16/11/2020
#အရေးပါသည့်_ကယ်လိုရီတွက်နည်း
(ဆောင်းပါးအနည်းငယ်ရှည်ပါသည်။သို့သော် ဗဟုသုတ ရမည်ဟု ထင်မြင်မိပါသည်။)
~~~~~~~~~~~~~
ယခုတင်ပြမည့် ကယ်လိုရီ တွက်နည်းဟာ အကောင်းဆုံး ကယ်လိုရီ တွက်နည်းများထဲမှ တစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်ပါတယ်။ ကမ္ဘာကျော် trainer များနှင့် team အချို့တွင် ယခုလက်ရှိ အသုံးပြုလျက်ရှိကြောင်း ပဏာမ အစီရင်ခံတင်ပြအပ်ပါသည်။
ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ်၊ဝိတ်ချချင်လို့ပဲဖြစ်ဖြစ်တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့်အစားအစာပမာဏ(ကယ်လိုရီ)ကို သတ်မှတ်ထားသည့်၊ရွေးချယ်ထားသည့်အတိုင်းသာ၊ စားသင့်တာ အားလုံးသိပြီးဖြစ်ပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားချင်ရင် တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏထက် ပိုတိုးစားရမယ်၊ အဆီချ ချင်ရင် တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏထက် လျော့စားရမယ်။ဒီသဘောတရားက ရိုးရှင်းပါတယ်။
မရှင်းတာက မိမိအတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ကို ဘယ်လိုတွက်ရမလဲ ဆိုတဲ့ ပြဿနာပါ။*
တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ကို တွက်မယ်ဆိုရင် မိမိမှာ အဆီ% ဘယ်လောက်ရှိသလဲ အရင်တိုင်းကြရပါတယ်။ In body mechine နဲ့ တိုင်းသလို Caliper စသည်ဖြင့် တိုင်းကြပါတယ်။
ပြဿနာ က အဲဒါတွေမရှိတဲ့ နေရာမှာ ဘယ်လိုတိုင်းရမလဲ(ကျွန်တော်ကိုလည်း messenger ကနေ ခဏခဏ မေးခံရတဲ့ မေးခွန်းပါ)။ကျွန်တော်လည်း တတ်နိုင်သလောက်ရှာဖွေလေ့လာခဲ့ပါတယ်။ အခုတင်ပြမဲ့ နည်းဟာ အဆီ% သိစရာမလိုတဲ့အတွက် အားလုံးအဆင်ပြေပြီး၊ ကမ္ဘာ မှာ နာမည်ပြီး trainer တွေ gym တွေမှာ အတော်များများ အသုံးပြုနေတဲ့ နည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်လေ့လာကြည့်ပါမယ်။
အောက်ပါအချက် ၃ ချက်ကို အရင်သိထားရန်လိုအပ်ပါတယ်.....
1. BMR လို့ခေါ်တဲ့ your basal metabolic rate ကို သိရပါမယ်။
2. TDEE လို့ခေါ်တဲ့ your total daily energy expenditure ကို သိရပါမယ်။
3.နောက်ဆုံး အနေနဲ့ တစ်နေ့တာ စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီ your target daily calorie intake ကို သိရပါမယ်။
( basal metabolic rate )
BMR ဆိုတာ ဘာလှုပ်ရှားမှုမှ မလုပ်ပဲ အိပ်ယာပေါ်မှာ လှဲနေစဉ်မှာ ခန္ဓာကိုယ် မှ သုံးစွဲနေသည့် energy ကိုဆိုလိုပါတယ်။တနည်းအားဖြင့် ၂၄ နာရီပတ်လုံး အသက်ရှင်သန်ရန်အတွက် အနည်းဆုံးလိုအပ်သည့် energy ကိုဆိုလိုပါသည်။
University ofNevada မှ ပညာရှင်များဟာ ၁၉၉၀ မှာ BMR တွက်ထုတ်နိုင်တဲ့ Mifflin-St. Jeor equation နဲ့ စတင်မိတ်ဆက်ခဲ့ပါတယ်...
