9 One Gym Club - Nyaung U

9 One Gym Club - Nyaung U Nyaung U
1 Day-10000ks
1 month ~ 80000ks(trainer included)
1 month ~ 60000ks (trainer not included)
3 months ~10%off
SUNDAY CLOSED

Fitness ဆိုတာ “30 Days Challenge” မဟုတ်Fitness ဆိုတာ “30 Days Challenge” တစ်ခုမဟုတ်ဘဲ “Lifestyle တစ်ခု” ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့ အယ...
01/06/2026

Fitness ဆိုတာ “30 Days Challenge” မဟုတ်

Fitness ဆိုတာ “30 Days Challenge” တစ်ခု
မဟုတ်ဘဲ “Lifestyle တစ်ခု” ဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့
အယူအဆကို ကျန်းမာရေး ရှုထောင့်ကနေ
နားလည်ကြဖို့ တိုက်တွန်းလိုပါတယ်။

လူအများစုက ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့၊
ကိုယ်ခန္ဓာလှပဖို့ ၊ အချိန်တိုအတွင်း
အပြောင်းအလဲရဖို့ ရည်ရွယ်ပြီ
30 days challenge တွေ၊
short-term workout plan တွေကို
လိုက်လုပ်တတ်ကြပါတယ်။
ဒါပေမယ့် Fitness အစစ်အမှန်ဆိုတာက
အချိန်ကာလတိုအတွက် မဟုတ်ပဲ
ရှင်သန်လှုပ်ရှားနေတဲ့ ဘ၀တစ်လျှောက်လုံး
ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းသွားရမယ့်
နေထိုင်မှုပုံစံတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

30 days challenge တစ်ခုမှာ
သင် အားကစား‌ တွေကို အပြင်းအထန်လုပ်မယ်၊
အစားအသောက် ထိန်းချုပ်ခြင်းတွေကို
အလွန်တင်းကျပ်စွာ လိုက်နာပါလိမ့်မယ် ။
ဒါပေမယ့်
challenge ပြီးသွားတဲ့အချိန်မှာတော့
အရင်အတိုင်း အမူအကျင့် habits တွေဆီ
တစ်ခါပြန် လည် သွားတတ်ကြပါတယ်။
Short-term challenge တွေမှာ
ချက်ခြင်း ရလဒ်ကိုသာ အဓိကထားနေတာမို့
စိတ်ဖိစီးမှုလဲ ပိုများနိုင်ပါတယ်။
ဂျာအေး သူ့အမေရိုက်သလို
ပိန်လိုက် ဖောင်းလိုက် ပင်ပန်းလိုက်
စိတ်အလိုလိုက် လိုက်နဲ့ မတည်မြဲပါဘူး ။
ရလဒ်အားဖြင့်လဲ
ယာယီအကျိုးကျေးဇူးသာ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

Fitness ဆိုတာကို
Lifestyle အဖြစ်လက်ခံလိုက်တဲ့ အခါမှာတော့
သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ဘဝထဲမှာ အားကစား၊
ကျန်းမာတဲ့ အစားအသောက်၊ အနားယူချိန်တွေကို
စနစ်တကျ သဘာဝအတိုင်း ပေါင်းစည်းထားပြီး
ရေရှည်ထိန်းသိမ်း လာနိုင်ပါတယ်။
ကိုယ်တိုင် ကျန်းမာစေဖို့၊ ပျော်ရွှင်စေဖို့
မျှတမှုကို အဓိကထားတာ ဖြစ်တဲ့အတွက်
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုမျိုး ရှိမ‌နေပဲ
အကျိုးကျေးဇူးတွေကိုသာ ခံစားရပါတယ်။
ရလဒ်ကို အမြန်ဆုံးရဖို့ ထက် တဖြည်းဖြည်း
တိုးတက်လာတာကို အလေးထားတတ်လာပါတယ်။
ကိုယ်ခန္ဓာပြောင်းလဲမှုတွေက အချိန်ယူရပေမယ့် ရေရှည်မှာ ပိုမိုတည်တံ့ပြီး
ကျန်းမာရေး ကောင်းမွန်တဲ့
Healthy Lifestyle တစ်ခုကို ရရှိစေပါတယ် ။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

Workout & Breathing လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လေရှူစနစ်..........Gym မှာ workout လုပ်ကြတဲ့အခါအသက်ရှူပုံ (Breathing Technique) ကိုမ...
30/05/2026

Workout & Breathing
လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ လေရှူစနစ်..........

Gym မှာ workout လုပ်ကြတဲ့အခါ
အသက်ရှူပုံ (Breathing Technique) ကို
မှန်ကန်အောင် လုပ်တာက
strength, safety, performance
အားလုံးအတွက်အရေးကြီးပါတယ်။

