13/11/2024
ထုတင်ခြင်း (Bulking) နှင့်
အဆီချခြင်း (Cutting)
ထုတင်ခြင်း ဆိုတာ ခန္ဓာကိုယ် ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားအောင်ပြုလုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားများကြီးထွား လာအောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပြီး၊ အဆီချခြင်း ဆိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ် မှ အဆီတွေ လောင်ကြွမ်းခြင်း၊ ကြွက်သားများ ကွဲပြားပေါ်လွင်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
အခြေခံ အားဖြင့် ထုတင်တဲ့ အချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွား ရန်နှင့်၊ ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုး ရန် ကယ်လိုရီ (kcal)၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (carbs) နှင့် အဆီ (fat) တို့ကို တိုးမြှင့် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ အဆီချခြင်း (cutting) အတွက် ဆိုရင် kcal နှင့် carbs တို့ကို လျော့ချ၍ စားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ ထုတင်ခြင်းနှင့် အဆီ ချ ခြင်းတို့က သဘာဝ အားဖြင့် ဆန့်ကျင် နေပါတယ်။
အများစုသော ကစားသမားတွေဖြစ်တဲ့ အမျိုးသားများ နှင့် အမျိုးသမီးများဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ရည်မှန်းချက် နှစ်ခုဖြစ်နေတာကို တွေ့ရပါတယ်။ အမျိုးသမီး များမှာ အများဆုံးတွေ့ရပါတယ်။ ခါးဆီ နှင့် ဗိုက်က အဆီတွေ ကိုလည်းကျ ချင်တယ်၊ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ရင်သား၊ တင်သား နှင့် ပေါင်သား များကိုလည်း ကြီးချင် ကြပါသေးတယ်။အမျိုးသားများလည်း ထို့နည်းတူစွာ ဆန္ဒရှိနေတာ တွေ့ရပါတယ်။
အဲဒီတော့ အထက်မှာ တင်ပြထားသော ဆန့်ကျင် ဘက်ဖြစ်တဲ့ ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီ ချခြင်းကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ပြိုင်နက်တည်း လုပ်၍ ရ/ မရ ဆိုတဲ့ မေးခွန်း ဟာ အလိုလို ပေါ်ပေါက်လာပါတယ်။ တစ်ချို့ နည်းပြတွေ ကြတော့ ထုတင်တယ်ဆိုတာ အစားအသောက် kcal ကို တိုးမြှင့် စားသောက်ရတာဖြစ်ပြီး၊ အဆီချခြင်းဟာ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးရတာဖြစ် တဲ့အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်လို့ မရဘူးဟု ပြောကြပါတယ်။ တစ်ချို့ နည်းပြတွေ ကြတော့ တစ်ချိန်တည်းမှာ လုပ်လို့ ရတယ်လို့ ဆိုထားပြန်ပါတယ်။
အဲဒါဆို ဘယ်ဟာက မှန်ပါသလဲ ? ကျွန်တော့် အနေနဲ့ကတော့ ကစားသမားရဲ့ ရည်ရွယ်ချက် fitness goal နှင့် ကစားသမား အပေါ်မှာ သာ မူတည်ပြီး တစ်ချိန်တည်း မှာ လေ့ကျင့်၍ ရနိုင်ကြောင်း လေ့လာ တွေ့ ရှိရပါတယ်။ မည်သို့ မည်ဖုံ ကစားရမည် စားသောက်ရမည် ကို မတင်ပြခင် ကစားသမားများသိရှိ ရန် အောက်ပါ အဆင့် (၃) ဆင့်ကို ပထမ ဦးစွာ တင်ပြချင်ပါတယ်-
(၁) ထုတင်ခြင်း (mass gain or bulking)
(၂) အဆီချခြင်း (fat loss or cutting)
(၃) ထိန်းသိမ်းခြင်း (maintenance)
