DOJO "arex"

07/01/2021

28/02/2019

EL ENTRENAMIENTO DE CARDIO

Por: SERGIO DIAZ
Master Dojo

El Cardio... este es un término que escuchas bastante en el mundo del fitness. ¿Pero qué es exactamente el Cardio o entrenamiento cardiovascular? En esta ocasión vamos a explicarte todo lo que siempre has querido saber.
El Cardio es el término corto para entrenamiento cardiovascular, y cuando se usa solo, generalmente se usa para referirse a una actividad aeróbica.
Y… ¿Por qué necesitamos hacer un entrenamiento cardiovascular? En general, se piensa que un entrenamiento cardiovascular quema calorías y te ayuda a estar en mejor forma. Y eso es muy bueno para la pérdida de grasa, ¿verdad?
Pero el entrenamiento cardiovascular hace muchas más cosas por tu cuerpo. Analicémoslo mejor respondiendo correctamente a la pregunta original: ¿qué es el Cardio?
La definición de entrenamiento cardiovascular es: "el acondicionamiento físico que ejercita el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos asociados".
En otras palabras, cuando haces una sesión de Cardio, estás entrenando tu corazón, pulmones y sistema circulatorio, además de cualquier otro grupo muscular que uses.
Y es por esto que el ejercicio con Cardio es extremadamente importante, ya que este sistema es efectivamente el motor de tu cuerpo, y sin un motor fuerte no irás a ninguna parte, ¡sin importar cuán buena sea la carrocería!
¿CÓMO EVALUÓ EL ESTADO DE MI SISTEMA CARDIOVASCULAR?
Hay dos formas útiles para medir cómo se encuentra actualmente tu sistema cardiovascular, LA FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO (FCR).
Tu FCR es la cantidad de veces que tu corazón late en 60 segundos, considerando cada latido como la contracción del corazón que hace que se pueda bombear sangre a todo tu cuerpo. Cuanto menor sea tu FCR, mayor será la cantidad de sangre que tu corazón puede bombear en una sola contracción y, efectivamente, más fuerte es este.
El valor promedio de FCR de un adulto es de 72 latidos por minuto, pero con el entrenamiento cardiovascular esa cifra se puede reducir.
Los atletas de élite pueden tener valores de frecuencia cardiaca en reposo extremadamente bajos. Por ejemplo, el ex doble medallista de oro olímpico Sebastian Coe, supuestamente tenía una FCR de 29.
PRESIÓN ARTERIAL (PA)
La presión arterial tiene dos valores, que generalmente se muestran como dos figuras, una encima de la otra, por ejemplo 120/70.
La cifra superior es la presión sistólica, que es la presión cuando el corazón se contrae o bombea sangre.
Mientras que la cifra más baja es la presión diastólica, que es la presión cuando el corazón está relajado.
Tu valor objetivo de presión arterial no debe ser superior a unos 140/85 mmhg, y, de forma similar lo que sucedía con la FCR, el ejercicio cardiovascular ayudará a mantener tu presión arterial en niveles normales, lo que te proporcionará una medida de tu salud cardiovascular.
¿EL CARDIO ENTONCES SOLO SE HACE CORRIENDO?
No! Para hacer Cardio puedes caminar, puedes andar en bicicleta, puede andar en rollers, ver un video de aeróbic en YouTube, hacer kayak... en realidad puede ser cualquier cosa que eleve tu ritmo cardíaco (obviamente más allá del estrés o el miedo, por supuesto).
En resumen hay muchos tipos diferentes de ejercicios de Cardio, pero los ejercicios más efectivos son aquellos que utilizan los grupos musculares más grandes del cuerpo y requieren que soportes tu propio peso corporal mientras haces la actividad.
Por lo tanto, caminar, trotar y correr, pueden ser excelente opciones para quemar grasa, y entrenar tu sistema cardiovascular porque cumplen ambos criterios: se usan los músculos grandes de las piernas, y a su vez, estás obligado a mantener tu propio peso.
Ahora bien, hay que tener en cuenta también que algunos de los mejores entrenamientos de Cardio se realizan con pesas.
Estos entrenamientos de Cardio no solo pueden maximizar tu potencial para quemar grasa (porque seamos honestos... todos queremos que nuestro corazón esté sano, pero también queremos vernos bien), sino también la capacidad de entrenar esos músculos superficiales que todos quieren marcar.
¿CUÁNTO EJERCICIO DE CARDIO DEBO HACER?
Para obtener beneficios sobre salud y condición física, debe intentar realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular continuo cinco veces por semana.
Aunque esto pueda parecer mucho, si se tienen en cuenta actividades tales como caminar y sesiones de ejercicio específicas, es fácil de lograr.
Evitar salir a comprar con tu automóvil, usa las escaleras en lugar del ascensor o llevar a tus hijos a la escuela caminando son prácticas fáciles de realizar y que te permitirán llegar más fácil a tu objetivo.
BENEFICIOS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
Además de mantener el corazón y los pulmones en forma, el entrenamiento cardiovascular quema calorías y es la principal herramienta para controlar el peso.
Además, tonificará los músculos empleados, generalmente las piernas.
Y liberará endorfinas durante el ejercicio. Las endorfinas son esas hormonas que harán que te "sientas bien".
PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA ANTES DE HACER CARDIO
Si no está seguro acerca de cómo comenzar una rutina de Cardio o no has hecho ejercicio durante un largo tiempo, visita un médico para que te asista y te brinde toda la información necesaria antes de comenzar.
Ten en cuenta que hay ciertas formas de entrenamiento de Cardio que no son adecuadas para algunas personas.
Por ejemplo, si sufre de artritis o problemas en las articulaciones, entonces las actividades de impacto, como trotar y correr, no serán buenas para tu cuerpo.
Además, los asmáticos encontrarán que el ejercicio de Cardio es más fácil de hacer en condiciones húmedas y cálidas, por lo que nadar en una piscina climatizada es ideal para las personas que sufren de asma.

