25/09/2026
💪🔥 RUTINA DE BRAZO – BÍCEPS & TRÍCEPS
¿Quieres desarrollar brazos más fuertes y con mayor masa muscular?
No necesitas complicar tu entrenamiento: los ejercicios básicos, bien ejecutados y con progresión, funcionan. 💪
📌 Personaliza el peso, mantén una técnica controlada, aliméntate adecuadamente, descansa y busca progresar poco a poco en tus cargas o repeticiones.
🔥 BÍCEPS
1️⃣ Curl de bíceps con mancuernas sentado — 4×12
👉 Excelente ejercicio para trabajar directamente el bíceps. La posición sentada ayuda a reducir el impulso y facilita concentrarte en la flexión del codo y en una ejecución controlada.
2️⃣ Curl ma****lo con mancuernas de pie — 4×12
👉 Además del bíceps, involucra de manera importante el braquial y el braquiorradial, músculos que contribuyen al grosor y apariencia del brazo.
3️⃣ Curl con barra Z, agarre abierto — 4×12
👉 Permite trabajar el bíceps con ambas manos de manera simultánea y facilita una carga progresiva. La barra Z puede resultar cómoda para las muñecas y permite mantener una ejecución estable.
🔥 TRÍCEPS
1️⃣ Extensión tipo copa con mancuerna a dos manos — 4×15
👉 Excelente movimiento para enfatizar la cabeza larga del tríceps, especialmente al trabajar con el brazo por encima de la cabeza.
2️⃣ Extensión tipo copa tras nuca a una mano — 4×15
👉 El trabajo unilateral permite concentrarte en cada brazo por separado y ayuda a identificar y controlar posibles diferencias entre ambos lados.
3️⃣ Extensión de tríceps en polea unilateral, agarre prono — 4×15
👉 La polea mantiene tensión durante gran parte del recorrido y el trabajo unilateral permite controlar mejor la trayectoria y la contracción del tríceps.
📈 PARA HIPERTROFIA
Los rangos de 10–12 repeticiones para bíceps y 12–15 para tríceps son una opción práctica, pero recuerda:
La hipertrofia no depende únicamente del número de repeticiones.
También importan la proximidad al fallo, la técnica, el volumen de entrenamiento, la recuperación y, sobre todo, la sobrecarga progresiva.
🔥 Entrena con intención.
🥩 Come para respaldar tu objetivo.
😴 Recupérate.
📈 Progresa.
Triunfo y Victoria. 💪🏆