ကစားသမားတစ်ဦးဟာ ခန္ဓာကိုယ် လည်းကြီးချင်တယ်၊ အဆီလည်းချ ချင်တယ် ဆိုရင် အထက်ဖော်ပြပါ အဆင့် (၃) ဆင့်ကိုတော့ သိရှိ ထားရန် လိုအပ်ပြီး၊ အဆင့်တိုင်း မှာ ပါဝင်တဲ့ training နှင့် စားသုံးရမည့် အစားအစာ ပမာဏ ကို တွဲ ဖက်သိရှိခြင်းဖြင့် မိမိ၏ ရည်မှန်းချက် ကို ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
#ထုတင်ခြင်း (mass gain or )
ထုတင်ခြင်း/ ကြွက်သားများကြီးထွားရန်အတွက် အကောင်းဆုံး ကတော့ အလေးများများ ( high volume training) ဖြင့် ၆~၁၂ ကြိမ် အတွင်း ကစားရတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်( ပုံသဏ္ဍာန် မှန်ဖို့တော့လိုပါသည်။)။ ကြွက်သားများကြီးထွားဖို့ အတွက် အထောက်အပံ့ပေးတဲ့ အဟာရများအနေဖြင့်...ကယ်လိုရီ ကို တိုးမြှင့်စားသောက်ခြင်း၊ protein ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်း၊ hormone level ကို မြှင့်တင်ပေးရန် fat ကို သတ်မှတ်ထားသည့် ပမာဏ အတိုင်းစားသုံးခြင်း နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြင်းအားမြှင့်/ အစွမ်းကုန် ပြုလုပ်နိုင်ရန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်းတို့ လိုအပ်ပါတယ်။
(၁) Total calories
ထုတင်ရန် လိုအပ် သောကြောင့် တစ်ပတ်လျင် မိမိ bodyweight ၏ 0.25~0.5% ဝိတ်တက်ဖို့အတွက် kcal ကို တစ်ရက်လျင် ၅၀၀ ခန့် တိုးမြှင့် စားသောက်ရန် လိုအပ်ပါတယ်။ တစ်နေ့တာ တိုးမြှင့် စားသောက်ရမည့် kcal ကို သိရန် မိမိ၏ BMR ကို သိရှိဖို့တော့လိုအပ်ပါသည်။ BMR ကို မတွက်တတ်သော ကစားသမားများ အနေဖြင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆~၂၀ နှင့်မြှောက်ပါ။ ရလဒ် သည်မိမိတစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် kcal ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဦးစွာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆ နှင့်မြှောက်ပြီး ရလာသည့် kcal ပမာဏ ကို စားသောက် ရပါမယ်။ထိုသို့စားသောက်နေသော်လည်း ရလဒ် မထူးခြားပါက ၁၇, ၁၈ ~၂၀ နှင့် တစ်ခုခြင်းတိုး၍ မြှောက်ပြီး ရလဒ် အတိုင်း kcal ကို မိမိ bodyweight တိုးတက်လာတဲ့ အထိ တိုးမြှင့်စားသောက်ရပါမယ်။[ လိုရင်းကိုသာ အကျဉ်းချုပ် ၍ တင်ပြခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ]
(၂) Protein
Protein စားသုံးခြင်းကြောင့် protein ဟာ မည်သို့ မည်ဖုံ ပြိုကွဲ ၍ ကြွက်သားများကြီးထွားရန် အထောက်အကူပေးကြောင်း ယခင်ဆောင်းပါး များတွင် တင်ဆက်ပြီး ဖြစ်သဖြင့် အကျဉ်းချုပ်အား ထပ်မံဖော်ပြရမည်ဆိုပါက ကစားသမားတစ်ဦးချင်းဆီ အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် protein ပမာဏ ကို သိရှိ ရန် 1.6~2.2 g/kg in lean mass(အဆီမပါ အလေးချိန်) ဖြစ်ပါတယ်။ မိမိ၏ အဆီမပါ (lean mass) ကို သိရှိဖို့ ခက်ခဲ သူတွေ အနေနှင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ 2 g/ kg of bodyweight (သို့) 1 g/ pound of bodyweight ဖြစ်ပါတယ်။ လိုအပ်သည့် ပမာဏ အတိုင်း တစ်ရက်လျင် ၅~၆ ကြိမ်ခန့် ခွဲ၍ စားသောက်ဖို့တော့ လိုအပ်ပါတယ်။
(၃) Fat
တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် fat ကို လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ လုံလောက်စွာ စားသုံးပေးခြင်းကြောင့် ဟော်မှန်း function ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြီးထွားဟော်မှန်း testosterone များကို တိုးပွားစေပါတယ်။ စားသုံးပေးရမည့် ပမာဏ မှာ 0.35 g/ lbs (or) 0.8 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Carbs
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် နှင့်ပတ်သက်ပြီး ဆောင်းပါး အားတင်ဆက်ပြီးဖြစ်သဖြင့် အကျဉ်းချုပ် သာဖော်ပြပေးပါမည်။ carbs ဟာလည်းခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖို့ မရှိ မဖြစ်လိုအပ်လှပါတယ်။ energy ၏ မူလအရင်းအမြစ်ဖြစ်တာနှင့်အညီ ခွန်အားများတိုးပွါးစေရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ ကို အားသွန်ခွန်စိုက် ပြုလုပ်နိုင်ရန် အတွက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်သည့် ပမာဏဟာ 4~5 g/ kg ခန့်လိုအပ်ပါတယ်။
#အဆီချခြင်း(fat loss or )
အဆီချခြင်း အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ cardio exercise နှင့် weight training + cardio exe တွေပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်လျင် ၁~၂ ပေါင်ခန့် အန္တရာယ် ကင်းစွာ weight ကျ ရန်အတွက် အောက်ပါ တို့ကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါတယ်။
(၁) ကယ်လိုရီ (kcal)
အဆီချချင်တယ်ဆိုရင် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ kcal ကို ၅၀၀ ခန့်လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ မိမိ၏ အဆီ % ၊ BMR ကို တွက်ချက်ပြီး ၅၀၀ kcal လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ အဆီ % ၊ BMR ကို မတွက်တတ်သူများအနေနှင့် ယေဘုယျ တွက်နည်းမှာ အမျိုးသားများ အနေနှင့် မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၂ နှင့်မြှောက်ပါ၊ အမျိုးသမီး များအနေနှင့် မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၁ နှင့်မြှောက်ပါ ။ ရလဒ်ဟာ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရမည့် kcal ပမာဏ ဖြစ်ပါတယ်။
(၂) Protein
အဆီချနေစဉ် cutting phase မှာ အဆီတွေ အပြင် ကြွက်သား tissue များကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြု မလောင်ကြွမ်းစေဖို့ protein ကိုလည်း လိုအပ်သည့် ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အများစု လက်ခံထားတဲ့ ပမာဏ ကတော့ 2.2~2.5 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) Fat
အဆီချနေစဉ် မှာ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးရတာဖြစ်တဲ့အတွက် ဟော်မုန်း level ကို ကျဆင်းမသွားစေရန် fat ကိုလည်း သတ်မှတ်ထားသည့်ပမာဏ အတိုင်း စားသုံးပေးရပါမယ်။တစ်နေ့တာ စားသုံးရမည့် ပမာဏဟာ 1 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Carbs
အဆီချ နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းများကောင်းမွန်စွာပြုလုပ်နိုင်ရန်၊ လိုအပ်သော စွမ်းအင်နှင့် ခွန်အားများရရှိစေရန် တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ carbs မှာ 2 g/ kg ဖြစ်ပါတယ်။