28/02/2019

¿QUÉ ES EL FITNESS?
Por: Sergio Díaz
Master Dojo

Mantener un óptimo nivel de forma física, es algo que todos deberíamos aspirar a cumplir y el fitness es un componente importante para lograrlo.
Pero… ¿Qué es el Fitness y cómo se logra un estado Fitness? No te preocupes, aquí te lo explico todo!
Este va a ser un artículo conceptual, donde abordaré algunos puntos importantes que debes entender si lo que buscas es meterte en el mundo del entrenamiento corporal, y qué mejor forma que definiendo la base de todo… ¿Qué es el Fitness?
Veamos antes que nada que nos dice Wikipedia respecto al significado de Fitness o forma física: “El Fitness es un estado general de salud, y en forma más específica se le llama a la capacidad de practicar ciertas actividades físicas, ocupaciones y actividades cotidianas. Una buena forma física por lo general se adquiere como resultado de una nutrición adecuada, la práctica de ejercicio físico de moderado a vigoroso, y un descanso apropiado”. WIKIPEDIA
Muy largo y poco claro, no? Quizás podríamos reducirlo a: “El Fitness es la capacidad del cuerpo humano para funcionar con energía y en estado de alerta, sin fatiga excesiva y con la energía suficiente para participar en actividades de ocio, y cumplir con el estrés físico”.
Entonces, en este sentido el Fitness no se trata solo de ayudarnos a tener un cuerpo más musculoso, delgado, tener una cintura pequeña.
El Fitness en definitiva sería una combinación de cualidades que nos permite dar nuestro máximo potencial a la hora de realizar cualquier actividad física.
Y para esto el Fitness, o Aptitud Física (usémoslos como sinónimos), implica la intervención y rendimiento de diferentes sistemas de nuestro cuerpo, donde entran en juego el corazón, los pulmones y los músculos.
¿En resumen? se tiene en cuenta nuestra resistencia Cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la resistencia muscular y la flexibilidad.
Y por si fuera poco, incluso, el Fitness influye en nuestro desarrollo mental y emocional puesto que lo que hacemos con nuestros cuerpos en definitiva termina afectando lo que podemos hacer con nuestras mentes (y esto generalmente es para bien).
¿QUE PARTES DE NUESTRO CUERPO UTILIZA EL FITNESS?
Ya vimos lo que era el Fitness, pero esto no estaría completo si no le damos un análisis un poco más completo e integrador para comprender completamente el concepto. Para hacerlo profundicemos en explicar cuáles son los sistemas de nuestro cuerpo que debemos desarrollar para mejorar, nuestra salud física y mental.
LA RESISTENCIA CARDIO-RESPIRATORIA
La resistencia cardiorrespiratoria es la forma en que nuestro cuerpo utiliza el suministro de combustible durante la actividad física a través de los sistemas circulatorio y respiratorio del cuerpo.
Y las actividades que ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria son los que causan un elevado ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo.
LA FUERZA MUSCULAR
La fuerza muscular se define como la capacidad de ejercer trabajo muscular durante una determinada actividad. Algo importantísimo que nos brinda la capacidad de movernos o mover cosas.
Los músculos se pueden fortalecer haciendo que ellos trabajen contra una resistencia, a partir de esto nace término "entrenamiento de resistencia"; la base de cualquier sistema de entrenamiento de fuerza.
Este establece que cualquier músculo tiene que ser sobrecargado para ser fortalecido. Y como te imaginarás esto se puede lograr mediante el levantamiento de pesas, entrenamiento con el peso corporal, elásticos, etc.
LA ESTRUCTURA MUSCULAR
Los músculos se componen de células musculares. Cada célula muscular contiene proteínas contráctiles (actina y miosina) que le otorgan al músculo la capacidad de realizar fuerza. Y son la actina y la miosina las proteínas que permiten que los músculos se contraigan.