gym မှာ သီးသန့် အသုံးဝင်မဲ့
breathing techniques တွေကိုရှင်းပြပါ့မယ် ။
Gym Breathing Technique အသေးစိတ်မှာ
1️⃣ Basic Rule အခြေခံကြပြီး သိထားရမယ့်
👉 အဓိက rule တစ်ခုက—
Effort (အားသုံးချိန်) → အသက်ထုတ် (Exhale)
Relax / Lower (ပြန်ချချိန်) → အသက်ရှူ (Inhale)
📌 ဥပမာ
Bench press → တက်တုန်း exhale
Squat → တက်တုန်း exhale
2️⃣ Core Bracing Breathing(အလေးမြင့်တဲ့အချိန်)
Heavy weight (squat, deadlift) တွေမှာ
👉 Step-by-step
အောက်ကိုမဆင်းခင် deep inhale (ဗိုက်ထဲထိရှူ)
Core ကို tight (brace) လုပ်
Lift လုပ်ပြီးနောက်မှ controlled exhale
✔️ ဒီနည်းကို
👉 Valsalva maneuver လို့ခေါ်တယ်
👉 spine stability ကိုတိုးစေတယ်
⚠️ သတိပေးလိုတာက
အရမ်းကြာကြာအသက် အောင့်မထားပါနဲ့
Blood pressure ရှိသူတွေ သတိထားပါ
3️⃣ Cardio (Treadmill / Cycling/jump)
Cardio လုပ်တဲ့အချိန်တွေမှာတော့
👉 Rhythm breathing သုံးပါ
2 steps inhale – 2 steps exhale
သို့မဟုတ် 3:2 pattern မျိုးကိုသုံးပါ
✔️ အကျိုးကျေးဇူး
မောပန်းမှုနည်း
endurance တိုး
4️⃣ Mind-Muscle Connection Breathing
Slow breathing + slow reps
Muscle contraction ကို focus လုပ်
👉 ဥပမာ
Bicep curl → တက်ချိန် exhale slowly
လက် ပြန်ဆင်းချိန် inhale slowly
✔️ Muscle growth (hypertrophy) ကို
ထိရောက်မှု ရှိစေရန် ကူညီပေးပါတယ်
⚠️ Gym မှာလူတွေ အမှား လုပ်တတ်တာတွေက
❌ အသက်ကိုလုံးဝမရှူ/မထုတ်
တနည်းပြောရရင် အောင့်ထားတာမျိုး
(holding breath too long)
❌ Random breathing (rhythm မရှိ)
ရှုမိတဲ့အချိန်ရှုလိုက်တယ် ထုတ်ခြင်သလိုထုတ်တယ်
❌ Very fast breathing (hyperventilation)
👉 ဒီလိုလုပ်ရင်
dizziness မူးဝေ
strength လျော့
injury ဖြစ်နိုင်
✅ Quick Tips (အရေးကြီးအချက်)
(heavy workout မှာ)
Nose + mouth combine breathing သုံးပါ
Always control breathing
Warm-up မှာ deep breathing လုပ်
Set အကြားမှာ slow breathing နဲ့ recovery
Gym မှာ breathing ကိုမှန်ကန်အောင်လုပ်နိုင်ရင်
👉 Strength ပိုတက်/ပိုနိုင်လာမယ်
👉 Injury လျော့
👉 Performance ပိုကောင်းလာမယ်
👉မလိုအပ်ပဲ သက်လုံမကြတော့ဘူး
Breathing = Hidden Power 🔥
အသက်ရှုမှန်ကန်းခြင်းက မမြင်နှိင်တဲ့
စွမ်းအားတစ်ခုပါပဲ

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

weight loss နဲ့ ဒူးရင်းသီး .....ကျွန်တော့ clients တွေမှာ မတူ မရိုးရတဲ့တောင့်တမှုတွေ စာလောင်မှုတွေရှိကြတယ် Weight ကြဖိ...
29/05/2026

weight loss နဲ့ ဒူးရင်းသီး .....

ကျွန်တော့ clients တွေမှာ မတူ မရိုးရတဲ့
တောင့်တမှုတွေ စာလောင်မှုတွေရှိကြတယ်
Weight ကြဖို့ လာကြတယ် ဆိုပေမယ့်
အစားတစ်လိုင်းတွေချည် ဆရာမတွေချည်ပဲ
" ဒူးရင်းသီး တအားကြိုက်တာ ဆရာ
အ၀ကိုစားဦးမှာ မှာထားတယ် "
ဆိုတော့ ရှင်းပြရဦးပေမပေါ့.....။

ဒူးရင်းသီး (Durian) ကို
“သစ်သီးများရဲ့ ဘုရင်” လို့ခေါ်ကြပြီး
အနံ့ပြင်းပေမယ့် အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်ပါတယ်။

ကျန်းမာရေးရယ် Fitness နဲ့ Weight loss
ရှူ့ထောင့် တွေကနေ ရှင်းပြပေးပါမယ်။
🍈 ဒူးရင်းသီးရဲ့ အာဟာရ အကျိုးကျေးဇူး
ဒူးရင်းသီးမှာ ပါဝင်တဲ့ အာဟာရတွေက
Calories မြင့် (Energy source ကောင်း)
Fiber (အစာချေစနစ်ကောင်းစေ)
Vitamin C (ကိုယ်ခံအားတိုးစေ)
Potassium (နှလုံးကျန်းမာရေး ကောင်း)
Healthy fats (စွမ်းအင်ထောက်ပံ့)
👉 အားသာချက်
အားအင်လိုအပ်သူ၊ Gym ကစားသူတွေ
အတွက် energy boost ဖြစ်စေပါတယ်
အစာချေစနစ်ကို ကောင်းစေပြီး
Antioxidants ပါဝင်လို့
အိုမင်းမှုနှေးကွေးစေပါတယ်
🏋️‍♂️ Fitness အပိုင်းမှာဆိုရင်
☑️ Bulking (weight တက်ချင်သူ)
Calories မြင့်လို့ weight gain / muscle build အတွက် သင့်တော်
Workout ပြီးနောက် energy ပြန်ဖြည့်ဖို့
အသုံးဝင်ပါတယ် ။

