Fitness

27/10/2015

بطل العالم فيكتور مارتينز يوضح الأخطاء الشائعة فى كمال الأجسام عن تمرين عضلات الأكتاف فيديو مترجم بإحترافية بجودة HDلمشاهد الفيديو السابق الخاص بعضلات الأكتا...

27/10/2015

70 نصيحه خفيفه ..فى الموضوع الخفيف ده مجمع لكم 70 نصيحه مهمه وقصيرة للاعبين كمال الاجسام ومعلومات قيمه .... منها تمارين وتغذيه ومكملات ...... اقرأ كل نقطه كويس وهتستفاد... نبدأ على بركه الله=======================================1- تمارين الدمبلز مهمه جدا للنمو الجسم وتضخيم العضله ... ركز فيهم.2- اتأكد دايما ان اكبر وجبه هتاكلها فى اليوم تبقى قبل ماتروح الجيم ب60 دقيقه.3- اتجنب الرفيق الكسول اللى علطول مش بيشجعك ..... دور على رفيق يحمسك واتدرب معاه .... او اتمرن لوحدك!4- تمارين السكوات من التمارين اللى بتضخم الجسم كله واتأكد انك بتمارسها صح واوعى تخلى البار يضغط على رقبتك .5- تمارين القطنيه (الديدليفت) تانى اهم التمارين بعد السكوات وبردو اتأكد انك بتمارسها صح وركز فى التكنيك.6- اتعلم التكنيك الصح واقرأ فى المواضيع والمقالات فى الانترنت واتصفح الفيديوهات التعليميه عشان تحترف اللعبه.7- خليك علطول متوازن ومتحكم بالبار او الدمبلز عشان تستفاد اقصى استفادة وإدى كل عضله حقها ومتفضلش عضله على حساب عضله تانيه.8- فى تمرين السكوات اتأكد انك واقف صح بقدمك عشان تستهدف العضله الصح فى رجلك وتتجنب اصابه ركبتك .9- متبقاش خايف انك تاخد اسبوع اجازة من الجيم بعد شهرين تمارين شاقه ... الراحه هتبقى مفيده جدا للأستشفاء .10- كفايه الاعتقادات ان كمال الاجسام زى الكيمياء ... فى الحقيقه لا ... دى اسهل من كده .... اتمرن صح ... واتغذى كويس .... وارتاح تمام .... وبس!11- كفايه عك فى التمارين ونظم جدولك قبل ما تعتب باب الصاله !12- كفايه شكاوى عن وجع او الم فى العضله .... حمل الاوزان صعب ودى لعبة الرجاله .... هتعرف معنى كل ده كل ما تتقدم ... مفيش اعذار .... روح الجيم!13- ركز على تمرين عضلتك الضعيفه (نقطه ضعفك) بالتمارين الصح.14- اتأكد دائما ان اكلك فيه كل العناصر اللازمه بروتين وكربوهيدرات ودهون صحيه ... عشان تغذى عضلاتك.15- متلعبش تمارين الكارديو قبل ماتبدأ تشيل اوزان .... وفر الطاقه بتاعتك للتمارين المهمه .... وبعد ماتخلص تقدر تلعب الكارديو.16- اتغذى كويس على اللحم الاحمرو البيض وخصوصا بياض البيض اللى فيه قيمه غذائيه ضخمه.17- اشرب جالون ميه .... وبعدين .... اشرب ميه تانى.18- ماتنامش اقل من 8 ساعات .19- اتعلم ازاى تطبخ ! عشان تبقى محترف فى اللعبه!20- عندك مشكله انك توصل للسعرات الحراريه المطلوبه فى اليوم؟ ..... ضيف زبدة او زيت زيتون للخضار بتاعتك .21- عندك مشكله انك توصل للسعرات الحراريه المطلوبه فى اليوم؟.... اشرب حليب 4 كبايات فى اليوم.22- عندك مشكله انك توصل للسعرات الحراريه المطلوبه فى اليوم؟ .... ضيف جبنه لكل وجبه على قد ماتقدر.23- عندك مشكله انك توصل للسعرات الحراريه المطلوبه فى اليوم؟ .... اتسلى بالمكسرات بين الوجبات ... خصوصا اللوز.24- اسمع موسيقى قبل ماتروح الجيم ... عشان تتحمس!.25- كفايه تغير جدول تمارينك كل اسبوعين ... كده بتضيع وقتك مع التكيف على التمارين الجديده .26- كفايه هوس بتمرين عضلات البطن كل يوم وتبذير طاقتك ...غلط! .. الافضليه للجزء العلوى والسفلى فى جسمك الاول .27- اتعلم ازاى تطور من تمارينك على حسب ما جسمك محتاجه ... مش تجرب وخلاص!28- كتير من اللاعبين بيفضلوا يلعبوا بنفس الوزن الثابت ..... وده غلط ... متقلدش حد ... وخلى عندك شجاعه تزود فى الوزن اللى بترفعه انشالله 2.5 كيلو.29- مش كل المكملات مفيدة لجسمك... اتعلم واقرأ عنهم وعن مكوناتهم وازاى تفرق بينهم .30- اتعلم ازاى تفرق بين مواضيع كمال الاجسام اللى موجهه للمحترفين واللى موجهه للمبتدأيين.31- متدورش على التمارين السهله علطول ... اتحدى نفسك بالتمارين الصعبه والمهمه.32- مش لازم التمرين اللى شغال تمام مع اصدقائك وبيزودهم ... انه