Si bien el mecanismo exacto de generación de músculo a nivel celular aún no se comprende completamente, los principios generales de desarrollo si son bien conocidos.
Si los músculos se ejercitan con regularidad, en forma específica, y si el individuo incorpora la suficiente cantidad de nutrientes (proteína principalmente); los músculos pueden hacerse más grandes y más fuertes.
El entrenamiento adecuado hace que las células musculares se hipertrofien (se agranden). Esta hipertrofia es causada por el aumento de la escala de fabricación de proteínas dentro de las células.
LA RESISTENCIA MUSCULAR
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para continuar ejerciendo fuerza sin cansarse.
En este sentido el entrenamiento de resistencia muscular ayuda a desarrollar las fibras de contracción lenta en los músculos, pero no genera músculos de mayor tamaño.
La resistencia puede mejorarse con actividades cardio-respiratorias, como trotar, bailar o andar en bicicleta. Y esto se debe a que, en estos tipos de entrenamiento, el cuerpo se centra más en usar el sistema cardiovascular, garantizando así que los músculos reciban la suficiente sangre oxigenada que necesitan para mantenerse activos el tiempo requerido.
LA COMPOSICIÓN CORPORAL
La relación equivalente de agua, músculos, huesos y grasa constituye la composición corporal, es decir, la relación músculo/grasa del cuerpo.
Y es por esto que hay que tener siempre en cuenta que a pesar de que alguien aumente de peso, eso no significa que su nivel de grasa sea más alto, es decir que no porque peses más vas a estar más “gordo o gorda”.
Y esto es un concepto muy importante a tener en cuenta dentro del mundo del Fitness.
Ten en cuenta que las personas que tienen una alta relación de músculo respecto a su grasa pesarán más que los que tienen la misma altura y más proporción de grasa. Esto sucede porque el músculo pesa más que el mismo volumen de grasa.
LA FLEXIBILIDAD CORPORAL
Es el rango de movimiento de una articulación. Lo cual significa una mejora en la capacidad de realizar movimientos, ayudando así a prevenir lesiones y mejorando nuestra calidad de vida.
La flexibilidad se incrementa por diversas actividades, hay tres tipos de ejercicio que se utilizan generalmente para aumentar la flexibilidad: el estiramiento estático, el estiramiento dinámico, y el estiramiento balístico.
CONCLUSIÓN ACERCA DE LO QUE SIGNIFICA EL FITNESS
Como ya hemos visto. el acondicionamiento físico o Fitness es la condición de estar físicamente en forma y saludable e implica atributos que incluyen, a la agudeza mental, la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la resistencia muscular, la composición corporal y la flexibilidad.
Si bien no existe una definición estándar para el Fitness, cada individuo puede tener su propia comprensión personal de lo que significa el Fitness.
Para algunas personas, estar en forma significará la capacidad de completar una maratón, para otras levantar mucho peso en el gimnasio, para otras, podría significar trotar alrededor de una plaza sin llegar a que le falte el aliento.
Podríamos decir que tu propia definición del Fitness se verá influenciada por tus intereses, habilidades físicas y metas.
El Fitness se podría entender como algo más general por encima de las disciplinas deportivas específicas.
Ahora bien, no importa cuál sea la definición, lo importante es que cada persona entienda y siga su propia definición personal de Fitness, pero sin olvidarse de considerar todos los puntos que hemos visto y acompañar el desarrollo de cada sistema corporal que hemos analizado.