☑️ Cutting (weight လျော့ချချင်သူ)
Sugar + calories မြင့်လို့ limit နဲ့စားသင့်တယ်

☑️ Weight loss အတွက်ဆိုရင်
❌ သတိထားရမယ့်အချက်
Calories မြင့် (၁၀၀ ဂရမ် ≈ ၁၅၀-၁၈၀ ကယ်လိုရီ)
Sugar content များပါတယ်
✔️ သင့်တော်အောင်စားမယ်ဆိုရင်
portion control (နည်းနည်းပဲစား)ပါ
Cheat meal အနေနဲ့စားနိုင်
အခြားအချိုတွေထက် ဒူးရင်းကိုရွေးတာ
ပိုကောင်းတယ် ဆိုပေမယ့်
⚠️ သတိထားရမယ့်အချက်တွေက
အလွန်အကျွံစားရင် weight တက်လွယ်
Diabetic (သွေးချို) ရှိသူများ သတိထားစားပါ

✅ Summary အတိုချုံး ထပ်ပြောရရင်
Fitness (bulking)အတွက် 👉 ကောင်းတယ်
Weight loss ဆိုရင် 👉 နည်းနည်းပဲစားပါ
ကျန်းမာရေး 👉 အာဟာရမြင့် သစ်သီးဖြစ်တယ်။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

အသက် ၃၀ ကျော်ရင် Gym ကစားပါ 💪အသက် ၃၀ ကျော်လာတဲ့အခါကိုယ်ခန္ဓာ metabolism ကနှေးလာတယ်ကြွက်သားတွေတဖြည်းဖြည်းလျော့လာတယ်အဆီ စု...
27/05/2026

အသက် ၃၀ ကျော်ရင် Gym ကစားပါ 💪
အသက် ၃၀ ကျော်လာတဲ့အခါ
ကိုယ်ခန္ဓာ metabolism ကနှေးလာတယ်
ကြွက်သားတွေတဖြည်းဖြည်းလျော့လာတယ်
အဆီ စုလွယ်လာတယ်
ဒါကြောင့် Gym ကစားတာဟာ
luxury မဟုတ်ပါဘူး ကျန်းမာရေးအတွက်
လိုအပ်ချက်တခု အနေအထား ဖြစ်လာပါပြီ ။

အသက် ၃၀ ကျော်လာပြီဆိုတာ
အသက်ကြီးသွားတာမဟုတ်ဘူး
ငယ်ရွယ်နုပျိုစဉ်အချိန်မှာ ဂရုမစိုက်မိခဲ့တဲ့
ကျန်းမာရေး လစ်ဟာမှုတွေကို
ပြန်ပြီး တာဝန်ယူရမယ့် အချိန်ရောက်လာတာပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ကလဲ တဖြည်းဖြည်း
အားနည်းတဲ့ဘက်ကို လှမ်းနေပီ
လူမှု၊ စီးပွား၊ အကြောင်းအရာများကလဲ
စိတ်ဖိစီးမှု Stress တွေ နေ့စဉ် ကြုံလာပြီ ဆိုတော့
Physical health ပိုင်း mental health အပိုင်းတွေ
ပြန်တည်ဆောက်ဖို့က တစ်ခုပဲ
Gym သွားပါ ၊ consistency စွဲစွဲမြဲမြဲ ကစားပါ
Gym ကစားတာဟာ အလှအပ အချိုးအစား
အတွက်ပဲ မဟုတ်ဘူး
ဒါဟာ သင့်အနာဂါတ် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့
Investment လုပ်တာပါ ။

ဘာကြောင့် Gym ကစားသင့်တာလဲ?
✔️ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနိုင်မယ်
✔️ အဆီထက် ကြွက်သားတိုးပြီး
ခွဋ်အားတိုးလာမယ်
✔️အရိုးအဆစ်တွေ သန်မာလာမယ်
✔️ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ပြီး mental health
ကောင်းလာမယ်
✔️ အသက်ရှည်ရှည် ကျန်းမာစွာနေနိုင်မယ်
ဘယ်လို အစပြု ကစားသင့်လဲ ?
နေ့တိုင်း မဖြစ်နိုင်ရင်တောင်
တစ်ပတ် ၃ ရက်နဲ့ စလိုက်ပါ။
၁ နာရီပဲ အချိန်ပေးလိုက်ပါ။
စွဲစွဲမြဲမြဲကစားပါ
လအနည်းငယ်အကြာမှာ နောင်တမရပဲ
သင် ကျေးဇူးတင်မိ နေမယ့်သူက
“ယနေ့စတင်ခဲ့တဲ့ သင်ကိုယ်တိုင်”
ဖြစ်နေလိမ့်မယ်။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

**Gym စ ကစားတဲ့သူတွေမှာ ခေါင်းမူး၊ ပြို့လာ၊ အော့အန်တာတွေ ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ?**Gym စလုပ်တဲ့သူတော်တော်များများမှာWorkout လု...
26/05/2026

**Gym စ ကစားတဲ့သူတွေမှာ
ခေါင်းမူး၊ ပြို့လာ၊ အော့အန်တာတွေ
ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ?**

Gym စလုပ်တဲ့သူတော်တော်များများမှာ
Workout လုပ်နေချိန် ဒါမှမဟုတ် ပြီးပြီးချင်း
ခေါင်းမူး၊ ပင်ပန်းလွန်၊
အော့အန်ချင်လာတာတွေ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
ဒါဟာ သာမန်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ —
ဒါပေမယ့် “နားမလည်ပဲ ဆက်လုပ်” မယ်ဆိုရင်
ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။