يبقى معاك بنفس الكفائه .... دور على التمرين المناسب لطبيعه جسمك.33- من المفاتيح الذهبيه فى لعبه كمال الاجسام ..... هو التقدم فى رفع وزن اثقل من التمرين السابق.34- التمرين هيبقى ملوش اى لازمه لو مركزتش فى التكنيك بتاعك .35- معظم الدهون مش سيئه .... ده بالعكس الدهون الصحيه مفيده جدا لجسمك عشان يزيد .36- اقرأ دايما القيمه الغذائيه اللى بتكون على علب الاكل ..... عشان تعرف مكوناتها وسعراتها الحراريه .37- مش معناه ان الشخص اللى عنده عضلات بطن ... انه بيعرف ازاى يبنى العضل .... اتعلم من خبراء النظام الغذائى .... وخبراء كمال الاجسام المحترفين.38- دائما بتبقى تمارين الاوزان الحرة افضل من تمارين الالات..39- 20 عده سكوات جامدين فحت .... جربهم!40- ابعد عن العادة السريه على قد ماتقدر عشان حالتك النفسيه تبقى كويسه ونشاطك يبى فعال علطول.41- العب الكارديو 3 مرات فى الاسبوع عشان صحتك العامه .42- الكارديو مش هيوقف زيادتك فى الوزن ... بس الاداء السئ فى التمارين والتغذيه الضعيفه هما اللى هيوقفوا زيادتك.43- استمتع برحله بناء جسمك .44- تمارين الترابيس بيعتبروا السكوات بتاع الجزء العلوى للجسم .... العبهم فى كل تمرينه كتف.45- ابحث عن تمارين للبطن مفيدة وفى نفس الوقت بتحب تمارسها.46- من بين مجموعه ومجموعه ارتاح 3 دقائق اقصى حاجه واشرب ميه بس مش كتير.47- اهتم بنظامك الغذائى دايما واحسب سعراتك صح .48- اتغذى على الفواكه والخضار زى مانت عايز .... كترتها مش هتضرك.49- لو مكسل تروح تتمرن ... افتح اليوتيوب واتفرج على شويه فيديوهات كمال اجسام للاعبين المفضلين ليك ..... وبعديها هتتحمس ويطير الكسل.50- توازن الصوديوم (الملح) والبوتاسيوم (طماطم وموز) مهم لصحتك .... اتاكد دايما بتوازن الاتنين فى جسمك.51- جسمك بيحتاج الكوليسترول عشان يشتغل تمام .... لو انت بتاكل اكل صحى متخافش لمستوى الكوليسترول بتاعك .52- للمبتدأيين ..... ارتاح على قد مابتتمرن .... لكل يوم تدريب محتاج يوم راحه تأكل فيه وتريح عضلاتك.53- الراحه بتاعتك بين كل مجموعه ... مارس فيها تمارين الاطاله .54- مرن العضلات الكبيرة الاول قبل العضلات الصغيره.55- عايز تبنى دراع وحوش؟ افتكر دايما ان التراى سيبس 70% من الدراع.56- حاول دايما تزود الوزن فى تمرين القطنيه ... بس مش بغباء.57- رفع الاوزان مش هيعيق النمو بتاعك .... ولا هيخلى طولك قصير .58- تمرين الون هاند (المنشار بالدمبل) من اهم تمارين الظهر والمجانص ... اوعى تنفضلوا.59- لو بتلعب بالاوزان الحرة ولقيت صعوبه انك تلعب تمرين معين بوزن تقيل ... جرب تلعبه على المكنه بتاعته.60- العب دايما تمارين السكوات والقطنيه ... فى بدايه التمرين بعد الاحماء عشان يبقى التكنيك بتاعك صح والنشاط 100% .61- لما تلعب اى حركه فيها بار .. اتأكد انك ماسك المسكه الصح سواء واسع او ضيق او متوسط عشان تستهدق العضله اللى بتتمرن عشانها ... ومتبقاش محرج انك تسأل كابتن الصاله.62- متتمرنش وانت تعبان او مريض او عندك برد ... تقدر تاخد اليوم اجازة .63- لعب بار الصدر المستوى... لما تكون زاويه دراعك اقل من 90 درجه ... من اسهل الحجات اللى تأذى لك كتفك .64- متخليش البار يضغط على صدرك او يخبط فيه بقوة ..... خطر جدا !65- من الافضل ان تلعب سكوات بحذاء مستوى زى الكونفيرس .... مش حافى القدمين ومترفعش كعبك على طارة صغيره ... خليها على الارض .66- كل بروتين كتير . ...... لحمه حمرا .. فراخ ... سمك ... بيض.... حليب .... كل واحد من اللى فات فيه قيمه غذائيه مختلفه عن الباقين ..... شكل على قد ماتقدر.67- متقدرش تبنى رجل جامدة من غير تمرين السكوات ..... متقدرش تبنى ظهر قوى من غير تمرين القطنيه (الديدليفت) ..... متقدرش تبنى صدر كبير من غير تمرين البنش فلات بريس (بنش الصدر المستوى)68- ابعد عن المنشطات والحقن ...... بتموت!!69- الاكل الصحى و التغذيه التمام تقدر تعوضك عن استخدام المكملات الغذائيه.70- متتمرنش اكتر من ساعه ونص كحد اقصى عشان مايبقاش تمرينك سلبى.

