17/02/2026
Paq Sepas...!!!
NO TODO ES PARA TODOS...
¿Y si tú eres de los que casi no crecen… aunque entrenes bien? 🧬
Durante años hemos escuchado lo mismo:
“Si entrenas duro y comes bien, vas a ganar músculo sí o sí.”
La realidad es más compleja.
👉 Todos mejoran su fuerza y salud.
👉 Pero no todos ganan músculo al mismo ritmo, incluso entrenando y comiendo de forma correcta.
Y esto no es opinión: la ciencia lleva décadas documentando una variabilidad enorme entre individuos ante el mismo estímulo de entrenamiento.
Vamos por partes.
📊 La verdad incómoda: no todos crecen igual (y es completamente normal)
Cuando estudios siguen a cientos de personas durante meses o años, bajo planes bien diseñados, mismos ejercicios, misma dieta, mismos descansos, encuentran algo clarísimo:
Las respuestas son completamente diferentes entre individuos.
Para explicarlo de forma práctica (no como categorías oficiales, sino como estimaciones basadas en literatura + datos reales a largo plazo), podemos dividir a las personas así:
1️⃣ Respondedores muy altos (~5%)
Ganancias: +15 a +20 kg de músculo en varios años.
Cambios espectaculares. Biología excepcional.
2️⃣ Respondedores altos (~20%)
Ganancias: 10–20 kg.
Físicos atléticos con rapidez y buena respuesta.
3️⃣ Respondedores promedio (~50%)
Ganancias: 5–15 kg.
Mejoras visibles, sostenidas y realistas para la mayoría.
4️⃣ Respondedores bajos (~15%)
Ganancias: 2–5 kg.
Progreso lento, pero real.
5️⃣ No respondedores (~10%)
Ganancias: 0–2 kg, incluso siguiendo el plan.
📌 Importante:
Muchos “no respondedores” dejan de serlo cuando se ajusta el volumen, la intensidad o la frecuencia. No es que “no puedan crecer”: no respondieron al protocolo aplicado, no a todos los posibles protocolos.
📌 ¿Por qué ocurre esto?
La genética influye en variables fisiológicas clave:
• Cantidad de fibras tipo II (las más hipertróficas).
• Sensibilidad a la tensión mecánica.
• Activación neuromuscular de unidades motoras de alto umbral.
• Capacidad de recuperación.
• Respuesta hormonal al entrenamiento.
• Tasa basal de síntesis de proteína muscular (MPS).
• Eficiencia en la señalización de vías como mTOR, responsable del crecimiento muscular.
Y además, los factores epigenéticos (estrés, sueño, inflamación, estilo de vida) modulan esa respuesta.
Dos personas pueden:
• Entrenar igual
• Comer igual
• Descansar igual
• Y ser igual de disciplinadas
…y aun así crecer distinto.
No es fracaso. Es biología.
💡 Entonces, si soy de los que casi no crecen… ¿para qué entreno?
Porque el entrenamiento de fuerza es el mayor multiplicador de salud que existe.
Incluso quienes ganan muy poco músculo obtienen:
✔ Más fuerza
✔ Mejor postura
✔ Mejor sensibilidad a la insulina
✔ Menor grasa corporal
✔ Mejor densidad ósea
✔ Menos inflamación
✔ Mejor estabilidad y movilidad
✔ Menor riesgo de enfermedades
✔ Mejor VO₂ submáximo
✔ Más energía, mejor sueño, mejor ánimo
La hipertrofia es solo una parte del beneficio.
🎯 Conclusión
• No todos desarrollarán un físico de atleta, incluso entrenando perfecto.
• Pero todos pueden construir un físico mucho mejor que si no entrenaran.
• Tu progreso solo se debe comparar contigo mismo, no con alguien cuya biología responde distinto.
El entrenamiento siempre vale la pena, incluso si tu genética no es la ideal para ganar tamaño.
📚 Referencias
• Hubal, M. J. et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc, 37(6), 964–972.
• Ahtiainen, J. P. et al. (2016). Individual responses to strength training: effect of genetic background. Med Sci Sports Exerc, 48(😎, 1468–1478.
• Phillips, S. M. (2014). Critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med, 44(1), 71–77.
• Morton, R. W. et al. (2019). Effect of protein supplementation on training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 52(6), 376–384.
- Emmanuel Navarro