#ထိန်းသိမ်းခြင်း (maintenance)
ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆင့်မှာ ခန္ဓာကိုယ် အတွက် strength training ကို ဦးစားပေးပြီး လေ့ကျင့်သင့်ပါတယ်။ မိမိ အနိုင်ဆုံး အလေးဖြင့် lower frequency, lower volume, lower reps တို့ဖြင့် လေ့ကျင့်သင့်ပါသည်။ ဥပမာ 3 sets of 5 reps (3×5)။ kcal ကို ထိန်းသိမ်း စားသုံးရန်လိုအပ်ပြီး၊ workout များကို လေ့ကျင့်သည့် အခါ ကြွက်သားများ ဆုံးရှူံး မှု မဖြစ်စေရန် protein ကို mass phase မှာ ကဲ့သို့ စားသုံးပေးရပါမယ်။ carbs ကိုတော့ လျော့၍ စားသုံးရပါမယ်။ carbs ကို လျော့၍ စားသုံးထားပြီး၊ ဟော်မုန်း level မြင့်တက်စေဖို့ fat ကို တိုးမြှင့် စားသုံး ရပါမယ်။
(၁) Total calories
မိမ၏ weight အတက်၊ အကျ အပြောင်းလဲ ပေါ်မူတည်ပြီး kcal ကို 250~500 အကြား အတိုးအလျော့ ပြုလုပ်၍ စားသုံးရပါမည်။
(၂) Protein
ထိန်းသိမ်းခြင့်အဆင့်တွင် စားသုံးရမည့် protein ပမာဏ မှာ 2 g/ kg or 1 g/ lb ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) Fat
Carbs ကို လျော့၍ စားသုံးသည့်အပြင် kcal ကို ချိန်ဆ၍ စားသုံးရခြင်းအတွက် fat ကိုတော့ တိုးမြင့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါတယ်။ 1.25~ 1.5 g/ kg ခန့် စားသုံးပေးရပါမယ်။
(၄) Carbs
Carbs ကို bulking phase မှာကဲ့သို့ စားသုံးရန်မလိုအပ်ပဲ လျော့၍ စားသုံးရန် လိုအပ်သောကြောင့် 2.5~3 g/ kg ခန့် စားသုံးပေးရပါမယ်။
အထက်ပါ ထုတင်ခြင်း၊ အဆီချခြင်း၊ ထိန်းသိမ်းခြင်း အဆင့်များတွင် အဟာရ အပိုင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအပိုင်းများကို အသေးစိတ် ရေးသားချင်သော်လည်း၊ စာရှည်သွားမည် ဖြစ်သဖြင့် လိုရင်း အကျဉ်းချုပ်သာ ဖော်ပြအပ်ပါသည်။
#ကစားသမားများအနေဖြင့် ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီချခြင်း တို့ကို အောက်ပါ နည်းလမ်း (၂) မျိုးဖြင့် လေ့ကျင့် နိုင်ကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိ ရပါသည်။
#နည်းလမ်း(၁)
• ထုတင်ရန်အတွက်၊ ထုတင်ခြင်းအဆင့်တွင် ဖော်ပြပါရှိသည့် လေ့ကျင့်ရမည့် အလေးများများ ( high volume training) ဖြင့် ၆~၁၂ ကြိမ် အတွင်းနှင့် စားသောက်ရမည့်အဟာရ အတိုင်း (၁၀ ~ ၁၆) ပတ် အထိ လေ့ကျင့်ကစားပြီး၊ မိမိ၏ အဆီ 15% ရောက်သည်အထိ လေ့ကျင့်ရန်။
• ထိန်းသ်ိမ်းခြင်း အဆင့်အား ထိန်းသိမ်းခြင်းအဆင့်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း (၄) ပတ် ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရန်။
• အဆီချခြင်းအဆင့်အတိုင်း (၃ ~ ၈) ပတ် ဆက်၍ အဆီ 8~10 % ရောက်သည်အထိ ဆက်လက် လေ့ကျင့်ရန်။
• repeat again
မှတ်ချက်။ အထက်ဖော်ပြပါ နည်းများ အတိုင်း သတ်မှတ်ထားသည့် ကာလ အထိ တစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့် အကောင်အထည်ဖော်၍ ကစားရပါမည်။ နည်းလမ်း(၁) သည် beginner နှင့် အဆင့်လတ် ကစားသမားများ ကစားနိုင်ပြီး အဆင့်လတ်ကစားသမားများအတွက် ပို၍ သင့်တော်ပါသည်။ gym အား ၂~၃ လ အချိန်ကာလဖြင့် ကစားမည့် သူများအတွက်တော့ မဖြစ်နိုင်ပါ။ ရေရှည် plan စီမံချက်ဖြင့် ကစားမည့်သူများသာ သင့်တော်ပါသည်။
