12/08/2017
- كيفية حساب إحتياجات الجسم من :
البروتين - الكربوهيدرات - الألياف - السعرات الحرارية - الفيتامينات .
- أولا البروتين :
- أسهل طريقة لمعرفة البروتين التى يحتاجها جسمك يوميا :
- أضرب وزنك فى 2 اذا كنت شخص عادى و ×3 عندما تكون رياضى
مثلا : لو وزنك 60 كيلو--اصبح احتياجك للبروتين 60 × 3 = كمية 180 جرام بروتين
- ثانيا السعرات الحرارية :
هنا تجيب الوزن والطول والعمر :
- تضرب الوزن ×13.75+ والطول × 5 - والعمر × 66 + 6.75
مثلا :
الوزن 60--والطول 171--والعمر19
(60 ×13,75=825 )+(171×5=855)- (19×6,75=128,44)+66=
1617 سعرا حراريا يوميا ، وبعدها نحسب درجة النشاط فى الأسبوع
- لو كان النشاط خفيف من 1-3 ايام فى الاسبوع تضرب ×1,375
- لو كان النشاط متوسط من 3-5 ايام فى الاسبوع تضرب× 1,55
- لو كان النشاط عالى 6-7 ايام فى الاسبوع تضرب ×1,725
- اما لو كان النشاط عالى جدا يوميا او مرتين فى اليوم تضرب ×1,9
مثال
- لو انت تتدرب 5 ايام فى الأسبوع تضرب 1617×1,55= 2506 سعرحرارى
- ثالثا الكربو هيدرات :
طريقة حسابها سهلة جدا
كل الذي تعمله هو ان تضرب وزنك ×2,2 أو 3,3--على حسب برنامجك الغذائى
-فمثلا لو الوزن 60 يضرب ×2,2= 132 جراما -أو ×3,3=198 جرام
- رابعا الألياف :
- لا توجد طريقة لحساب الألياف ولكن الكمية المطلوبة
للشخص العادى من 25-35 جرام فى اليوم
وللاعب بناء الأجسام من 35-45 جرام فى اليوم
- خامسا الدهون:
- قبل كل شيء لازم تعرف مقدار السعرات الحرارية التى يحتاجها جسمك
إضرب السعرات الحرارية ×20% او 25%--وبعدها قسم الناتج ÷9
مثال :
- السعرات الحرارية 4000×20%=800
وبعد ذلك خارج قسمة 800÷9=88 جراما تقريبا كمية الدهون التى يحتاجه جسمك .
