunque es importante que se comience siempre que la madre se sienta lista como para hacerlo.

Además, debemos tener en cuenta otros factores muy importantes a la hora de determinar y comenzar un entrenamiento en una condición post parto: ¿Existe un apto físico del obstetra y/o ginecólogo? ¿Qué grado de actividad física existió durante el embarazo? ¿Existió algún dolor o problemas durante el embarazo? ¿Qué tipo de parto tuvo? ¿Hubo alguna complicación durante el parto? ¿Tuvieron lugar algún tipo de lesiones durante el parto?

Una vez que realizamos este primer aproximamiento, más orientado a conocer las particularidades del caso, podemos continuar con una contextualización de las condiciones típicas asociadas al embarazo y el parto.

Respecto de los problemas más comunes asociados al post parto nos encontramos con una debilidad y fatiga generalizada, diástasis del recto del abdomen (separación del lado derecho del izquierdo del músculo recto mayor del abdomen, MedlinePlus), dolor de la espalda baja (conocido como LBP por sus siglas en inglés), dolor en la cadera, dolor en la zona de la pelvis o zona púbica (sínfisis púbica), y por último problemas de incontinencia.

Punto por punto, el análisis de Ann Kurtenbach sobre la debilidad y fatiga generalizada nos cuenta que la fatiga aumentada después de un parto puede darse debido a los cambios a en el ciclo del sueño y a nivel hormonal, que son parte del embarazo y se dan incluso hasta después del parto.

Sin embargo, es importante poner en consideración otros factores como desbalances alimentarios (el mayor requerimiento nutricional y de fluidos durante el amamantamiento y la deficiencia de ciertas vitaminas), la depresión post parto y la disfunción tiroidea. Es importante conocer todos estos factores que pueden influir y saber referir los controles a los profesionales correspondientes, ya sea Obstetra, Ginecólogo, Clínico (como P*P) o Nutricionista.

Respecto de diástasis del recto, Irion & Irion en el año 2010 presentaron los factores de riesgo de la siguiente forma: Edad mayor a 33 años, multipartos (haber dado a luz dos o más veces o a más de un bebe a la vez), gestación múltiple (dos o más embriones presentes en el útero), gran tamaño del bebe, mayor ganancia de peso y parto por cesárea.

El tratamiento de la diátasis del recto se rige por unas directrices como fortalecimiento de los abdominales, re-educación de la mecánica del cuerpo y los mecanismos de defecación para minimizar el aumento de presión intra-abdominal, una correcta progresión en el trabajo abdominal y vendaje kinesiológico para el trabajo de la propiocepción. Para estos casos, se suele trabajar con movimientos de elevación de piernas (unilateral) en decúbito supino (acostado boca arriba) y además fortalecimiento con trabajos isométricos en forma de planchas frontales y laterales (progresión desde rodillas hasta completa).

Finalmente remarcamos la importancia de la actividad física como herramienta para el tratamiento de esta típica condición post parto, con evidencia presentada en el Simposio:

La terapia física ha demostrado ser una medida efectiva para los pacientes con diástasis del recto (Collie & Harris, 2004) y los ejercicios pre-natales orientados al fortalecimiento de la musculatura abdominal disminuyen la incidencia de diástasis del recto (Chiarello et al., 2005).

Si pasamos al dolor lumbar o de espalda baja, encontramos datos de Hegle Franke et al. (2014) que ilustran que este dolor puede tener una prevalencia de 3, 5 y hasta 12 meses (30, 50 y 70% respectivamente).

Una deducción simple podría llevarnos a analizar de la siguiente manera la situación: un aumento del ángulo (respecto del suelo) o inclinación pélvica podría tener lugar cuando el embarazo representa un crecimiento del abdomen tal que para mantener el equilibrio se anterioriza (adelante) el centro de gravedad del cuerpo. Esto lleva a una modificación de las curvas fisiológicas de la columna vertebral, ocasionando un acentuamiento de las curvas de la espina (lordosis y cifosis). Esto nos habla de uno músculos flexores estirados, debilitados y unos músculos extensores acortados y tensos.

Luego de un breve presentación personal, podemos retomar a los autores Helge Franke et al. (2014) quienes indican que la causa del dolor no parece ser específica y puede estar relacionada a cambios en la postura corporal con el consiguiente desarrollo de disfunciones a nivel de las articulaciones, ligamentos y fascias musculares.

Por estas razones, el tratamiento del dolor de espalda baja, debe ser indicado y orientado a través de un análisis de la mecánica y postura corporal, atendiendo a las particularidades del caso de este tipo de personas.