#နည်းလမ်း(၂)
နည်းလမ်း(၁) တွင် ဖော်ပြထားသည်မှာ ကစားရမည့် အဆင့်များကို အပိုင်းလိုက် ခွဲ ၍ ကစားခြင်းဖြစ်ပြီး၊ နည်းလမ်း(၂) တွင် ထုတင်ခြင်း နှင့် အဆီချခြင်း ကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ကစားနိုင်ပါသည်။ ကြွက်သားထု ရှိပြီးသည့် အဆင့်လတ် ကစားသမားများ နှင့်အထက် ကစားနိုင်ပါသည်။
• weight training(resistance training) တစ်ရက်၊ HITT(high intensity interval training) တစ်ရက် တစ်လှည့်ဆီ တစ်ပတ်လျင် (၆) ရက်ကစားပြီး၊ အနားယူသည့် recovery (၁) ရက် ထားရှိ၍ ကစားနိုင်ပါသည်။
• နောက်ထပ် ကစားနိုင်သည့် နည်းတစ်ခုမှာ တစ်ပတ်လျင် (၅) ရက်ကစား၊ (၂)ရက်နားစနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
W training
Hitt
W training
Off
W training
Hitt
Off
နည်းလမ်း(၂) အတိုင်း လိုက်ပါကစားမည်ဆိုပါက စားသောက်ရမည့် အဟာရအပိုင်းသည် နည်းလမ်း(၁) နှင့်မတူ ပဲ ကွဲပြားသည်ကို လေ့လာတွေ့ရှိရပါသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားများကြီးထွား ရန်နှင့် အဆီချခြင်းကို တစ်ပြိုင်နက် ပြုလုပ်ခြင်းကြောင့် စားသုံးရမည့် kcal မှာ BMR ပေါ်တွင်အခြေခံ၍ တစ်နေ့တာ စားသောက်ရမည့် kcal မှ (၃၀၀) ခန့်လျော့၍ စားသုံးရန်လိုအပ်ပါသည်။ တစ်နေ့တာ kcal (2000) စားရမည့်သူတစ်ဦးမှာ kcal (1700) ခန့်စားသုံးရမည် ဖြစ်ပြီး၊ kcal ကို လျော့၍ စားသုံးထားခြင်းကြောင့် protein ကို တိုးမြှင့်စားသုံးရန် လိုအပ်သည်ဟု ဖော်ပြထားပါသည်။
သုတေသန စစ်တမ်းများအရ အမျိုးသား(၂၀)ဦးအား အုပ်စု (၂) စုခွဲ ၍ အထက်ပါ အဟာရများအတိုင်း kcal ကို လျော့၍ protein ကို 2.4 g/ kg တိုးမြှင့်ပေးထားသည့် အဖွဲ့ နှင့် 1.2 g/kg အဖွဲ့ ဟူ၍ အဖွဲ့ (၂) ဖွဲ့ ခွဲ၍ တစ်ပတ်လျင် (၆) ရက်ကစား၊ တစ်ရက်နား စနစ်ဖြင့် လေ့ကျင့်စေခဲ့ရာ၊ (၄) ပတ်ကြာသည့်အချိန်တွင် protein တိုးမြှင့်စားသုံးသည့် အဖွဲ့မှာ အဆီများ ပိုမို ကျဆင်းကြောင်းတွေ့ရှိရပြီး၊ နှစ်ဖွဲ့လုံးမှာ ကြွက်သားများကြီးထွားလာကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိရသည်ဟု Applegate, Ph.D., senior lecturer in the department of nutrition and director of sports nutrition at the University of California မှ ပညာရှင်နှင့် American Journal of Clinical Nutrition. တို့မှ အတိအလင်းဖော်ပြထားပါသည်။
ထုတင်ခြင်းနှင့် အဆီချခြင်းဟာ သဘာဝအားဖြင့် ဆန့်ကျင်နေသော်လည်း ကစားသမားများ၏ ရည်မှန်းချက်၊ ကြံ့ခိုင်မှု အပေါ်မူတည်ပြီး၊ နည်းလမ်း(၁) အတိုင်းသော်လည်းကောင်း၊ နည်းလမ်း(၂) မှ ကြိုက်နှစ်သက်သည့် ကစားနည်းအတိုင်း သော်လည်းကောင်း ကစားနိုင်ပါကြောင်း လေ့လာတွေ့ရှိချက်များအား ဗဟုသုတ ရရှိစေရန်ရည်ရွယ်၍ ရေးသားအပ်ပါသည်။
လေးစားစွာဖြင့်
Credit
Htinkyaw Wazi
Olympia Fitness Centre (သု၀ဏ္ဏ)
MFTA Certified Trainer
