09/04/2025
ဒီရက်ပိုင်းတွေမှာ ကျမတို့အားလုံး စိတ်ပင်ပန်းမှုတွေ၊ ဝမ်းနည်းမှုတွေ၊ အပြစ်တင်စိတ်တွေ၊ ဒေါသတွေနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေလိုမျိုး စိတ်ခံစားမှုတွေ ၊တစ်ခါတလေ ဘာမှန်းတောင်ပြောပြလို့မရတဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့စိတ်ခံစားမှုတွေကို ခံစားနေရမယ်ဆိုတာ သေချာပါတယ်။ ဒီလိုအချိန်မှာ ကိုယ့်အတွက်လည်း ကိုယ်ပြန်ဂရုစိုက်ဖို့၊ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်အားပေးဖို့ အင်မတန်အရေးကြီးပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ ကျမရဲ့ဆရာမပြောပြတဲ့ရိုးရှင်း ပြီး ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းလေးတစ်ခုကို မျှဝေချင်ပါတယ်။ အဲဒါကတော့ L (၃)လုံး နဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်လည်ချိတ်ဆက်ကြည့်ဖို့ပါ။
👀 Look (ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်ကြည့်ပါ)
ခဏလောက် အချိန်ယူပြီး ကိုယ့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ကိုကြည့်ကြည့်ပါ။
ဘာတွေကို ကြည့်ရမလဲ❓
ခံစားမှုများ (Emotion)
ကိုယ်ခံစားနေရတဲ့ ဝမ်းနည်းမှု၊ ပျော်ရွှင်မှု၊ ဒေါသဖြစ်မှု၊ စိုးရိမ်မှု၊ ကြောက်ရွံ့မှု စတဲ့ ခံစားချက်တွေကို သတိပြုပါ။ ဒီခံစားချက်တွေက ဘာကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာတာလဲဆိုတာကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ အခု "ငါ ဝမ်းနည်းနေတယ်"၊ "ငါ စိတ်ပူနေတယ်" စတဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ခံစားချက်တွေကို သတိပြုကြည့်ပါ။ ဒီခံစားမှုတွေကို လက်ခံပါ။
အတွေးများ (Thoughts)
ခေါင်းထဲမှာ ဖြတ်သွားတဲ့ အတွေးတွေကို စောင့်ကြည့်ပါ။ဘယ်လိုအကြောင်းအရာတွေအကြောင်း တွေးနေလဲ? ဒီအတွေးတွေက ကိုယ့်ကို ဘယ်လိုခံစားရစေလဲ? ဒီအတွေးတွေက အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေလား? အနှုတ်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေးတွေလား?
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံစားမှုများ (Physical Sensations)
ခန္ဓာကိုယ်မှာ တင်းကျပ်နေတာမျိုး၊ နာကျင်နေတာမျိုး၊ ပူတာ၊ အေးတာ၊ တုန်ယင်တာ စတဲ့ ခံစားမှုတွေကို သတိပြုပါ။ အခြားမသက်မသာ ခံစားနေရတာမျိုး ရှိမရှိကို သတိထားကြည့်ပါ။ ဒီခံစားချက်တွေက စိတ်ဖိစီးမှုရဲ့ လက္ခဏာတွေလား၊ ဒါမှမဟုတ် တခြားအကြောင်းအရင်းတွေ ရှိနေလား?
အပြုအမူများ (Behaviors)
ကိုယ့်ရဲ့ အပြုအမူတွေက ဘယ်လိုတုံ့ပြန်နေလဲဆိုတာကို သတိပြုပါ။ စိတ်တိုရင် အော်ဟစ်တာမျိုး၊ ဝမ်းနည်းရင် တိတ်ဆိတ်သွားတာမျိုး စတဲ့ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အပြုအမူတွေ ဖြစ်နေပြီလားဆိုတာကို သတိထားကြည့်ပါ။
ဘယ်လို လုပ်ရမလဲ❓
တစ်နေ့ကို မိနစ်အနည်းငယ်လောက် တိတ်ဆိတ်တဲ့ နေရာမှာထိုင်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို စူးစမ်းကြည့်ပါ။
ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်တွေ၊ အတွေးတွေကို စာရွက်ပေါ်မှာ ရေးချခြင်းဖြင့်လည်း ပိုပြီး ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မြင်နိုင်ပါတယ်။
"အခု ငါ ဘာခံစားနေရလဲ?"၊ "ဘာကြောင့် ဒီလိုခံစားနေရတာလဲ?"၊ "ငါ့ရဲ့ အတွေးတွေက ဘာတွေလဲ?" စတဲ့ မေးခွန်းတွေ မေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်ဆန်းစစ်လို့ရပါတယ်။
👂 Listen (အတွင်းစိတ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပါ)
"Listen" ဆိုတာ ကိုယ့်ရဲ့ အတွင်းစိတ်က ပြောနေတဲ့ လိုအပ်နေတဲ့အရာတွေကို နားထောင်တာပါ။
ဘာတွေကို နားထောင်ရမလဲ❓
တစ်ခါတလေမှာ ကိုယ့်ရဲ့ အတွင်းစိတ်က "ဒါ မှန်တယ်" "ဒါ မဟုတ်ဘူး" လို့ တိုးတိုးလေး ပြောနေတတ်ပါတယ်။ အဲဒီအသံကို အာရုံစိုက်ပါ။
ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကအနားယူဖို့ လိုအပ်နေလား? အားပေးမှု လိုအပ်နေလား? တစ်ယောက်တည်း အချိန်ဖြုန်းဖို့ လိုအပ်နေလား? ဒါလေးတွေပြောနေတတ်ပါတယ်။ဒါကို ကိုယ်ကဂရုတစိုက်နားထောင်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ခံစားချက်တွေဟာ အကြောင်းမဲ့ ဖြစ်ပေါ် လာတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဥပမာ - စိုးရိမ်နေတယ်ဆိုရင် တစ်ခုခုကို ဂရုစိုက်ဖို့ လိုအပ်နေတယ်ဆိုတဲ့ သတင်းစကား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းနည်းနေတယ်ဆိုရင် ဆုံးရှုံးမှုတစ်ခုကို လက်ခံဖို့ လိုအပ်နေတယ်ဆိုတဲ့ သတင်း စကား ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို အားပေးတဲ့ စကားတွေ ပြောနေသလား၊ ဒါမှမဟုတ် ဝေဖန်တိုက်ခိုက်နေတဲ့ စကားတွေ ပြောနေသလားဆိုတာကို သတိပြုနားေထာင်ကြည့်ပါ။
ဘယ်လို လုပ်ရမလဲ❓
တရားထိုင်ခြင်းဟာ စိတ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး အတွင်းစိတ်ရဲ့ အသံကိုပိုပြီး ရှင်းရှင်း လင်းလင်း ကြားနိုင်ပါတယ်။
"ငါ အခု ဘာလိုအပ်နေလဲ?"၊ "ငါ့ရဲ့ အတွင်းစိတ်က ဘာကို တောင့်တနေလဲ?" စတဲ့ မေးခွန်းတွေ မေးပြီးအဖြေကို နားထောင်ပါ။
💖 Link (စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည် ချိတ်ဆက်ပြီး တုံ့ပြန်ပါ)
"Link" ဆိုတာ "Look" နဲ့ "Listen" လုပ်ပြီးသိရှိခဲ့တဲ့ အချက်အလက်တွေကို အခြေခံပြီး ကိုယ့်ရဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို တုံ့ပြန်တဲ့ အပိုင်းပါ။
ဘာတွေ လုပ်ရမလဲ❓
ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်တွေကို နားလည်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကြင်နာစွာ ဆက်ဆံပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပြစ်တင်မယ့်အစား အားပေးပါ။
ပင်ပန်းနေရင် - အနားယူပါ၊ အိပ်စက်ပါ။
စိတ်ဖိစီးနေရင် - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ တရားထိုင်ပါ၊သီချင်းနားထောင်ပါ၊ သဘာဝထဲမှာ အချိန်ကုန်ဆုံးပါ။
ဝမ်းနည်းနေရင် - ငိုပါ၊ ယုံကြည်ရတဲ့သူနဲ့ စကား ပြောပါ၊ ကိုယ့်ကို နှစ်သိမ့်မှုပေးနိုင်တဲ့ အရာတစ်ခုခု လုပ်ပါ။
ကြောက်ရွံ့နေတယ်ဆိုရင် - ကိုယ့်ကိုယ်ကို ညင်သာစွာ ထွေးပွေ့ပေးပါ။ ဒါဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို အားပေးတဲ့၊ လုံခြုံမှုပေးတဲ့ လုပ်ရပ်တစ်ခုပါ။
ပျော်ရွှင်နေရင် - အဲဒီပျော်ရွှင်မှုကို ခံစားပြီး တန်ဖိုးထားပါ။
နယ်နိမိတ်များ သတ်မှတ်ပါ (Set Boundaries) - ကိုယ့်ကို စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အရာတွေကနေ ကာကွယ်ပါ။ "No" လို့ ပြောဖို့ လိုအပ်ရင် ပြောပါ။
ကိုယ့်ကိုကိုယ် ချစ်ခင်ပါ (Self-Love) - ကိုယ့်ရဲ့ အားနည်းချက်၊ အားသာချက်တွေနဲ့တကွ ကိုယ့်ကိုယ်ကို လက်ခံပြီး ချစ်ခင်ပါ။
Self-Care Activities လုပ်ပါ - ကိုယ့်ကို ပျော်ရွှင်စေတဲ့၊ စိတ်သက်သာရာရစေတဲ့ အရာတွေကို ပုံမှန်လုပ်ပါ။ (ဥပမာ - စာဖတ်ခြင်း၊ ဝါသနာပါရာတစ်ခုခု လုပ်ခြင်း)
Look, Listen, Link ကိုလုပ်မယ်ဆိုရင်
ကိုယ့်ရဲ့ ခံစားချက်တွေ၊ အတွေးတွေနဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို ပိုပြီး သိရှိလာတဲ့အတွက်ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပိုနားလည်လာမယ်။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို နားလည်တဲ့အခါ တခြားသူတွေကိုလည်း ပိုပြီးနားလည်နိုင်လာတဲ့အတွက် ဆက်ဆံရေးတွေတိုးတက်ကောင်းမွန်လာမယ်။
ကိုယ့်ရဲ့လိုအပ်ချက်တွေကို ဦးစားပေးပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်တတ်လာမယ်။
စိတ်ဖိစီးမှုတွေလျော့ကျလာတဲ့အတွက် စိတ်ကျန်းမာသုခရရှိလာမယ်။
ဒီ L (၃)လုံး နည်းလမ်းလေးကို အသုံးပြုပြီး အခုကာလခက်ခဲတဲ့ အချိန်တွေမှာ ကိုယ့်ရဲ့ စိတ်နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဂရုစိုက်နိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဂရုစိုက်တာဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပြန်လည်အားဖြည့်တင်းခြင်း ဖြစ်တယ်ဆိုတာကို အမြဲသတိရပေးပါ။
