28/05/2026
#الستريشات أو تمارين الإطالة
هي تمارين تهدف لزيادة مرونة العضلات
والمفاصل وتحسين مدى الحركة 🧘♂️🔥
وتعتبر جزء أساسي من أي برنامج رياضي سواء تضخيم، تنشيف، جري أو حتى حياة يومية.
ما فائدة الستريشات؟ 🌟
تحسين المرونة والحركة
تقليل الشد العضلي والتصلب
تحسين الدورة الدموية
تقليل خطر الإصابات
تحسين وضعية الجسم
زيادة الأداء الرياضي
تخفيف التوتر والإجهاد
تحسين التعافي بعد التمرين
أنواع الستريشات 📚
1- الستريتش الثابت Static Stretching
تمدد العضلة وتثبت الوضعية من 15–60 ثانية.
مثال: لمس أطراف القدم مع تثبيت الوضعية.
✅ الأفضل بعد التمرين أو بأيام الراحة.
✅ يساعد على الاسترخاء وزيادة المرونة.
2- الستريتش الديناميكي Dynamic Stretching
حركات إطالة مع حركة مستمرة للمفصل.
مثال: دوران الذراعين أو رفع الركب قبل الجري.
✅ الأفضل قبل التمرين.
✅ يرفع حرارة الجسم ويجهز العضلات.
3- الستريتش النشط Active Stretching
تمد العضلة باستخدام قوة عضلات أخرى بدون مساعدة خارجية.
مثال: رفع الرجل وتثبيتها بالعضلات فقط.
✅ يحسن التحكم العصبي العضلي.
4- الستريتش السلبي Passive Stretching
التمدد بمساعدة شخص أو أداة.
مثال: استخدام حبل لسحب القدم.
✅ ممتاز لزيادة المرونة العميقة.
5- PNF Stretching 🔥
تقنية متقدمة تعتمد على: شد العضلة → إرخاء → تمديد أعمق.
تستخدم كثير بالعلاج الفيزيائي والرياضيين.
✅ من أقوى الطرق لتحسين المرونة بسرعة.
متى نعمل الستريشات؟ ⏰
قبل التمرين
يفضل Dynamic Stretching فقط.
لأن الستريتش الثابت قبل الحديد القوي قد يقلل القوة مؤقتًا.
بعد التمرين
يفضل Static Stretching.
لأنه يساعد على الاسترخاء وتحسين المرونة.
المدة الصحيحة ⌛
الثابت: 15–60 ثانية
الديناميكي: 8–15 تكرار
مجموع الجلسة: 5–15 دقيقة
أهم العضلات التي تحتاج ستريتش 🦵💪
أوتار الركبة
الفخذ الأمامي
السمانة
الصدر
الظهر
الكتف
الورك
أخطاء شائعة ❌
التمدد بعنف
حبس النفس
الألم الزائد أثناء الإطالة
عمل ستريتش بارد بدون إحماء خفيف
تجاهل التناسق بين الجهتين
هل الستريشات تطول العضلات؟ 🤔
لا تزيد طول العضلة الحقيقي، لكنها:
تحسن المرونة
تزيد مدى الحركة
تجعل الجسم يبدو أخف وأكثر انسيابية
هل الستريشات تحرق دهون؟ 🔥
بشكل مباشر لا.
لكنها تساعد على:
تحسين الأداء
زيادة جودة التمرين
تقليل الإصابات
وهذا ينعكس على حرق السعرات بشكل أفضل.
أفضل وقت للستريشات 🌙☀️
صباحًا لتنشيط الجسم
قبل التمرين ديناميكي
بعد التمرين ثابت
قبل النوم للاسترخاء
نصائح مهمة 💯
تنفس ببطء أثناء التمدد 🌬️
لا تصل لمرحلة الألم الحاد
الاستمرارية أهم من القوة
كلما زادت المرونة تحسن الأداء الرياضي
الستريشات مهمة حتى لغير الرياضيين
المرونة ليست رفاهية…
هي جزء أساسي من صحة الجسم والحركة السليمة ✨