28/02/2019

Alimentación para una rotura de fibras O Desgarre Muscular

Para una correcta recuperación ante una rotura muscular es necesario cumplir una serie de plazos de descanso deportivo y readapartarse al juego día a día, siguiendo las indicaciones e instrucciones de un fisioterapeuta.
La dieta puede favorecer los procesos de curación de un tendón o un vientre muscular. Sin embargo, existen otros campos sobre los que podemos influir. La dieta, puede favorecer los procesos de curación de un tendón o un vientre muscular.

La Vitamina C
¿Por qué el consumo de vitamina C está indicado ante una rotura de fibras?
Esta vitamina ayuda a reparar las fibras musculares sintetizando colágeno, una proteína que facilita la elasticidad y la deformidad del tejido sin romperse, fortaleciéndolo y estimulando su cicatrización.
¿Qué alimentos ricos en vitamina C se recomiendan?
El consumo diario de vitamina C establecido por OMS es de 45 mg.
Para el deportista las recomendaciones diarias se triplican, llegándose a indicar dosis de 200mg/día durante periodos lesivos o competitivos. Si el deportista fuma, si hablamos de una embarazada, o en lactancia, la ingesta de vitamina C recomendada es aún superior.
Para llegar a las recomendaciones indicadas el deportista debe consumir al menos cuatro raciones diarias de los siguientes alimentos: Melón, naranja o dos mandarinas, kiwi, fresas, pimientos, alcachofas, tomate y brócoli.

La Vitamina E
¿Por qué el consumo de vitamina E está indicado ante una rotura de fibras?
La familia de ocho componentes que de manera colectiva suelen llamarse vitamina E, cumplen la función de regular la inflamación, es decir, la respuesta de tu cuerpo ante lesiones, lo cual ayuda a promover una curación adecuada. Sobre el tejido dañado, incluyendo el daño del músculo y de los ligamentos, tu cuerpo secreta factores pro inflamatorios llamados citocinas, que se encargan de reclutar células que reparan el tejido dañado.
Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina de correr durante 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-tratado.
¿Qué alimentos ricos en vitamina E se recomiendan?
El consumo diario de vitamina E recomendado es de 15 mg. Para un deportista en situación de lesión, la ingesta diaria recomendada es de 30 mg/día.
Para asegurar la dosis adecuada, el deportista debe consumir diariamente: 25 gramos de frutos secos (5 nueces, 8 almendras, 8 avellanas, 8 cacahuetes, pipas)…
Germen de trigo o levadura de cerveza. Añade dos cucharadas de postre de germen de trigo al día. Incorpóralas en el yogur, leche o zumo. Puedes comprar el germen de trigo en un centro comercial o en herboristerías…
Ensalada de hoja verde. Acompaña tus platos principales con una ensalada y aderézala con un chorrito de aceite de oliva o girasol…
Aumenta el consumo de pescado a la semana.

Vitamina B12
¿Por qué el consumo de vitamina B12 está indicado ante una rotura de fibras?
La vitamina B12 ayuda a desmembrar las proteínas dietarias en aminoácidos, que luego se reutilizan y se convierten en proteínas humanas. Este desmembramiento de la proteína dietaria ayuda a la reparación de músculo y tejido, ya que el proceso curativo involucra la producción de nuevas proteínas musculares y ligamentarias, que contribuyen con la formación de tejido nuevo.
Sin la presencia de vitamina B12, el desmembramiento ineficiente de proteínas dificultaría la capacidad de tu cuerpo de generar nuevas proteínas y tejidos para los músculos y ligamentos, volviendo más lento el proceso de curación.
¿Qué alimentos ricos en vitamina B12 se recomiendan?
Alimentos tales como las carnes y los productos lácteos sirven como fuente de vitamina B12, y consumirlos puede ayudar a respaldar una recuperación después de lesiones musculares o ligamentarias.
El consumo diario recomendado de vitamina B12 en adolescentes mayores de 14 años es de 2,4 microgramo/día. La ingesta de vitamina B12 en deportistas o en procesos lesivos ascienden a 3,2 microgramo /día.

