08/07/2026
Нурууны өвдөлт ба Кроссфит
Кроссфит заримдаа нурууг хөнддөг хэдий ч, урт хугацаандаа илүү хүчирхэг, тэсвэртэй болгодог. Сайн дасгалжуулагчтай, тохиромжтой ачаалалтайгаар хичээллэвэл та Кроссфитийн бүх ашиг тусыг хүртэж, эрсдэлээс өөрийгөө бүрэн хамгаалах боломжтой.
Эх сурвалж:
https://www.crossfit.com/essentials/back-pain-and-crossfit-friends-or-foes
Нийтлэлийн зохиогч: Зак Лонг, DPT (2026 оны 6-р сарын 9)
# # Нурууны өвдөлт ба Кроссфит: Найз уу эсвэл Дайсан уу?
Кроссфитийн (CrossFit) нийгэмлэгт нурууны өвдөлт шиг их маргаан дагуулдаг сэдэв цөөхөн байдаг. Шүүмжлэгчид өндөр эрчимтэйгээр хүнд штанг өргөх хөдөлгөөнүүдийг нуруунд аюултай гэж үздэг. Харин кроссфитийн зааланд хичээллэдэг тамирчид болон дасгалжуулагчид үүнийг үгүйсгэдэг бөгөөд бэлтгэл хийснээр нуруу нь улам хүчтэй, тэсвэртэй болдог гэж ярьдаг.
Аз болоход, бид өнөөдөр зөвхөн хүмүүсийн үзэл бодолд найдах шаардлагагүй болсон. Кроссфит үүсээд 25 гаруй жил болж байгаа энэ үед бидэнд гэмтлийн түвшин, гэмтлийн төрлүүд болон энэхүү спорт нурууны эрүүл мэндэд хэрхэн нөлөөлдөг талаар хангалттай олон судалгаа байна. Үр дүнг ерөнхий дүр зургаар харвал: **Кроссфит нь нуруунд онцгой аюултай зүйл биш бөгөөд харин ч урт хугацааны нурууны эрүүл мэндэд олон талын ач холбогдолтой** болохыг нотолж байна.
Судалгаа юу харуулж байгааг дэлгэрэнгүй авч үзье.
# # # Гэмтлийн давтамжийн судалгаа
Сүүлийн жилүүдэд "Кроссфит аюултай юу?" гэх өргөн хүрээтэй асуултад хариулахын тулд хэд хэдэн судалгаа хийгдсэн. Гэмтлийн судалгааг ихэвчлэн 1,000 цагийн бэлтгэлд ногдох гэмтлийн тоогоор хэмждэг. Доорх хүснэгтэд 12 судалгааны үр дүнг харуулсан бөгөөд ихэнх судалгаагаар 1000 цагт 4-өөс бага гэмтэл гардаг байна.
| Судалгаа | 1,000 бэлтгэлийн цагт ногдох гэмтэл |
| --- | --- |
| Feito 2018 | 0.27 |
| Minghelli 2019 | 1.34 |
| Utida 2024 | 1.22 |
| Naderi 2025 | 2.04 |
| Moran 2017 | 2.1 |
| Montalvo 2017 | 2.3 |
| da Costa 2019 | 3.24 |
| Hak 2013 | 3.1 |
| Escalante 2017 | 3.3 |
| Feito 2020 | 0.21 – 1.30 |
| Larsen 2020 | 2.66 – 9.5 (Өмнөх гэмтлээс шалтгаалаагүйг нь тооцвол 2.66) |
| Szeles 2020 | 18.9 |
Эдгээр судалгаанд үндэслэн судлаачид Кроссфитийн гэмтлийн түвшин нь хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг, гүйлт, зумба зэрэг бусад чөлөөт фитнессийн төрлүүдтэй ижил түвшинд байна гэж дүгнэсэн.
# # # Хамгийн их гэмтдэг хэсгүүд
Кроссфитээр хичээллэх үед биеийн аль хэсэг хамгийн их гэмтдэгийг судалсан есөн судалгааны үр дүнг харвал мөр, бүсэлхий (ууц нуруу), өвдөг хамгийн их гэмтэл авдаг болох нь харагдаж байна.
| Судалгаа | Хамгийн их гэмтдэг хэсгүүд (Ихээс бага руу) |
| --- | --- |
| Lenz 2024 | Мөр > Өвдөг |
| Naderi 2025 | Мөр > Бүсэлхий > Өвдөг |
| Utida 2024 | Мөр > Бүсэлхий > Өвдөг |
| Serafim 2022 | Мөр > Бүсэлхий > Өвдөг |
| Simmons 2025 | Мөр > Бүсэлхий > Өвдөг |
| Weisenthal 2014 | Мөр > Бүсэлхий > Өвдөг |
| Feito 2018 | Мөр > Бүсэлхий > Өвдөг > Тохой > Бугуй |
| Montalvo 2017 | Мөр > Өвдөг > Нуруу |
| Alekseyev 2020 | Нуруу > Мөр |
Wiesenthal (2014) судалгаагаар ууц нурууны хэсэг нь ихэвчлэн пауэрлифтинг маягийн хөдөлгөөн (үндсэн таталт г.м) хийх үед хамгийн их гэмтдэг болохыг онцолсон. Энэ нь Кроссфитийг нуруунд аюултай гэж бодоход хүргэж болох ч, штангтай харьцдаг бусад спортуудад (Олимпын хүндийн өргөлт, пауэрлифтинг) мөн л нуруу хамгийн их гэмтдэг хэсгүүдийн нэг байдгийг анхаарах хэрэгтэй.
Бүх төрлийн дасгал хөдөлгөөн биед өөр өөрийн гэсэн ачаалал өгдөг. Жишээлбэл, гүйлт хийхэд нурууны гэмтэл бага байдаг ч дараах хоёр сул талтай:
* Биеийн доод хэсэг (хөл) илүү их ачаалал авч, тэндээ илүү их гэмтдэг.
* Нуруунд эерэг өөрчлөлт (хүч, булчингийн томрол, тэсвэр) өгөх хангалттай ачаалал очдоггүй.
Тиймээс, Кроссфитэд нурууны гэмтэл гардаг нь үнэн боловч нурууг ажиллуулдаг бусад төрлийн фитнесс дасгалуудаас илүү аюултай биш юм.
# # # Хүчний бэлтгэл ба Нурууны эрүүл мэнд
Хүчний бэлтгэл нь нурууны өвдөлтийг намдааж, эрүүл мэндийг сайжруулдаг болохыг баталсан олон судалгаа бий.
* **LIFTMOR туршилт:** Цэвэршилтийн дараах үеийн, ясны сийрэгжилттэй эмэгтэйчүүд 8 сарын турш долоо хоногт хоёр удаа хүнд жингээр (үндсэн таталт, суулт, мөрнөөс түлхэх) хичээллэсэн. Үр дүнд нь ясны нягтрал сайжирч, биеийн үйл ажиллагаа эрс нэмэгдсэн байна. Энэ нь ясны сийрэгжилттэй хүмүүс хүнд ачааллаас зайлсхийх ёстой гэх хуучинсаг ойлголтыг няцаасан чухал нээлт байв.
* **Ерөнхий хүч vs. Мотор контрол:** Нэг хэсэг нь зөвхөн хөнгөн, хяналттай дасгал хийж байсан бол нөгөө хэсэг нь суулт, үндсэн таталт зэрэг хүчний дасгал хийсэн. Хүчний дасгал хийсэн бүлгийнхний нурууны тэсвэр болон хөлний хүч илүү сайжирсан төдийгүй нуруундаа итгэлтэй болж, өвдөлтөөс айх айдас нь багассан байна.
* **Ар талын булчингийн гинжин хэлхээ:** 2021 оны мета-анализ (Tataryn)-аар биеийн ар талын булчингуудыг хөгжүүлэх (үндсэн таталт г.м) нь архаг нурууны өвдөлттэй хүмүүсийн өвдөлтийг бууруулж, хүчийг нэмэгдүүлэхэд энгийн дасгалаас хамаагүй илүү үр дүнтэйг тогтоожээ.
# # # Кроссфит нурууны өвдөлтөд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
2025 оны Sanchez-Romero-ийн судалгаагаар Кроссфитийн тамирчид болон идэвхгүй (хөдөлгөөний дутагдалтай) хүмүүсийн нурууны өвдөлтийг харьцуулсан байна. Энэ нь бидэнд хамгийн тодорхой хариултыг өгнө:
* Кроссфитчид идэвхгүй хүмүүстэй харьцуулахад нурууны өвдөлтийн сэдрэлт хамаагүй бага байсан (жилд 3 удаа vs 14 удаа).
* Кроссфитчидийн дунд нурууны өвдөлттэй хүмүүсийн эзлэх хувь бага (41% vs 69%), мөн өвдөлтийн эрчим сул байв.
* Тэдний өвдөлт өдөр тутмын амьдралд нь бага саад учруулдаг.
* Идэвхгүй хүмүүс өвчин намдаах эм их уудаг бол кроссфитчид физик эмчилгээг илүүд үздэг.
* **Анхаарах зүйл:** Дасгалжуулагчийн удирдлагагүйгээр кроссфит хийх нь нурууны гэмтэл авах, өвдөлтөд эмчилгээ шаардагдах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг байна.
* Нурууны өвдөлттэй байсан хүмүүс кроссфитээр хичээллэж эхэлснээр биеийн байдал нь сайжирсан бөгөөд Кроссфит өвчнийг нь сэдрээсэн гэх ямар ч нотолгоо олдоогүй.
# # # Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зөвлөмжүүд
Хэдийгээр Кроссфит нуруунд аюулгүй ч, гэмтлийн эрсдэлийг улам бууруулах хэд хэдэн анхаарах зүйлс бий:
1. **Ачааллаас өмнө техникийг эзэмших:** Жин болон хурдаа нэмэхээсээ өмнө хөдөлгөөний зөв техниктэй болж, биеийн булчингуудыг зөв ачааллуулж сурах хэрэгтэй.
2. **Бэлтгэлийн ачааллыг (Volume) хянах:** Чанараас илүүтэйгээр тоо ширхгийг чухалчилдаг заалуудын хувьд бие нөхөн сэргэхэд хэцүү болж, ядаргааны гэмтэлд хүргэдэг. Ийм үед дасгалжуулагч хүн бүрт хүрч ажиллаж чаддаггүй.
3. **Хөдөлгөөний далайц (Mobility) сайжруулах:** Уян хатан байдал дутагдвал буруу байрлалд бэлтгэл хийх эрсдэлтэй тул сунгалтын дасгалууд чухал.
4. **Нэмэлт хүчний дасгал хийх:** Нурууны өвдөлтийн түүхтэй хүмүүс нурууны доод хэсгийг чангалах нэмэлт дасгалуудыг (GHD төхөөрөмж дээрх нурууны дасгалууд г.м) хөтөлбөртөө оруулах нь зүйтэй.
---
# # # Дүгнэлт
Кроссфит нь нуруунд төрөлхийн аюултай гэх итгэл үнэмшил судалгаагаар нотлогдохгүй байна. Кроссфитийн гэмтлийн түвшин бусад энгийн фитнессийн төрлүүдтэй ижил бөгөөд харин ч эсрэгээрээ хүчний бэлтгэл нь нурууны өвдөлтийг намдаах, үйл ажиллагааг сайжруулах эерэг нөлөөтэйг шинжлэх ухаан баталж байна.
Кроссфит заримдаа нурууг хөнддөг хэдий ч, урт хугацаандаа илүү хүчирхэг, тэсвэртэй болгодог. Сайн дасгалжуулагчтай, тохиромжтой ачаалалтайгаар хичээллэвэл та Кроссфитийн бүх ашиг тусыг хүртэж, эрсдэлээс өөрийгөө бүрэн хамгаалах боломжтой.
