30/10/2026
¿Sentadilla búlgara o sentadilla tradicional? Cuándo conviene cada una
Ambos ejercicios son excelentes para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas, pero tienen diferencias que pueden hacer que uno sea más conveniente que el otro dependiendo de tus objetivos.
La sentadilla tradicional es un ejercicio bilateral, donde ambas piernas trabajan al mismo tiempo. Por otro lado, la sentadilla búlgara es unilateral, por lo que una pierna realiza la mayor parte del esfuerzo mientras la otra permanece apoyada detrás del cuerpo.
¿Pero qué diferencias existen en los músculos que trabajan?
Una investigación publicada en International Journal of Exercise Science comparó las demandas biomecánicas de ambos ejercicios y encontró que los dos generan una demanda importante sobre la cadera.
Sin embargo, en las condiciones estudiadas, la sentadilla tradicional presentó una mayor demanda mecánica sobre la rodilla, mientras que la búlgara mostró una mayor participación relativa de la cadera y una menor demanda sobre la rodilla.
Esto no significa que la búlgara no trabaje los cuádriceps, sino que la distribución del esfuerzo puede ser diferente. Además, la técnica, la profundidad y la posición de los pies pueden modificar estas demandas.
¿Y cuál es más efectiva para ganar fuerza?
Un metaanálisis publicado en 2026, que reunió 15 estudios con 355 deportistas, comparó los resultados del entrenamiento unilateral y bilateral.
Los investigadores encontraron que ambos métodos produjeron mejoras comparables en fuerza general, velocidad, agilidad y capacidad de salto. Sin embargo, el entrenamiento unilateral mostró mayores beneficios en pruebas específicas de fuerza y salto realizadas con una sola pierna.
Es importante aclarar que esta investigación incluyó diferentes ejercicios, no exclusivamente sentadillas búlgaras y tradicionales. Tampoco evaluó directamente cuál produce mayor crecimiento muscular.
Entonces, ¿cuándo conviene cada una?
La sentadilla tradicional puede ser especialmente práctica cuando buscas desarrollar fuerza con cargas elevadas, ya que ofrece una base más estable y permite utilizar mayores pesos externos.
La sentadilla búlgara, en cambio, es una excelente alternativa para trabajar cada pierna por separado, mejorar la fuerza unilateral y conseguir un estímulo importante sin necesitar tanto peso. Esto también la hace muy útil para quienes entrenan en casa con equipo limitado.
En cuanto a la hipertrofia, no tenemos evidencia suficiente para afirmar que una sea superior a la otra. Ambas pueden estimular los cuádriceps y glúteos cuando se realizan con suficiente esfuerzo y una progresión adecuada.
En realidad, no necesitas elegir solamente una. Puedes utilizar la sentadilla tradicional como uno de tus principales ejercicios de fuerza e incorporar la búlgara para complementar el trabajo de piernas.
La mejor elección dependerá de tus objetivos, el equipo disponible y qué ejercicio puedes realizar con buena técnica y suficiente intensidad.
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