Omega 3 (DHA)
¿Por qué el consumo de DHA está indicado ante una rotura de fibras?
Existe una importante evidencia para sugerir que el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosa-hexaenoico (DHA) y los ácidos gamma-linolénicos (GLA) juegan un papel importante en la reducción de la inflamación y actúan como anti-inflamatorios. Nuestras dietas son con frecuencia altas en ácidos araquidónicos (ácido poli- insaturado n-6) y bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo, disminuyen.
¿Qué alimentos ricos en omega 3 se recomiendan?
Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Intenta comer tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en aceites vegetales en vez de grasas saturadas. Si no eres muy amigo del pescado, puedes consumir frutos secos.

Selenio
¿Por qué el consumo de selenio está indicado ante una rotura de fibras?
El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vías son esenciales para la protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con cantidades adecuadas de selenio.
¿Qué alimentos ricos en selenio se recomiendan?
Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos, ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes. La DDR (dosis diaria recomendada) para el selenio es 55 ug/día para hombres y mujeres.

Proteínas
¿Por qué el consumo de proteínas está indicado ante una rotura de fibras?
Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína aumentan hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las lesiones más agudas tales como en el tejido suave y el músculo esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades de proteínas en la dieta. Las recomendaciones para las proteínas son 1.2-1.8/kg de peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.
Una alimentación en la que se consuma un segundo plato (carne o pescado) y en la que en los postres y en el desayuno se incorporen alimentos lácteos suele cumplir con las recomendaciones necesarias.
¿Qué alimentos ricos en proteínas se recomiendan?
Las carnes magras están llenas de proteínas, fundamentales para la producción de nuevas células. En un estudio de 2008 publicado en el “Diario de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental”, investigadores de la “Universidad de Ottawa” identificaron una proteína en las carnes magras que actúa como un puente entre los tejidos dañados, promoviendo la reparación.
Un estudio realizado en atletas con desordenes crónicos en el tendón, a los cuales suplementaron con ácidos grasos Omega 3 y 6 (Omega 3: EPA y DHA, 376 mg y 264 mg respectivamente. Omega 6: GLA, 672 mg), Selenio (100 mg), Zinc (15 mg), Vitamina A (1 mg), Vitamina B6 (2.2 mg), Vitamina C (90 mg) y Vitamina E (15 mg), demostraron una reducción del dolor y aumento de la actividad en el deporte en comparación con el grupo.

01/01/2019

BIENVENIDOS AL AÑO 2019, de la superación física y mental.

Les esperamos en Gym DOJO AREX para que restablezca su salud. Recuerde que este año tendremos cursos y aplicación de ejercicios para enfrentar a enfermedades como la osteoporosis y diabetes.
Háganos una visita y solicite una clase muestra gratis (hasta el 15 de enero).
La mejor manera de obtener una mayor y mejor calidad de vida es haciendo ejercicio, el que quiera, donde quiera. Pero recuerde que siempre es importante contar con la orientación y guía de un especialista.
Ya sabe DOJO AREX, en la Colonia Forjadores frente al parque, entre la caseta de policía y la cancha de basquet.
De 6:30 a 11:00 de la mañana y por las tardes a partir de las 16:30 (cuatro y media), le esperamos.

