Monywa Sein Nan Daw Fittness & Gym Club

Monywa Sein Nan Daw Fittness & Gym Club Are you ready to get Fit? Join us now...

အထိုင်များသူများသတိထားလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်နေသူဖြစ်သော်လည်း တစ်နေရာတည်းတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်ခြင်း ကြောင့် လူတို...
30/11/2019

အထိုင်များသူများသတိထား

လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်နေသူဖြစ်သော်လည်း တစ်နေရာတည်းတွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်ခြင်း ကြောင့် လူတို့၏ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်နိုင်ကြောင်း သိပ္ပံပညာရှင်များက သတိပေးပြောကြားသည်။ လေ့လာမှုများအရ နေ့များစွာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရသူများသည် ၀လာကြောင်း၊ ၎င်းင်းအပြင် နှလုံးရောဂါ နှင့် အသက်အန္တရာယ်ကို ထိခိုက်နိုင်ကြောင်း သိရသည်။

ဗြိတိန်နိုင်ငံထုတ် ကျန်းမာရေးအားကစား ဂျာနယ်တွင် အားကစားနှင့် ကျန်းမာရေးသင်တန်း ကျောင်းမှ Elin Ekblom-Bakက ပြောကြားရာတွင် တာ၀န်ရှိသူများအနေဖြင့် ကြာမြင့်စွာထိုင်ခြင်း အားဖြင့် ဖြစ်ပွားနိုင်သည့် အန္တရာယ်များကို သိသာစေခြင်းဖြင့် ကျန်းမာရေးလှုပ်ရှားမှုများကို ပြန်လည် စဉ်းစားဖို့ လိုလာပြီဖြစ်ကြောင်း၊ ကျန်းမာရေးအရာရှိများက ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများကို လမ်းညွှန်ပေး ထားသော်လည်း အချိန်မည်မျှကြာ ထိုင်မည်ဆိုသည့် အချိန်သတ်မှတ်ချက်ကို အကြံပြုမည်သူ မရှိကြောင်းဆိုသည်။

(၄) နာရီကြာထိုင်ပြီးနောက် ကိုယ်ခန္ဓာမှစတင်၍ အန္တရာယ်ပြုမည့် လက္ခဏာများပြလာကြောင်း၊ ၎င်းင်းပြင် ကိုယ်ခန္ဓာရှိ အဆီဓာတ်နှင့် ဂလူးကိုစ့်ပမာဏကို လည်ပတ်စေမည့် ဗီဇမျိုးစိတ်လည်း မထုတ် တော့ကြောင်း၊ စားပွဲခုံတွင် ကြာမြင့်စွာထိုင်ခြင်းသည် အန္တရာယ်အလွန်များကြောင်း သူမက ပြောကြားခဲ့ သည်။

လွန်ခဲ့သောနှစ်က ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုစာစောင်အရ ကနေဒါလူမျိုး (၁၇၀၀၀) ဦးကို (၁၂) နှစ်ကြာ လေ့လာမှုပြုခဲ့ရာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုသည့်အချက်နှင့် သက်ဆိုင်မှုမရှိဘဲ အချိန်ကြာမြင့် ထိုင်သူများသည် အသက်အန္တရာယ်ပင် ထိခိုက်စေနိုင်ကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ ကနေဒါ သုတေသနခေါင်းဆောင် ၀င်န်နင်တန်ဇီဝဆေးပညာ သုတေသနဗဟိုဌာနမှ Peter Katzmorzyk က ကြာမြင့်စွာထိုင်နေသည့် အပြုအမူများကို ရှောင်ကြဉ်ပြီး မကြာခဏထပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်းဆိုသည်။

၂၀၀၅ခုနှစ် ၀က်လင်တန်ရှိ ဆေးပညာသုတေသနတက္ကသိုလ် နယူးဇီလန်အရ သွေးကြောသွေးခဲမှု ဝေဒနာရှင် (၆၂) ဦးတွင် တက္ကစီသမား၊ အိုင်တီအလုပ်သမားများ မန်နေဂျာများသည် ဤရောဂါကို ခံစားနေရပြီး ဤရောဂါ၏ ၃၂% သည် အလုပ်တွင် ကြာမြင့်စွာထိုင်ငြ်း၏ အကျိုးရလာဒ်များဖြစ် ကြောင်းကို ဖော်ပြခဲ့သည်။ ဤလေ့လာမှုအရ အလုပ်ချိန် (၈) နာရီအတွင်း (၃) နာရီကြာ ထိုင်ပြီးအလုပ်လုပ်သူများသည့် အတွက် ဤသို့အလုပ်၌ ရွှေ့ပြောင်းမှုမရှိဘဲ ကြာမြင့်စွာအလုပ်ုလုပ်ခြင်းသည် အန္တရာယ်တစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း၊ အိုင်တီစက်ရုံများ၏ အလုပ်သမားများအတွက် တစ်နေ့လျှင် (၁၂) နာရီကြာ အလုပ်လုပ်ရာ တွင် (၁) နာရီကြာ မထဘဲမတ်တပ်ရပ်ချိန်မရှိပါက အလွန်အန္တရာယ်များကြောင်း ပြောကြားခဲ့သည်။ ၂၀၀၃-၂၀၀၄ ခုနှစ် အမေရိကန် လေ့လာတွေ့ရှိချက် ကိန်းဂဏန်းများအရ အမေရိကန်လူမျိုးများ သည် ၎င်းင်းတို့အချိန်၏ သက်တမ်းတစ်၀က်ကျော်ကို ထိုင်ခြင်းအားဖြင့် အချိန်ကုန်ဆုံးလေ့ရှိကြောင်း သိရသည်။

ရေဆာနေလား🥵🥵???????ရေဆာရင် ရေကိုပဲ သောက်ပါ။ 🧴 🧴✔️✔️✔️✔️အချိုရည်တွေကို မသောက်ကြပါနဲ့ 🥤❌🥤❌🥤🥤🍹ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ် အလွယ်တကူဝယ်...
30/11/2019

ရေဆာနေလား🥵🥵???????
ရေဆာရင် ရေကိုပဲ သောက်ပါ။ 🧴 🧴✔️✔️✔️✔️
အချိုရည်တွေကို မသောက်ကြပါနဲ့ 🥤❌🥤❌

🥤🥤🍹ကျွန်ုပ်တို့နေ့စဉ် အလွယ်တကူဝယ်ယူသောက်သုံးနေကြတဲ့ အချိုရည်ဘူးတွေ၊ အအေးဘူးတွေမှာ သကြားတွေ ဘယ်လောက်တောင်ပါဝင်နေလဲဆိုတာ ပုံနဲ့တကွ ပြောပြပေးပါမယ်‼️‼️

🔶 ၃၃၀ မီလီလီတာ (330 ml) ရှိတဲ့ လက်ဖက်ရည်အအေးဘူးတစ်ဘူးမှာ သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၅) ဇွန်းခွဲခန့်ပါဝင်ပါတယ်။

🔶 ၃၃၀ မီလီလီတာ (330 ml) ပါဝင်တဲ့ အရသာထည့်ထားတဲ့ ဒိန်ချဉ်ဘူးတစ်ဘူးနဲ့ နွားနို့တစ်ဘူးမှာတော့ သကြားလက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၇) ဇွန်းခန့်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။

🔶 ၃၃၀ မီလီလီတာ (330 ml) ပါဝင်တဲ့ အချိုရည်ဘူးတစ်ဘူးမှာတော့ သကြားလက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၈) ဇွန်းခွဲခန့် ပါဝင်နေပါတယ်။
🔺 အဲ့ဒါက အသက် (၄) နှစ်ကနေ (၅) နှစ် ကလေးတစ်ယောက် သကြားကို တစ်နေ့အများဆုံးစားသုံးသင့်တဲ့ ပမာဏပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အသက် (၄) နှစ်ကနေ (၅) နှစ် ကလေးတစ်ယောက်ဟာ သကြားကို တစ်ရက်မှာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၈) ဇွန်းခွဲထက်ပိုပြီး မစားသင့်ပါဘူး❌❌

🍹🍹အသီးဖျော်ရည်တွေကလည်း ကျန်းမာရေးအတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်တယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် သူတို့တွေမှာလည်း အချိုရည်တွေလောက်နီးပါး တစ်ခါတစ်လေ အချိုရည်တွေထက်ပိုပြီး သကြားဓာတ်တွေ ပါဝင်နေတတ်ပါတယ်။
🔶 ၃၃၀ မီလီလီတာ (330 ml) ရှိတဲ့ အသီးအရသာရောထားတဲ့ အအေးဘူးတွေ၊ အသီးဖျော်ရည်ဘူးတွေမှာ သကြားလက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၉) ဇွန်းခွဲလောက်တောင် ပါဝင်နေပါတယ်။
🔶 အဆိုးဆုံးကတော့ အားဖြည့်အချိုရည်တွေပါ။ ၃၃၀ မီလီလီတာ (330 ml) ပါဝင်တဲ့အားဖြည့်အချိုရည်ဘူးတစ်ဘူးမှာ သကြားလက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၁၀) ဇွန်းလောက်တောင် ပါဝင်နေပါတယ်။

✔️✔️✔️လူတစ်ဦးဟာ သကြားကို တစ်နေ့လက်ဖက်ရည်ဇွန်း (၁၂) ထက် ပိုမစားဖို့ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကြီးက အကြံပြုထားပါတယ်။

ဒါကြောင့် အချိုရည်ဘူး၊ အအေးဘူး၊ လက်ဖက်ရည် စတာတွေကို ချင့်ချိန်သောက်သုံးနိုင်ကြဖို့ ဖော်ပြပေးလိုက်ရပါတယ်✅✅✅

credit : Health Literacy Promotion Unit
photo credit : WHO ; Nutrifit

သင့်ကျန်းမာရေးရဲ့အဖော်မွန်
Your Vitamin Partner

ကာယဗလသမားများရေနေ.စဉ် ဘယ်လောက်သောက်သင်.သလဲလူတိုင်းဟာရေကိုနေ.စဉ် သောက်သင်. သောက်ထိုက်တဲ.အတိုင်းအတာ နှင်.အညီလုံလောက်အောင် ...
30/11/2019

ကာယဗလသမားများရေနေ.စဉ် ဘယ်လောက်သောက်သင်.သလဲ

လူတိုင်းဟာရေကိုနေ.စဉ် သောက်သင်. သောက်ထိုက်တဲ.အတိုင်းအတာ နှင်.အညီလုံလောက်အောင်
သောက်ရပါမယ်။ ယနေ. လူအများစုဟာရေကိုအရေးပါတဲ. အာဟာရတစ်ခုအဖြစ် အသိအမှတ် မပြုတတ်ကြပါဘူး။ ဒါပေမဲ. အသက်ရှင်ဖို.အတွက် အောက်ဆီဂျင်ပြီးရင် ရေဟာဒုတိယအရေးကြီးဆုံးပါပဲ။