Si continuamos con los problemas presentados, debemos hablar del dolor de cadera, donde encontramos diagnósticos diferenciales que nos hablan de cambios a nivel músculoesqueléticos, lesiones de tipo nerviosas y daños en el labrum de la cadera (desgarros).

Las lesiones de orden nervioso representan el 1% de las lesiones ocasionadas durante el parto vaginal (Wong et al., 2003), la causa más usual es debido a la posición durante el parto y la mayoría se resuelven en el plazo de 6 a 8 semanas.

Por otro lado, los desórdenes del labrum o intraarticulares de la cadera pueden ser agravados por un desbalance en el apoyo o sostén del peso del cuerpo, acciones de rotación, escaleras, o estar mucho tiempo sentado, de pie o caminando. El tratamiento es orientado sobre el control del dolor, puede requerir limitar la actividad de forma inicial, restringir ciertos movimientos (de flexión) y trabajar sobre el fortalecimiento de la cadera a nivel de extensores y abductores.

Por último, el dolor en la pelvis puede deberse a una disfunción de la sínfisis púbica (no se realizó un correcto movimiento de contranutación) donde existe un exceso de laxitud de esta articulación. En este caso el uso de ejercicios que trabajen sobre la estabilización podrían ser de mucha ayuda.

Otro problema que no podríamos dejar de nombrar es la incontinencia urinaria, que tiene una prevalencia del 33% en los primeros tres meses (Thom et al., 2010). Es algo tan común, que muchas mujeres lo experimentan y lo toman como algo normal, lo que lleva a no hacer nada para mejorar esto.

Este tipo de situaciones son características y sugieren una debilidad y/o disfunción del suelo pélvico. La propuesta sobre esto es un pronta educación e implementación de los ejercicios kegels y un trabajo general sobre el fortalecimiento de estos músculos.

A modo de resumen de los expuesto en esta parte del simposio, Ann Kurtenbach plantea los siguientes puntos:

Los cambios posturales pueden provocar dolores lumbares o de espalda baja, dolor en la cadera y dolor en la pelvis. Aquí la re-educación postural es muy importante.

El tratamiento de la Diástasis del recto debe basarse en ejercicios correctivos y de estabilización del core. Es algo que debe chequearse en todos los pacientes post parto antes del retorno a la práctica deportiva.

La posición en la que se desarrolla el parto podría aumentar el riesgo de lesión nerviosa y desgarros del labrum.

En términos generales no debemos olvidar de incluir el suelo pélvico dentro del plan de fortalecimiento del core.

Fuentes:

Irion, J. M., & Irion, G. (Eds.). (2010). Women's health in physical therapy. Lippincott Williams & Wilkins.

Collie, M. E., & Harris, B. A. (2004). Physical therapy treatment for diastasis recti: a case report. J Sect Women's Health, 28, 11-15.

Chiarello, C. M., Falzone, L. A., McCaslin, K. E., Patel, M. N., & Ulery, K. R. (2005). The effects of an exercise program on diastasis recti abdominis in pregnant women. Journal of Women’s Health Physical Therapy, 29(1), 11-16.

Franke, H., Franke, J. D., & Fryer, G. (2014). Osteopathic manipulative treatment for nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders, 15(1), 286.

Wong, C. A., Scavone, B. M., Dugan, S., Smith, J. C., Prather, H., Ganchiff, J. N., & McCarthy, R. J. (2003). Incidence of postpartum lumbosacral spine and lower extremity nerve injuries. Obstetrics & Gynecology, 101(2), 279-288.

Thom, D. H., & Rortveit, G. (2010). Prevalence of postpartum urinary incontinence: a systematic review. Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica, 89(12), 1511-1522.

Kurtenbach, A., Wegener, L., & Krumlauf, L. (2017). Mini Symposium: Considerations for the Female Athlete.

04/05/2017

03/05/2017

ENTRENAMIENTO EN EL CICLO MENSTURAL

(importante para cuidar a nuestras chicas!)

Es importante como entrenador y atleta sepamos reconocer las diferencias de género que puedan influir en el entrenamiento. Sabemos que los hombres y mujeres diferimos, pero es de vital importancia si somos un entrenador hombre poder estar preparados para comprender, respaldar y entender a nuestros entrenados femeninos.

El ciclo menstrual tiene un enorme impacto en la fuerza, metabolismo, resultados de entrenamiento y recuperación.

Día 0 - Día 14 (la fase folicular)

Desde el día en que se termina de menstruar a los siguientes 14 días se llama la fase folicular. Se aumenta el estrógeno, la progesterona está a niveles normales como la temperatura corporal.

Día 14 (ovulación)

El estrógeno aumenta junto con los niveles de progesterona. La temperatura corporal aumenta ligeramente.