26/10/2015

سلام يا #وحووشناا مين #عنده مشكل #ضعف نمو #عضلة عن باقي #العضلات ؟؟؟ #شاركونا واعمل #تاغ لأصحابك احنا جايبين #حل اكيد #للمشكلة

25/10/2015

تعرف على التكرار المناسب للحصول على عضلات أكبر.
يلعب عدد التكرارات دورا مهما في كمال الأجسام و تحديد عضلات الجسم. بصفة عامة، و لكي أجعل الأمور بسيطة خاصة للمبتدئين.
أقدم لك بيانات و توصيات الجامعة الأمريكية للطب و الرياضة بخصوص التكرارات و كيفية استعمالها:

الشدة العالية: من 6 الى 12 تكرار. يمتاز هذا النوع بنسبته العالية في احتمال التعرض الى اصابة. هذا النوع مناسب للاعبين المحترفين و الأبطال و غير منصوح به لللاعب المبتدئ على الاطلاق.
الشدة المتوسطة: من 8 الى 12 تكرار. يمتاز هذا النوع بالاتزان بين الحصول على القوة العضلية و قوة التحمل (muscular strength and endurance) مع انخفاض نسبة التعرض الى اصابة مقارنة بالأول.
الشدة المنخفضة: من 10 الى 15 تكرار. يمتاز بانخفاض نسبة الحصول على اصابة. ينصح به من طرف للمبتدئين و كبار السن.