🔍 ဘာကြောင့်ဖြစ်တာလဲ?
1. ❌ အစာမနီးခြင်း (Low Energy)
Gym သွားတဲ့အခါ အစာမစားဘဲ သွားရင်
blood sugar ကျသွားပြီး
👉 ခေါင်းမူး/ မူးဝေ / အားနည်း
ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
2. ❌ Overexertion (နိုင်တာထက်ပိုလုပ်ခြင်း)
Beginner ဖြစ်ပြီး
👉 Weight များများ / Rest မယူဘဲ
👉 Intensity မြင့်မြင့် လုပ်လိုက်ရင်
Body က shock ရပြီး
👉 မူးဝေ
👉 အော့အန်ချင် ဖြစ်လာတတ်ပါတယ်။
3. ❌ ရေမလုံလောက်ခြင်း (Dehydration)
Sweat ထွက်ပြီး water ပြန်မဖြည့်ရင်
👉 Blood pressure ကျ
👉 Dizziness မူးနောက်သလို
ဖြစ်တတ်ပါတယ်။
4. ❌ Breathing မမှန်ခြင်း
Weight မတဲ့အချိန်
အသက်ရှူကိုပိတ်ထားရင်၊ မမှန်ရင်
oxygen မလုံလောက် ခေါင်းမူးနိုင်ပါတယ်။

⚠️ ဘယ်လိုဆင်ခြင်ရမလဲ?
✔️ Workout မတိုင်မီ 1–2 နာရီအလို အစာစားပါ
အ၀အပြဲစားခြင်မျိုးမဟုတ်ပါ
Carb + Protein သို့ အစာတစ်ခုခု
✔️ Beginner ဆိုရင် Slow Start
“All out” မလုပ်ပါနဲ့
Form မှန်ပါစေ Intensity နောက်မှတိုးပါ
✔️ Water Intake ကိုသေချာထိမ်းပါ
Workout မတိုင်မီ + လုပ်နေချိန် + ပြီးပြီးချင်း
✔️ Breathing ကိုသင်ယူပါ
တတ်သိနားလည်တဲ့ trainer ဆီကနေ
inhale / exhale လေအရှူအထုတ် နည်းစနစ်ကို
သေချာနားလည်အောင် သင်ပါ

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist
9-one gym club Nyaung U

သရက်သီး နဲ့ weight loss Weight loss လုပ်နေတဲ့သူတွေ ဖြစ်ဖြစ်သာမာန်လူတွေပဲ ဖြစ်ဖြစ် ရာသီစာဖြစ်နေတဲ့သရက်သီး စားတာ မထူးဆန်းပ...
25/05/2026

သရက်သီး နဲ့ weight loss

Weight loss လုပ်နေတဲ့သူတွေ ဖြစ်ဖြစ်
သာမာန်လူတွေပဲ ဖြစ်ဖြစ် ရာသီစာဖြစ်နေတဲ့
သရက်သီး စားတာ မထူးဆန်းပါဘူး ။
သရက်သီးမှာ vitamin, fiber တွေများပြီး
အစာချေမှုကောင်းစေတယ်၊ ခွန်အားဖြစ်တယ် ။
ဒါပေမယ့် “အများကြီးစားတာ” ကတော့
သတိထားရပါမယ်။
ကျွန်တော့ဆီမှာ ဝိတ်လာချတဲ့ အမ၊ ညီမတွေ
ပြောတာတွေ ကြားပီး အံ့ဩောရတဲ့ထိပါပဲ
တခါစားရင် ၄/၅လုံးလောက် စားတာတဲ့
Weight ကြဖို့ အသီးပဲ စားဆိုလို့တဲ့ သေရော

သရက်သီး ၃/၄ လုံးထက်များပြီး နေ့တိုင်းစားရင်
ဖြစ်လာနိုင်တာတွေ
1️⃣ သွေးတွင်းသကြား (Sugar) များသွားနိုင်
သရက်သီးမှာ natural sugar (fructose) များပါတယ်
တစ်နေ့ ၃–၄ လုံးစားရင် calorie & sugar intake များလွန်းနေပါတယ်
2️⃣ ⚖️ အလေးချိန် မကျဘဲ တက်နိုင်
Weight ကြဖို့ လုပ်နေသူအတွက် အဲလောက်စားပြီး
Diet potion ကိုလည်း မထိန်းဘူးဆိုရင်
အလေးချိန်ကျမယ့်အစား တက်လာနိုင်ပါတယ်
သရက်သီး ၁ လုံးမှာ ကယ်လိုရီ ၁၀၀-၁၅၀ ကြား
(size ပေါ်မူတည်) ရှိပါတယ်
၃–၄ လုံးစားရင် ၄၀၀-၆၀၀ ကယ်လိုရီ
လောက်ရှိနိုင်ပါတယ်
Juicy လုပ်သောက်ရင် ပိုပြီး ကယ်လိုရီများပါတယ်
3️⃣ အစာအိမ် / ဝမ်းဗိုက် ပြဿနာ
Fiber & sugar များလို့
ဝမ်းဗိုက်ဖောင်း / ဝမ်းလျှော
ဗိုက်အောင့်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်
4️⃣🩸 သွေးတွင်းသကြား တက်နိုင်
(especially diabetes)
သရက်သီး က Glycemic index (GI)မနိမ့်ပါဘူး
အများကြီးစားရင် blood sugar spike
ဖြစ်နိုင်ပါတယ်
✅ Weight loss လုပ်နေသူ‌ ရော
သာမာန်လူများ အတွက် အကောင်းဆုံးစားနည်း
တစ်နေ့ ၁ လုံး မှ ၂ လုံး လောက်သာ စားပါ
ဘယ်ချိန်စားသင့်လဲ
မနက် / နေ့လယ် → အကောင်းဆုံး
ညနေ / ည → မစားတာပိုကောင်းပါတယ်
Protein နဲ့တွဲစားရင် တော့
sugar spike လျော့နိုင်ပါတယ်
🔑 အကျဉ်းချုပ် ကတော့
👉 သရက်သီးက healthy fruit ဖြစ်ပေမယ့်
👉 တစ်နေ့ ၄–၅ လုံးထိ မစားသင့်ပါဘူး
(over intake) ဖြစ်နေပါတယ်
👉 Protein နဲ့တွဲစားပါ
👉 Weight loss လုပ်နေသူအတွက် ကတော့
စားတဲ့ပမာဏ ထိန်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်
👉မနက် နဲ့ နေ့လည်ခင်း တွေမှာသာ စားပါ
ညပိုင်းမစားပါနဲ့
သွေးချိုရှိသူတွေ 👉 အထူး သတိထားပါ ။