Día 15 - Día 28 (la fase lútea)

Los niveles de estrógeno comienzan a disminuir, aumenta la progesterona, y la temperatura corporal se mantiene por encima de su nivel base.

¿Cómo influyen las diferentes etapas del ciclo menstrual para el entrenamiento, la nutrición y la recuperación?

La fase folicular: Mas Carbohidratos, y entrenamiento más fuerte

En la fase folicular y la ovulación son podremos trabajar mejor la fuerza y exigir en el entrenamiento. La mayoría de las mujeres informan de una mayor tolerancia para el dolor, más resistencia, e incluso la capacidad de generar una mayor fuerza máxima. Si tengo que sacar un RM esta es la mejor época. Aún mejor noticia es que, durante las fases foliculares y la ovulación, es más alta la sensibilidad a la insulina. Así que sería ideal comer más carbos para tener unos entrenamientos más fuertes.

La Fase de ovulación:

(alrededor del día 14 del ciclo, o la mitad dependiendo de la duración del ciclo), es común sentir un aumento de la fuerza y potencia. Hay que tener en cuenta que durante esta etapa se puede ser más propenso a las lesiones durante este tiempo. El estrógeno es muy alto, lo que puede afectar el control muscular y afectar negativamente el colágeno. Se siente más hambre durante la fase de ovulación, el metabolismo está en aumento. Un entrenador que sepá esto programará más calorías en su día. Pero que no sean sólo los carbohidratos, debido a que la sensibilidad a la insulina está bajando.

La fase lútea: Semana de descarga y recuperación

La fase lútea (desde la ovulación hasta el período) pueden hacer que los entrenamientos se sientan muy pesados o difíciles. Las mujeres se sienten más cansadas y tardan en recuperarse. La temperatura corporal es más alta, se puede estar experimentando los síntomas del síndrome premenstrual (agua retenida, falta de sueño, dolor de abdomen). El cuerpo utiliza más grasa como combustible durante esta fase, por eso es conveniente programar entrenamiento que utilice este combustible (cardio de baja intensidad, entrenamiento de fuerza de intensidad moderada, sesiones de recuperación activa, caminar al aire libre, yoga y estiramiento).

Un programa de entrenamiento bien hecho trabaja con el ciclo, no contra el. Esto significa que nuestros atletas femeninos van a estar mas comodos y confiados. Pero también significa que se verán mejores resultados.

La fase de menstruación: Volver a la normalidad

Parece contrario a la intuición, pero cuando el período comienza realmente, se tiende a comenzar a sentirse normal otra vez . El malestar físico y emocional del síndrome premenstrual se han ido, la hinchazón y la retención de agua se va, y nuestra temperatura corporal vuelve a la normalidad. Ahora es un buen momento para volver a un entrenamiento más intenso. La tasa metabólica y la sensibilidad a la insulina vuelven a los niveles normales. Durante esta fase, tratemos de lograr entrenamientos intensos regulares y una nutrición equilibrada.

FASE FOLICULAR:

- Es posible que se experimente más antojos
- Altos niveles de estrógeno significa una mejor capacidad de utilizar los hidratos de carbono
- Un buen momento para aumentar los carbohidratos / calorías y hasta ligeramente la intensidad del entrenamiento
- Mejor momento para alta intensidad
- Bajas reps mucho peso, sprints, HIITs, wods

FASE LUTEA:

- El cuerpo es más probable añada grasa corporal
- Menos Antojos
- Reducir los carbohidratos y calorías a niveles normales
- Mejor momento para los trabajos de menor intensidad o un mayor volumen / entrenamiento aeróbico
- Reducir el entrenamiento de peso
- Un buen momento para una recuperación o recuperación activa

13/04/2017

PERIODIZACIÓN EL ENTRENAMIENTO:

FASES O ETAPAS PARTE 1

Debemos hablar de la Periodización del entrenamiento, en específico de cada etapa o fase de esta. Recordemos que la periodización consistía en delinear, a grandes rasgos, cuales son los objetivos específicos de cada periodo del entrenamiento, cuya suma resultaría en el objetivo general planteado en la planificación.

Para ayudarnos a entender de forma clara qué es y cómo se debe periodizar un entrenamiento, vamos a contar con la ayuda de uno de los llamados padres de la periodización del entrenamiento de la fuerza, Tudor O. Bompa.

La periodización del entrenamiento consiste en dividir la planificación en fases de entrenamiento más cortas y manejables. Esto permite organizar de una mejor manera el entrenamiento, así como también dirigir el programa de forma más controlada.

Bompa divide a la periodización del entrenamiento de la fuerza en 5 fases bien definidas y secuenciales, las cuales van dando lugar a la siguiente. Vamos a hacer un repaso de cada fase y sus características, para luego tomar algunos ejemplos aplicados a distintos casos y niveles de atletas en específico.