ရက်ပေါင်းများစွာအစာမစားဘဲနေနိုင်ပေမယ် ရေကိုရက် အနည်းငယ် မသောက်ပဲမနေနိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင်.လည်းရှေးလူကြီးတွေကထမင်းအသက် (၇) ရက် ရေအသက် တစ်မနက် လို. တင်စားခဲ.ကြတာ ဖြစ်တယ်။ ကိုယ်ခန္ဒာ အလေးချိန်ရဲ.(၄) ပုံ (၃) ပုံဟာရေတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

လူကြီးတစ်ယောက်ရဲ. ကိုယ်ခန္ဒာမှာ ပျှမ်းမျ ရေ (၁၀) ဂါလံလောက် ပါ၀င်ပါတယ်။ ရေရဲ. အစွမ်းသတ္တိဟာကျေချက် ထားသမျှ အာဟာရများ၊ ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များတို.ကိုအရည်ဖျော်ပြီးသွေးကြောများအတွင်း ၀င်နိုင်ရေးအတွက် လုပ်ဆောင် ပေးပါတယ်။

ရေဓာတ်ဟာကိုယ်ခန္ဒာ ရဲ. အပူချိန် ကိုလည်းထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ ကိုယ်အတွင်းမှာရေဓာတ်နည်းလွန်းရင် ၊ကြွက်သားများအားယုတ်ပြီး ကြွက်တက်ခြင်းနှင်. မောပန်းလွယ်ခြင်းတို. ဖြစ်နိုင်သလို ကြွက်သားကလပ် စည်းများအတွင်းရေဓာတ်မရှိ တဲ.အခါမှာ ကြွက်သားမျှင်များတည်ဆောက်မှုနှင်. ကြွက်သားများခွန်အားပြည်. အလုပ်လုပ် ဆောင်မှု ကိုထိခိုက်စေပါတယ်။

ရေမရှိရင် အဆိပ်အတောက်ဖြစ်စေတဲ.ဓာတ်များကိုယ်တွင်းသွေးကြောကြီးများထဲမှာ စုဝေးနိုင်စေပါတယ်။ အဲဒီအခါမှာသွေးပမာဏလျှော.ကျပြီးအောက်ဆီဂျင် နှင်. အာဟာရများကိုယ်တွင်းပို.ဆောင်ပေးနိုင်စွမ်းကိုထိခိုက်စေပါတယ်။ ၀မ်းချုပ်မှု ကိုကာကွယ်ပေးပြီး ၀မ်းတွင်းမှ အညစ်အကြေးများကို ပြင်ပသို. ရောက်အောင်လည်းဆောင်ရွက်ပေးပါတယ်။

အမေရီကန် ပြည်ထောင်စုဘေလာဆေးကောလိပ်မှ ဆေးပညာရှင် ဆီးပါမောက္ခ ဒေါက်တာဒေါ်နယ်ဂရစ်ဖစ် ရဲ. အဆိုအမိန်.အရရေကိုအလုံအလောက် မသောက်ရင် ဆီးသွားနဲနိုင်ပါတယ်၊ ဆီးသွားနည်းခြင်းဟာကျောက်ကပ်မှာကျောက်တည်စေနိုင်တဲ. အန္တရာယ်ကိုအားပေးမှု ဖြစ်စေနိုင်တယ်လို. ဆိုထားပါတယ်။

ရေသောက်နည်းခြင်းဟာ ၀မ်းဗိုက်အတွင်း အစာချေဖျက်မှု ပြသာနာများကိုလည်း ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ နှလုံး နှင်. သွေးကြောအဖွဲ. အလုပ် လုပ်ဆောင်မှု ကိုလည်းထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အဆစ်အမြစ်နှင်. ကြွက်သားများနာကျင်ကိုက်ခဲ ခြင်းတို.ကို ဖြစ်စေနိုင်တယ်လို. ဆိုပါတယ်။

ကျန်းမာရေးပါရဂူများရဲ. အဆိုအရကိုယ်အလေးချိန် (၁၅၄) ပေါင်ရှိတဲ. ပျမ်းမျှ အမျိုးသားတစ်ဦးဟာနေ.စဉ် ရေဖန်ခွက် (၁၂)ခွက် ခန်.သောက်ဖို. လိုအပ်ပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် (၁၂၀) ရှိတဲ.ပျမ်းမျှ အမျိုးသမီးတစ်ဦးဟာနေ.စဉ် ရေ (၈) ခွက် ခန်. သောက်နိုင်ပါတယ်။

အလွယ် တွက်မယ်ဆိုရင်တော. ကိုယ်အလေးချိန်၁၅ ပေါင် ကိုရေတစ်ဖန်ခွက် သောက်သင်. တယ် လို. ဆိုပါတယ်။ နောက်တစ်ခု က ရေဆိုတိုင်းကဖိန်းဓာတ်ပါတဲ. ကော်ဖီနှင်. အရက် တို.လိုအရည်မျိုးသောက်တာနှင်. မတူကြောင်းအဲဒီဖျော်ရည်နှင်. ယမကာများကိုသောက်သုံးခြင်းဖြင်. ရေသောက်စရာမလိုဘူး၊ ရေကိုလျှော. သောက်၇မယ်လို. ထင်နေခြင်းဟာမှားယွင်းကြောင်းဆိုထားပါတယ်။

ယင်းသို. အရက်ပါတဲ. ဖျော်ရည် ယမကာများနှင်. ကဖိန်းဓာတ် ပါ အရည်များကိုသောက်သုံးခြင်းဟာကိုယ်ခန္ဓာ အတွင်းမှ ရေအားဆုံးရှုံးမှု ကို ပါ လှုံ.ဆော် ပေးတယ်လို. ဆိုထားပါတယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ. အကြံပေးလိုသည်မှာကာယဗလသမားများဟာတစ်နေ. ကိုရေ (၈) ခွက် မှ (၁၂) ခွက် ခန်. ပုံမှန် သောက်သုံးသင်.ပါတယ်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ.ကျင်. လို. ချွေးထွက် များတဲ. နေ.ဆိုရင် ပို ပြီးသောက်သင်.ပါတယ်။ ပြိုင်ပွဲ ၀င် ကာယဗလသမားများအနေနဲ. ပြိုင်ပွဲ ၀င်ခါနီး တစ်ရက်နှစ်ရက် အလိုမှသာရေကိုအနည်းငယ် လျှော. သောက်ကြရပါတယ်။ ကြွက်သားများစိုပြေ မှု လျှော.မှာစိုးပြီးလျှော. မသောက်သူများလည်းရှိပါတယ်ဆိုတာတင်ပြရင်းရေဟာလူတစ်ယောက်အတွက် ဘယ်လောက် အရေးကြီးတဲ. အာဟာ ရ တစ်ခု ဖြစ်တယ် ဆိုတာ ေ၇းသား လိုက်ပါတယ်။

မိန္းကေလးေတြ အေလးကစားရင္ ပံုပ်က္သြားမွာလား?🤔တကယ္တမ္းက? 💯✔~ပံုက်သြားမယ္...တင္နဲ႔ရင္နဲ႔...ကိတ္လာမယ္ေပါ့...🏋️‍♀️~အဆီေတြကင္း...
27/08/2019

မိန္းကေလးေတြ အေလးကစားရင္ ပံုပ်က္သြားမွာလား?🤔

တကယ္တမ္းက? 💯✔

~ပံုက်သြားမယ္...တင္နဲ႔ရင္နဲ႔...ကိတ္လာမယ္ေပါ့...🏋️‍♀️

~အဆီေတြကင္းၿပီး abs ေလးေတြနဲ႔ ပံုေတြထဲမွာေတြ႕တဲ့
ပံုစံမ်ိဳးေလးေတြျဖစ္သြားမယ္...💓

~ပိုၿပီး ဆြဲေတာင္မႈရွိလာမယ္...(Sexy ျဖစ္လာမယ္ေပါ့)

~က်န္းမာေရးသိသိသာသာေကာင္းမြန္လာမယ္...💫

~ေကာင္ေလးေတြဝိုင္းလာၿပီး ကံေကာင္းရင္ မင္မင္
ေတာင္ crush သြားႏိုင္ပါတယ္...😛❤
(ဤကားစကားခ်ပ္)

မျဖစ္ႏိုင္တာေတြက?❌

~အရမ္းႀကီး muscle ႀကီးေတြႀကီးမလာပါဘူး....👀🤘

~ေယာက်္ားေလးနဲ႔တူမလာပါဘူး...👎

~မိန္းမ ဟာက်ဴလီ (Hercules) ျဖစ္မလာပါဘူး...
ျဖစ္ႏိုင္ဖို႔လည္းလြန္စြာတိက်ေသခ်ာတဲ့ training ;
မွန္ကန္တဲ့ supplement ; အခ်ိန္ပမာဏတစ္ခု နဲ႔
မွျဖစ္မွာပါ...💪

ဘာေၾကာင့္လဲ? 🤔

Muscle ေတြႀကီးေစတာ အဆီေတြက်ေစတာ စတဲ့လုပ္ငန္းေတြလုပ္ေဆာင္တဲ့ testosterone hormone (က်ား ေဟာ္မုန္း) ဟာမိန္းကေလးေတြ
မွာနည္းလို႔ုျဖစ္ပါတယ္...👏

အသင့္အတင့္ရွိေပမယ့္ ေယာက်္ားေလးနဲ႔
ယွဥ္ရင္နည္းပါးပါတယ္...
ဒါေၾကာင့္ ေယာက်္ားေလးေတြကသာလွ်င္ပိုမို Muscle ဖြံ႕ၿဖိဳးၿပီးမိန္းကေလးေတြမွာ muscle development (Muscle တက္မႈ) ေလ်ာ့နည္းၿပီး အဆီကင္းကင္းနဲ႔ပိုမိုလွေစပါတယ္...😊

ဒီေတာ့ ဒီေန႔ပဲ စၿပီး weight train လိုက္ၾကစို႔!
တစ္ရက္ေစာၿပီးပိုကိတ္ ပိုလွလည္း
စိ္တ္မဆိုးၾကဘူးမလား မမတို႔ ညေလးတို႔ရဲ႕!❤

Like and share for more! Support
🏋️‍♂️

😴 အိပ္ေရးမဝျခင္း၏ အက်ိဳးဆက္ 😴▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄ အိပ္ေရးမဝျခင္း ရဲ႕ အက်ိဳးဆက္ကေတာ့ မေကာင္းဘူး ဆုိတာ လူတိုင္း ေျပာစရာမလို ခ...
24/08/2019

😴 အိပ္ေရးမဝျခင္း၏ အက်ိဳးဆက္ 😴
▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄

အိပ္ေရးမဝျခင္း ရဲ႕ အက်ိဳးဆက္ကေတာ့ မေကာင္းဘူး ဆုိတာ လူတိုင္း ေျပာစရာမလို ခံစား သိရွိထားမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ အိပ္ေရးမဝျခင္းျဖင့္ ျဖစ္ႏိုင္တဲ့ ဆိုးက်ဳိဳး မ်ား ကေတာ့ ……

1⃣ ကိုယ္ခံအားနည္းျခင္း
ကိုယ္ခံအားနည္းျခင္း အက်ိဳးဆက္ေၾကာင့္ ဘယ္လို ေရာဂါမ်ိဳးမဆုိ အလြယ္တကူ ဝင္ေရာက္ေစႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။

2⃣ ေသြးခ်ိဳ၊ ဆီးခ်ိဳ အျဖစ္လြယ္ျခင္း
တစ္ရက္ကို ၅ နာရီေအာက္ ေလ်ာ့အိပ္ေနသူ မ်ားဟာ ခႏၶာကိုယ္တြင္းက ေသြးထဲက ဂလူးကိုစ့္ဓာတ္ကို မ်ားလာ ေစျပီး ေသြးခ်ဳိ၊ ဆီးခ်ဳိ ေရာဂါ တို႔ကို အလြယ္တကူ ျဖစ္လာေစမွာ ျဖစ္ပါတယ ္။

3⃣ မ်ိဳးပြားႏိုင္ႏွုန္း က်ဆင္းျခင္း
အိပ္ေရးမဝတဲ့သူဟာ အမ်ိဳးသမီးျဖစ္ျဖစ္၊ အမ်ိဳးသား ျဖစ္ျဖစ္ မ်ိဳးပြားႏိုင္တဲ့ဆဲလ္မ်ား ေမြးဖြားမွုနည္းျပီး ကေလး မရႏိုင္တဲ့ အေျခအေနအထိ ဆုိးသြား ႏိုင္ပါတယ္။

4⃣ ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္လြယ္ေစျခင္း
အိပ္ေရးမဝသူရဲ႕ ကိုယ္တြင္း ေသြးလည္ပတ္မွုဟာ သာမန္လူထက္ ျမန္ျခင္း၊ ေႏွးျဖစ္ ျဖစ္တတ္ျပီး Blood Pressure မမွန္ ပါဘူး။ ဆုိးက်ိဳး အကိ်ဳးဆက္ အေနနဲ႔ ကေတာ့ ႏွလံုးေရာဂါ ျဖစ္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

5⃣ အဆီတက္၍ ဝ,လာေစျခင္း
အိပ္ေရးမဝသူတို႔ရဲ႕ ကုိယ္တြင္းမွာ Leptin လို႔ေခၚတဲ့ ဓာတ္တစ္မ်ိဳး ျမင့္တက္ျပီး ဝလာေစပါတယ္။ ဝတာက က်န္းမာေရးနဲ႔ ဆီေလ်ာ္စြာ ဝျခင္း မဟုတ္ဘဲ အဆီပိုမ်ား ထြက္ရွိလာျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။
အမ်ားစု အထင္မွားတာက အိပ္ေရးပ်က္ရင္ ပိန္မယ္ ဆိုတဲ့ အခ်က္ ျဖစ္ျပီး ယင္းဟာ မွားယြင္းပါတယ္။ အိပ္ေရးပ်က္ေလေလ ပိုဝလာေလေလ ျဖစ္ပါတယ္။
နဂို ပိန္ေနသူမ်ားအေနနဲ႔ Ghrelin ဓာတ္ ေလ်ာ့က်ျပီး ပိုပိန္ ပါတယ္။ သူက ဝဖုိ႔ ဓာတ္ခံရွိသူကို ပိုဝေစျပီး၊ ပိန္ဖို႔ ဓာတ္ခံ ရွိသူကို ပိုပိန္ ေစပါတယ္။ ဒီေတာ့ အိပ္ေရးဝေအာင္ ပံုမွန္ အိပ္ျခင္းကသာ က်န္းမာေရးနဲ႔ နည္းလမ္းက်က် ဝေစ၊ ပိန္ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
ဒီေတာ့ အရြယ္ေရာက္ျပီး သူမ်ား အေနနဲ႔ တစ္ရက္ကို အနည္းဆံုး ၇ နာရီ အိပ္ရန္ လိုအပ္ပါတယ္။ အိပ္ေရး ပ်က္သူမ်ား အတြက္ ေျဖရွင္းတဲ့ နည္းလမ္း ရွိပါတယ္။ ယင္းကေတာ့ အားလပ္ရပ္၊ အနားယူရက္ေတြမွာ ကိုယ္ အိပ္ေရးပ်က္ခဲ့တဲ့ နာရီေတြအစား ျပန္လည္ အိပ္စက္ေပးျခင္း ျဖစ္ပါတယ္။ ျပီးေတာ့ တစ္ရက္က မျဖစ္မေန အေၾကာင္း အမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ အိပ္ေရးပ်က္ထားရင္ ေနာက္ေန႔မွာ အိပ္ေရးမပ်က္ေအာင္ ဂရုစိုက္ျပီး ေစာေစာ အိပ္ေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။ အိပ္ရန္ အေကာင္းဆံုး အခ်ိန္ အေနနဲ႔ ၁၀ နာရီကေန မနက္ ၈ နာရီၾကား ျဖစ္ပါတယ္။
ရိုးရာေလး စာဖတ္သူတို႔ အိပ္စက္ျခင္းျဖင့္ က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္ေအာင္ ဆႏၵျဖင့္ ေရးသား မွ်ေဝ လိုက္ရ ပါတယ္။

©ေအာင္ခမ္း (ရိုးရာေလး)

▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄

us for daily workout tips, motivation, health articles & many awesome fitness contents.

✨ #အမွန္တကယ္_အဆီက်ခ်င္ရင္ ✨1⃣ အဆီ အဆိမ့္ အခ်ိဳ ငံလြန္းတ့ဲ အစားအစာ၊ ရယ္ဒီမိတ္ (အသင့္စား) ေခါက္ဆြဲေျခာက္ထုပ္၊ ဆီေၾကာ္စာ၊ ...
24/08/2019

✨ #အမွန္တကယ္_အဆီက်ခ်င္ရင္ ✨

1⃣ အဆီ အဆိမ့္ အခ်ိဳ ငံလြန္းတ့ဲ အစားအစာ၊ ရယ္ဒီမိတ္ (အသင့္စား) ေခါက္ဆြဲေျခာက္ထုပ္၊ ဆီေၾကာ္စာ၊ ဆီျပန္ဟင္းအႏွစ္ေတြ၊ တိရိစာၦန္ရဲ႕ကလီစာနဲ႔ အေရျပား (တုတ္ထိုး ငါးေရခြံ ၾကက္ေရခြံ)၊ ဗူးခ်ိဳရည္အမ်ိ ဳးမ်ိ ဳး၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳးရဲ႕အႏွစ္ေတြ စတာေတြေရွာင္ပါ။

2⃣ နံနက္စာ၊ ေန႔လည္စာ၊ ညေနစာ အခ်ိန္မွန္ စားပါ။ နံနက္စာလြတ္သြားလို႔ ေန႔လည္မွေပါင္းစားတာမ်ိဳး၊ ပိန္ခ်င္လြန္းလို႔ ထမင္းျဖတ္တာ၊ ညစာ မစားတာမ်ိဳးဟာ အဆီကိုပိုတက္ေစပါတယ္။

3⃣ ညနက္မွ အိပ္တာမ်ိဳးေရွာင္ပါ။
အိပ္ယာဝင္ခ်ိန္ 11pmထက္ေနာက္မက်တာ အေကာင္းဆံုးပါ။
တစ္ေန႔တာအိပ္ခ်ိန္ 6နာရီမွ8နာရီၾကား ရွိရပါမယ္။

4⃣ ေရ တစ္ရက္ ေလးလီတာ အနည္းဆံုးေသာက္ပါ။ အစားမစားမီ ေရေသာက္ေပးပါ။
(ေရမ်ားမ်ားေသာက္ရင္ ဝိတ္က်ပါတယ္။ ဒါေပမဲ႔ ေရေသာက္မ်ားလြန္းသြားရင္ water intoxication ျဖစ္ၿပီး ေသႏိုင္တယ္ ဆိုတာေလး သတိျပဳပါ။
တစ္နာရီကို 1L ႏွဳန္းပဲေသာက္သင့္ပါတယ္။ တစ္နာရီအတြင္း ေရ 3/4 lit ေလာက္ ေသာက္တာမ်ိဳး ေရွာင္ပါ)

5⃣ အစာစားၿပီးၿပီးခ်င္း ေရ / ေကာ္ဖီ ေသာက္တာ၊ အသီးအႏွံစားတာ၊ ထိုင္တာ၊ အခ်ိဳတည္းတာမ်ိဳး ေရွာင္ပါ ။ အနည္းဆံုး 45 မိနစ္ျခားပါ။

6⃣ အရက္၊ ေဆးလိပ္၊ ဘီယာ ေရွာင္ပါ။
ေသာက္ခ်င္တာပ ဆိုလည္း တစ္ရက္ကို
အရက္ ေယာက်ၤားေလး ႏွစ္ပတ္၊ မိန္းကေလး တစ္ပတ္ ။
ဘီယာ ေယာက်ၤားေလး ႏွစ္ဗူး၊ မိန္းကေလး တစ္ဗူး။
ဝိုင္ ဆိုရင္ ေယာကၤ်ားေလး 300ml၊ မိန္းကေလး 150 ml ထက္မပိုသင့္ပါ။
(ေဒါက္တာ ညီညီေက်ာ္ေျပာထားတာေလးပါ 😁)

7⃣ အားကစားလုပ္ပါ။

8⃣ တစ္ရက္ကို အနည္းဆံုး အသား ဆယ္က်ပ္သားခန္႔၊ ၾကက္ဥ ငါးလံုးခန္႔ (အႏွစ္မပါ) မျဖစ္မေန စားေပးပါ။
(ပ႐ိုတင္း လံုေလာက္စြာ စားၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မွ အသားတြဲတာ၊ skin fat က်န္တာေတြ မျဖစ္မွာပါေနာ္)

9⃣ ညေနစာ ထမင္း/ ဂ်ံဳ /ေခါက္ဆြဲ မစားဘဲ အသီးအရြက္/ အသား/ ငါး / ဥ ေလးေတြပဲ စားေပးႏိုင္ရင္ အေကာင္းဆံုးပါ။

1⃣0⃣ အဆီကိုေခ်ဖို႔ အဆီ(ေကာင္းတ့ဲအဆီ)လည္း စားေပးဖို႔လိုအပ္ ပါတယ္ေနာ္။ ဥပမာ - ေထာပတ္သီး
အေစ့အဆံ အခြံမာသီးေတြ ျဖစ္တ့ဲ ေနၾကာေစ့၊ ဗန္နာေစ့၊ သီဟိုေစ့၊ ငါးကရတ့ဲအဆီ Omega-3 ေတြကိုလည္း အနည္းငယ္ စားေပးပါ။
(ငါးႀကီးဆီ မနက္တစ္လံုး ညတစ္လံုး ေသာက္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ အဆီလည္းက် ႏွလံုးအားလည္း ေကာင္းေစပါတယ္)
ငါးႀကီးဆီက သံုးလေသာက္ၿပီး တစ္လနားေပးရပါတယ္။ ၿပီးမွသံုးလဆက္ေသာက္၊ ႏွစ္ခ်ီဆြဲ မေသာက္သင့္ပါဘူးေနာ္။

ကဲ...က်န္းက်န္းမာမာနဲ႔ အဆီက်ဖို႔ ဒီ အေျခခံ 10 ခ်က္ ကို ဘယ္ေတာ့မွမေမ့နဲ႔ေနာ့...🤗🤗🤗
အၿမဲတန္းလွခ်င္ရင္ အၿမဲတန္းလိုက္နာပါေနာ္🤗

ခၽြင္းခ်က္အေနနဲ႔တခါတေလေတာ့စားခ်င္တာစားေပါ့🙄

Credit

▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄▄

us for daily workout tips, motivation, health articles & many awesome fitness contents.

ဆံုကာယဗလသမားတစ္ေယာက္မွာ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းႀကိဳက္သည္ မည့္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းကို မႀကိဳက္ဘူး ေလ့က်င့္ရတာ ပင္ပန္းတယ္ မသန္ဘူးဆိ...
02/08/2019

ဆံု

ကာယဗလသမားတစ္ေယာက္မွာ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းႀကိဳက္သည္ မည့္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းကို မႀကိဳက္ဘူး ေလ့က်င့္ရတာ ပင္ပန္းတယ္ မသန္ဘူးဆိုတာရွိခ်င္ရွိလိမ့္မည္။သို႔ေသာ္မသန္ဘူး မႀကိဳက္ဘူးဆိုတိုင္း ခ်န္ခဲ႔လို႔မရေပ။ေထာင့္စံုေအာင္ေလ့က်င့္နိုင္မွလည္း စင္ျမင့္ေပၚတြင္ ေပၚလြင္ထင္ရွားေနမည္ျဖစ္သည္။အားနည္းခ်က္ဆိုသည္ကို မိမိသာမသိရင္ရွိမည္ စင္ေအာက္မွ ႀကည့္ေနသည့္ ဒိုင္နွင့္ ပရိသတ္အျမင္မွာေတာ့ ကြက္ကြက္ကြင္းကြင္းရွိလွသည္။

ထိုသို႔ေသာ အမ်ားအျမင္တြင္ ထင္သာျမင္သာရွိလွသည့္ ႀကြက္သားမ်ားတြင္ ဆံုႀကြက္သားမ်ားလည္းပါဝင္သည္။ဆံု ႀကြက္သားဆိုသည္မွာလည္း ႀကြက္သားတစ္ခုတည္းမဟုတ္သည့္ ေရွ႕လယ္ ေနာက္ ဆိုသည့္ႀကြက္သားေခါင္း သံုးခုပါဝင္သည္ဆိုတာကို သိထားသင့္သည့္။ထိုေႀကာင့္ ဆံုနွင့္ ပတ္သက္သည့္ သတိျပဳသင့္သည့္ အခ်က္အခ်ိဳ႕ကို ဝါသနာရွင္မ်ားသိရွိႏိုင္ရန္ေဖာ္ျပေပးရလ်င္

(၁)ဆံု ႀကြက္သား ေခါင္း ၃မ်ိဳးလံုးကို ေလ့က်င့္ပါ။မိမိေလ့က်င့္နည္း ပရိုဂရမ္သည္ ေရွ႕သား အလယ္သား ေနာက္သား မွ်တစြာ ေရးဆြဲထားသည့္ ေလ့က်င့္နည္းပရ္ုဂရမ္တစ္ခုျဖစ္သင့္သည္။

(၂)ဆံုေလ့က်င့္ခန္းမစတင္မွီ ဆံု ေရွ႕ လယ္ ေနာက္ႀကြက္သားမ်ားကို အေနေတာ္အေလးေလာက္နွင့္ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းမျဖစ္မေနလုပ္ပါ။

(၃)ဆံုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေလ့က်င့္ရာတြင္ အေလးမတန္တဆနွင့္မနိုင္ဝန္မထမ္းမိပါေစနွင့္။အထူးသျဖင့္ ဘားရွည္ လည္ပင္းေနာက္ဆံုတြန္းအတြက္ မနိုင္မနင္းအေလးမ်ားကို ဆြဲတင္သည့္အခါျဖစ္ေစ ေလ့က်င့္ေနစဥ္ ဟန္ခ်က္ပ်က္၍ ေနာက္နည္းနည္းလန္သြားရံုမွ်ႏွင့္ျဖစ္ေစ ထိခိုက္ဒဏ္ရာရလြယ္တတ္
သည္မွာ ဆံုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားတြင္အမ်ားဆံုးျဖစ္သည္။

(၄)တစ္ခ်ိဳ႕လူသစ္ေလးမ်ား ဆံု ေရွ႕သားအတြက္ အာနိုးပရက္စ္ ေလ့က်င့္ရာမွာ အေလးမ်ားျပီး ယိမ္း ထိုးေနသည္ကိုေတြ႔ရသည္။မိမိအဆင့္နွင့္ တန္သည္ မတန္သည္ဆိုတာထက္ မိမိအတြက္ အေလး အနည္း အမ်ားကိုခ်င့္ခ်ိန္ျပီး ပံုစံမွန္ကို ေလ့က်င့္နိုင္ဖို႔သတိထားပါ။ကစားနည္းမ်ားကို အေသးစိတ္ေလ့လာ လိုလ်င္ You tube မွာေလ့လာပါ။စမ္းတဝါးဝါးသည္ လမ္းမွားကိုေရာက္ေစသည္ ဆိုသည့္ ၈ထပ္ကြမ္း ရြန္နီကိုးလ္မင္း စကားကိုလိုက္နာပါ။

(၅)ဘားရွည္ဆံုတြန္းေလ့က်င့္ရာမွာ အေလးဝန္ကိုအေပၚသို႔တြန္းတင္ခ်ိန္တြင္ တံေတာင္မ်ားကိုမေျဖာင့္ လိုက္ပါနွင့္။ဆံုႀကြက္သားအေပၚထိေရာက္မႈမရွိလ်င္သင္႔ရဲ႕ ေလ့က်င့္မႈကလည္းအခ်ည္းနွီးပါ။တံေတာင္
မေျဖာင့္ခင္ေလးမွာတစ္ႀကိမ္အဆံုးသတ္ပါ။

(၆)အေက်ာ့တိုင္းကိုထိေရာက္ေအာင္ေလ့က်င့္ပါသို႔ေသာ္ အႀကိမ္ အေက်ာ့အနည္းအမ်ားကိုေတာ့ သတိျပဳပါ။ဆံုႀကြက္သားေခါင္း ၃မ်ိဳးအတြက္ ထိေရာက္သည့္ အႀကိမ္အေက်ာ့က္ု နားလည္တတ္ကြ်မ္းသည့္ နည္းျပမ်ားနွင့္ တိုင္ပင္ညွိႏိႈင္းျပီး ပရိုဂရမ္တစ္ခု ေရးဆြဲပါ။

(၇)ေလ့က်င့္မႈၿပင္းအား(intensity)နွင့္ အနားယူမႈ (recovery)ဆိုသည့္အခ်က္၂ခ်က္ကို မွ်တေအာင္ ဂရု
စိုက္ပါ။ဆံု ေလ့က်င့္ခန္းမွမဟုတ္ မည့္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္းမွာမဆို အဆိုပါ အခ်က္နွစ္ခ်က္ကို ႏွလံုးသြင္းပါ။ဆိုလိုသည္မွာ လံုေလာက္သည့္ ျပင္းအားနွင့္ ညွစ္ကစားေပးဖို႔လိုသလို လံုေလာက္သည့္ အနားယူမႈရွိဖို႔လည္း အေရးႀကီးသည္ဆိုတာပင္ျဖစ္သည္။

(၈) ဆံုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို တတ္နိုင္လ်င္ သီးသန္႔တစ္ရက္ထားျပီးေလ့က်င့္ျခင္းသည္ အေကာင္းဆံုးျဖစ္
သည္။သို႔မွသာ ထိေရာက္ေအာင္ ေလ့က်င့္နိင္သလို စင္ျမင္႔ေပၚတြင္ ဘယ္လိုမွ လိမ္ျပီးျပလို႔မရသည့္ ဆံု ေရွ႔႕လယ္ေနာက္ ႀကြက္သားသံုးမ်ိဳးက္ု မွ်မွ်တတ ေလ့က်င့္နိုင္ရန္အခ်ိန္ေပးနိုင္မည္ျဖစ္သည္။

(၉)ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းကိုအေလးအနက္ထားပါ ေပ်ာ္ေစပ်က္ေစသေဘာမ်ိဳးျဖင့္ ေလ့က်င့္ျခင္းကို ဆံု ေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္သတိျပဳသင့္သည္။သာမန္အဆင့္မေျပာနွင့္ ကမၻာ့ခ်န္ပီယံအဆင့္မ်ားပင္ အေလးအနက္ထား ေလ့က်င့္ေနႀကသည့္ႀကားမွ ဆံုေလ့က်င့္ခန္းတြင္ ဒဏ္ရာမရဖူးသူ ခပ္ရွားရွားပင္ ဒိုရီယန္ ကယ္ဗင္လက္ဗရုန္း ဖရင့္ဇိန္း နာဆာအယ္ဇြန္ဘတ္တီ အစရွိသည့္ နာမည္ေက်ာ္မ်ားပင္ ဆံု ဒဏ္ရာေႀကာင့္ ခြဲစိတ္မႈေတြ တိုးတက္မႈဆုတ္ယုတ္ျခင္းေတြနဲ႔ ျပိဳင္ပြဲဝင္ဘဝကအနားယူသြားသူေတြ ဒုနဲ႔ေဒးပါ။ႀကာႀကာဝါးမည့္သြား အရိုးႀကည့္ေရွာင္ဆိုသလိုပင္။

- Gym ထဲမွာ အေလးထပ္တိုးမေဆာ့နိဳင္ေတာ့ရင္ ဘယ္လုိနည္းေတြနဲ့ ၾကိဳးစားမလဲ -ဒါေပါ့။ အေလးေတြ ပိုေဆာ့နိဳင္၊ ပိုလုပ္နိဳင္တာဟာ ပိ...
31/07/2019

- Gym ထဲမွာ အေလးထပ္တိုးမေဆာ့နိဳင္ေတာ့ရင္ ဘယ္လုိနည္းေတြနဲ့ ၾကိဳးစားမလဲ -

ဒါေပါ့။ အေလးေတြ ပိုေဆာ့နိဳင္၊ ပိုလုပ္နိဳင္တာဟာ ပိုျပီး သန္မာလာတာကို အဓိကျပတဲ့ အရာေတြျဖစ္သလုိ ဒါေတြကပဲ Result ရေနပါလားဆိုတာကို သိေစတာပါပဲ။

၁၀ ခ်က္ ဒိုက္ထိုးနိဳင္တာကေန အခ်က္ ၂၀ ဒိုက္ထိုးနိဳင္လာတယ္ဆုိတာ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြ သန္မာလာတာကို ျပတာေပါ့။ ဒီလုိပါပဲ၊ အေလးေတြ တိုးတိုးျပီး ေဆာ့နိဳင္လာတာလဲ ပိုသန္မာလာတာ၊ ပိုသန္မာလာျခင္းရဲ့ အေျဖျဖစ္တဲ့ ၾကြက္သား အသစ္ေတြ တိုးလာတာလုိ့လဲ မွတ္ယူနိဳင္ပါတယ္။ ဒီလုိ Gym ထဲမွာ တစ္ပတ္ျပီး၊ တစ္ပတ္ တိုးတက္ေနတာေတြ့ရရင္လဲ ပင္ပန္းရက်ိဳးေတြနပ္သြားသလုိ ေပ်ာ္ရျပန္ပါေရာ။

ဒါေပမယ့္ ဘ၀ဆုိတာ အျမဲေကာင္းေနတာေတြခ်ည္း မျဖစ္နိဳင္သလုိ ဒီလုိ ရလဒ္ေတြ ရေနတာလဲ တစ္ခ်ိန္က် ရပ္တန့္သြားတတ္စျမဲပါ။ သင္ဘယ္ေလာက္ ၾကိဳးစား ၾကိဳးစား၊ အရင္ အပတ္က လုပ္တာထပ္ကို ပိုမလုပ္နိဳင္တဲ့ အခ်ိန္ဆိုတာ ၾကံဳလာေတာ့တာပါပဲ။ အရင္ အပတ္ဆုိတာ အသာထား၊ တစ္ခ်ိဳ့ဆို လြန္ခဲ့တဲ့ ႏွစ္လေလာက္က လုပ္တာထပ္ကို ပိုမလုပ္နိဳင္ပဲ တစ္ ေနတာရွိပါတယ္။

ဒါဟာ နည္း စနစ္ပိုင္းဆုိင္ရာ သိတာ မသိတာနဲ့ မဆိုင္ပါဘူး။ နည္းစနစ္ပိုင္း ဆုိင္ရာ သိတယ္ဆုိရင္ေတာင္ လူဟာ လူပဲမလုိ့ တစ္ခ်ိန္မွာ ဒီလုိမ်ိဳး အျဖစ္နဲ့ ၾကံဳမွာ မလြဲပါပဲ။ ဒီလုိအခ်ိန္ဆုိ ကုိယ့္ေရွ့မွာ ဘယ္လုိ တြန္းတြန္း မေရြ့တဲ့ ေက်ာက္ေဆာင္ၾကီး ပိတ္ေနသလုိ စိတ္ဓါတ္က်ဖြယ္ရာ အတိ။ ဒါၾကီးကို မေက်ာ္နိဳင္ေလ Result ေတြဟာ ေႏွးသြားေလဆုိေတာ့လဲ စိတ္ပ်က္စရာကို ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

ဒီလုိ ျဖစ္ေနသူေတြအတြက္ ဒီလုိပိတ္ေနတဲ့ ေက်ာက္ေဆာင္ၾကီးကို ျဖိဳခြင္း ေက်ာ္သြားနိဳင္ဖုိ့ ထိေရာက္တဲ့ နည္းစနစ္၊ လက္နက္ေတြကုိ Golden_Dreams page အေနနဲ့ အၾကံဥာဏ္ေပးလုိက္ပါတယ္။

ဒါေပါ့၊ လက္နက္ကိရိယာေတြ ရွိျပီဆုိရင္ေတာင္ ဒီေက်ာက္ေဆာင္ကို ေက်ာ္ဖုိ့ အခ်ိန္ အတိုင္းအတာ တစ္ခုေပးရမွာေပ့ါ။ ဒါေပမယ့္ လက္နဲ့ မတူးပဲ၊ ဘူဒိုဇာနဲ့ ထိုးသလုိ ျမန္ေအာင္ ဒီေဆာင္းပါးက ရည္ရြယ္ပါတယ္။

ကဲ၊ ထံုးစံအတုိင္း ၾကည့္လုိက္ၾကရေအာင္။

_______________

နည္း ၁ - Cheat and recovery

အရင္ေဆာင္းပါးေတြမွာ ေျပာခဲ့ဖူးတာကို မွတ္မိအုန္းမလားမသိ။ အေလးေဆာ့တဲ့အခါ (အေလးလြတ္ပဲျဖစ္ျဖစ္) မွာ ပံုစံမွန္ဖုိ့ အေရးၾကီးဆံုးလုိ့ ေျပာခဲ့ဖူးပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ ဒီေတာင္ကို ေက်ာ္မယ့္အခါမွာေတာ့ နည္းနည္းေလး " ပ " စားေပးလုိက္ပါ။ ဘာကို ဆုိလုိသလဲဆုိေတာ့ သင္ဟာ ဥပမာအေနနဲ့ 20 Kg အေလးမွာ တစ္ေနတယ္ ဆိုပါေတာ့။ စက္ကိရိယာနဲ့ေဆာ့လုိ့ အေလး ၅ျပားမွာ တစ္ေနတယ္ဆုိလဲ ၅ျပားေပါ့။

ဒီလုိအခါမွာ သင့္အေနနဲ့ 22.5 Kg ၊ ဒါမွမဟုတ္ အေလးျပား ၆ျပားကို အတင္း တြန္းဖုိ့လုိလာပါျပီ။ ဒီလုိတြန္းတဲ့အခါ ပံုစံ နည္းနည္းပ်က္ယြင္းတာမ်ိဳး ရွိလုိနိဳင္ေပမယ့္ စိတ္ဓါတ္မာမာနဲ့ အားစိုက္၊ ရွိသမွ် ခြန္အားေတြနဲ့ တြန္းပါ။

ပံုစံ " နည္းနည္း " ပ်က္ယြင္းစြာဆုိတာကို တလြဲမေကာက္ေအာင္ ေျပာပါမယ္။ နည္းနည္း ဆုိတဲ့အတိုင္း အေျခခံ ပံုစံကိုေတာ့ မွန္ေအာင္ေနရမွာပါ။ နည္းနည္း ပ်က္ယြင္းတယ္ဆုိတာ တစ္ခါတစ္ေလ အၾကိမ္ေရမ်ားလာလုိ့ မနိဳင္ရင္ အရွိန္ နည္းနည္းယူျပီး Cheat လုိက္တာ၊ ခပ္ေႏွးေႏွးမလုပ္ပဲ နည္းနည္း သက္သာေအာင္ ျမန္ျမန္ေလး လုပ္လုိက္တာမ်ိဳးကို ဆုိပါတယ္။ ဒီလုိ နည္းနည္းေလး လွည့္စားလုိက္တာကို Cheat လုိ့ ဒီမွာ ေခၚပါတယ္။

ဥပမာအေနနဲ့ 20Kg ကေန 22.5Kgကို Cheat လုပ္ခ်င္တဲ့ သူေတြအတြက္

22.5 Kg x 8 ၾကိမ္ လုပ္ပါ။ ဒါဟာ Cheat and recovery method ရဲ့ ပထမ ပိုင္း Cheat ေပါ့။

ဒီလုိ ၈ ၾကိမ္ေလးေလးေဆာ့ျပီးတာနဲ့ ေဆာ့လုိက္တဲ့ အေလးရဲ့ တစ္၀က္ပဲေလးတဲ့ အေလးကို ေကာက္ကိုင္ပါ။ ဥပမာ 22.5 kg နဲ့ Cheat ရင္ တစ္၀က္က 11Kg ဆုိေတာ့ အနီးစပ္ဆံုး 12.5 Kg အေလးကို ေကာက္ကိုင္ပါ။ ျပီးရင္ 11 Kg x ၁၀-၁၂ ၾကိမ္ ၀န္းက်င္ ရသေလာက္ကို ပံုစံအမွန္နဲ့ ေျဖးေျဖးစီ (တစ္ၾကိမ္ 4 seconds ႏွုန္းနီးပါး) လုပ္ပါ။ ဒီလုိလုပ္တာဟာ အေလးအၾကီးနဲ့ ေဆာ့တုန္းက လွည့္စားထားတာကို ျပန္ျဖည္တယ္လုိ့ သတ္မွတ္ျပီး Recovery လုိ့ေခၚပါတယ္။

ဒီေတာ့ Cheat and recovery နည္းအျပည့္ဆုိရင္ (ဥပမာ အေလးပမာဏ)

Cheat = 22.5 Kg x 8ၾကိမ္
Recovery = 12.5 Kg x ၁၀-၁၂ ၾကိမ္ ေပါ့။ ဒါကို တစ္ေၾကာ့လုိ့ သတ္မွတ္ပါတယ္။ သင္ေဆာ့ေနက် ပံုစံတစ္ခုကို ၃ေၾကာ့ဆုိရင္ ဒီလုိမ်ိဳး ၃ေခါက္ေၾကာ့နိဳင္ပါတယ္။

ဒီလုိလုပ္တာဟာ ဘာ့ေၾကာင့္ ထိေရာက္လဲဆုိရင္ ဒီနည္းဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ့ အာရံုေၾကာေတြကို ပိုေလးလံတာေတြနဲ့ ရင္ပါးေစလုိ့ပါပဲ။ အရင္က သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာ 20 Kg အေလးကိုပဲ သယ္နိဳင္ျပီး 22.5 Kg ဆိုရင္ လန့္ေန စိမ္းေနတယ္၊ ဒီအခ်ိန္မွာ 22.5 Kg ကို Perfect နည္းစနစ္နဲ့ မဟုတ္ေပမယ့္ တေျဖးေျဖး စမိတ္ဆက္ေပးလုိက္ျပီး ရင္ပါးေစတာေပ့ါ။ ဒါနဲ့ပဲ အခ်ိန္ အတိုင္းအတာ တစ္ခုၾကာတဲ့အခ်ိန္မွာ ပိုျပီး အေလးေဆာ့နိဳင္လာေစပါေရာ။

_______________

နည္း ၂ - ေျဖေလွ်ာ့တဲ့အပိုင္းကို အာရံုစိုက္လုပ္ျခင္း

English လုိဆုိရင္ေတာ့ Eccentric Training လုိ့ ေခၚပါတယ္။ ဒီနည္းလမ္းကို အေလးမတိုးနိဳင္တဲ့ အခ်ိန္မွာပဲ သံုးၾကတာမဟုတ္ပါဘူး။ ပံုမွန္ ၾကြက္သားေဆာ့ေနတဲ့အခါမွာလဲ သံုးရင္ အမ်ားၾကီး အက်ိဳးရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အခုလုိ အေလး ထပ္မတိုးနိဳင္တဲ့ အခါမ်ိဳးမွာလဲ ဒီနည္းလမ္းဟာ လက္နက္ေကာင္း တစ္ခုပါပဲ။ ဘယ္လုိလဲ ဆုိတာၾကည့္လုိက္ရေအာင္။

အေလးေဆာ့တဲ့ လွဳပ္ရွားမွဳ ( အေလးလြတ္လဲ တူတူ) ကို အၾကမ္းဖ်င္း သံုးမ်ိဳး ခြဲၾကပါတယ္။ Concentric ၊ Isometric နဲ့ Eccentric လုိ့ ေခၚပါတယ္။ ျမန္မာလုိ ျပန္ရတာ နည္းနည္း ကသီ နိဳင္ေပမယ့္ အလြယ္ဆံုးေျပာရရင္

- ၾကြက္သား ညွစ္တဲ့ အပိုင္း
- ၾကြက္သား အတင္းဆံုးအပိုင္းမွာ အေသေနျခင္း
- ၾကြက္သား ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္း ဆုိျပီး မွတ္လုိ့ရမယ္ထင္ပါတယ္။ သခ်ၤာလုိၾကည့္ခ်င္ရင္ အေပါင္း ၊ သုည နဲ့ အႏွဳတ္လုိ့ ဆုိရမလားပဲ။

ဥပမာ အေနနဲ့ နွစ္ခုေပးလုိက္ပါမယ္

ဒိုက္ထိုးတဲ့အခါ လက္ကို ဆန့္ျပီး တြန္းလုိက္တဲ့ အပိုင္းဟာ ၾကြက္သားညွစ္တဲ့ အပိုင္း၊ အေပၚေရာက္လုိ့ လက္ကို ဆန့္လ်က္သားေနတာက ၾကြက္သား
အတင္းဆံုးျဖစ္ေနတုန္း အေသေနတဲ့ အပိုင္း၊ ေအာက္ကို ေျဖးေျဖးခ်င္း ျပန္ဆင္းတာက ၾကြက္သားေတြ ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္းေပါ့။

အိပ္ထမတင္ဆုိရင္ ထိုင္ျပီးထတာက ညွစ္တဲ့ အပိုင္း၊ ျပီးရင္ ျပန္လွဲခ်တာက ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္း၊ အလယ္မွာ ေတာင့္ျပီးေနတာက ၾကြက္သား
အတင္းဆံုးျဖစ္ေနတုန္း အေသေနတဲ့အပိုင္း။ ဒါဆုိ မ်က္လံုးထဲ ေပၚေလာက္ျပီ ထင္ပါတယ္။

ဒီလုိ ပံုစံတစ္မ်ိဳးထဲကိုပဲ ၃မ်ိဳးခြဲခ်လုိက္ရင္ ၾကြက္သားျပတ္ေတာက္မွဳ အမ်ားဆံုး အပိုင္းက ၾကြက္သားေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္းမွာ ေျဖးေျဖးနဲ့ ထိန္းျပီး ေဆာ့ျခင္းပါပဲတဲ့။ ၾကြက္သား ျပတ္ေတာက္မွု အမ်ားဆံုးျဖစ္ျခင္းဟာ ၾကြက္သား အသစ္ေတြ တည္ေဆာက္မွု အမ်ားဆံုးကို ဦးတည္တာမလုိ့ ဒီ Eccentric Training ဟာ လူသံုးမ်ားၾကတာပါပဲ။

ဒါကို အေလးေတြ ပိုေဆာ့နိဳင္ေအာင္ ၾကိဳးစားတဲ့အခါမွာ ဘယ္လုိ သံုးနိဳင္မလဲ။

အေပၚက ဥပမာအတုိင္း 20 Kg x 12 ၾကိမ္ ကေန ဘယ္လုိမွ မတုိးနိဳင္ဘူးဆုိပါစို့။

ပထမနည္း -
20 Kg x 12 ၾကိမ္ ကိုပဲေဆာ့ပါ။ ဒါေပမယ့္ ဒီတစ္ေခါက္ ေဆာ့ရင္ Eccentric အပိုင္းမွာ အခ်ိန္ဆြဲျပီး ေျဖးေျဖးခ်ပါ။

ဥပမာ ရင္ဘတ္တြန္းမယ္ဆုိ တြန္းျပီး ျပန္ခ်တဲ့ အခါမွာ အျမန္မဟုတ္ပဲ 4 seconds ေလာက္ အခ်ိန္ယူျပီး ေျဖးေျဖး ထိန္းခ်ပါ။ အရင္နဲ့ မတူပဲ ၾကြက္သား အမွ်င္ေလးေတြအထိ သြားထိတာကို ခံစားရပါလိမ့္မယ္။

ဒုတိယနည္း -
အေပၚက Cheat တဲ့နည္းကို Eccentric နဲ့ ေပါင္းသံုးလုိ့ရပါတယ္။
ဥပမာ
22.5 Kg/25 Kg ကို အရွိန္နဲ့ မပါ။ ျပီးရင္ ျပန္အခ်ကိုပဲ ေျဖးေျဖးခ်င္း အာရံုစိုက္ျပီး ထိန္းခ်ပါ။ အနည္းဆံုး တစ္ေၾကာ့မွာ ၈-၁၂ ၾကိမ္ေဆာ့ပါ။

ဒီ Eccentric Training ဟာ ရင္ဘတ္၊ ေနာက္ေက်ာ၊ လက္ေမာင္း ေရွ့ေနာက္၊ ဗိုက္ၾကြက္သား ေတြအတြက္ အလြန္ေကာင္းပါတယ္။

# #မလုပ္သင့္တဲ့ ပံုစံေတြကေတာ့ Squat တို့၊ Deadlift တုိ့မွာေတာ့ သိပ္မသင့္ေတာ္ပါဘူး။ ဒူး နဲ့ ေနာက္ေက်ာ ခါးဆစ္ေတြကို အားျပဳရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာေတာ့ ဒီနည္းလမ္းကို မသံုးပါနဲ့။

_______________

နည္း ၃ - အေလးေပါ့နွင့္ ရံဖန္ရံခါ ေရကုန္ေရခမ္း အၾကိမ္မ်ားမ်ားေဆာ့ျခင္း

ေခါင္းစဥ္ၾကည့္တာနဲ့တင္ ဘယ္လုိလုပ္ရမလဲဆုိတာ သိပ္ရွင္းျပစရာလုိမယ္ မထင္ပါဘူး။ဒါေပမယ့္ ဘာ့ေၾကာင့္ ဒီနည္းသံုးသလဲဆုိတာကို ဖတ္မိသေလာက္ ရွင္းျပပါမယ္။

အေလးမ်ားမ်ားနဲ့ အၾကိမ္ေရ နည္းနည္းေဆာ့တယ္ဆုိတာ ၾကြက္သားေတြက တစ္ဆင့္ ခႏၶာကိုယ္ကို စိန္ေခၚတယ္ဆိုရင္ အေလးနည္းနည္းနဲ့ အၾကိမ္ေရ မ်ားမ်ားေဆာ့တာက ဓါတုျဖစ္စဥ္ေတြကေန ခႏၶာကိုယ္ကို စိန္ေခၚတယ္လုိ့ ဆုိၾကပါတယ္။

အေလးေပါ့နဲ့ ေဆာ့တဲ့အခါ နိဳင္နင္းတယ္ဆုိရင္ေတာင္ အၾကိမ္ေရမ်ားလာတဲ့ အခါ တျဖည္းျဖည္း ပူျပီး နာလာသလုိ ခံစားရပါတယ္။ စျပီး Burn လာသလုိေပ့ါ။ ဒီလုိျဖစ္လာရင္ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ဓါတ္ျပဳမွုေတြစလာျပီး Lactic acid တုိ့၊ Metabolites တုိ့ စုလာတာမ်ိဳးရွိပါတယ္။

အၾကိမ္မ်ားမ်ားလုပ္ေလ ဒါေတြ ခဏတာစုစုလာေလျဖစ္ျပီး ဒါဟာလဲ ၾကြက္သား အသစ္ေတြကို တည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီနည္းလမ္းဟာ ေရတုိပဲ ရတာမလုိ့ အခုလုိ အတားအဆီးေက်ာ္တဲ့ အခါမ်ိဳးမွာ ရံဖန္ရံခါ ထည့္လုပ္က်တာပါပဲ။

ေရတုိပဲ ရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းက အေလးေပါ့ ဆုိတဲ့အတြက္၊ Physical စိန္ေခၚမွဳမရွိတဲ့ အတြက္ ၾကြက္သားေတြကို Tension လံုေလာက္စြာ မေပးနိဳင္လုိ့ပါပဲ။ Tension over time ဟာ ၾကြက္သား အသစ္တက္ဖုိ့ မရွိမျဖစ္ လုိအပ္တာမလုိ့ Tension သိပ္မေပးနိဳင္တဲ့ အေလးေပါ့ ေဆာ့နည္းကို ေရရွည္ အျဖစ္ မသံုးၾကပါဘူး။

ဒီနည္းကို သံုးတဲ့ အခါ အေလးေပ့ါကုိေရြးပါ။ အၾကိမ္ေရ ၂၀ေလာက္ (ဥပမာ) မွာၾကြက္သားက စျပီး ပူလာ၊ နာလာျပီဆုိ ဆက္လုပ္ပါ။ ဒီလုိ စနာလာတဲ့ အခ်ိန္မွ တစ္ကယ့္ ထိေရာက္မွုက စတာမလုိ့ ဒါကို အစလုိ့ မွတ္ပါ၊ မရပ္လုိက္ပဲ ရသေလာက္ အၾကိမ္ေရကို အားကုန္ ညွစ္တြန္းပါ။

ဒီလုိ အေလးေပါ့နွင့္ ရံဖန္ရံခါ ေရကုန္ေရခမ္း အၾကိမ္မ်ားမ်ားေဆာ့ေပးျခင္းဟာလဲ ေရွ့ကပိတ္ခံေနတဲ့ ေက်ာက္ေတာင္ၾကီးကို ျဖိဳဖ်က္ေပးနိဳင္တဲ့ လက္နက္ေကာင္း တစ္ခုပါပဲ။

_______________

အခက္အခဲဆိုတာ စိတ္ညစ္စရာမဟုတ္ပါဘူး။

အခက္အခဲဆိုတာ ေက်ာင္းေတာ္ႀကီးက ခ်ေပးလိုက္တဲ့ Test ေတြ၊ Project ေတြလိုပါပဲ။ တစ္ခု တစ္ခုျခင္းစီဟာ သင့္ကို လက္ရွိမွာ စိတ္ညစ္ေစႏိုင္ေပမယ့္ ဒါေတြ ေက်ာ္ျဖတ္ႏိုင္တဲ့အခါမွာ သင္ဟာ အရင္လူ မဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။ " ဒါေတြနဲ႔ မွတ္ေက်ာက္တင္ခဲ့တဲ့ လူ " ျဖစ္သြားပါၿပီ။

" သင့္ကို ေသေအာင္ အလဲမထိုးႏိုင္တဲ့အရာဟာ သင့္ကို ပိုသန္မာေစတယ္ " ဆိုတဲ့ အဂၤလိပ္ စကားေတာင္ ရွိတယ္မဟုတ္လား။

ဘာေတြ ေစာင့္ေနအုန္းမလဲ ???

ဒီနည္းလမ္းေတြနဲ႔ အလွည့္က် သြားသာစိန္ေခၚလိုက္ပါေတာ့။ Gym ေဘာ္ဒါေတြရွိရင္လဲ Admin ကိုယ္စား လက္တို႔ Share ေပးၾကပါအုန္းလို႔။

အျခား Fitness/Wellness tips ေတြအတြက္လဲ Sein Nan DawGym&Fitness page ထဲ ဝင္လည္ဖို႔၊ Like and See first လုပ္ထားဖို႔ ဖိတ္ေခၚပါတယ္။ ❤️

အသိနဲ႔သတိကိုလက္​ကိုင္​ထားပါGymထဲမွာ အ​ေလးကိုင္​လိုက္​ၿပီဆို ကတည္​းက သင္​့မွာသတိရွိသင္​့ပါတယ္​။အားကစားတိုင္​းမွာ ထိခိုက္​...
27/06/2019

အသိနဲ႔သတိကိုလက္​ကိုင္​ထားပါ

Gymထဲမွာ အ​ေလးကိုင္​လိုက္​ၿပီဆို ကတည္​းက သင္​့မွာသတိရွိသင္​့ပါတယ္​။အားကစားတိုင္​းမွာ ထိခိုက္​ဒဏ္​ရာဆိုတာ ရွိတတ္​စၿမဲပါ။ အသိနဲ႔သတိ​ေလး​ေတာ့ ထားမယ္​ဆို Gymကစားတာအျခားအားကစားထက္​စာရင္​
​ေတာ္​ရံုတန္​ရံုျဖစ္​ခဲပါတယ္​။မျဖစ္​ဘူးလို႔​ေတာ့အာမမခံပါဘူး။

Gymကစားျခင္​းနဲ႔ဆက္​နြယ္​ၿပီး ထနခိုက္​ဒဏ္​ရာရမႈ​ေတြ အ​ေရး ​ေပၚခန္​းထဲ ​ေျပးရသူ​ေတြ တစ္​နွစ္​ကို အနည္​းဆံုး ၁၀​ေယာက္​အထက္​မွာရွိတယ္​လို႔ ​ေလ့လာသူမ်ားရဲ႕အဆိုအရသိရပါတယ္​။

1990မွစၿပီး 2017ထိ လူ​ေပါင္​း၉သိန္​း​ေက်ာ္​ခန္​႔ အ​ေရး​ေပၚခြဲစိတ္​ခန္​းကို​ေျပး​ၾကသူ​ေတြ ဒုနဲ႔​ေဒးလို႔ ဆိုပါတယ္​။

1990 မွ 2007 အတြင္​း ​ေသဆံုးသူ​ေပါင္​း ၁၁၄​ေယာက္​ခန္​႔ရွိခဲ့ပါတယ္​။

2012 တစ္​နွစ္​ထဲမွာတင္​ လူ​ေပါင္​း ၄သိန္​းခြဲ​ေက်ာ္​ခန္​႔ ထိခိုက္​ဒဏ္​ရာရခဲ့ၾကပါတယ္​။

အဘယ္​​ေၾကာင္​့ ထို႔သို ထိခိုက္​ဒဏ္​ရာရၿပီး
​ေသဆံုးမႈ​ေတြျဖစ္​လာၾကသလဲဆိုတာ​ သု​ေတသီ​ေတြ​ေလ့လာခဲ့ရာမွာကြၽန္​​ေတာ္​တို႔​ေလ့လာမွတ္​သားဖြယ္​အခ်က္​အလက္​အခ်ိဳ႕ကို သိရွိနို္​င္​ဖို႔ထုတ္​​ေဖာ္​ျပခဲ့ၾကတယ္​။

(1) Gym ကစားသူကိုယ္​တိုင္​န​ေမာ္​နမဲ့ျဖင္​့အ​ေလးျပား ျဖဳတ္​တပ္​
ျပဳလုပ္​စဥ္​ ​ေျခ​ေထာက္​​ေပၚက်ရာမွ က်ိဳးပဲ့နိုင္​​ေျချဖစ္​ျခင္​း

(2)Gymရံုအတြင္​း​ေျခဗလာျဖင္​့ကစား​ေသာ​
ေၾကာင္​့အ​ေလးျပားခလုတ္​တိုက္​ၿပီးထိခိုက္​ဒဏ္​ရာရနိုင္​ျခင္​း

(3)ကစား​ေဖာ္​၏န​ေမာ္​နမဲ့နိုင္​မႈ​​ေၾကာင္​့
အ​ေလးဘားတန္​း အ​ေလးျပားမ်ား မိိိမိခႏၶာ
ကိုယ္​နွင္​့ဦး​ေခါင္​း​ ​ေျခလက္​မ်ားအ​ေပၚက်နိုင္​​ေျခရွိျခင္​း

(4)စက္​ပစၥည္​းခ်ိဳ႕ယြင္​းမႈကို​ေလ့လာမဆန္​းစစ္​ပဲကစားခ်င္​စိတ္​
ျပင္​းျပစြာျဖင္​့ အ​ေလာတႀကီး ကစားရင္​း ​ေကဘယ္​ႀကိဳးျပတ္​ျခင္​း
နွင္​့ အျခားအ​ေထြ​ေထြခ်ိဳ႕ယြင္​းမႈမ်ား​ေၾကာင္​့မိမိအတြက္​ထိခိုက္​ဒဏ္​ရာရနိုင္​ျခင္​း

(5)စိတ္​အာရံုပ်ံလြင္​့ၿပီး​ေလ့က်င္​့သည္​​ေလ့က်င္​့ခန္​းအ​ေပၚ ​ေပါ့ပ်က္​ပ်က္​ျဖင္​့ကစာျခင္​း​ေၾကာင္​့အ​ေထြ​ေထြဒဏ္​ရာရျခင္​း

(6)မနိုင္​၀န္​ထမ္​းျခင္​း​ေၾကာင္​့မျဖစ္​သင္​့သည္​အက်ိဳးဆက္​မ်ားျဖစ္​
ႏိုင္​ျခင္​း(leg press movieကို နမူနာယူပါ)

(7)နည္​းစနစ္​မမွန္​ပံုစံမက်​ေလ့က်င္​့ျခင္​းကလည္​းထိခိုက္​ဒဏ္​ရာ
နိုင္​​ေျခကိုဖိတ္​​ေခၚသလိုျဖစ္​ျခင္​း

(8)မိမိ၏က်န္​းမာ​ေရးအ​ေျခအ​ေနကိုႀကိဳတင္​စစ္​​ေဆးျခင္​းမျပဳပဲ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​ျခင္​း------------စတာ​ေတြကို​​ေဖာ္​ျပ​ေပးခဲ့ပါတယ္​။

ဒါ​ေၾကာင္​့ကြၽန္​​ေတာ္​တု႔ိဝါသနာပါတဲ့အားကစားကို​ေလ့က်င္​့ရာမွာ အသိနဲ႔သတိကိုလက္​ကိုင္​ထားပါ။ ​ေနာက္​​ေျပာင္​ၿပီးကစားျခင္​း
မႏုို္င္​၀န္​ထမ္​းၿပီး ​ေျခ​ေခ်ာ္​လက္​​ေခ​်ာ္​ျဖစ္​တတ္​ျခင္​း နည္​းစစ္​မွန္​မွန္​ ပံုစံက်က်မကစားျခင္​းစတာ​ေတြကို​ေတာ့Gymအမ်ားစုမွာ​ေတြ႕ရ တတ္​ပါတယ္​။သတိထားၾကပါလို႔​ေျပာရံုကလြဲၿပီး ကြၽန္​​ေတာ္​တို႔လည္​း ဒီထက္​မတတ္​နိုင္​ပါဘူးကိုယ္​ျဖစ္​ရင္​ကိုယ္​ခံရမွာပါ။

​ေျခဆစ္​လက္​ဆစ္​လြဲျခင္​းက်ိဳးျခင္​း အ႐ြတ္​ၿပဲျခင္​း ​ေျခက်ိဳးလက္​က်ိဳးျခင္​းနင္​့ဒီထက္​ဆိုးတဲ့ ခါးရိုးထိခိုက္​ဒဏ္​ရာရျခင္​းမွသည္​ အသက္​​ေသဆံုးသည္​့အထိ ျဖစ္​ရပ္​မ်ားစြာရွိပါသည္​။​

ေအာက္​ပိုင္​းထိုင္​ရင္​းခါးရိုးအႀကီးအက်ယ္​ဒဏ္​ရာရသူမ်ား ရင္​အုပ္​တြန္​းရမိမိ၏အ​ေလးဘား တန္​းပိၿပီး ​ေသဆံုးသူမ်ားလည္​းရွိခဲ့သည္​။

လိုရင္​းကိုတိုတို​ေျပာရရင္​ မ​ေပါ့ပါနဲ႔နည္​းစနစ္​အမွန္​ကို​ေလ့လာပါ ။
Credit #

နည္းစနစ္တက် အေျခခံထိုင္ထ(Squat)- ++++++++++++++++++++++++++++++++++(ဘာေၾကာင့္ထိုင္ထလုပ္ရင္ ဖေနာင့္ေအာက္မွာခုထားရတာလဲ?)အဓ...
27/06/2019

နည္းစနစ္တက် အေျခခံထိုင္ထ(Squat)-
++++++++++++++++++++++++++++++++++

(ဘာေၾကာင့္ထိုင္ထလုပ္ရင္ ဖေနာင့္ေအာက္မွာခုထားရတာလဲ?)