မေတ္တာဖြင့်ရေးသည် ။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

အလေးမခြင်းနဲ့ အရိုး ဆက်နွယ်မှု......အလေးမခြင်း (Weightlifting) နဲ့ အရိုး (Bones) ကြားက ဆက်စပ်မှုကို နားလည်ဖို့ဆိုရင် “အရ...
23/05/2026

အလေးမခြင်းနဲ့ အရိုး ဆက်နွယ်မှု......

အလေးမခြင်း (Weightlifting) နဲ့
အရိုး (Bones) ကြားက ဆက်စပ်မှုကို
နားလည်ဖို့ဆိုရင် “အရိုးအင်အား (Bone strength)” နဲ့ “အရိုးသိပ်သည်းဆ (Bone density)” ကို
အခြေခံပြီးရှင်းပြရပါမယ်။

🏋️‍♂️ အလေးမခြင်းကြောင့် အရိုးကို
ဘယ်လို သက်ရောက်သလဲ ?
1️⃣. Bone Density တိုးတက်စေခြင်း
အလေးမခြင်းလုပ်တဲ့အခါ အရိုးတွေမှာ
“stress” (ဖိအား) ပေးတယ်
အဲဒီဖိအားကြောင့် အရိုးတွေဟာ ပိုပြီး
ခိုင်မာလာတယ်
အချိန်ကြာလာရင် Bone Mineral Density
တိုးတက်လာတယ်
👉 ဒီလိုဖြစ်တာကို Wolff’s Law လို့ခေါ်ပြီး
“အရိုးဟာ ကိုယ်ခံရတဲ့ ဖိအားအလိုက်
ပြောင်းလဲတတ်တယ်” ဆိုတဲ့ သဘောပါ။
2️⃣. Osteoporosis (အရိုးပွ) ကာကွယ်နိုင်ခြင်း
အသက်ကြီးလာတဲ့အခါ
အရိုးထု(သိပ်သည်းဆ) လျော့နည်းတတ်တယ်
အလေးမခြင်း လေ့ကျင့်ခြင်းက
အရိုးပွရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးတယ်
အထူးသဖြင့် အမျိုးသမီးတွေမှာ
အဖြစ်များပြီး ပိုအရေးကြီးပါတယ်
3️⃣. အရိုးအရွယ်အစား (Bone Size) နှင့်
အထူ တိုးလာခြင်း
Resistance training (အလေးမခြင်း) လုပ်ရင်
အရိုးအပြင်ဘက် (cortical bone) ထူလာတယ်
အရိုး fracture ဖြစ်နိုင်ခြေ လျော့နည်းလာတယ်
4️⃣ ကြွက်သား (Muscles) နှင့် အရိုး ဆက်စပ်မှု
ကြွက်သားကြီးလာရင်
အရိုးကို ပိုပြီး ဆွဲအားပေးတယ်
ဒီအကျိုးသက်ရောက်မှုကြောင့် အရိုးတွေ
ပိုမိုတည်ငြိမ်လာတယ်
တိုက်ရိုက်၀န်ပိခြင်းကို ကာကွယ်နှိင်တယ်

⚠️ သတိထားရမယ့်အချက်များ

1. မှားယွင်းသော Form (ပုံစံ)
မမှန်ကန်တဲ့ posture နဲ့ မရင်
အရိုးနာကျင်မှု၊ fracture ဖြစ်နိုင်တယ်
2. Overtraining (အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်ခြင်း)
အနားယူချိန်မရှိရင်
Stress fracture ဖြစ်နိုင်တယ်
3. Nutrition မလုံလောက်ခြင်း
Calcium, Vitamin D မလုံလောက်ရင်
အရိုးမခိုင်ဘူး

အရိုးခိုင်မာစေဖို့ အရေးကြီးတဲ့ အချက်များ
👉Calcium (နို့၊ ပဲမျိုးစုံ)
👉Vitamin D (နေရောင်ခြည်)
👉Protein (အသား၊ ငါး၊ ဥ )
👉Regular weight training

✅ အနှစ်ချုပ် ပြောရရင်
အလေးမခြင်းက အရိုးအတွက်
အလွန် ကောင်းမွန်ပြီး အသုံးဝင်ပါတယ်
Bone density တိုးစေပြီး အရိုးပွခြင်းကို
ကာကွယ်နိုင်တယ်
ဒါပေမယ့် မှန်ကန်တဲ့ technique နဲ့
လေ့ကျင့်ဖို့တော့ အရေးကြီးပါတယ် ။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

ဝိတ်ချလို သူတို့အတွက် လမ်းလျောက်နည်းများဝိတ်ချဖို့အတွက် ရည်ရွယ်ပီးလမ်းလျောက်လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မဲ့သူများရိုးရိုးလမ်းလျှော...
22/05/2026

ဝိတ်ချလို သူတို့အတွက် လမ်းလျောက်နည်းများ

ဝိတ်ချဖို့အတွက် ရည်ရွယ်ပီး
လမ်းလျောက်လေ့ကျင့်ခန်း စလုပ်မဲ့သူများ
ရိုးရိုးလမ်းလျှောက်တာထက်
ကယ်လိုရီ ပိုလောင်ကျွမ်းစေမယ့် အထိရောက်ဆုံး
လမ်းလျှောက်နည်း (၇) မျိုးကို
ဝေမျှ အကြံပေးလိုပါတယ်။

​၁။ ခပ်သွက်သွက် လမ်းလျှောက်နည်း
(Brisk Walking)
​ဒါက အခြေခံအကျဆုံး ဝိတ်ချနည်းပါ။
လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ တစ်ဖက်လူနဲ့ စကားပြောလို့
ရယုံလောက်ပဲ အရှိန်မြှင့်ရပါမယ်။
(အရမ်းမော မ‌နေရသလို၊ အရမ်းလည်း အေးအေးဆေးဆေး ဖြစ် မနေရပါဘူး)။
တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၁၀၀ လောက် ရအောင်
လျှောက်ပါ။
ကြာချိန်ကတော့ မိမိ ခံနှိင်ရည်အပေါ်မူတည်ပါတယ်။

​၂။ အနှေးအမြန် တစ်လှည့်စီ လျှောက်နည်း (Interval Walking)
​ကယ်လိုရီကို လောင်ကျွမ်းအား မြင့်စေတဲ့
နည်းလမ်းပါ။
ခပ်သွက်သွက် လျောက်မယ် ၊အရှိန်ကို ပြန်လျော့မယ်
နောက်တခါ ခပ်သွက်သွက်လေးပြန်တင်မယ်
​(၃) မိနစ်ကို ပုံမှန်အရှိန်နဲ့ လျှောက်ပါ။
နောက် (၂) မိနစ်ကိုတော့ အမောတကော ဖြစ်တဲ့အထိ
ခပ်မြန်မြန် လျှောက်ပါ။
​ဒီအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပတ်ချာလည် လျှောက်ပေးရင်
ပုံမှန်လျှောက်တာထက် ကယ်လိုရီ
ပိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

၃။ ခြေလှမ်းတိုတိုနဲ့ အကြိမ်ရေများများ
(High Cadence walking)
​ခြေလှမ်းကို ကျယ်ကျယ်လှမ်းတာထက်
ခြေလှမ်း ခပ်စိပ်စိပ်လှမ်းတာက
အဆီပိုကျစေပါတယ်။
ဘယ်လိုလျှောက်ရမလဲ
​တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်းပေါင်း (၁၂၀) ကနေ (၁၃၀) အထိ ရောက်အောင် ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ဒါက ခပ်ပြေးပြေး အရှိန်မျိုး ဖြစ်နေပါလိမ့်မယ်။
​အကျိုးကျေးဇူး: ခြေဆစ်၊ ဒူးဆစ်တွေပေါ် သက်ရောက်တဲ့ ဒဏ်ကို လျှော့ချပေးပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

၄။ ကုန်းတက် လမ်းလျှောက်နည်း (Incline Walking)

​တောင်ကုန်း၊ ကုန်းအတက် ၊ (သို့) လမ်းလျှောက်စက် (Treadmill) ပေါ်မှာ အမြင့်တင်ပြီး လျှောက်တာမျိုးပါ။
​ကုန်းတက်လျှောက်တာက ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို ပိုမိုအလုပ်လုပ်စေပြီး ညီညာတဲ့လမ်းမှာ လျှောက်တာထက် ကယ်လိုရီ (၃၀%) ကနေ (၅၀%) အထိ ပိုမို လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

၅။ လက်မောင်း အားပြု လမ်းလျှောက်နည်း
(Power Walking)
​ခြေလှမ်းတင်မကဘဲ လက်မောင်းကိုပါ တက်တက်ကြွကြွ လွှဲပြီး လျှောက်တာပါ။
ဘယ်လိုလျှောက်ရမလဲ
​တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားပြီး လက်သီးကို ခပ်ဖွဖွ ဆုပ်ပါ။ ခြေလှမ်း လှမ်းတဲ့အရှိန်နဲ့အညီ လက်မောင်းကို ပခုံးအမြင့်ထိ ရောက်အောင် ရှေ့နောက် လွှဲပေးပါ။
​ဒါက ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကိုပါ သုံးရတဲ့အတွက် တစ်ကိုယ်လုံး အဆီကျဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

၆။ အလေးမပြီး (သို့) အလေးချိန်သုံးပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း (Weighted Walking)
​ခန္ဓာကိုယ်က ပိုပြီးဝန်ပိလေ
ကယ်လိုရီ ပိုလောင်ကျွမ်းလေပါပဲ။
ဘယ်လိုလျှောက်ရမလဲ
​ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာ စာအုပ် (သို့) ရေဘူးအချို့ထည့်ပြီး လွယ်ကာ လမ်းလျှောက်ပါ။ (ဒါကို Rucking လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်)။
​သတိပြုရမှာက အလေးချိန်သည် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ (၁၅%) ထက် မကျော်သင့်ပါဘူး။ ခါးနာတတ်ရင်တော့ ဒီနည်းကို ရှောင်သင့်ပါတယ်။

၇။ မျက်နှာပြင် မညီညာသော လမ်းတွင် လျှောက်ခြင်း (Terrain Variety walking)

​ကတ္တရာလမ်း‌မပေါ် ထက်စာရင် သဲသောင်ပြင်၊
(သို့) အနိမ့်အမြင့်မညီတဲ့ လမ်းကြမ်းတွေမှာ
လျှောက်တာက အားစိုက်ထုတ်မှု ပိုလိုပါတယ်။
​ဟန်ချက်ထိန်းဖို့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ထဲက သေးငယ်တဲ့ ကြွက်သားလေးတွေကိုပါ အလုပ်လုပ်စေပါတယ် ။

​အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့
ဝိတ်ချတဲ့နေရာမှာ လမ်းလျှောက်တာက (၃၀%) ပဲ
ထိရောက်ပြီး အစားအသောက် ဆင်ခြင်တာက (၇၀%) အထိ အရေးကြီးတယ် ဆိုတာတော့ သိထားပါ ။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

Motivation မီးခြစ်တစ်လုံး နဲ့ Consistency မီးတိုင်ငယ် ပမာ.......ရည်ရွယ်ချက် အမျိုးမျိုးနဲ့Gym ကိုသွားပီး Workout လုပ်ကြတ...
21/05/2026

Motivation မီးခြစ်တစ်လုံး နဲ့
Consistency မီးတိုင်ငယ် ပမာ.......

ရည်ရွယ်ချက် အမျိုးမျိုးနဲ့
Gym ကိုသွားပီး Workout လုပ်ကြတဲ့အခါ
Motivation ထက် Consistency က
ပိုအရေးကြီးတဲ့ အကြောင်းလေးကို
အနည်းငယ်ပြောပြချင်ပါတယ် ။

မည်သည့်ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ပဲ ဖြစ်ပါစေ
Gym ကိုသွား Workout လေ့ကျင့်မှုကို စတင်ရာမှာ
လူအများစုက Motivation (စိတ်အားထက်သန်မှု) ကို အဓိကထားလေ့ရှိတာကို တွေ့ရတယ် ။
Social media က photos ၊ videos
fitness transformation တွေကြည့်ပြီး
စိတ်ကူး ပေါက်လာ ၊ gym ကိုသွား join
Motivation အပေါ်အခြေခံတဲ့ စိတ်နဲ့
ကြိုးစားကြည့်ကြတယ် ။
Motivation ဆိုတာ Emotion-driven ဖြစ်လို့
မတည်မြဲပါဘူး ။
စိတ်အားထက်သန် နေချိန်တွင်သာ လုပ်လိုပြီး
Stress, အလုပ်ပင်ပန်းမှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျမှုများ
ရှိလာသည့်အခါ Motivation က
လျော့နည်းသွားပါ‌ တော့တယ်။
Motivation အပေါ်အခြေခံထားသူတွေ ဆိုတော့
အချိန်တိုအတွင်း အကျိုးရလဒ် မမြင်ရလျှင်
လက်လျှော့သွားတတ်ကြပါတယ် ။
ဒီထက်ပို ဆိုးတာက
Gym ကိုတစ်လလောက် စမ်းစော့ကြည့်ဦးမယ်
တစ်ပတ်လောက် ၊တစ်ရက်လောက်
ဆိုတာမျိုးတွေပါ တွေ့ရတတ်ပါတယ်
ဟုတ်ကဲ့ စမ်းမနေနဲ့ အောင်မြင်မှာမဟုတ်ပါဘူး
အချိန်ကုန်တယ် ။ စပေါ့ ဆိုကတဲက
ပြတ်သားဖို့ ခိုင်မာဖို့ လိုပါတယ် ။

Consistency ဆိုတာကတော့
Habit-driven လို့ပြောရပါမယ်။
Habit တစ်ခုဖြစ်လာတဲ့အခါ စိတ်မပါလို့
Motivation မရှိရင်တောင် ဆက်လက်
လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့် နေ့စဉ် သွားတိုက်ခြင်းကို
Motivation မလိုဘဲ လုပ်နေသလို
Workout လုပ်တာကိုလည်း Habit တစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်ရပါမယ် ။
Consistency ရှိသူ အများစုကတော့
ရလဒ်ကို မမြင်ရသေးသော်လည်း ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိကြတယ် ။
အောင်မြင်မှုရရှိသူများနှင့်
မရရှိသူများကို ခွဲခြားပေးသည့် အချက်မှာ “Consistency (တစ်ဆက်တည်း ဆက်လုပ်နိုင်ခြင်း)” ဖြစ်တာကို တွေ့ရပါတယ် ။
Consistency ကတော့ Long-term Results ကို အာမခံပေးပါတယ် ။
Fitness သည် Short-term game မဟုတ်ပါ။
၆ လ၊ ၁ နှစ် စသည့် အချိန်ကြာရှည်လိုအပ်ပါတယ် ။
အ‌စပိုင်းရက်တွေမှာ motivation အပြည့်နဲ့မို့
တစ်ပတ် ကို ၆ ရက် လုံး ကစားလိုကြပြီး
၁လ ၂ လ‌ လောက်နဲ့ ပျောက်သွားတဲ့သူ‌တွေထက်
တစ်ပတ်မှာ အနည်းဆုံး ၃ ရက်ပဲ Consistently ရှိရှိ
ကစားမယ် ဆိုရင်တောင် ၁ နှစ်ကြာစွဲမြဲတဲ့သူတွေက
ပိုပီးတိုးတက် ပြောင်းလဲပါတယ် ။