لماذا أتحصل على قوة أكبر عند تطبيقي 6 تكرارات بدل من 15؟

لان عدد التكرارات متعلق بالوزن الذي ترفعه. لذلك، عند تطبيقك 6 تكرارات، فأنت ترفع وزن أكبر مما قد تفعله عند تطبيقك 15 تكرار. و منه، دائما قم برفع وزن ثقيل يجعل ذلك التكرار الأخير تحديا صعبا، اذا لم يكن مستحيل التحقيق.

*نقطة هامة:
اذا أردت تحسين قوة التحمل، قم بتكرارات أكثر من 12 و لكن قم بثلاث مجموعات (sets) على الأكثر لكل تمرين.
اذا أردت زيادة الكتلة العضلية، قم بتكرارات من 6 الى 12 بالمقابل زيادة المجوعات (sets) لكل تمرين.
اذا كان هدفك زيادة القوة العضلية، قم بتكرارات من 1 الى 6 مع زيادة المجموعات (sets) من 2 الى 6 مجموعات.

25/10/2015

https://www.youtube.com/watch?v=s9M9zjt39aQ

تم إغلاق التعليق على اليوتيوب ، لإضافة أي تعليق أو تساؤلات لهذا الفيديو يرجى إضافتها على موقع لياقتي بالرابط التالي http://wp.me/p1Meza-hG http://twitter.com...

24/10/2015

معلومات مهمة جدا لكيفية اكتساب عضلات صلبة وكبيرة واسرار بناء العضلة

بعتقادي ان سبب ترك الكثير من الهواة لهذه اللعبة هو سبب عدم حصولهم على مكاسب عضلية مرضية ، والاسباب الرئيسية ليست فيهم ولا في نوعية اجسامهم .. بل السبب الاساسي هو في طريقة التدريب ونوع التغذية .. حيث نلاحظ انه عند دخول اي مبتدأ الصالة الرياضية لا يجد مدرب يوجهه من ناحية التدريب بالطريقة الصحيحة او من ناحية نوع المكمل الذي يجب على الهاوي استخدامه ويرجع السبب اما لعدم خبرة المدرب فالاساس او انه انسان مادي فلن تحصل منه على معلومة الا بمقابل مادي ولا اقصد الكل فهناك مدربين محترفين وابطال في هذا المجال ولهم باع طويل فاللعبة واكن لهم كل تقدير واحترام ..

ونرى بأن بعض الهواة خصوصاً في الأشهر الاولى لهم في صالة الحديد قد بدأت أجسامهم بالانتفاخ ولو يترك صالة الحديد ليوم او يومين لتجد وزنه قد نزل كيلو او اكثر والسبب في ذلك بان تلك العضلات الصغير التي ظهرت في الفترة البسيطه سببها المكمل الغذائي سواءً كان بروتين او كرياتين او اي نوع اخر وليس سببها التمرين والتغذية الصحيحة .

وعن مبادئ التمرين الصحيح نقول انه لايوجد بيت بدون اساس فيجب على الهاوي فالبداية بناء الاساس من جسمه في الفترة الاولى ... وبعد ذلك يقوم بالتشكيل .. فنكون الاساس ليس بكثرة التمارين والبقاء بصالة الحديد لساعتين او اكل كل ما هو موجود فالمطبخ ولكن الاساس هو طريقة التمرين بحيث يقسم لخمس ايام ويعتمد على طريقة التكنيك الصحيح بحيث تكون العبرة ليس برفع وزن قد يسبب اصابة وقد يضر اللاعب ولكن بوزن استطيع التحكم به واقدر على عمل عشر تكرارات بسهولة ...

ويجب ايظاً ان تكون طريقة التمرين كما لو ان اللاعب يريد عرض عضلاته واقصد بذلك هو انه عن تمرين عضلة الباي مثلاً يجب ان نتمرن وكأننا نريد عرض العضلة لشخص يريد رئيتها وليس برفع وزن ثقيل يحني الظهر عند الرفع ...

ولو جرب الهاوي طريقة عرض العضلات فالتمرين كما ذكرت لكان قد كسب عضلات بفترة وجيزة وبشكل متناسق وليس انتفاخ بدون تشكيل كما نرى كثيرين من هواة هذه اللعبة ..

