12/12/2025
Mejora tus piernas 👇
🟣 Día 1 – Glúteos & Femoral
Calentamiento
• 8–10 min caminata rápida o bici
• 2 series de sentadillas sin peso (15 reps)
Rutina
1. Hip Thrust (barra o máquina) – 4 x 8–10
2. Sentadilla en Smith (pies un poco adelantados) – 4 x 8–10
3. Peso mu**to rumano con barra o mancuernas – 3 x 10–12
4. Prensa inclinada (pies altos y abiertos) – 3 x 10–12
5. Patada de glúteo en polea o máquina – 3 x 12–15 c/pierna
6. Abducción de cadera en máquina – 3 x 15–20
7. Plancha – 3 x 30–40 seg
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🔵 Día 2 – Espalda & Bíceps
Calentamiento
• 5–8 min remo o caminata
• 1 serie ligera de jalones
Rutina
1. Jalón al pecho agarre amplio – 4 x 8–10
2. Remo en máquina o polea baja – 3 x 8–10
3. Remo con mancuerna a una mano – 3 x 10–12 c/brazo
4. Pullover en polea o máquina – 3 x 12
5. Curl de bíceps con barra – 3 x 8–10
6. Curl ma****lo con mancuernas – 3 x 10–12
7. Curl en banco predicador o máquina – 3 x 12–15
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🟢 Día 3 – Piernas (Cuádriceps focus)
Calentamiento
• 8–10 min caminata/bici
• 1–2 series de sentadilla sin peso
Rutina
1. Prensa horizontal – 4 x 10–12
2. Sentadilla goblet con mancuerna – 3 x 10–12
3. Extensión de cuádriceps en máquina – 3 x 12–15
4. Zancadas caminando o en sitio – 3 x 10–12 c/pierna
5. Curl femoral tumbado o sentado – 3 x 10–12
6. Elevación de talones en prensa o de pie – 4 x 15–20
7. Abdominales (crunch o máquina) – 3 x 15–20
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🔴 Día 4 – Pecho, Hombros & Tríceps
Calentamiento
• 5–8 min elíptica o caminata
• Rotaciones de hombro + 1 serie ligera de press
Rutina
1. Press de pecho en máquina o Smith – 4 x 8–10
2. Press inclinado con mancuernas – 3 x 10–12
3. Aperturas en máquina o polea – 3 x 12–15
4. Elevaciones laterales – 3 x 12–15
5. Pájaros / Rear delts en máquina o mancuerna – 3 x 12–15
6. Extensión de tríceps en polea – 3 x 10–12
7. Fondo en banco (tríceps) – 3 x 10–12
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🟡 Día 5 – Glúteos + Core & Cardio
Rutina fuerza
1. Hip Thrust (un poco más ligero, foco en control) – 3 x 12
2. Estocadas reversas en Smith o con mancuernas – 3 x 10–12 c/pierna
3. Puente de glúteos a una pierna – 3 x 12 c/pierna
4. Abducción de cadera en máquina – 3 x 15–20
5. Crunch en máquina o en colchoneta – 3 x 15–20
6. Elevación de piernas colgando o en banco – 3 x 10–15
Cardio
• 15–20 min StairMaster, cinta inclinada o bici a ritmo modef