အချုပ်ပြောရရင်
Gym ကိုသွားပြီး Workout လေ့ကျင့်ကြရာမှာ Motivation သည် စတင်ရန် အရေးကြီးသော်လည်း Consistency စွဲမြဲမှုသည် အောင်မြင်ရန်
မဖြစ်မနေလိုအပ်တယ်ဆိုတာ နားလည်ထားပါ ။

Motivation သည် မီးတောက်ဖို့ရာ
အစပျိုးတဲ့ မီးခြစ်တစ်လုံးသာ ဖြစ်ပြီး
Consistency သည် မီးတောက်ကို
ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းပေးသော
မီးတိုင်ကဲ့သို့ ဖြစ်ပါတယ် ။

ဒါကြောင့်
Motivation ကို အစပျိုးယုံ အသုံးချပြီး
Consistency ကို တည်ဆောက်ယူပါ
အဆုံးသတ်မှာ သင့်ရလဒ်ကို သင်ကိုယ်တိုင်
တသသ ဖြစ်နေရပါလိမ့်မယ် ။

မေတ္တာဖြင့်ရေးသည် ။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Fat loss ဖြစ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ “fat (အဆီ)” တွေဘယ်လို လျော့သွားလဲ?👉 Fat (အဆီ) တွေဟာ ပျောက်မသွားပါ...
19/05/2026

လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Fat loss ဖြစ်စဉ်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ “fat (အဆီ)” တွေ
ဘယ်လို လျော့သွားလဲ?

👉 Fat (အဆီ) တွေဟာ ပျောက်မသွားပါဘူး
👉 ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းမှာ ပြောင်းလဲသွားတာပါ
ဒီ process ကို “Metabolism” လို့ခေါ်ပါတယ်။

💡 Fat ဘယ်လိုပြောင်းလဲသွားလဲ?
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ
ကိုယ်ခန္ဓာက fat ကို energy အဖြစ် အသုံးပြုပါတယ်
ဒီအချိန်မှာ fat (lipid) တွေကို ချိုးဖျက်ပြီး
✔️ အများစုကို Carbon dioxide (CO₂) အဖြစ်
ပြောင်းလဲသွားပါတယ်
✔️ ကျန်တာကိုတော့ ရေ (water) အဖြစ်
ပြောင်းလဲသွားပါတယ်
👉 CO₂ ကိုတော့ အသက်ရှူထုတ်တဲ့အခါ
လေထဲကို ထုတ်ပယ်လိုက်ပါတယ်
👉 ရေကိုတော့ ချွေး၊ ဆီး စတဲ့နည်းလမ်းတွေနဲ့
ထွက်သွားပါတယ်

📌 အရေးကြီးတဲ့အချက်
Fat loss ဖြစ်ဖို့ အဓိက အချက်က
“Energy အသုံးပြုခြင်း (exercise + activity)” ပါ
လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားမြင့်လာတဲ့အခါ
✔️ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာတယ်
✔️ အသက်ရှူ မြန်လာတယ်
✔️ Oxygen ပိုလိုအပ်လာတယ်
ဒီအခြေအနေမှာ
➡️ Fat ကို ချိုးဖျက်တဲ့ process ပိုမြန်လာပြီး
➡️ CO₂ ထုတ်ပယ်မှုလည်း ပိုများလာပါတယ်
ဆိုလိုတာက — Fat burn ပိုဖြစ်လာတာပါ
အများစု ထင်နေကြသလို
“ချွေးထွက်တာ = fat ထွက်တာ” မမှန်ပါဘူး
👉 ချွေးထွက်တာက water loss ပဲ ဖြစ်ပါတယ်

အနှစ်ချုပ် ပြောရရင်
Fat loss ဆိုတာ
➡️ အဆီပျောက်သွားတာ မဟုတ်
➡️ Energy အဖြစ် အသုံးပြုပြီး
➡️ CO₂ နဲ့ water အဖြစ် ပြောင်းလဲထွက်သွားတာပါ
✔️ အများစုကို အသက်ရှူထုတ်ပြီး
✔️ ကျန်တာကို ရေအဖြစ် ထွက်သွားပါတယ်
ဒါကြောင့်ပဲ
Fat loss အတွက် အရေးကြီးဆုံးက —
“ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်း + Energy expenditure”
ဖြစ်ပါတယ် ။

Bo Bo Htun (Muscle Bagan)
MFTA certified personal trainer
Fitness nutrition and fat loss specialist

Address

Nyaungoo
05231

Opening Hours

Monday 06:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Tuesday 06:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Wednesday 06:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Thursday 06:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Friday 06:00 - 12:00
15:00 - 20:00
Saturday 06:00 - 12:00
15:00 - 20:00

Telephone

0943078706

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when 9 One Gym Club - Nyaung U posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category