17/12/2018

Combátalos con ejercicio

Si bien es cierto que existen diferentes clases de padecimientos entre los adultos y los adultos mayores que sólo se mantienen bajo control médico; también es cierto que la osteoporosis, diabetes, hipertensión, obesidad y muchos otros aspectos degenerativos que llegan con la edad, no sólo pueden ser controlados, sino en algunos casos con la alimentación adecuada, llegar a combatirlos.
Es decir, alimentación adecuada más ejercicio, dan como resultado una mejor salud y por ende una mejor calidad de vida. No debe uno pasar el resto de su vida sufriendo (abandono, desaliento, estrés, etc.), mientras haya capacidad de movimiento no hay razón para no ser feliz, porque el movimiento es vida.
Sin ser pesimistas, debemos recordar que desde que se nace y aun dentro del periodo de desarrollo de los seres humanos, existen condiciones en la naturaleza que van provocando el deterioro y oxida miento (envejecimiento) de nuestros órganos internos, es así que la osteoporosis, por ejemplo; “es una enfermedad que se padece en la ancianidad, pero que inicia en la infancia”, de acuerdo con el centro de estudios de osteoporosis de España y que en el caso de las mujeres se presenta en mayor cantidad, al llegar a detectarse en dos de cada tres mujeres, mientras que en los hombres es a razón de uno por cada siete.
Esto es debido a diversas circunstancias, pero la incidencia femenina se debe principalmente a la maternidad debido a que durante el embarazo, el parto y lactancia, la madre (mujer) pierde grandes cantidades de calcio y de vitamina D, las que de no ser adquiridas de forma inmediata comienzan a causar deterioro en el sistema óseo. Se tiene conocimiento de mujeres que por bajos valores de nutrición, han llegado a perder piezas dentales, sobre todo si son féminas en su pubertad y adolescencia.
Ahora bien, existen en el mercado una gran cantidad de productos que contienen calcio para reemplazar al perdido, así como una gran variedad de alimentos naturales que también proveen de ese mineral y de vitamina D, pero ello no se deben de consumir sin ton ni son, principalmente los que han sido procesados como pastillas, jarabes o soluciones inyectables, estos siempre deben suministrarse bajo supervisión médica.
Todo ello ayuda a recuperar el calcio perdido y ayuda a fortalecer el sistema óseo (el esqueleto, pues), pero no da gran oportunidad de obtener densidad ósea, eso sólo puede conseguirse ejercitándose y en este caso específico con ejercicios que permitan obtener la densidad necesaria de los huesos y músculos que los rodean, para evitar huesos quebradizos y padecer de fracturas constantes.
Es bien cierto que hoy en día, todo se arregla con “San Google” o con “la internet” donde se puede encontrar una gran variedad de ejercicios para lograr los resultados deseados, y se puede lograr; sólo existe un pequeño problema, los tutoriales presentados son para personas con características sanas y en el caso de los terapéuticos son muy focalizados, lo que provoca que no den los resultados deseados en quienes ya se les ha detectado la osteoporosis y en casos extremos pueden llegar a ser contraproducentes al realizarse sin la supervisión necesaria.
Se puede acudir a un gimnasio, SI, claro que sí, pero hay que tener la precaución de preguntarle al instructor, entrenador o capacitador si tiene un programa para atender a personas con osteoporosis, y sí el lo piensa o le dice que lo va a investigar, asista a otro, hasta donde le den una respuesta satisfactoria en ese mismo momento, ello demuestra que conoce de lo que se está hablando y puede tener, si no los mejores ejercicios para apoyarla/o, si el conocimiento suficiente para ayudarle en su bienestar.
Recuerde, así como existen ejercicios específicos para ganar musculatura, para perder peso, de resistencia y fortaleza; también existen los terapéuticos para el control y el combate de variados padecimientos que llegan con la edad, que como dijera algún docto en medicina, ante la falta de actividad y los nutrientes necesarios para el organismo, éste se oxida y como todo lo que se oxida llega a deteriorarse, así nuestro cuerpo. Pongámoslo en movimiento, divirtiéndonos y al mismo tiempo obtener una mejor calidad de vida.
En Dojo AREX estamos para atender sus necesidades, Nuestro Master Dojo y sus auxiliares están para servirles.
Usted que ha leído este pequeño artículo, regálenos un clic en el emoticón que consideres del like ME GUSTA, para que sepamos que nos ha leído.
Gracias,