ويجب ايظاً عدم وصول اللاعب الى مرحلة اجهاد العضلة اكثر من اللازم مثال على ذلك انه عند تمرين عضلة الصدر قد يكون عدد التمارين 4 على 4 مجموعات على 10 تكرارات واحسست في التمرين الثالث مثلاُ بشد في العضله وضخ دم كبير بها فأوقف التمرين عند هذا الحد واذهب لتمرين العضله التاليه وسيتفاجأ الكثيرين من تلك النظرية ولكن هذه النظريه اساسية في زيادة حجم العضله ولا فائدة من اجهادها أكثر من المطلوب (جرب لمدة أسبوعين هذه الطريقة ولن تخسر كما تخسر في شراء مكمل غذائي ولا يستفيد جسمك منه ففي هذه اللعبة تجارب عديدة ولكل لاعب نظرية خاصة ) .

- ملاحظة يجهلها الكثيرون .!!
إن عنصر المفاجئة للعضلة من الطرق المعروفه لدى محترفي هذه اللعبة فلا تعود عضلاتك على نمط معين وفاجئها دائماً بما هو جديد ، وحاول دائماً إصطياد زاويه غير مستغلة من عضلات جسمك بطريقة تمرين جديده لتكبر بتلك المنطقة الالياف العضلية وتنتفخ العضلة المقصودة .

· التغذية المناسبة :-
لايسعني ان اضع برنامج غذائي لكل لاعب لانه لكل لاعب وزن وطول وكل وزن يحتاج لسعرات حرارية تختلف عن الاخر ولاكن انوه لتناول البروتين سواءً كان من اللحم او السمك او الدجاج وتوزع نسبته على طول اليوم بالتساوي بحيث يكون بكل وجبة من 20 جرام الى 40 جرام (حسب وزن كل لاعب) ويفضل ايضا تناول الكاربوهيدرات في فترة النهار الى بعد المغرب واقصد الكاربوهيدرات بطيئة الهضم اما بالنسبة للوقت المتبقي من اليوم فلا مانع من تناول قليل من الكاربوهيدرات سريعة الهضم ... وعند زيادة الوزن يجب اخذ كمية كافية منها وتوزع الكمية على اليوم بحيث تكون كل ساعتين وجبة مع شرب الكثير من الماء ، اما عند المحافظه على الجسم فتكون الكمية هي وزن الجسم مرة ونصف .

وبالنسبة للدهون فالامتناع عنها نهائيا ليس خيار مناسب لانها مهمة واساسية ولا مانع من استخدام زيت الزيتون بكميات بسيطة اي 3 ملاعق فاليوم تقريبا ..

اما بالنسبة لفترة الدايت فلا يصلح استخدام الزيت نهائياً واستبداله في حالة قلي الاكل بالرشاش الخالي من الفات والكلسترول ..

وبالنسبة للمكمل الغذائي فسائل البروتين مهم وخصوصا قبل التمرين وبعده والاحماض الامينية ايضا مهمة واساسية في بناء خلايا البروتين في العضلات فسائل البروتين والاحماض الامينية هم اساس كل لاعب وننوه انه من غير التغذية الصحيحه لافائدة من المكملات الغذائية لان الغذاء الطبيعي هو الاساس وبعدها ياتي دور المكمل الغذائي .

16/07/2015

05/07/2015

رفع اوزان كبيرة تجعل جسمك يستخدم الياف عضلية اكثر وبالتالي التضخيم سيكون اسرع اكبر ،أحد الأسئلة المهمة التي دائما ما يسألها الكثير من عشاق رياضة كمال الاجسام هي كيف أجعل نفسي أرفع أثقالا أكبر أو أزيد من كمية الأوزان التي أحملها، فلو أخذنا مثالا مثل رفع أثقال الصدر، فدائما ما تجد صعوبة في ذلك، ولكن هناك بعض العوامل التي لو أتبعتها ستجد الموضوع أسهل بكثير في موضوع كيف ازيد من قدرتي على رفع اوزان اكبر ؟

http://adf.ly/1KHthf

14/04/2015

14 تمرين تمارس بشكل خاطىء داخل صالات الجيم وطريقة تصحيحها موضحة بالصور

01/04/2015