= 10 x weight (in kilograms) + 6.25 x height (in centimeters) 5 x
age (in years) + 5
Formula ကြည့်ပြီး စိတ်မပျက်ပါနှင့် အင်မတန်လွယ်ကူပါသည်။
1.မိမိ weight (in kilograms) ကို 10 နှင့်အရင်မြှောက်ပါ။
2.မိမိ၏ အရပ် height (in centimeters) ကို 6.25 နှင့်မြှောက်ပါ။
3.မြှောက်လို့ရသည့် 1,2 ကို ပြန်ပေါင်းပါ(1+2)။
4. မိမိ၏ အသက် age(in years) ကို 5 နှင့် မြှောက်ပါ။
5.(1+2) ပေါင်းရသည့် ရလဒ် မှ နုတ်ပါ။
6.နောက်ဆုံး ရလဒ် တွင် 5 ထည့်ပေါင်းပါ။
ဥပမာ။ ။ အသက် ၄၁ နှစ်၊ အရပ် ၅' ၁၁" { ၇၁" ၂.၅၄ = ၁၈၀ cm } ၊ ပေါင် ၂၀၀ { ၂၀၀ ၂ . ၂ = ၉၁ kg } ရှိ လူတစ်ဦးအား နမူနာ တွက်ပြပါမည်။
1. Weight(kg) ၉၁ ၁၀ = ၉၁၀
2.height(cm) ၁၈၀ ၆. ၂၅ =၁၁၂၅
3.(1+2) ၉၁၀ + ၁၁၂၅ = ၂၀၃၅
4. အသက် ၄၁ ၅ = ၂၀၅
5. ၂၀၃၅ - ၂၀၅ = ၁၈၃၀
6.၁၈၃၀ + ၅ = ၁၈၃၅
= ၁၈၃၅
(အနီးစပ်ဆုံး ၁၈၀၀ ယူပါမည်။)
မိမိကိုယ်ကို အစားထိုးတွက်ကြည့်ပါ။
(Total Daily Energy Expenditure)
TDEE ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ၂၄ နာရီ(တစ်ရက်) အတွင်းစုစုပေါင်း လောင်ကျွမ်းအသုံးပြုလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီ ကိုခေါ်ပါတယ်။
စုစုပေါင်း လောင်ကျွမ်းအသုံးပြုလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီ TDEE ထဲမှာ BMR ရယ်၊ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားသွားလာမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်မှု၊ စားလိုက်သည့် အစားအစာများကို ချေဖျက်သည့်အခါ အသုံးပြုလိုက်သည့် စွမ်းအင်..... စသည်...စသည်တို့ပါဝင်ပါတယ်။
( # # # စားသုံးလိုက်သည့် အစားအစာများကို ချေဖျက်သည့်အခါ ချေဖျက်ခြင်း၊ စုပ်ယူခြင်းတို့တွင် စွမ်းအင်ကို အသုံးပြုရပါတယ်။ အဲဒီဖြစ်စဉ်ကို Thermic Effect of Food (TEF) ဟုခေါ်ပါသည်။ တစ်ချို့က Thermogenesis ဟုလည်းပြောဆိုကြပါသည်။
ဤသို့စားသုံးလိုက်သည့် အစားစာ တွေကို ချေဖျက်ဖို့ စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုဟာ TDEE မှ 10% ကို ရယူသုံးစွဲပါတယ်။ဗဟုသုတ ရရန်အတွက်သာဖြစ်ပါသည်။ # # #)
လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ လူနေမှု ဘဝ ပုံစံမှာ မတူညီပါ။ ထို့ကြောင့် ပညာရှင်များလေ့လာတွေ့ရှိစမ်းသတ်ချက်များအရ အောက်ပါအတိုင်း လူတစ်ဦး၏ နေထိုင်မှုအပေါ်မူတည်ပြီး နေ့စဉ် လှုပ်ရှားသွားလာမှု + လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်မှာလောင်ကျွမ်းသွားသည့် ကယ်လိုရီ ကိုတွက်ယူခြင်းဖြင့် TDEE ကို သိရှိနိုင်ပါသည်။
1. BMR x 1.15 = Sedentary (little or no exercise) ရုံးအထိုင်များသည့်သူများ၊ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်သူများ။
2. BMR x 1.2 to 1.35 = Light activity (1 to 3 hours of exercise or sports per
week) တစ်ပတ်လျင် ၁ နာရီ မှ ၃ နာရီ ခန့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများ။
3. BMR x 1.4 to 1.55 = Moderate activity (4 to 6 hours of exercise or sportsper week) တစ်ပတ်လျင် ၄ နာရီ မှ ၆ နာရီ ပြင်းအား အသင့်တင့်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများ။
4. BMR x 1.6 to 1.75 = Very active (7 to 9 hours of exercise or sports per
week)တစ်ပတ်လျင် ၇ နာရီ မှ ၉ နာရီ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများ။
5. BMR x 1.8 to 1.95 = Extra active (10+ hours of exercise or sports per
week)တစ်ပတ်လျင် ၁၀ နာရီ အထက် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူများ။
မိမိ၏ BMR ကိုသိပြီဆိုလျင် အထက်ဖော်ပြပါအတိုင်း လူနေမှု ဘဝပုံစံအပေါ်မူတည်၍ တစ်နေ့တာလုံးမှာ လိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ TDEE ကို တွက်လို့ရပါပြီ။
အထက်မှာ နမူနာ တွက်ပြသူ၏ BMR ၁၈၀၀ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျင် ပုံမှန်လှုပ်ရှားသွားလာပြီး ၄ နာရီ မှ ၆ နာရီ ပြင်းအား အသင့်တင့်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်သူဖြစ်လျင် {၁၈၀၀ ၁.၅၅ = ၂၇၉၀ }
(အနီးစပ်ဆုံး ၂၈၀၀ ယူပါမည်။)
ဖော်ပြပါ လူ အတွက် တစ်ရက်လျင် လိုအပ်သည့် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ TDEE မှာ ၂၈၀၀ ကယ်လိုရီ ဖြစ်ပါသည်။
#တစ်နေ့တာ_စားသုံးရမည့်_ကယ်လိုရီ (Target Daily Calorie Intake)
TDEE ကိုသိပြီးလျင် နောက်ဆုံးအနေနဲ့ တစ်နေ့တာ စားသုံးရမည့် ကယ်လိုရီ ကို တွက်ရန်အဆင့်သို့ရောက်လာပါပြီ။
တစ်နေ့တာ ဘယ်လောက်စားရမလဲဆိုတာဟာ မိမိ၏ ရည်မှန်းချက်၊ ဖြစ်ချင်သည့် အပေါ်မူတည်ပါသေးသည်။
၁. မိမိက ဝိတ်ချ( အဆီချ)ချင် တာလား။
၂.ကြွက်သားများကြီးထွားချင်တာလား။
၃.ပုံမှန်ဝိတ်ထိန်းထားချင်တာလား။
စသည်တို့အပေါ်မူတည်၍ စားရမည့် ပမာဏ ကွဲပြားသွားပါသည်။
#ဝိတ်ချချင်သည့်သူများအတွက်_တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့်_ကယ်လိုရီ
အဆီချချင်ပါက တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့်ကယ်လိုရီ ပမာဏ TDEE မှ လျော့ချ ကန့်သတ်စားရပါမယ် (cutting လုပ်သည်ဟုလည်း ခေါ်ကြပါသည်)။လျော့ပြီးစားရမည်ဟုဆိုရာတွင် ဘယ်လောက် ပမာဏ လျော့စားရမလဲ ဆိုတာ အရေးကြီးလှပါတယ်။လိုအပ်သည့် ပမာဏထက် လျော့မစားမိစေရန်နှင့် ပိုပြီးမစားသုံးမိစေရန် အတွက်
မိမိ၏ TDEE တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ မှ 75% သာစားသုံးရပါမည်။
ဥပမာ....
တင်ပြထားသည့် သူ၏ TDEE မှာ ၂၈၀၀ ဖြစ်ပါသည်။ TDEE ၏ 75 % သာစားရမည်ဖြစ်သဖြင့်
၂၈၀၀ ၀.၇၅ = ၂၁၀၀ ဖြစ်ပါသည်။အဆီချလျင်ပါက အထက်ပါသူအနေဖြင့် တစ်ရက်လျင် ၂၁၀၀ ကယ်လိုရီ သာစားသုံးရပါမည်။
စားရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကိုသိပြီဆိုရင် မိမိစားရမည့် ပမာဏ ထဲတွင် protein(ပရိုတိန်း) , carbs(ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)နှင့် fat(အဆီ) များကိုဘယ်အတိုင်းအတာ ပမာဏ အထိ ဖြည့်သွင်းစားသုံးရမလဲ ဆိုတဲ့ မေးခွန်းဖြစ်လာပြန်ပါတယ်။ လွယ်ကူပါသည်။
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၄၀ % သည် ပရိုတိန်း ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (ပရိုတိန်း 1 g တွင် 4 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၄၀ % သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 g တွင် 4 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၂၀ % သည် အဆီ ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (အဆီ 1 g တွင် 9 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
မိမိစားသည့် ပမာဏ တွင် protein, carbs, fat အချိုးစားမှာ 40/40/20% ပါဝင်ရပါမည်။
တစ်ဖန်အလွယ်တွက်ချင်သူများအနေဖြင့်...
bodyweight တစ်ပေါင်လျင် ပရိုတိန်း 1.1 g ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1.1g နှင့် အဆီ 0.25 g စားပေးရပါမည်။
ဥပမာ... အထက်မှာ တင်ပြထားသူသည် အဆီချမည်ဆိုပါက တစ်ရက်လျင် ၂၁၀၀ ကယ်လိုရီ လိုအပ်သည်ကိုတင်ပြထားပြီးဖြစ်ပါသည်။စားရမည့် အစားအစာ များတွင် ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် အဆီ ဘယ်လောက် ပါဝင်စားရမည်ဆိုလျင်...
1. 2,100 x 0.4 = 840 and 840 / 4 = 210 (grams of protein per day)
2. 2,100 x 0.4 = 840 and 840 / 4 = 210 (grams of carbohydrate per
day)
3. 2,100 x 0.2 = 420 and 420 / 9 = 47 (grams of dietary fat per day)
#အလွယ်တွက်ချင်သူများအနေဖြင့်....
1. 200 (pounds) x 1.1 = 220 (grams of protein per day)
2. 200 x 1.1 = 220 (grams of carbohydrate per day)
3. 200 x 0.25 = 50 (grams of dietary fat per day)
ဤသို့ဆိုလျင် အဆီချချင်ပါက တစ်နေ့တာ စားရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို တွက်တတ်ပြီဟုယူဆပါသည်။ ထို့အပြင် မိမိစားရမည့် အစားအစာများတွင်လည်း protein, carbs နှင့် fat အဘယ်မျှပါဝင်ရမည်ကိုလည်း သိရှိနိုင်ပြီဖြစ်ပါသည်။
#ကြွက်သားများကြီးထွားချင်သည့်သူများအတွက်_တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့်_ကယ်လိုရီ
ထုတင်ခြင်းလို့အများက သတ်မှတ်ကြသည့် ကြွက်သားများဖြင့်ကြီးထွားချင်လျင် တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ TDEE ထက်ပို၍ စားသုံးရပါမည်။ လိုအပ်တာထက်ပိုစားမိလျင်လည်း မလိုအပ်ပဲ အဆီများတက်လာမှာ ဖြစ်ပါသည်။ ဘယ်လောက် ပမာဏ အထိတိုး၍ စားရမှာပါလဲ။
အဆီအတက်နဲပြီး ကြွက်သားများကြီးထွားရန် အတွက် TDEE ၏ 110% ကို စားသုံးရပါမယ်။
TDEE ၂၈၀၀ရှိသည့်သူအတွက်
၂၈၀၀ ၁.၁ = ၃၀၈၀ (၃၁၀၀) ဟုယူပါမည်။ ကြွက်သား များကြီးထွား လိုပါက အထက်ပါသူအနေဖြင့် တစ်ရက်လျင် ၃၁၀၀ ကယ်လိုရီ စားသုံးရပါမည်။
စားရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကိုသိပြီဆိုရင် မိမိစားရမည့် ပမာဏ ထဲတွင် protein(ပရိုတိန်း) , carbs(ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)နှင့် fat(အဆီ) များကိုဘယ်အတိုင်းအတာ ပမာဏ အထိ ဖြည့်သွင်းစားသုံးရမလဲ... လွယ်ကူပါသည်။
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၂၅ % သည် ပရိုတိန်း ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (ပရိုတိန်း 1 g တွင် 4 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၅၅ % သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 g တွင် 4 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၂၀ % သည် အဆီ ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (အဆီ 1 g တွင် 9 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
မိမိတစ်နေ့တာ စားရမည့် ပမာဏ တွင် protein, carbs, fat မှာ 25/55/20% ပါဝင်ရပါမည်။
တစ်ဖန်အလွယ်တွက်ချင်သူများအနေဖြင့်...
bodyweight တစ်ပေါင်လျင် ပရိုတိန်း 1 g ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 2.2 g နှင့် အဆီ 0.35 g စားပေးရပါမည်။
ဥပမာ... အထက်မှာ တင်ပြထားသူသည် ကြွက်သားများဖြင့် ထုတင် မည်ဆိုပါက တစ်ရက်လျင် ၃၁၀၀ ကယ်လိုရီ လိုအပ်သည်ကိုတင်ပြထားပြီးဖြစ်ပါသည်။စားရမည့် အစားအစာ များတွင် ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် အဆီ ဘယ်လောက် ပါဝင်စားရမည်ဆိုလျင်...
daily calorie intake would be 3,100 calories, so:
1. 3,100 x 0.25 = 775 and 775 / 4 = 194 (grams of protein per day)
2. 3,100 x 0.55 = 1,705 and 1,705 / 4 = 425 (grams of carbohydrate
per day)
3. 3,100 x 0.2 = 620 and 620 / 9 = 70 (grams of dietary fat per day)
*အလွယ်တွက်ချင်သူများအနေဖြင့်....
1. 200 (pounds) x 1 = 200 (grams of protein per day)
2. 200 x 2.2 = 440 (grams of carbohydrate per day)
3. 200 x 0.35 = 70 (grams of dietary fat per day)
ဤသို့ဆိုလျင် ကြွက်သားများဖြင့် ထုတင်လိုပါက တစ်နေ့တာ စားရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို သိရှိနိုင်ပြီး မိမိစားရမည့် အစားအစာများတွင်လည်း protein, carbs နှင့် fat အဘယ်မျှပါဝင်ရမည်ကိုလည်း သိရှိနိုင်ပြီဖြစ်ပါသည်။
#ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းချင်သည့်သူများအတွက်_တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့်_ကယ်လိုရီ
မိမိခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းချင်သူများအတွက် နည်းလမ်း ၂ မျိုးရှိပါသည်။
၁. နေ့စဉ် တူညီသည့် ပမာဏ ကိုစားသုံးခြင်း (TDEE)ဖြစ်ပါသည်။ ယနေ့ပိုမိုစားမိပါက၊ နောက်နေ့လျော့စားခြင်းလည်း လုပ်နိုင်ပါသည်။
၂.ပိုပြီး အလုပ်လုပ်သည့် နေ့တွင် တိုးစားပြီး၊ အလုပ်မလုပ်သည့်နေ့တွင် လျော့စား၍လည်းရပါသည်။
သို့သော် အထက်တွင်တင်ပြထားသည့် မိမိ၏ TDEE အတိုင်းစားခြင်းသည် သာလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။လူတစ်ဦး၏ နေထိုင်မှုအပေါ်မူတည်ပြီး နေ့စဉ် လှုပ်ရှားသွားလာမှု + လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်မှာလောင်ကျွမ်းသွားသည့် ကယ်လိုရီ TDEE အတိုင်းပြန်လည် စားသုံးပေးပါက အသုံးပြုလိုက်သည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏ နှင့် စားလိုက်သည့် ပမာဏ တူညီနေပါသဖြင့် bodyweight ထိန်းသိမ်းထားသည့် အခြေအနေ ဖြစ်ပါသည်။ဆိုလိုသည်မှာ မိမိ၏ TDEE အတိုင်းသာ စားသုံးရန်ဖြစ်ပါသည်။TDEE တွက်နည်းကို... ရုံးအထိုင်များသည့်သူများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပြုလုပ်သူများ...စသည်ဖြင့် အထက်တွင် တင်ပြထားပြီးဖြစ်ပါသည်။
ဖော်ပြပါ လူ အတွက် တစ်ရက်လျင် လိုအပ်သည့် စုစုပေါင်း ကယ်လိုရီ TDEE မှာ ၂၈၀၀ ကယ်လိုရီ ဖြစ်ပါသည်။ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းမည်ဆိုပါက သူ၏ TDEE အတိုင်းသာ စားသုံးရပါမည်။
စားရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကိုသိပြီဆိုရင် မိမိစားရမည့် ပမာဏ ထဲတွင် protein(ပရိုတိန်း) , carbs(ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်)နှင့် fat(အဆီ) များကိုဘယ်အတိုင်းအတာ ပမာဏ အထိ ဖြည့်သွင်းစားသုံးရမလဲသိရန်လိုအပ်ပါသည်။
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၃၀ % သည် ပရိုတိန်း ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (ပရိုတိန်း 1 g တွင် 4 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၄၅ % သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1 g တွင် 4 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
*တစ်နေ့တာလိုအပ်သည့် ကယ်လိုရီ ၏ ၂၅ % သည် အဆီ ပမာဏ ဖြစ်ရပါမည်။ (အဆီ 1 g တွင် 9 ကယ်လိုရီ ရှိပါသည်။)
မိမိတစ်နေ့တာ စားရမည့် ပမာဏ တွင် protein, carbs, fat မှာ 30/45/25% ပါဝင်ရပါမည်။
တစ်ဖန်အလွယ်တွက်ချင်သူများအနေဖြင့်...
bodyweight တစ်ပေါင်လျင် ပရိုတိန်း 1 g ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 1.6 g နှင့် အဆီ 0.4 g စားပေးရပါမည်။
ဥပမာ... အထက်မှာ တင်ပြထားသူသည် bodyweight ကို ထိန်းမည်ဆိုပါက တစ်ရက်လျင် ၂၈၀၀ ကယ်လိုရီ လိုအပ်သည်ကိုတင်ပြထားပြီးဖြစ်ပါသည်။စားရမည့် အစားအစာ များတွင် ပရိုတိန်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့် အဆီ ဘယ်လောက် ပါဝင်စားရမည်ဆိုလျင်...
1. 2,800 x 0.3 = 840 and 840 / 4 = 210 (grams of protein per day)
2. 2,800 x 0.45 = 1,260 and 1,260 / 4 = 315 (grams of carbohydrate
per day)
3. 2,800 x 0.25 = 700 and 700 / 9 = 78 (grams of dietary fat per day)
အလွယ်တွက်ချင်သူများအနေဖြင့်...
1. 200 (pounds) x 1 = 200 (grams of protein per day)
2. 200 x 1.6 = 320 (grams of carbohydrate per day)
3. 200 x 0.4 = 80 (grams of dietary fat per day)
ဤသို့ဆိုလျင် ခန္ဓာကိုယ် ထိန်းမည်ဆိုပါက တစ်နေ့တာ စားရမည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို သိရှိပြီး မိမိစားရမည့် အစားအစာများတွင်လည်း protein, carbs နှင့် fat အဘယ်မျှပါဝင်ရမည်ကိုလည်း သိရှိနိုင်ပြီဖြစ်ပါသည်။
#အနှစ်ချုပ်အနေဖြင့်
၁.အဆီချချင်သူများအနေဖြင့် TDEE ၏ 75% စားသုံးပေးရမည်။
၂.ဝိတ်တင်ချက်သူများအနေဖြင့် TDEE ၏ 110% စားသုံးပေးရမည်။
၃.ဝိတ်ထိန်းချင်သူများအနေဖြင့် TDEE အတိုင်းသာ စားသုံးပေးရပါမည်။
သို့ဖြစ်ပါ၍ မိမိ၏ ရည်မှန်းချက် အပေါ်မူတည်၍ တစ်နေ့တာစားရမည့် ကယ်လိုရီကို တွက်နိုင်ပြီဟု ယူဆမိပါသည်။
မိတ်ဆွေများ၏ ရည်မှန်းချက်များကို ဆက်လက်အကောင်အထည်ဖော်နိုင်ရန်အတွက် ကျွန်တော် လေ့လာမိသမျှ တင်ပြအပ်ပါသည်။
လေးစားစွာဖြင့်
Htinkyaw Wazi
Olympia Fitness Centre(သုဝဏ္ဏ)