30/10/2018

¿Cómo hago para bajar de peso?
Por: Sergio Díaz; Master DOJO

Ya hace un largo tiempo que ha quedado claro que el sobrepeso, es un problema de salud importante. Si este es tu caso, te pido que me dejes ayudarte, en este artículo intentaré explicarte todo lo que necesitas saber acerca de cómo perder peso, en forma saludable y ¡para siempre!
En esta Guía para adelgazar en forma efectiva y para siempre, te voy a explicar una serie de pasos, consejos, tips o como quieras llamarlos, para que puedas eliminar esos kilos de más y no vuelvas a recuperarlos nunca más.
Iremos analizando cada paso y te compartiré otros artículos que debes leer en algún momento. Obviamente esto es una guía, tu puedes realizar los cambios que desees pero recuerda hacerlos con conocimiento de causa, y basándote en información real.
Sin más que decir, te dejo con el índice y primer consejo: Establecer un objetivo en función de tu estado actual y tus necesidades.
Índice de Contenidos
DEBES ENCONTRAR TU PESO SALUDABLE
MANTÉN UN ESTRICTO CONTROL DE TU PESO
PIDE AYUDA A TU FAMILIA O AMIGOS
CUIDADO CON CIERTAS BEBIDAS
EMPIEZA DE A POCO
EVITA COMER CUANDO SIENTAS UN BAJÓN DE ÁNIMO O TE INVADA EL ABURRIMIENTO
PROGRAMA TUS COMIDAS Y REFRIGERIOS EN FORMA REGULAR
MANTÉN LEJOS LAS TENTACIONES
EVITA LAS DIETAS DE MODA
EVITE LAS PASTILLAS PARA ADELGAZAR
NO ES NECESARIO DESTERRAR CIERTOS ALIMENTOS
HAY QUE HACER EJERCICIO AERÓBICO!
DESARROLLA TUS MÚSCULOS
ESTABLECER UN OBJETIVO DE PESO IDEAL
Para lograr adelgazar lo primero que debes hacer es establecer un objetivo; y esto es importante aclararlo ya que algunas personas necesitan perder peso por cuestiones de salud, mientras que otras desean adelgazar por razones estéticas.
En función de esto es bueno saber también que la cantidad de peso necesaria para que mejores tu salud y condición física puede ser mucho menor de la que imaginas e incluso de la que deseas perder.
¿Cómo elegir tu objetivo? Déjame ayudarte ¡con esto! Primero que nada vamos a establecer un objetivo para nada difícil de conseguir al cual debemos asignarle una cantidad de tiempo también razonable.
Por ejemplo, en la mayoría de los casos, tu nivel de salud puede mejorarse enormemente mediante una pérdida de entre un 5 a un 10 % de pérdida de peso.
Esto no significa que tengas que detenerte allí, sino que el hecho de decir “hoy peso 90 kg y si pierdo un 10% podré llegar pesar 81 kg” es un objetivo completamente realista y posible de conseguir en poco tiempo.
Ahora bien… ¿En cuánto tiempo lo lograremos? Pues un 10% podemos establecerlos en 3 meses! Con el fin de generar una pérdida de peso saludable y estética.
Veamos, ahora que ya tienes definido tu primer objetivo, una serie de consejos que te ayudarán a perder peso y lograr el cuerpo que tanto deseas.
CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO
DEBES ENCONTRAR TU PESO SALUDABLE
Ser saludable se trata, entre muchas otras cosas, de estar en un peso adecuado.
Y la mejor manera de saber si tiene un peso saludable o si necesita perder o subir de peso es acudir con un médico o dietista, que puede comparar tu peso con ciertas normas saludables con el fin de ayudarte a establecer objetivos realistas.
MANTÉN UN ESTRICTO CONTROL DE TU PESO
El control del peso es una de las cosas que va a garantizarte el éxito a largo plazo. Las personas que bajan de peso rápidamente mediante dietas estrictas u otras medidas extremas generalmente recuperan todo (y, a menudo, más) de los kilos que perdieron.
¿Por qué? porque no han cambiado sus hábitos de una manera saludable, han realizado esas dietas milagrosas que no pueden seguir y que en el fondo atentan contra nuestra salud y objetivos.
Las mejores estrategias de control de peso son aquellas que pueden mantenerse para toda la vida.
PIDE AYUDA A TU FAMILIA O AMIGOS
Hazlo un asunto familiar. Pídele a tu familia más cercana, sean tus padres, pareja o amigos, que te brinden ayuda y apoyo.
El objetivo es hacer cambios en la dieta o el estilo de vida que beneficien a toda la familia. Por ejemplo, los adolescentes que cuentan con el apoyo de sus familias tienden a tener mejores resultados.
Las mejores estrategias para adelgazar y mantener el control de tu peso son aquellas que pueden mantenerse para toda la vida.
CUIDADO CON CIERTAS BEBIDAS
Controla lo que bebes, es sorprendente la cantidad de calorías que hay en los refrescos, jugos y otras bebidas que tomas todos los días.
Simplemente con eliminar una sola lata de refresco o una bebida deportiva puedes ahorrarte unas 150 calorías o más cada día. Toma agua u otras bebidas sin azúcar para calmar la sed y evita los jugos azucarados y refrescos.
