https://www.facebook.com/122093123648018075/

Ultimate Muscle Gym, No. 23/25 , second floor, 136 Street, Tamee, Yangon (2026)

Q: What is the address?

No. 23/25 , Second Floor, 136 Street, Tamee

31/10/2024

Happy Diwali! We wish you a celebration full of light, joy and prosperity.🪔

17/10/2024

သီတင်းကျွတ်လပြည့်နေ့မှာ
"မြန်မာပြည်သူပြည်သား"အားလုံးစိတ်၏ချမ်းသာခြင်း/ကိုယ်၏ကျန်းမာခြင်းနှင့်လိုအင်ဆန္ဒအဝဝ ပြည့်စုံနိူင်ကြပါစေ🙏🪔🇲🇲

#သီတင်းကျွတ်

13/04/2024

Happy Thingyan Festival 2024 💦💦

မကြာခင်ရောက်ရှိလာတော့မယ့် မြန့်မာနှစ်သစ်ကူး သင်္ကြန်အခါသမယလေးမှာ Ultimate Muscle Gym memberဝင်များနဲ့ မိဘပြည်သူအများအားလုံး ရွှင်လန်းချမ်းမြေ့ကြပါစေလို့ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းပေးလိုက်ပါတယ်။

12/04/2024

ချစ်ခင်လေးစားရပါသော Ultimate Muscle Gymမန်ဘာဝင်များခင်မျာ။

💦 သင်္ကြန်ပိတ်ရက် အဖြစ် 💦
" 13,April,2024ရက်နေ့ မှ 17,April,2024ရက်နေ့ " အထိကို
ပိတ်ရက်သတ်မှတ်ထားပြီး 18,April,2024ရက်နေ့မှာ ပြန်လည် ဖွင့်လှစ်သွားမည် ဖြစ်ပါသည်။

📌ပိတ်ရက်များ အားလုံးကိုလည်း ရက်အစားထိုးများ ပေးသွားမှာ ဖြစ်ကြောင်းလေးစားစွာ အသိပေးအပ်ပါသည်ခင်မျာ။

☘️ပျော်ရွှင်စရာ သင်္ကြန်အခါသမယမှာ ချစ်ရသူတွေနဲ့ အကောင်းမွန်ဆုံး အချိန်တွေ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ပါစေခင်မျာ။

10/04/2024

Happy Eid Mubarak To All😍🎊

24/01/2024

တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်
ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်လား ❓

📝 တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ပါသလား။ မြန်မြန်သန်မာချင်ရင် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး။ ဒါပေမယ့် ကြွက်သားတွေတည်ဆောက်နိုင်ပါသေးတယ် ၊ အချိန်အနည်းငယ်ပိုကြာပါလိမ့်မယ်။ သန်မာချင်ရင် တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ ။

📝 အရွယ်ရောက်ပြီးသူများအတွက် ကြွက်သားများ သန်မာစေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်သင့်ကြောင်း အမေရိကန် ကျန်းမာရေးနှင့် လူသားဝန်ဆောင်မှုဌာနက ပြောကြားခဲ့တယ် ။ အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို မိနစ် ၁၅၀ သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၇၅ မိနစ်အထိ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လည်း အကြံပြုထားတယ် ။ အများကြီးဆိုတော့ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်လောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး ။

ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို နားလည်ခြင်း 💡

📝 ကြွက်သားတွေ ပိုကြီးချင်တဲ့အခါ ပင်ပန်းစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုပါတယ် ။ ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကို Resistance Training လို့ခေါ်တယ်။ ကြွက်သားတွေကို စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုပေးသလိုပါပဲ ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ နည်းနည်းပျက်စီးသွားနိုင်တယ် ။ ပြီးရင် ခန္ဓာကိုယ်က အနာကျက်ဖို့ လုပ်ဆောင်တယ် ။
ဒီကုထုံးဖြစ်စဉ်က ကြွက်သားတွေကို ပိုကြီးစေတယ် ။

📝 ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးက ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားစေတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးတာ ဒါမှမဟုတ် အလေးမပြီး တစ်ခေါက်လောက် ပြေးရုံနဲ့ မလုံလောက်ဘူး ။ ရလဒ်အမှန်တကယ်မြင်ရဖို့၊ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကို တိတိကျကျလုပ်ဖို့လိုတယ်။

📝 ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို အများအားဖြင့် အစုများစွာဖြင့် ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး ဆိုလိုတာက တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်အနည်းငယ် ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်တယ် ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားစေပြီး သန်မာစေပါတယ် ။

Load ကိုစဉ်းစားပါ 💡

📝 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခုခံအားပမာဏကို မှန်ကန်စွာအသုံးပြုဖို့ အရေးကြီးတယ်။ ကြွက်သားများ ကြီးထွားရန်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း လုံလောက်တဲ့ ဖိအားကို ခံစားရရန် လိုအပ်တယ် ။ သော့ချက်မှာ ခက်ခဲတဲ့ အလေးများကို ရှာဖွေဖို့ဖြစ်သော်လည်း ကျိုးကြောင်းဆီလျော်စွာ ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမှာဖြစ်တယ် ။

📝 အလေး မတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားလာပြီး ကြွက်သားတွေ အချိန်အတော်ကြာအောင် တင်းမာနေတတ်ပါတယ်။ အလေးချိန်များလွန်းပြီး အကြိမ်အနည်းငယ်သာ မြှောက်နိုင်လျှင် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုအောက်တွင် ကုန်ဆုံးချိန်ကို လျော့နည်းစေတယ် ။ ဒါကြောင့် မှန်ကန် မျှတမှုကို ရှာဖွေရန် အရေးကြီးတယ် ။

တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးခြင်း

📝 တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်သာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သန်မာလာစေဖို့ ကိုယ့်ရဲ့ ကြွက်သားကြီးများအားလုံးကို အာရုံစိုက်လုပ်ဆောင်ပါ ။ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက် ကူညီပေးတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး သုံးကျော့ပြုလုပ်ပါ ။

📝 လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ် - - 💁
1. **Up & Down Squats
2. **Jump & Bend
3. **Full Body Push-ups
4. **Walk & Reach
5. **Animal Walk

📝 ဒီလှုပ်ရှားမှုတွေက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကူညီပေးပြီး လုပ်ရလွယ်ကူပါတယ် ။ ❤️

personal fitness trainer (men physique ,trainer Jack Logan)
Rehab Trainer
International Sport Sciences Association ,Nutritionist,Bodybuilding Coach,Certified Personal Traine

23/01/2024

အ၀လွန်နေတယ် ဆိုရင်
ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်လား ❓

🎉 အဆီကျချင်ပြီး ကြွက်သားတွေ သန်မာအောင် ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာကို သိချင်နေပါလိမ့်မယ် ။ အခြေခံ အယူအဆ အချို့ကို နားလည်ပြီး ကျန်းမာရေး ပန်းတိုင်တွေ ရောက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ပါ ။ ဗိုက်အဆီတွေကို ဖယ်ရှားချင်ရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်း အများကြီးလုပ်ရုံနဲ့တော့ မရဘူး ။ အလေးမခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အသုံးပြုခြင်းက ကိုယ့်ရဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ပိုကြီးစေတယ် ။ နည်းမှန်လမ်းမှန်နဲ့ လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ် ။

အေရိုးဗစ် 🏃

🎉 တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ် ပုံမှန် စက်ဘီးစီးပြီး ၊ ၁၂ ပတ်ကြာ တစ်ကြိမ်လျှင် မိနစ် ၃၀ ခန့် စက်ဘီးစီးပါ ။ ပြေးခြင်းကလဲ အလေးမတဲ့လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်ပေမဲ့ သန်မာစေဖို့အတွက် ကူညီပေးတယ် ။ 2017 ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်တဲ့ သက်ကြီးရွယ်အိုတွေက ကြွက်သားများ ပိုမိုရရှိလာကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့တယ် ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်က ကယ်လိုရီတွေကို ပိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ် ။

🎉 လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ကခြင်းလိုမျိုး ရွေးချယ်နိုင်တဲ့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများစွာရှိတယ် ။ ဒါကြောင့် သန်မာဖို့အတွက် လေးလံတဲ့အရာတွေကို သယ်မှရယ်လို့တော့ မဟုတ်ဘူး ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားလိုက်ရုံဖြင့် ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်နိုင်မှာဖြစ်တယ် ။

ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ပြလုပ်ပါ 📝

🎉 အချိန်အကြာကြီး ပြေးတာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပေမယ့် ကြွက်သားတွေကို သေးငယ်သွားစေနိုင်ပါတယ် ။ ကိုယ့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှာ အလေးမလေ့ကျင်ခန်းတွေ ပေါင်းထည့်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေစဉ်မှာ ကြွက်သားများကို ထိန်းထားနိုင်မှာ ဖြစ်တယ် ။

🎉 သိပ္ပံပညာရှင်များက အဝလွန်နေတဲ့ ဆယ်ကျော်သက် မိန်းကလေး ၆၈ ဦးကို လေ့လာခဲ့တယ် ။ မိန်းကလေးများကို အုပ်စုသုံးစုခွဲပြီး တစ်အုပ်စုကို ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT)၊ နောက်တစ်မျိုးသည် HIIT နှင့်ပေါင်းစပ်ထားသော plyometric လေ့ကျင့်မှုများပြုလုပ်စေခဲ့ပြီး နောက်ဆုံးအုပ်စုကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်စေခဲ့ပေ ။ 🤔

🎉 အုပ်စုတစ်ခုစီက သူတို့ရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်များကို ၁၂ ပတ်ကြာ လိုက်နာခဲ့ကြတယ် ။ လေ့လာမှုအပြီးမှာ သိပ္ပံပညာရှင်များက ရလဒ်များကို နှိုင်းယှဉ်ခဲ့ကြတယ် ။ လေ့ကျင့်မှု နှစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ - HIIT ၊ ( plyometrics နှင့် HIIT ) တို့က မိန်းကလေးများကို ပိုမိုကျန်းမာစေတယ် ။ ဒါတွေက ပိုကြံ့ခိုင်လာပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံ ပိုကောင်းလာစေတယ်
။

🎉 သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးစလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လေ့ကျင့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများ ကြီးထွားမှုနှင့် ဆီးချိုရောဂါ ဖြစ်မှုကို လျော့ကျစေတယ် ။ ဆိုလိုသည်မှာ ဒါက သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျှော့ချရန်နှင့် leptin ထုတ်လုပ်မှုကို လျှော့ချခြင်းလိုမျိုး အရာများကို ကူညီပေးတယ် ။ ဒါကြောင့် အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ပေါင်းပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် တကယ်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို ထိန်းသိမ်းထားရင်း ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

အစားအသောက်ကို ပြောင်းလဲပါ 💡

🎉 ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းမှာ ခက်ခဲနိုင်တယ် ။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်လျှော့နည်းတဲ့ အစားအစာတွေလိုမျိုး တချို့အစားအစာတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်တယ် ။ အစားအသောက် Plan ကို မှန်ကန်စွာ မလုပ်ပါက အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ခွန်အားနှင့် ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးသွားနိုင်တယ် ။

🎉 အစားအသောက်စားခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတို့ကို လွန်လွန်ကဲကဲ မလုပ်ပါနဲ့ ။ အလွန်အကျွံစားခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းက မကောင်းပါ။ ကျန်းမာနေစေဖို့ မှန်ကန်သောအစာစားခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြား မျှတအောင်ရှာဖွေရန် အရေးကြီးပါတယ် ။ အပြောင်းအလဲကြီးကြီးမားမားလုပ်ဖို့ ခက်တယ်လို့ထင်ရင် သေးသေးလေးစတင်လိုက်ပါ ။

🎉 ကိုယ့်အစားအသောက်မှာ သေးငယ်တဲ့ အပြောင်းအလဲများပင်လျှင် ကြီးမားသော ခြားနားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်တယ် ။ မမေ့ပါနှင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းက အရိုးအဆစ်များကို ဆိုးရွားစေပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပါတယ် ။

အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့် ကြွက်သားရရှိခြင်း 📝

🎉 လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး သန်မာလာပေမယ့် အဆီမကျဘူးဆိုတာ သတိထားမိရင် စိတ်မပူပါနဲ့ ။ ဒါဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး အပြောင်းအလဲတွေက အချိန်ယူရပါတယ် ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ရောင်ရမ်းမှုကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်က ရလဒ်ကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြသနိုင်ပါတယ် ။ သို့သော် အမှန်တကယ် ကြွက်သားကြီးထွားမှုက ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် ကြာသည် ။

🎉 ရလဒ်ကောင်းများရရှိရန် မျှတသော အစားအသောက်ကိုစားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပါ ။ ကိုယ့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် အစားအသောက်အလေ့အထများကို ခြေရာခံဖို့ နေ့စဉ် မှတ်တမ်းတွေကို ချရေးပါ ။ ဒါက တိုးတက်မှုကိုမြင်တွေ့နိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ် ။ ❤️

personal fitness trainer (men physique ,trainer Jack Logan)
Rehab Trainer
International Sport Sciences Association ,Nutritionist,Bodybuilding Coach,Certified Personal Traine

22/01/2024

တင်ပါးကြီးအောင် ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲ ❓🍑

🍑 လှပတဲ့ တင်ပါးကို လိုချင်ရင် ခိုင်ခံ့တဲ့ glutes (တင်ပါးကြွက်သား) များက ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အလွန်အရေးကြီးတယ် ။ တင်ပါးကြွက်သားတွေက အကြီးမားဆုံးကြွက်သားများဖြစ်ပြီး စွမ်းအားနဲ့ တည်ငြိမ်မှုလိုမျိုး အရာများကို ကူညီပေးတယ် ။ တင်ပါးကို ပိုကြီးလာစေဖို့အတွက် ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ် ။ lunges, squats, and deadlifts တွေ အများကြီးလုပ်ရုံပဲ မဟုတ်ဘူး ။

ဘာတွေလုပ်ဖို့လိုလဲဆိုတော့ - - 💁

၁. Weight Training လုပ်ပါ - glutes သန်မာစေဖို့ အလေးများ ဖြင့်ဆော့ပါ ။
ဒါက Gym မှာ အားကစားခန်းမတွင် dumbbells သို့မဟုတ် စက်များကို အသုံးပြုခြင်းလိုမျိုး အရာများ ဖြစ်နိုင်တယ် ။

၂. စွဲစွဲမြဲမြဲလုပ်ပါ - ဒါက ကြွက်သားတွေကို အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကြီးထွားလာစေတယ် ။

၃. ဒီ ထိုင်ထ လေ့ကျင့်ခန်းကို စမ်းကြည့်ပါ
- ထိုင်ထ ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံလုပ်ပါ။
- ထို့နောက် lunges ၁၂ ကြိမ် ၃ စုံ ပြုလုပ်ပါ။
- deadlifts 12 ကြိမ် 3 စုံဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။

🍑 လှပတဲ့ တင်ပါးတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ အချိန်နဲ့ ကြိုးစားအားထုတ်မှု လိုအပ်ကြောင်း သတိရပါ ။ တိုးတက်မှုကို သင်မြင်ရပါလိမ့်မယ် ။

Glute Muscles (တင်ပါးကြွက်သားတွေ) ဆိုတာဘာလဲ ❓

🍑 တင်ပါးမှာ အဓိကကြွက်သား သုံးခုရှိတယ်- gluteus maximus ၊ gluteus medius ၊ နဲ့ gluteus minimus ။ ကြွက်သား အကြီး ၊ အလယ် ၊ အသေးဆိုပြီး အလွယ်မှတ်လို့ရတယ် ။ ဒီကြွက်သားတွေက တင်ပါး၊ ခြေထောက်တွေကို ရွေ့လျားစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်နေအောင် ကူညီပေးတယ် ။ gluteus maximus က အကြီးဆုံးဖြစ်ပြီး တင်ပါးကို ရွှေ့တဲ့အခါ အလုပ်များစွာလုပ်တယ် ။ gluteus medius တယ် အကြီးအောက်တွင်ရှိပြီး ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ရွှေ့ပေးတယ် ။ gluteus minimus တယ် အသေးဆုံးဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ရွှေ့စေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်နေစေပါတယ် ။ 📝

🍑 ပိုကြီးတဲ့ တင်ပါးအတွက် ကြွက်သားကြီးတွေကသာ အရေးကြီးတယ်လို့ တချို့က ထင်ကြပေမယ့် တင်ပါးမျက်နှာပြင်ကို သွယ်ချင်ရင်တော့ ကြွက်သားအလယ်နဲ့ သေးသေးလေးတွေကို အာရုံစိုက်ရတယ် ။ ခုန်ခြင်းကဲ့သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါတွင် ကြွက်သားကြီးများကို အဓိကလုပ်ဆောင်နေပေမဲ့ အခြားနှစ်ခုကို အသုံးပြုနေဆဲဖြစ်တယ် ။ ဟန်ချက်ညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဒီကြွက်သားတွေအတွက်ကောင်းပါတယ် ။

ပိုကြီးတဲ့ တင်ပါးကြွက်သားများရှိခြင်း ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးများ 📕

🍑 တင်ပါးကြွက်သားတွေ သန်မာမှုရှိဖို့က လှေကားထစ်တက်တာ၊ အားကစားလုပ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပစ္စည်းသယ်တာလိုမျိုး ကိစ္စတွေအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါတယ် ။ တင်ပါးကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းအားလုံး ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်နေတဲ့အခါ လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ဖို့ ခွန်အားပေးတယ် ။ တင်ပါး၊ ပေါင်ခြံနဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ဒဏ်ရာများဖြစ်ခြင်းမှ တားဆီးပေးတယ် ။

🍑 တင်ပါးကြွက်သားများ အားနည်းနေရှု် ၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ဖို့ ကြိုးစားပေမဲ့ အောက်ပိုင်းကို ထိခိုက်စေနိုင်တယ် ။ ဒါကြောင့် တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေခြင်းအားဖြင့် နောက်ကျောပြဿနာတွေနဲ့ ဒဏ်ရာတွေကို ရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ် ။ deadlifts နဲ့ back squats လိုမျိုး လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်ခြင်းက ဒါကို ကူညီပေးနိုင်တယ် ။
သန်မာတဲ့ glutes ရှိခြင်းက ကောင်းမွန်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်စေဖို့ကလဲ အရေးကြီးတယ် ။

🍑 အလေးများ နဲ့ကစားတဲ့အခါ အလယ်အလတ်အလေးများကို အသုံးပြုပြီး ထိုင်တဲ့အခါ အရှိန်နှေးလိုက်ပါ ။
ဒါက ကြွက်သားတွေကို အလုပ်ပိုကြိုးစားစေပြီး ကြီးထွားစေပါတယ် ။ One-Rep Max လို့ခေါ်တဲ့ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ မြှောက်နိုင်တဲ့ အလေးဆုံးရဲ့ 67 မှ 85 ရာခိုင်နှုန်းရှိတဲ့ အလေးများကို အသုံးပြုပါ ။ ဥပမာ - တစ်ကြိမ်တည်းတွင် ပေါင် 100 ကို မြှောက်နိုင်လျှင် 35 ပေါင် dumbbells နှစ်ခုဖြင့် စတင်ပါ ။ ‼️

🍑 glutes ကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ ။ အနားယူခြင်းက ကြွက်သားများကို ကြီးထွားရန် အချိန်ပေးတာဖြစ်တယ် ။ ကြွက်သားအရွယ်အစားပြောင်းလဲမှုကိုတွေ့ရန် 6 ပတ်မှ 10 ပတ်ခန့်ကြာတယ်။ တူညီတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုကို ထပ်မံမလုပ်ဆောင်မီ ၂၄ နာရီမှ ၇၂ နာရီအထိ အနားယူပါ။ အင်္ဂါနေ့နဲ့သောကြာနေ့များလိုမျိုး တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်တဲ့ အချိန်ဇယားကို လိုက်နာပါ ။

ပိုကြီးတဲ့ Glutes ရဖို့အတွက် ဘာစားရမလဲ ❓

🍑 glutes (တင်ပါးကြွက်သားများ) ပိုကြီးစေဖို့ ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံသာမက၊ ကောင်းကောင်းစားဖို့လဲလိုအပ်တယ် ။ ကြွက်သားတွေ ပိုကြီးချင်ရင်တော့ ပုံမှန်ထက် နည်းနည်းပိုစားပေးပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ကယ်လိုရီ အနည်းငယ် ပိုစားနေခြင်းကို ဆိုလိုတယ် ။ ဒီအပိုစွမ်းအင်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေက ကြွက်သားတွေကို ပိုသန်မာလာစေပြီး ပိုကြီးလာစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ် ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းနေ့များတွင်- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ပေါင်မုန့်၊ ထမင်း၊ ခေါက်ဆွဲကဲ့သို့) နဲ့ အသား၊ ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ငါး၊ ပဲနဲ့ ပဲပင်တို့တွင်ပါရှိတဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်ကို များများစားပါ ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို သူတို့လိုအပ်တဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ တည်ဆောက်မှုတုံးတွေကို ပေးတယ်။

2. နားတဲ့ရက်များတွင်- ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ပြီး ကြီးထွားလာစေဖို့ ကယ်လိုရီ 100-200 ခန့် အပိုအနည်းငယ်ထည့်ပါ ။ ဒါက ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အရာများကို စားသုံးခြင်းကို မဆိုလိုပါ ။ နည်းနည်းပိုကောင်းတဲ့ အစားအသောက်တွေချည်းပါပဲ ။ ⚠️

3. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးတဲ့အခါ- ကြွက်သားတွေမှာရှိတဲ့ စွမ်းအင်တွေကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းဖို့အတွက် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါ့အပြင် ကြွက်သားတွေကို ပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့အတွက် ပရိုတင်းကို သေချာစားပါ ။ ပရိုတင်းက အလွန်အရေးကြီးပါတယ်။ သူ့မှာ အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ ပါ၀င်ပြီး ကြွက်သားတွေအတွက် တည်ဆောက်ထားတဲ့ အတုံးတွေလိုပါပဲ ။

🍑 leucine လိုမျိုး ပရိုတင်းအချို့က ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် အထူးကောင်းမွန်တယ်။ သူ့ကို အသား၊ ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ငါး၊ ပဲနဲ့ ပဲပင်များလိုမျိုး အစားအစာများမှာ တွေ့နိုင်တယ် ။ ကြွက်သားများလိုအပ်တဲ့ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များရရှိဖို့ သေချာစေအောင် အစားအစာများတွင် ပရိုတင်းအမျိုးမျိုးရှိဖို့ ကြိုးစားပါ ။ ရည်မှန်းချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၆ ဂရမ်အထိ စားပါ ။

🍑 အကောင်းဆုံး Glute လေ့ကျင့်ခန်း 5 ခု 📕
လေ့ကျင့်ခန်း 1: One-Legged Running Jumps
လေ့ကျင့်ခန်း 2: Butt Lift with Dumbbell
လေ့ကျင့်ခန်း 3: Side Plank Leg Lift
လေ့ကျင့်ခန်း 4: Side Step with Dumbbell
လေ့ကျင့်ခန်း 5: Backward Stepping with Dumbbell ❤️

personal fitness trainer (men physique ,trainer Jack Logan)
Rehab Trainer
International Sport Sciences Association ,Nutritionist,Bodybuilding Coach,Certified Personal Traine

31/12/2023

Happy New Year 2024

1.1.2024 Ultimate Muscle Gym တစ်ရက်ပိတ်ပါမည်။

နှစ်သစ်မှာ ပျော်ရွှင်ချမ်းမြေ့ပါစေ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းအပ်ပါသည်။

25/11/2023

တူပျော်ဆင်နွှဲ တန်ဆောင်တိုင်ပွဲကို

Monday လပြည့်နေ့ Ultimate Muscle Gym တစ်ရက်ပိတ်ပါမည်။

ပျော်ရွှင်သော တန်ဆောင်တိုင် လပြည့်နေ့လေးဖြစ်ပါစေ ဆုမွန်ကောင်းတောင်းအပ်ပါသည်။

16/11/2023

#တာမွေမြို့နယ်
#တာမွေမြို့နယ် ယုဇန ပလာဇာ အနီး မအူကုန်းလမ်းကျယ် 136 st မှာရှိတဲ့Gymသန့်သန့်လေးတစ်ခုနဲ့မိတ်ဆက်ပေးပါရစေ

နည်းပြကောင်းကောင်းနဲ့ Gym ကစားဖို့
ရှာနေသူတွေအတွက်…
💥Internationalပြိုင်ပွဲဝင်များ၊
💥Certified Trainer များမှဦးစီးဖွင့်လှစ်ထားတာမို့လို့ နည်းစနစ်ပိုင်းနဲ့ injury ကင်းကင်း၊safety ဖြစ်ဖြစ်ကျယ်ကျယ်ဝန်းဝန်းဆော့ကစားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်

💥ကျယ်ဝန်းသန့်ရှင်းသောအားကစားခန်းမ

💥စျေးနှုန်းချိုသာသော membership plan

💥One on one Personal Training လိုအပ်
သူများ အတွက် Personal Trainer

💥 ခေတ်မီ စက်ပစ္စည်းများ

💥Shower Room / Locker Room
💥စိတ်တူကိုယ်တူများနဲ့ Fitness Community
💥တက်ကြွ လန်းဆန်းတဲ့ Fitness Environment
💥အတွေ့အကြုံရှိ Certified Trainer များ

အာသာချက်မှာ မီးပျက်ရင်လဲ မီးစက်နဲ့ ပန်ကာ full ဖွင့်ပေးထားပါသည်

——————————————————
Member Fees
(6:00AM To 9:00PM)
☑️1 Month -30000mmk
☑️3 Months -80000mmk
☑️6 Months -150000mmk
☑️1 year 300000 + 1 person free
⭐️ စနစ်တကျသင်ကြား ပြသပေးသော Certified
Round Trainer များ ထားရှိပေးပါသည်။

💳 Accept Mobile banking
⏰ Opening Hour - 7am to 8pm
⚠️ Sunday close
☎️ 095054002 , 09420070014

No.23/25 , second Floor, 136 st, Tamwe

10/11/2023

အလေးမ တဲ့အခါ မြန်မြန်လုပ်မှာလား
ဖြည်းဖြည်းလုပ်မှာလား ❓ ဘယ်ဟာက ပိုထိရောက်တာလဲ ❓

♦️ အလေးမတဲ့အခါ တချို့လူတွေက ဖြည်းဖြည်းလုပ်ရတာ နှစ်သက်ကြပြီး တချို့ကတော့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပေါက်ကွဲထွက်တာကို ပိုနှစ်သက်ကြပါတယ် ။ နည်းလမ်း နှစ်ခုစလုံးမှာ ကောင်းတဲ့အချက်များရှိတယ် ။ ဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နှစ်ခုစလုံးကို အသုံးပြုရင်လဲ အဆင်ပြေပါတယ် ။ ဘေးကင်းလုံခြုံပြီး အကောင်းဆုံးရလဒ်များ ရရှိဖို့ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ဖို့တော့ မမေ့ပါနဲ့ ။ နှေးနှေးလုပ်လုပ် မြန်မြန်လုပ်လုပ် နည်းလမ်းမှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နေကြောင်း အမြဲသေချာပါစေ ။

♦️ အနှေးနဲ့ အမြန် တုံ့ပြန်မှုတွေအကြောင်း ကျွန်တော်တို့ပြောတဲ့အခါ အလေးကို ဘယ်လောက် မြန်မြန် မလိုက်ချလိုက် လုပ်လဲကို ဆိုလိုပါတယ် ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီမှာ အပိုင်းသုံးပိုင်းရှိတယ် ။ အလေး မခြင်း ၊ ရပ်ခြင်း ၊ နှိမ့်ချခြင်း ။

၁. မခြင်း📝
ဒီအချိန်က ကြွက်သား အလေးကို မြှောက်ဖို့ လုပ်ဆောင်နေချိန်ဖြစ်တယ် ။

၂. ရပ်ခြင်း📝
ကြွက်သားများ မလှုပ်ရှားဘဲ အလေးကို ထိန်းထားတဲ့အချိန်ဖြစ်တယ် ။ squat ဖြစ်ဖြစ် lift ဖြစ်ဖြစ် ခနရပ်လိုက်ခြင်းနဲ့တူတယ် ။

၃. အလေး ပြန်ချခြင်း 📝
အလေးကို လျှော့ချလိုက်တာနဲ့ ကြွက်သားတွေ ရှည်လာပါပြီ ။ အများအားဖြင့် လူတွေက သတ်မှတ်ထားတဲ့ tempo ကို လိုက်နာတယ် ။ 1 စက္ကန့်အတက် ၊ 1 စက္ကန့် ခေတ္တရပ် ၊ 2 စက္ကန့်အောက်သို့ ။ ဒါပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှု သို့မဟုတ် ကွဲပြားစေဖို့ ဒါကို ပြောင်းလဲနိုင်တယ် ။ ဒါကြောင့် နှေးနှေး မြန်မြန် နှစ်ခုလုံးမှာ ကောင်းတဲ့အချက်တွေ ရှိပါတယ် ။ သော့ချက်က သူတို့ကို ရောနှောပြီး အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေ ရရှိဖို့ မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အမြဲပြုလုပ်နေကြောင်း သေချာပါစေ ။

အလေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ 📝

♦️ ကြွက်သားများ ကြီးထွားချင်ရင် နှေးကွေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းက ကောင်းမွန်တဲ့ အကြံဖြစ်တယ် ။ အလေးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရုတ်သိမ်းခြင်းက ကြွက်သားမျှင်များကို ပိုမိုစုဆောင်းစေပြီး ကြွက်သားများကို ပိုမိုခက်ခဲစေတယ် ။ နှေးနှေးလုပ်တာက အမြန်လုပ်ခြင်းနဲ့ ယှဉ်ရင် ကြွက်သားတွေက အချိန်ပိုကြာကြာ တင်းမာနေတတ်ပါတယ် ။ ဥပမာ - မခြင်း ၂စက္ကန့် ၊ ခေတ္တရပ် ၂စက္ကန့် ၊ ပြန်လျှော့ချ ၂စက္ကန့် ။

♦️ အခုမှ စလုပ်မယ်ဆိုရင် ပေါ့ပါးတဲ့အလေးနဲ့ နှေးကွေးစွာလုပ်ခြင်းက ပိုလုံခြုံပါတယ် ။ နှေးကွေးခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းမှန်လမ်းမှန်လုပ်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်စေပြီး အလေးချိန်ကို လျော့ချကာ ထပ်ခါ တလဲလဲ လုပ်ခြင်းတို့ကိုလဲ လျှော့ချနိုင်တယ် ။

အလေးကို မြန်မြန် မြှောက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများ 📝

♦️ ပိုသန်မာချင်ရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မြန်မြန်လုပ်ခြင်းက အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ် ။ power cleans နဲ့ box jumps လိုမျိုး လျင်မြန်စွာလုပ်တဲ့အခါ အလေးနဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လျင်မြန်စွာ ရွှေ့ဖို့ ကြိုးစားနေသလိုပါပဲ ။ ဒါက ကြွက်သားများအားကောင်းပြီး လျင်မြန်သွက်လက်စေဖို့ ကူညီပေးတယ် ။

♦️ မြန်မြန်လုပ်တဲ့အခါ အလေးကို တွန်းတင်တဲ့ အပိုင်းနဲ့ အဓိက သက်ဆိုင်ပါတယ် ။ ပြီးရင် စတင်တဲ့အနေအထားကို ပြန်သွားဖို့ အချိန်ယူနိုင်တယ် ။ ဒီနည်းလမ်းဖြင့် ဘယ်လိုလှုပ်ရှားနေတယ်ဆိုတာကို ကောင်းစွာ အာရုံစိုက်နိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်နိုင်တယ် ။ ဒါကြောင့် မြန်မြန်ဆန်ဆန် သန်မာချင်တယ်ဆိုရင်တော့ မြန်မြန်လုပ်ခြင်းက ကောင်းမွန်တဲ့ အကြံဥာဏ်တစ်ခုပါပဲ။

အနှေး နဲ့ အမြန် ပေါင်းစပ်ခြင်း 📝

♦️ ဖြည်းဖြည်းလုပ်ရမလား မြန်မြန်လုပ်ရမလား ? ကောင်းပြီ နှစ်ခုလုံးလုပ်ခြင်းက ကောင်းတဲ့ အကြံဖြစ်ကြောင်း ထွက်ပေါ်လာပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အမြန်ရော အနှေးရော အသုံးပြုတာက အရမ်းကောင်းပါတယ် ။ အထူးသဖြင့် စိန်ခေါ်မှုတွေကို ကျော်လွှားပြီး သန်မာချင်တယ် ဆိုရင် ။

♦️ 2016 ခုနှစ် ဧပြီလကထုတ်တဲ့ အားကစားဆေးပညာဂျာနယ်မှာ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အလေးမတင်တဲ့အခါ မတူညီတဲ့အမြန်နှုန်းတွေကို အသုံးပြုတာဟာ ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားစေဖို့အတွက် သင့်လျော်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ မြန်မြန်သန်မာစေမဲ့ မြန်မြန်ဆန်ဆန် တုံ့ပြန်မှုတွေ ရောစပ်ခြင်းနဲ့ ၊ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားပြီး ကြာရှည်ခံစေမယ့် နှေးကွေးတဲ့ အကြိမ်ရေတွေနဲ့ ရောစပ်တာဟာ အစီအစဉ်ကောင်းတစ်ခုပါ ။ 😊

♦️ ဒီမှာ ပြုလုပ်ဖို့ လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်တယ် - ကိုယ့်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစမှာ စွမ်းအင်ပြည့်နေတာကြောင့် လျင်မြန်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုများဖြင့် စတင်ပါ ။ ပြီးရင် ဖြည်းဖြည်းချင်း နှေးကွေးတဲ့ တုံ့ပြန်မှုများကို ပြောင်းပါ ။ ဒီနည်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေဖြင့် လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေနိုင်ပါတယ် ။ မြန်မြန်လုပ်သည်ဖြစ်စေ နှေးသည်ဖြစ်စေ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ခြင်းက အလွန်အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ ❤️

Ultimate Muscle Gym

31/10/2024

17/10/2024

13/04/2024

12/04/2024

10/04/2024

24/01/2024

23/01/2024

22/01/2024

31/12/2023

25/11/2023

16/11/2023

10/11/2023

Address

Telephone

Website

Alerts

Shortcuts

Share

Category