24/05/2026
Creatine ဆိုတာ Gym သွားမှ
သောက်ရတာ မဟုတ်ဘူး။
အိပ်ရေးပျက်တဲ့သူ၊ အလုပ်များသူနဲ့ ပင်ပန်းနေတဲ့သူတွေအတွက်လည်း အသုံးဝင်တယ်။
🔵ဦးနှောက်နဲ့ Creatine
ဦးနှောက်က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 2% ပဲ ရှိပေမဲ့ Energy သုံးစွဲမှုမှာတော့ 20% အထိ ယူထားတာပါ။
အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါ
ဒီ Energy system က အရင်ဆုံး ထိခိုက်တယ်။
ATP ပြတ်လပ်လာလို့ ဆုံးဖြတ်ချက်ချရ ခက်လာပြီး စကားလုံးတွေ ရှာမရတော့တာမျိုး ဖြစ်တတ်တယ်။
အများစုက Caffeine ကိုပဲ အားကိုးကြပေမဲ့
သူက ပင်ပန်းမှုကို မဖြေရှင်းဘဲ ဖုံးကွယ်ထားရုံပဲ ရှိတယ်။
Adenosine receptor ကို Block လုပ်ပြီး
Signal ပိတ်လိုက်တာမို့ Effect ကုန်သွားရင် Crash ဖြစ်တာပါ။
Creatine ကတော့ မတူဘူး။
Phosphocreatine (PCr) system ကတစ်ဆင့် Brain cell တွေထဲ ATP ကို တိုက်ရိုက် Refill လုပ်ပေးတယ်။
Signal ပိတ်တာမဟုတ်ဘဲ Fuel တကယ်ဖြည့်ပေးတာပါ။
Nature Scientific Reports (2024) study အရ ၂၁ နာရီကြာ အိပ်ရေးပျက်ထားပေမဲ့ Creatine သောက်ထားရင်
Processing speed နဲ့ Working memory ကျမသွားအောင် သိသိသာသာ ထိန်းပေးနိုင်တာ တွေ့ရတယ်။
🔵ကြွက်သားနဲ့ Creatine
Gym ဆော့တဲ့သူတွေအတွက်ဆိုရင် Muscle cell တွေထဲ ရေဓာတ် ပိုဆွဲပေးတယ်။
Cell volume တက်လာတဲ့အခါ Protein synthesis signal ပိုထွက်လာတယ်။
ဒါကြောင့် Strength တက်ပြီး Recovery ပိုမြန်လာတာပါ။
Meta-analysis တွေအရ Resistance training နဲ့ တွဲသုံးရင် Strength gain က Placebo ထက် 8% ပိုမြင့်တယ်။
Gym မသွားဘဲ သောက်ရင်လည်း Stress ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ Muscle breakdown ကို နှေးကွေးစေပါတယ်။
🔵ဆိုးကျိုးနဲ့ သိထားသင့်တဲ့အချက်များ
တကယ်ဖြစ်နိုင်တာကတော့ ရေဓာတ်ကြောင့် ဝိတ် 1-2kg တက်နိုင်တယ်။ Fat မဟုတ်လို့ သောက်ရပ်လိုက်ရင် ပြန်ကျသွားမှာပါ။
တချို့မှာ အစာအိမ် အနည်းငယ် အဆင်မပြေဖြစ်နိုင်လို့ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ရင် ပိုအဆင်ပြေတယ်။
🔵အယူအဆအမှားတွေနဲ့ ပတ်သက်ရင်တော့-
• ကျောက်ကပ်ပျက်ခြင်း: ကျန်းမာတဲ့သူတွေအတွက် နှစ် ၂၀ ကျော် Research တွေမှာ အထောက်အထား မရှိဘူး။
• Blood creatinine တက်ခြင်း: ဒါက ကျောက်ကပ်ပျက်တာမဟုတ်ဘဲ သောက်ထားလို့ဖြစ်တဲ့ Normal process ပဲ။
🔵သတိထားရမယ့်သူ: ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူနဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေကတော့ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်တယ်။
🔵သောက်နည်း
Creatine monohydrate 3–5g ကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ် ပုံမှန်သောက်ပေးရုံပါပဲ။
Loading phase မလိုသလို Consistent ဖြစ်ဖို့က အဓိကပါ။ ရေများများသောက်ပေးဖို့တော့ လိုမယ်။
အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေမှာ ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက်တော့ အကောင်းဆုံးပဲ။