Incluso elegir leche descremada o baja en grasa, también es una buena idea.
EMPIEZA DE A POCO
Los pequeños cambios son mucho más fáciles de mantener que los más drásticos. Por ejemplo, renunciar a los refrescos regulares o reducir el tamaño de las porciones que comes en la cena puede ser ejemplos de pequeños avances pero significan mucho.
También puedes dejar de comer cuando tu estómago se empiece a sentir saciado. Incluso comer lentamente, y masticando muy bien la comida, puede ayudarte mucho. Es más, algunas veces, tomarse un descanso antes de ir por otro bocado puede evitar que comas otra porción, es cuestión de probar a lo que mejor te adaptas.
Cuando ya dominas estos pequeños cambios, puedes avanzar hacia otros cambios un poco más grandes, como introducir alimentos más saludables y hacer ejercicio en forma rutinaria.
EVITA COMER CUANDO SIENTAS UN BAJÓN DE ÁNIMO O TE INVADA EL ABURRIMIENTO (evita comer cuando estás deprimido)
Intenta buscar otra cosa para hacer, una caminata por la cuadra o una vuelta por el gimnasio son buenas alternativas. Básicamente, la idea es mantener tu concentración en otra cosa que no sea en la comida.
PROGRAMA TUS COMIDAS Y REFRIGERIOS EN FORMA REGULAR
Puedes manejar mejor tu apetito cuando tienes un horario de comidas predecible. Ya que saltearte las comidas puede llevarte a comer en exceso en la próxima comida.
Agregar 1 o 2 refrigerios bajos en calorías entre comidas puede ayudarte a controlar el hambre.
MANTÉN LAS TENTACIONES BIEN LEJOS
¡Elimina la comida chatarra y compra frutas y verduras! Cinco raciones de frutas y verduras no son sólo una buena idea para ayudarte a perder peso, también te ayudarán a sentirte satisfecho y a mantener tu corazón y el resto de tu cuerpo sano.
EVITA LAS DIETAS DE MODA
Nunca es una buena idea intercambiar comidas por batidos o renunciar a un grupo de nutrientes con la esperanza de perder peso; todos necesitamos la máxima variedad de alimentos para obtener los nutrientes que necesitamos para mantenernos saludables.
¡Las Dietas no sirven para bajar de peso!
Hoy te voy a explicar por qué las dietas para adelgazar no sirven, de hecho las considero contraproducentes para la [...]
Lee el artículo completo publicado con anterioridad “EN DOJO AREX NO DAMOS, NI RECOMENDAMOS DIETAS... SE DA ORIENTACION ALIMENTICIA”
EVITE LAS PASTILLAS PARA ADELGAZAR
Muchas personas acuden a pastillas para adelgazar pensando que por esta “vía fácil” lograran hacerlo. Olvídate de esto, pueden ser peligrosos para tu salud; además, no existe evidencia de que te ayuden a mantener el peso a largo plazo.
Adelgazar implica cambios de hábito, y los grandes resultados no se obtienen por el camino fácil.
NO ES NECESARIO DESTERRAR CIERTOS ALIMENTOS
No es necesario decir que nunca volverás a comer tu sabor de helado favorito, por ejemplo, de hecho esto suele ser contraproducente.
Eliminar todas esas comidas deliciosas y “prohibidas” seguramente hará que las desees aún más. La clave del éxito a largo plazo es tomar decisiones saludables la mayor parte del tiempo.
Si quieres un pedazo de pastel en una fiesta, ¡adelante! Pero no te pases, e intenta equilibrar con otros alimentos lo que queda del día.
HAY QUE HACER EJERCICIO AERÓBICO!
Es probable que esto sea una de las últimas cosas que querías leer pero lamentablemente es algo que debes hacer. Es lo que más te ayudará en tu camino hacia bajar de peso, e incluso hará que te veas y sientas mejor.
Incluso, es probable que descubras que no necesitas reducir tus calorías tanto como lo pensabas.
Y no te quedes haciendo nada, pensando que tienes que jugar un deporte de equipo o tomar una clase de aeróbicos para hacer ejercicio. Prueba diferentes actividades, desde senderismo hasta ciclismo o incluso baile, la idea es encontrar algo que te guste.
DESARROLLA TUS MÚSCULOS
En colación a lo anterior es necesario que te recomiende también enfocarte en desarrollar tus músculos, ten en cuenta que este quema más calorías que la grasa. Por lo tanto, agregar entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios puede ayudarte, no sólo a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso sino también a darte un cuerpo más tonificado.
Por suerte, las pesas no son la única manera de hacerlo: puedes probar con BANDAS DE RESISTENCIA, PILATES o incluso con algo de CALISTENIA.
Nunca olvides que una rutina de ejercicios efectiva y bien equilibrada incluye entrenamientos aeróbicos, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad.