19/04/2018
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Repeticiones en la Reserva: ¿A cuántas repeticiones estamos del fallo?
Mucho se habla sobre el entrenamiento al fallo muscular y sus efectos sobre el rendimiento deportivo, la fuerza y la hipertrofia, obteniendo incluso opiniones muy dispares dependiendo sobre el tema que se hable y de con quien se hable.
Dentro del grupo de entrenadores que pregonan el hecho de no llegar al fallo muscular durante los entrenamientos, nos encontramos con estrategias de programación, específicamente de la programación de la intensidad y volumen de la carga del entrenamiento, que buscan la máxima efectividad en el día a día, teniendo en cuenta al sujeto (individualización) y a sus sensaciones del día.
Una de estas estrategias es programar según el esfuerzo percibido (podía ser la escala de Borg, RPE o RIR) y en su versión más aplicada al entrenamiento de la fuerza no encontramos con el concepto de Repeticiones en la Reserva, un concepto novedoso para algunos, aunque muy común para el grupo de investigadores y entrenadores que trabajan sobre la filosofía de “alejarse del fallo muscular”.
Frente a esto, en el Journal MASS gracias a un trabajo de revisión de Eric Helms (2017) nos encontramos con un estudio reciente estudio de Hackett et al. (2016) que se propuso determinar el grado de exactitud de que tienen los atletas a la hora de estimar cuantas repeticiones quedan para llegar al fallo, dicho de otro modo, la exactitud para conocer sus
Repeticiones en la Reserva.
Los puntos claves nombrados por la revisión del Journal MASS fueron los siguiente:
1. Tanto los hombres y mujeres entrenados y no entrenados podían medir de forma exacta (con un margen de 1 repetición) cuantas repeticiones más podían hacer cuando estaban entre 0 a 5 repeticiones del fallo muscular al entrenar en la máquina de Press de Pecho (machine chest press).
2. Los hombres entrenados y no entrenados pueden también medir las Repeticiones en Reserva, con el mismo nivel de exactitud, cuando están entre 0 a 5 repeticiones del fallo en la Prensa de Pierna. Sin embargo, las mujeres entrenadas y no entrenadas se volvían inexactas cuando tenían más de 3 Repeticiones en la Reserva, o repeticiones antes del fallo muscular.
3. Basados en la evidencia y en el bajo valor de correlación asociado con el tiempo de entrenamiento, los levantadores con mayor experiencia de entrenamiento podrían ser capaces de medir con mayor exactitud las Repeticiones de Reserva o repeticiones antes del fallo muscular.
4. Cuando se aumentaban las Repeticiones en Reserva a más de 5 (para hombres en la Prensa de piernas u hombres y mujeres en la máquina de pecho) o 3 repeticiones (para mujeres en la Prensa de piernas), lo levantadores subestimaban el número de repeticiones que podrían realizar antes de alcanzar el fallo muscular.
Frente a esta información presentada, se pudieron extraer las siguientes conclusiones con sus respectivas potenciales aplicaciones:
El estrés o fatiga inducida en cada serie puede ser medido de forma exacta por la mayoría de los levantadores usando la estrategia de Repeticiones en la Reserva (RIR o RPE-based RIR) cuando se encuentran entre 0 a 3 repeticiones del fallo muscular. Aunque se debe tener cuidado al utilizar esta estrategia en valores mayores a 5 repeticiones antes del fallo.
De igual forma en mujeres al trabajar con ejercicios de miembros inferiores el cuidado debe tenerse en rangos mayores a 3 repeticiones antes del fallo. Aunque esto podría desestimarse en atletas femeninas muy entrenadas.
Existe una alta relación entre el concepto de Repeticiones en Reserva (RIR) y la Escala de Esfuerzo Percibido (RPE), pudiendo incluso hacerse traducciones de un lenguaje al otro, por lo que podría ser interesante implementar el manejo de ambas técnicas en entrenadores y atletas, buscando que existe una correspondencia entre las apreciaciones de cada método.
Finalmente, podemos recomendar que independientemente de los años de entrenamiento de los atletas si se va a comenzar a trabajar con la escala RIR o RPE se debe pasar por un periodo de familiarización con la misma. Por lo tanto, implementar un mesociclo de trabajo manteniendo la lógica de programación de carga anterior (RM por ejemplo) en una suerte de convivencia con la nueva implementación del RIR o RPE para luego pasar a un próximo mesociclo de utilización exclusiva del RIR o RPE.
Fuente:
Hackett, D. A., Johnson, N. A., Halaki, M., & Chow, C. M. (2012). A novel scale to assess resistance-exercise effort. Journal of sports sciences, 30(13), 1405-1413.
Recuperado de:
Helms, E. (2017). Pushing It to the Limit: Gauging How Far We Are From Failure. Monthly Applications in Strength Sport, 1, 49-56.
