17/04/2026
¿Alternar sentadilla con extensiones? 🤔
Suena bien… pero no es la mejor idea si tu objetivo es hipertrofia.
📚 La evidencia actual muestra que con 6–10 series por grupo muscular por sesión es suficiente para generar un buen estímulo, siempre que el trabajo sea realmente eficiente.
El problema no es qué ejercicios eliges…
es cómo los ejecutas.
👉 Alternar dos ejercicios para el mismo grupo muscular en la misma serie o bloque
termina reduciendo tu rendimiento en ambos: bajas el peso, haces menos repeticiones y, lo más importante, reduces la tensión mecánica, clave para crecer.
👉 Y si puedes alternarlos sin problema…
probablemente no estás entrenando lo suficientemente intenso.
💡 En la práctica:
La sentadilla ya te da un estímulo global muy potente para el cuádriceps.
Las extensiones simplemente lo complementan con un trabajo más específico.
Con eso, ya tienes todo lo necesario en una sesión.
🔥 Mejor estrategia:
En lugar de meter todo el mismo día, agrega otro día de pierna en la semana y reparte el volumen. Así puedes hacer más, pero con mejor rendimiento en cada ejercicio.
También puedes complementar ese segundo día con ejercicios para isquiosurales y glúteos, lo que te permite aumentar la frecuencia de entrenamiento sin saturar solo el cuádriceps y mejorar el desarrollo general de la pierna.
Menos distracciones, más calidad.
Más no es mejor… mejor es mejor.
📚 Referencias:
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass.
Grgic, J., et al. (2018). Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy.