PRIMERA FASE: FASE DE ADAPTACIÓN ANATÓMICA (O ESTRUCTURA)

Al comienzo de cualquier plan de entrenamiento lo más seguro a nivel metodológico es comenzar un programa de fuerza orientado a una adaptación anatómica o formación de estructura. La idea de esta fase es preparar al cuerpo a nivel muscular, óseo, tendino-ligamentoso y articular para los entrenamientos y competencias que van a tener lugar dentro del calendario deportivo.

Los trabajos deben ser globales y trabajar sobre grandes grupos musculares. Los entrenamientos deben centrarse, además de en el desarrollo de la fuerza de las extremidades, en el fortalecimiento de la zona media o core –musculatura encargada de la estabilidad de la columna vertebral, entre otros-.

En muchas ocasiones hablamos de esta musculatura, pero nunca esta demás hacer hincapié en su correcto entrenamiento, ya que son una unidad muy importante para la transferencia de fuerzas entre los miembros inferiores y superiores e incluso la absorción de fuerzas en numerosos ejercicios y técnicas, como los aterrizajes y caídas.

Otros objetivos adicionales de esta fase de adaptación anatómica son el equilibrio de la fuerza entre músculos flexores y extensores que rodean las articulaciones, o sea trabajar sobre los músculos y su relación agonista-antagonista. Corregir cualquier tipo de descompensación que pueda tener al atleta, ya sea producto de su vida cotidiana o incluso de la práctica deportiva. Fortalecer los músculos estabilizadores y sinergistas a nivel de hombros y caderas.

Muchas veces los deportistas, ya sea de forma intencional o no, se empeñan en trabajar sus puntos fuertes y “olvidan” sus debilidades. Sumado a esto, muchos entrenadores sobre-explotan el principio de especificidad y solo prescriben ejercicios específicos de la práctica deportiva, incluso en pretemporadas y fases de adaptación. Esto solo logra potenciar cualquier tipo de descompensación a nivel osteoartromuscular y aumentar el riesgo de lesión en los atletas. Es importante procurar, dentro de las posibilidades, un desarrollo armónico y equilibrado de las partes del cuerpo y grupo musculares, y esto es una actividad primaria en la fase de adaptación anatómica.

Si bien es cierto que la práctica deportiva resulta y requiere de ciertas relaciones dominantes entre músculos agonista y antagonistas (flexores-extensores de rodillas y flexores-extensores de tobillo, por ejemplo) se debe mantener esa relación dominante dentro de parámetros saludables, o sea que reduzcan al mínimo posible el riesgo de lesión.

Esta fase es ideal para trabajar un desarrollo equilibrado de los músculos antagonistas, ya que no existe una presión inducida por la competición. Durante esta fase se deberían trabajar la mayoría de los grupos musculares con una orientación de tipo multilateral, con un alto número de ejercicio (volumen elevado) variados y ejecutados en rangos bajos-medios de esfuerzo percibido (muy alejado del fallo muscular).

Bompa aclara que, la duración de la fase de estructura depende de la duración del periodo previsto como preparatorio, el historial de entrenamiento del atleta y de la importancia del entrenamiento de la fuerza en el deporte dado. Como parámetros encontramos que los deportistas iniciales o jóvenes requieren de 8 a 10 semanas de adaptación anatómica, mientras que los deportistas más avanzados, 3 a 5 semanas podrían ser suficientes.

SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA

El objetivo de esta fase es alcanzar los máximos niveles de fuerza posible. La mayoría de los deportes requieren de potencia, resistencia muscular y una suma de ambas capacidades. Como ya dijimos, estas capacidades se ven afectadas directamente por los niveles de fuerza que tengas los atletas inicialmente. Mayores niveles de fuerza máxima, nos garantizan alcanzar límites de potencia y resistencia muscular más elevados.

La duración de la fase de fuerza máxima también depende del deporte en cuestión y el nivel del atleta. Deportes donde la fuerza máxima tenga mayor protagonismo, o atletas con déficits de fuerza muy elevados deberían dedicar 3 meses a esta fase. Mientras que atletas que posean niveles de fuerza elevados o cuyos deportes no dependen de manera predominante de la fuerza máxima podrían dedicar 1 mes a esta fase.

La magnitud de la naturaleza “máxima” de esta fase está determinada por la edad de los deportistas. Los más jóvenes no deberían trabajar con cargas máximas absolutas, ya que con el uso de cargas submáximas relativas pueden alcanzar un óptimo desarrollo de la fuerza.

Fuente

Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol. 24). Editorial Paidotribo.