အဓိကအေၾကာင္းရင္းကေတာ့ အေလးထမ္းၿပီးထိုင္ထျပဳလုပ္ခ်ိန္မွာ Stability balance လို႔ေခၚတဲ့ ကိုယ္ဟန္အေနအထားညီၫြတ္မွ်တေစဖို႔ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အေလးထမ္းထိုင္ထ (Barbell Squat)မွာ ဘားတန္းအျမင့္ႏွင့္ဘားတန္းအနိမ့္ (High Bar & Low Bar) ဆိုၿပီး Barbell ထမ္းသည့္ပံုစံ ၂ မ်ိဳးရွိပါတယ္။

High Bar

ဘားတန္းအျမင့္ (High Bar) ကေတာ့

၁- ဂုတ္သားျဖင့္ထမ္းရပါတယ္။
၂- လက္၂ဖက္ဟာ ၉၀ ဒီဂရီနီးပါးတည့္မတ္ၿပီး ပုခံုးအက်ယ္အတိုင္းအေလးတပ္ဘားတန္းကိုဆုပ္ကိုင္အေထာက္အကူျပဳထားရတဲ့ပံုစံျဖစ္ၿပီး
၃- တံေတာင္ဆစ္ကိုေအာက္သို႔စိုက္ခ်ထားရပါတယ္။
၄- အဓိကေရႊ႕လ်ားမူ႔အစိတ္အပိုင္းကေတာ့ ေပါင္ျဖစ္ၿပီး၊ ေပါင္အေရွ႕သားအေပၚသက္ေရာက္မူ႔ျဖစ္ေစပါတယ္။
၅- အေလးထမ္းၿပီးမတ္တပ္အေနအထားမွာ ေဒါင္လိုက္တည့္တည့္ထိုင္ခ်ရတဲ့နည္းျဖစ္ပါတယ္။

Low Bar

ဘားတန္းအနိမ့္ (Low Bar)ကေတာ့

၁- ဂုတ္သားထက္မွေလ်ာ့က်ၿပီး လက္ေမာင္းဆံုသားအားျပဳထမ္းတဲ့ပံုစံေတြဘဲျဖစ္တဲ့အတြက္
၂- လက္၂ဖက္ပံုစံအေနအထားဟာ အဂၤလိပ္အကၡရာ ဒဘယ္ယူ(W) ပံုစံအေနအထားျဖင့္ ပုခံုးထက္က်ယ္ေသာအကြာအေဝးမွအေလးတပ္ဘားတန္းကိုအေထာက္အကူျပဳထားရတဲ့ပံုစံမ်ိဳးျဖစ္ၿပီး
၃- တံေတာင္ဆစ္ကေတာ့ အေနာက္ဘက္သို႔ဦးတည္ထြက္ေနေသာပံုစံအေနအထားျဖစ္ပါတယ္။
၄- အဓိကသက္ေရာက္မူ႔အပိုင္းကေတာ့ ေပါင္ေနာက္သား (Hams) ႏွင့္ ခါးေအာက္ပိုင္းႂကြက္သားမ်ားျဖစ္ပါတယ္။
၅- အေလးထမ္းၿပီးမတ္တပ္အေနအထားမွာ ခါးၫြတ္၊ တင္ပါးေနာက္ပစ္ၿပီးထိုင္ခ်ရတဲ့နည္းျဖစ္ပါတယ္။ အရပ္အေခၚအေဝၚအရ ျမင္းထိုင္၊ ထိုင္သည္ဟုဆိုၾကပါတယ္။

ဘားတန္းအနိမ္(Low Bar) ရဲ႕အားသာခ်က္ကေတာ့ ခါးပင္မ,မဏၰိဳင္ႂကြက္သားမသန္မာသူမ်ားအတြက္ အေလးတန္းအေလးခ်ိန္ဟာ ေက်ာ႐ိုးအေပၚတိုက္႐ိုက္သက္ေရာက္မူ႔မရွိတဲ့အတြက္ ခါနာတတ္သူမ်ားအတြက္ ဘားတန္းအနိမ့္ထိုင္ထပံုစံကပိုမိုသင့္ေတာ္ပါတယ္။

ဘားအျမင့္ႏွင့္ဘားအတိုထိုင္ထတြင္ ဘားအတိုထိုင္ထက ကိုယ္အေနအထားညီၫြတ္မွ်တမူ႔ပိုမိုျဖစ္ေစပါတယ္။မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ ကိုယ္ဟန္အေနအထားညီၫြတ္ဖို႔ဆိုရင္ ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကိုထည့္သြင္းစဥ္းစားရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။

၁- ေလ့က်င့္သူ၏ကိုယ္ခႏၶာအမ်ိဳးအစား (အရပ္အနိမ့္၊အျမင့္၊ ခါးအလ်ားတို၊ ခါးရွည္၊ ေပါင္တံတို၊ေပါင္တံရွည္)

၂- ထမ္းယူထားတဲ့အေလးခ်ိန္ဟာ ေျခေထာက္အလယ္တည့္တည့္ (Mid-Foot Balance Point)ေပၚတည္ရွိမရွိ

၃- အားစိုက္ထည့္ရမည့္အကြာအေဝး (Moment Arms)တို႔ျဖစ္ပါတယ္။

လူတိုင္းတြင္အရပ္အနိမ့္အျမင့္မတူညီႏိုင္ေသာေၾကာင့္ ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစားဟာလည္းမတူညီႏိုင္ပါဘူး။ အရပ္ပုတဲ့လူက ပိုၿပီး Stable ျဖစ္တယ္ဆိုတာလည္း ရာႏႈန္းျပည့္ေတာ့မမွန္ကန္ပါဘူး။ အခ်ိဳ႕အရပ္ပုေပမယ့္ ေက်ာ႐ိုးရွည္တတ္သလို အရပ္ရွည္သူတိုင္းဟာ ေက်ာ႐ိုးမရွည္ၾကျပန္ပါဘူး။ ထို႔ေၾကာင့္ ေက်ာရိုးရွည္ၿပီးေပါင္တံတိုေသာကစားသမားအတြက္အေလးျဖင့္ Squat လုပ္ေသာအခါ rage of motion ရရန္အတြက္ခါးေကာ့ၫြတ္ေနဖို႔ ႀကိဳစားစရာမလိုဘဲ ေက်ာရိုးကိုတည့္မတ္ၿပီးထိုင္ခ်ဖို႔လြယ္စြာထိုင္ခ်ႏိုင္ျခင္းမွာ (Knee moment arm)ပခံုးစြန္းမွဒူးစြန္းအကြာအေဝးနည္းပါးေသာေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။
ေက်ာ႐ိုးတို ေပါင္တံရွည္ေသာကစားသမားအတြက္ ကိုယ္ေနဟန္ညီၫြတ္မွ်တစြာႏွင့္ ထိုင္ထျပဳလုပ္ဖို႔မလြယ္ကူႏိုင္ပါဘူး။ ဘာေၾကာင့္လဲဆိုေတာ့ ခါးေက်ာတိုသူမွာ Range of motion အရွိရန္အတြက္ ခါးေကာ့ၫြတ္ထားေပမယ့္လည္း Knee Moment Arm လို႔ေခၚတဲ့ ပုခုံးစြန္းႏွင့္ ဒူးအစြန္းအကြာအေဝးဟာ ပုခံုးစြန္းအကြာအေဝးႏွင့္တင္ပါးအကြာအေဝးထက္ပိုမိုေဝးကြာေနျခင္းေၾကာင့္ ပိုမိုအားစိုက္ထုတ္ရၿပီး၊ ကိုယ္ဟန္အေနအထားညီၫြတ္ဖို႔ခက္ခဲစြာထိန္းသိမ္းရပါတယ္။ အမ်ားေသာအားျဖင့္ထမ္းမထားေသာအေလးခ်ိန္ေၾကာင့္ အေနာက္ဘက္သို႔ပိုမိုယိမ္းၫြတ္ကာ အခန္႔မသင့္လွ်င္ပက္လက္လန္က်ႏိုင္ပါေသးတယ္။

ထို႔ေၾကာင့္ ေက်ာ႐ိုးတို၊ ေပါင္တံရွည္ကစားသမားမ်ား ကိုယ္ေနအထားညီၫြတ္မွ်တေစဖို႔ ဖေနာင့္ေအာက္တြင္ အေလးျပား၁ ခ်ပ္ထု သိုမဟုတ္ ၁ လက္မအျမင့္ရွိအရာဝထၱဳတခုခုခံထားေပးျခင္းျဖင့္ အေလးထမ္းမထားေသာခႏၶာကိုယ္မွာအေရွ႕သို႔အနည္းငယ္တိမ္းၫြတ္ေနျခင္းျဖင့္ knee moment arm အကြာအေဝးအားေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ေျခသလံုးႂကြက္သားႏွင့္ဖေနာင့္႐ိုးအားတြယ္ဆက္ထားေသာ (Achilles Tendon)အရြတ္အား၊ သက္ေရာက္မူ႔ေလ်ာ့ေစၿပီး ဒဏ္ရာရေစျခင္းမွသက္သာေစႏိုင္ပါတယ္။ (ဖေနာင့္အေပၚ၊ ေျခသလံုးႂကြက္သားေအာက္ေျခေနရာ)။ ေျခဖေနာင့္ေအာက္မွာ တခုခုခံထားမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ေျခနွစ္ဖက္ကို ခပ္က်ယ္က်ယ္ထားျပီး ေလ့က်င့္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဖေနာင့္ေအာက္တြင္ခုခံစရာမလိုတဲ့ ေက်ာ႐ိုးရွည္၊ ေပါင္တံတိုေသာကစားသမားကေတာ့ ေျခေထာက္ကိုပခံုးအက်ယ္ထက္အနည္းငယ္က်ဥ္းၿပီးကစားရမွာျဖစ္ပါတယ္။ knee moment arm အကြာအေဝးတိုလွ်င္ ဒူးအေပၚအေလးသက္ေရာက္မူ႔ေလွ်ာ့ပါးၿပီး ေပါင္သားအေပၚေျပာင္းလည္းသက္ေရာက္ေစျခင္းျဖင့္ ဒူနာျခင္းမွကင္းေဝေစႏိုင္ပါတယ္။

ဒါဆိုရင္ သက္ေရာက္မူ႔မတူတဲ့ထိုင္ထအမ်ိဳးအစားႏွင့္ အေလးထမ္းထိုင္ထ (Squat) လုပ္သူတိုင္းဖေနာင့္ေအာက္မွာခုထားဖို႔မလိုအပ္ပါဘူူးဆိုတာသေဘာေပါက္ၿပီလို႔ယူဆပါတယ္။

နည္းစနစ္တက် အေျခခံထိုင္ထ(Squat)-

ေလ့က်င့္ခန္း၊ အစားအစာ၊ အဆီခ်ျခင္းႏွင့္ Workout ဝါသနာပါသူမ်ားအတြက္ ေဆာင္းပါးမ်ား ဆက္ဖတ္လိုပါက GYM_Sein Nan Daw page ထဲ ဝင္ေရာက္ေလ့လာႏိုင္ပါေၾကာင္း

Nan Daw

Address

Naung Da Pin Road, Phayagyi Quarter
Monywa

Opening Hours

Monday 06:00 - 11:00
16:00 - 20:00
Tuesday 06:00 - 11:00
16:00 - 20:00
Wednesday 06:00 - 11:00
16:00 - 20:00
Thursday 06:00 - 11:00
16:00 - 20:00
Friday 06:00 - 11:00
16:00 - 20:00
Saturday 06:00 - 11:00
16:00 - 20:00

Telephone

959770709699

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Monywa Sein Nan Daw Fittness & Gym Club posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share